Atingere Și Trecere Sub Trunchi În Genunchi

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Atingere și trecere sub trunchi în genunchi este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, executat din poziția în patru labe. Pornești din sprijin pe mâini și genunchi, duci un braț lateral și în sus, spre tavan, pentru a deschide pieptul, apoi cobori același braț și îl treci pe sub trunchi, sprijinind umărul și lateralul capului pe podea. Cele două jumătăți ale mișcării rotesc coloana medie în direcții opuse, iar exact de aceea exercițiul se simte atât de eficient pe spatele încordat și pe umerii blocați.

Acest exercițiu este una dintre cele mai simple metode de a lucra mobilitatea de rotație a coloanei toracice. Majoritatea oamenilor pierd rotația din zona mijlocie a spatelui din cauza orelor lungi petrecute pe scaun, iar această rigiditate se manifestă adesea prin disconfort lombar la ridicări, aruncări sau mișcări de balans. Pentru că genunchii și brațul de sprijin ancorează șoldurile și trunchiul, rotația este forțată să vină din partea superioară a coloanei, nu din pelvis, ceea ce face exercițiul precis și autolimitant.

Faza de întindere lungimează și solicită pieptul, umerii din față și lateralul trunchiului, în timp ce faza de trecere sub trunchi întinde mușchii dintre omoplați, partea din spate a umărului și oblicii de pe partea apropiată. Brațul de sprijin și genunchii suprapuși cer, de asemenea, un control calm și constant din partea musculaturii profunde a trunchiului, deci primești și o cerință ușoară de stabilitate pe lângă întindere. Este un autentic doi-în-unu pentru trunchi.

Aici pregătirea poziției contează, pentru că punctele de ancorare decid de unde vine mișcarea. Păstrează genunchii exact sub șolduri și mâna de sprijin sub umăr. Dacă șoldurile alunecă spre spate sau cotul de sprijin se apleacă și cade, rotația se scurge în coloana lombară, iar întinderea își pierde ținta. Mișcă-te destul de încet încât să simți rotația întâmplându-se în cutia toracică, nu doar brațul care se leagănă.

Atingere și trecere sub trunchi în genunchi își găsește locul natural în încălzirile înainte de antrenamentele de forță, în revărsările după antrenament și în rutinele de mobilitate din pauzele de la birou. Persoanele care lucrează la birou și au zona mijlocie a spatelui încordată, cei care ridică greutăți și se pregătesc pentru genuflexiuni sau împinsuri deasupra capului, precum și jucătorii de golf sau de sport cu racheta, care au nevoie de rotație, beneficiază cu toții de câteva serii controlate pe fiecare parte. Nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, deci se pliază ușor oriunde te antrenezi.

Păstrează mișcarea fără durere și fluidă. O întindere ușoară pe zona omoplatului sau de-a lungul taliei este obiectivul; senzațiile ascuțite în gât, articulația umărului sau zona lombară înseamnă că forțezi un amplitudine pe care încă nu o stăpânești. Rotațiile mici și curate înving oricând cele mari și dezorganizate.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe podea și plasează mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, gambele sprijinate plat în spate, cu tălpile în linie cu genunchii.
• Așază capul în linie cu coloana și privește în jos, spre podea, astfel încât gâtul să rămână alungit.
• Încordează-te ușor trăgând coastele de jos în jos și menținând șoldurile suprapuse peste genunchi; asta blochează pelvisul, astfel încât rotația să vină din partea mijlocie a spatelui.
• Pe o inspirație, du brațul drept lateral și întinde-l în sus, spre tavan, lăsând pieptul și privirea să se rotească spre acea mână.
• Pauzează scurt în vârful întinderii, simțind întinderea pe piept și pe partea din față a umărului.
• Expiră și coboară același braț, introducându-l prin spațiul dintre brațul stâng și genunchiul stâng, cu palma în sus.
• Continuă până când umărul drept și partea dreaptă a capului se sprijină pe podea și simți o întindere în partea superioară a spatelui și în oblicii drepti.
• Respiră constant o breath sau două în poziția de trecere sub trunchi, lăsând fiecare expirație să te relaxeze puțin mai adânc.
• Împinge prin mâna stângă pentru a inversa traseul, scoțând brațul drept înapoi, întinzându-l din nou în sus, apoi readucându-l pe podea sub umăr.
• Execută numărul dorit de repetări pe partea dreaptă, apoi treci la brațul stâng și repetă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă umărul nu se poate sprijini confortabil pe podea în poziția de trecere sub trunchi, coboară doar cât poți menținând gâtul relaxat, în loc să lași capul în jos pentru a forța contactul.
• Păstrează cotul de sprijin ușor flexat, dar nu prăbușit; un braț de sprijin blocat te împinge să cazi în umăr în loc să rotești prin coaste.
• Cea mai frecventă greșeală este împinsul șoldurilor spre călcaie, ceea ce transformă exercițiul într-o îndoire laterală. Imaginează-ți un pahar cu apă echilibrat pe coccis și păstrează șoldurile verticale.
• Urmărește cu privirea mâna care se mișcă. Gâtul face parte din rotație, iar urmărirea mâinii împiedică blocarea rotației în umăr.
• Nu smuci brațul prin trecerea de sub trunchi. Încetinește coborârea până simți mușchii omoplaților din partea superioară a spatelui despărțindu-se.
• Dacă genunchii te dor pe o suprafață dură, îngenunchează pe un prosop împăturit sau un saltea; disconfortul de acolo te va distrage de la rotația propriu-zisă.
• Expiră când brațul trece pe sub trunchi și inspiră când se întinde în sus. Coordonarea respirației cu cele două faze împiedică deschiderea coastelor și arcul lombar.
• Potrivește amplitudinea pe ambele părți în loc să cauți amplitudine suplimentară pe partea mai mobilă. O diferență vizibilă între părți este o informație utilă, nu o problemă de trecut cu repeziciune.
• Pentru o deschidere mai profundă după întindere, menține poziția de sus timp de trei până la cinci respirații înainte de a trece brațul sub trunchi, lăsând cutia toracică să se așeze peste brațul întins.

Întrebări frecvente

Ce mușchi și zone lucrează Atingere și trecere sub trunchi în genunchi?

Lucrează mobilitatea de rotație a coloanei toracice, întinzând în același timp oblicii, mușchii dintre omoplați și partea din spate și din față a umărului. Musculatura profundă a trunchiului de asemenea lucrează discret pentru a menține șoldurile și brațul de sprijin stabile.

Atingere și trecere sub trunchi în genunchi este un exercițiu de forță sau de întindere?

Este în primul rând un exercițiu de mobilitate și întindere, deși poziția în patru labe cere o stabilitate modestă a trunchiului și a umărului pentru a menține șoldurile nemișcate în timp ce trunchiul se rotește.

Pot începătorii să execute Atingere și trecere sub trunchi în genunchi?

Da, și este chiar un exercițiu excelent de mobilitate pentru începători, pentru că genunchii și o mână te ancorează, limitând cât de mult te poți suprarota. Începătorii trebuie pur și simplu să lucreze într-un interval confortabil și să lase amplitudinea să crească treptat.

De ce mi se tot duc șoldurile spre spate în timpul trecerii brațului sub trunchi?

Deplasarea șoldurilor spre spate este un mod de a împrumuta amplitudine dintr-o îndoire laterală în loc să rotești coloana medie. Păstrează genunchii suprapuși sub șolduri și gândește-te să rotești cutia toracică, nu să târi brațul pe sub trunchi.

Ar trebui să-mi sprijin capul pe podea în poziția de trecere sub trunchi?

Doar dacă se întâmplă confortabil. Sprijinul ușor al lateralului capului pe podea ajută la relaxarea gâtului, dar forțarea lui în jos poate tensiona gâtul, așa că lasă brațul să determine adâncimea.

Ce pot înlocui dacă poziția în genunchi este inconfortabilă?

O întindere și rotație din poziție în picioare, aplecat, sau o rotație toracică din șezut, cu brațele încrucișate, lucrează aceeași rotație a zonei mijlocii a spatelui. Varianta în genunchi este preferată pentru că genunchii ancorează pelvisul, dar ambele alternative antrenează un tipar similar.

Câte repetări și cât timp să mențin fiecare întindere și trecere sub trunchi?

Cinci până la opt cicluri lente pe parte funcționează bine în încălzire, cu o pauză de una-două respirații atât la întindere, cât și la trecerea sub trunchi. În zilele dedicate exclusiv mobilității, prelungește fiecare pauză la trei-cinci respirații.

Simt o înțepătură în umăr când întind brațul deasupra capului în acest exercițiu. Ce ar trebui să schimb?

Redu întinderea astfel încât brațul să urce doar până la nivelul umărului sau puțin peste, și rotește palma spre tavan puțin mai devreme. Dacă înțepătura continuă, omite întinderea de sus și folosește doar faza de trecere sub trunchi până poți evalua problema mai bine.

Pot folosi Atingere și trecere sub trunchi în genunchi înainte de ridicări grele?

Da, este un exercițiu excelent de încălzire timpurie pentru genuflexiuni, împinsuri sau sporturi de rotație, pentru că eliberează rotația zonei mijlocii a spatelui fără a obosei ceva. Menține repetările moderate și tratează-l ca pregătire, nu ca antrenament.

Cum știu dacă rotația vine din locul potrivit?

Șoldurile ar trebui să rămână drepte, iar întinderea să se simtă în partea superioară a spatelui, în omoplați sau pe lateralul taliei. Dacă o simți mai ales în zona lombară, pelvisul se rotește și trebuie să-ți întărești încordarea și să încetinești tempo-ul.