Rotația Spinală În Figura 4

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Rotația spinală în figura 4 este o întindere rotatorie efectuată din șezând, care combină poziția de figură 4 a picioarelor cu o răsucire profundă a trunchiului. Stai pe podea cu un genunchi îndoit și talpa așezată pe sol, în afara piciorului opus, apoi folosești brațul apăsat pe genunchi ca pârghie pentru a roti trunchiul, în timp ce mâna opusă te sprijină în spatele șoldului. Rezultatul este o întindere simultană pe partea exterioară a șoldului piciorului îndoit și pe oblici și zona mijlocie a spatelui de partea care se rotește.

Această poziție este deosebit de utilă pentru persoanele care au șoldurile și coloana lombară înțepenite de la statul îndelungat pe scaun. Poziția de figură 4 aduce șoldul îndoit în flexiune, aducție și rotație externă, ceea ce vizează fesierii și rotatorii profund ai șoldului, în timp ce răsucirea alungește oblicii și mușchii mici care merg de-a lungul coloanei. Pentru că controlezi presiunea cu propriul braț, intensitatea este ușor de reglat în sus sau în jos.

Așezarea contează mai mult decât pare. Statul cu spatele drept, cu mâna de sprijin plantată aproape de corp, menține coloana lungă, ceea ce permite răsucirea să vină din trunchi și din șold, nu din gârvăvire înainte. Dacă îți rotunjești spatele sau smuci genunchiul cu brațul, pierzi întinderea țintită și încarci zona lombară într-un mod care rareori se simte bine.

Pentru o execuție bună, expiră în timp ce te rotești, ține pieptul ridicat și lasă răsucirea să se adâncească treptat pe parcursul mai multor respirații, în loc să forțezi genunchiul în jos. Întinderea ar trebui simțită pe partea exterioară a șoldului și de-a lungul lateral și posterior al trunchiului, nu în articulația genunchiului.

Este un exercițiu de mobilitate des întâlnit în încălzirile înainte de antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, în revenirile după genuflexiuni sau alergare și în rutinele generale pentru cei care muncesc la birou. Nu necesită echipament decât puțin spațiu pe podea, iar un saltea subțire sau un covor îl face mai confortabil. Oricine are o accidentare recentă la șold sau la coloană ar trebui să consulte un specialist înainte de a adăuga lucrări rotatorii cu aspect solicitant, precum aceasta.

Instrucțiuni

• Stai pe podea sau pe o saltea cu ambele picioare întinse în fața ta și coloana ținută drept.
• Îndoaie un genunchi și traversează talpa peste piciorul întins, așezând-o pe sol chiar în afara coapsei opuse, astfel încât piciorul îndoit să formeze o figură 4.
• Plantează pe sol, în spatele șoldului, mâna de pe aceeași parte cu piciorul întins, cu degetele îndreptate în direcția opusă ție, pentru a-ți servi ca sprijin.
• Așază brațul opus pe partea exterioară a genunchiului ridicat, cu cotul îndoit, gata să preseze piciorul.
• Încordează ușor trunchiul, apoi expiră în timp ce presezi genunchiul peste corp și rotești pieptul în direcția opusă, privind peste umărul din spate.
• Păstrează brațul de sprijin întins și coloana lungă, astfel încât rotația să vină din trunchi și din șold, nu din rotunjirea înainte.
• Menține poziția finală 20-40 de secunde, respirând constant și adâncind ușor poziția la fiecare expirație.
• Eliberează presiunea încet, rotește-te înapoi la centru, desface piciorul și reia-ți postura înainte de a schimba partea.
• Realizează aceeași menținere și de partea cealaltă, vizând una până la trei serii pe parte.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este trasul genunchiului cu brațul în loc să-l presezi. Brațul trebuie să creeze o presiune blândă pe picior, în timp ce trunchiul face răsucirea, altfel doar traci șoldul în față cu forța.
• Dacă pieptul ți se prăbușește spre genunchi, replantează mâna de sprijin mai aproape de corp. O mână plantată prea departe în spate te forțează să te apleci pe spate și să te rotunjești pentru a ajunge la răsucire.
• Păstrează talpa piciorului încrucișat bine așezată pe sol. Dacă lasi piciorul să atârne sau să alunece, unghiul la șold se schimbă și întinderea se poate muta în genunchi.
• Dacă răsucirea se simte blocată în zona lombară, reduge amploarea rotației și concentrează-te pe întoarcerea din coaste. Amplitudinea se va îmbunătăți pe măsură ce partea exterioară a șoldului se relaxează.
• Păstrează piciorul întins cu adevărat drept și rotula orientată în sus. Un picior întins care alunecă în lateral înseamnă, de obicei, că șoldurile se rotesc în locul coloanei.
• Nu sări niciodată în rotație. Această întindere răspunde mai bine la o menținere lungă și calmă, cu expirații lente, decât la pulsări la limita amplitudinii.
• Orice senzație ascuțită în interiorul genunchiului piciorului îndoit înseamnă că șoldul este forțat. Redu presiunea și, dacă senzația persistă, ține genunchiul cu ambele mâini în loc să folosești cotul.
• Fă această întindere după antrenament sau după un duș cald, nu pe corp rece, când fesierii și rotatorii șoldului se alungesc mai degrabă.
• Dacă statul cu spatele drept este dificil pentru că ischiogambierii tensionați te trag pe spate, așază-ți șoldurile pe un prosop împăturit sau pe o pernă joasă, astfel încât bazinul să rămână neutru.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Rotația spinală în figura 4?

Vizează în principal fesierii și rotatorii externi profund ai șoldului îndoit, iar pe partea care se rotește se alungesc oblicii și mușchii de-a lungul coloanei. Zona lombară primește și ea o întindere rotatorie blândă.

Este Rotația spinală în figura 4 potrivită pentru începători?

Da. Pentru că controlezi presiunea cu propriul braț, poți începe cu o apăsare ușoară și o rotație moderată, apoi progresezi treptat. Începătorii ar trebui să pună accent pe statul cu spatele drept, nu pe răsucirea adâncă.

Ar trebui să mențin Rotația spinală în figura 4 static sau să mă mișc în interiorul și în afara poziției?

Funcționează în ambele moduri. Înainte de antrenament, intră și ieși din rotație încet, pe parcursul a 5-8 respirații; după antrenament sau înainte de culcare, menține poziția finală 20-40 de secunde pe parte.

De ce mă doare genunchiul când îl presăm în Rotația spinală în figura 4?

Disconfortul la genunchi înseamnă, de obicei, că șoldul este forțat să se rotească mai repede decât permite, astfel încât stresul se transferă în articulația genunchiului. Redu presiunea brațului, păstrează talpa pe sol și lasă șoldul să se deschidă treptat, în loc să forțezi prin durere.

Cât de departe ar trebui să mă rotesc în Rotația spinală în figura 4?

Rotește-te doar până simți o întindere clară pe partea exterioară a șoldului și pe lateralul trunchiului. Alungirea umărului spre genunchi cu spatele rotunjit anulează scopul exercițiului și pune stres inutil pe coloană.

Pot face Rotația spinală în figura 4 dacă am probleme cu spatele inferior?

O întindere rotatorie blândă este adesea bine tolerată, dar oricine are o problemă actuală sau recentă la spate ar trebui să obțină întâi acordul unui specialist calificat. Păstrarea coloanei drepte și a unei rotații mici este cea mai sigură abordare.

Ce pot folosi în locul Rotației spinale în figura 4?

Întinderea figure 4 din poziția culcat pe spate, în care tragi genunchiul încrucișat spre piept, vizează aceiași mușchi ai șoldului fără răsucirea coloanei. O răsucire din șezând cu ambele genunchi îndoite este o altă alternativă apropiată.

Cât de des ar trebui să fac Rotația spinală în figura 4?

Zilnic este rezonabil pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă stai multe ore pe scaun. Una până la trei serii de 20-40 de secunde pe parte, după antrenamente sau seara, este o rutină solidă.

Am nevoie de vreun echipament pentru Rotația spinală în figura 4?

Nu, este o întindere cu greutatea corporală care necesită doar spațiu pe podea. O salte de exerciții sau o zonă cu covor face doar șezutul mai confortabil, iar o pernă mică sub șolduri poate ajuta dacă ischiogambierii îți trag postura pe spate.