Ce mușchi lucrează cel mai mult în Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept?

Umerii din față și pieptul realizează împinsul, cu sprijin puternic din triceps și din serratus anterior. Dorsalii și trunchiul lucrează pentru a controla deplasarea și a te trage înapoi în poziția de câine cu capul în jos.

Cu ce diferă acest exercițiu de o flotare obișnuită?

Flotarea se mișcă drept sus-jos, cu șoldurile fixate pe linia de plank. În Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept tot corpul alunecă în față peste mâini și revine într-un V inversat, deci umerii parcurg o amplitudine mult mai mare, iar ischiogambierii și gambele sunt, de asemenea, încărcate și întinse.

Pot începătorii să facă Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept?

Da, cu o amplitudine redusă. Nu lăsa umerii să treacă prea mult peste încheieturi și îndoaie genunchii în timpul deplasării; când poți efectua zece repetări fluide, mărește treptat distanța pe care aluneci în față.

De ce mă dor încheieturile când mă deplasez în față?

Cel mai probabil greutatea se revarsă în călcâiul palmei când umerii trec peste mâini. Răsfiră degetele, prinde solul și păstrează presiunea pe baza degetului mare și pe vârfurile degetelor pe tot parcursul deplasării, iar înainte să începi, încălzește încheieturile.

Trebuie ca pieptul să atingă efectiv solul în poziția joasă?

Nu. Pieptul plutește la câțiva centimetri deasupra solului, cu coatele îndoite și controlate. Atingerea solului înseamnă, de regulă, că te-ai lăsat dus de gravitație în loc să aluneci sub tensiune.

Ce pot folosi ca substitut dacă mișcarea este prea grea?

Efectuează același flux cu genunchii pe sol sau împarte-l în stretchinguri separate de câine cu capul în jos și flotări pe înclinat, cu mâinile pe o bancă. Combina-le înapoi în exercițiul complet când fiecare parte îți pare stăpânită.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două-patru serii de șase-douăsprezece repetări controlate funcționează bine ca exercițiu de forță și mobilitate. Tratează-l ca mișcare de încălzire și de activare și folosește mai puține repetări, la un tempo mai lent.

Este o problemă dacă călcâiele nu ajung la sol în poziția de câine cu capul în jos?

Deloc. Înălțimea călcâielor reflectă flexibilitatea gambelor și a ischiogambierilor, iar stretchingul contează oricum atât timp cât coloana rămâne lungă și greutatea rămâne în mâini și pe vârfuri.

Cum îmi protejez partea de jos a spatelui în timpul acestui exercițiu?

Ține coastele trase în jos și peretele abdominal activ, ca pelvisul să nu se încline în față când coboară pieptul. Dacă spatele se arcuiește sau se lasă jos în punctul cel mai de jos, reduce deplasarea în față și re-încordează-te înainte de a te împinge înapoi.

Câine Cu Capul În Jos Spre Apăsare La Piept

Parte a corpului: Umeri Mușchi: Umeri Echipament: Greutatea corpului

Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept este un flux cu greutatea corporală care leagă două poziții opuse într-o singură mișcare continuă. Începi în câine cu capul în jos, cu șoldurile sus și corpul într-un V inversat, apoi muți greutatea în față, peste mâini, coborând pieptul spre sol de parcă te-ai strecura sub o bară joasă. De acolo împingi solul și aluneci înapoi în poziția de start. Imaginea arată ambele capete ale acestei traiectorii: pieptul coborât între mâini și șoldurile împinse sus, cu călcâiele întinse spre sol.

Această mișcare antrenează mult mai mult decât o flotare obișnuită. Deplasarea în față încarcă umerii și pieptul pe o amplitudine lungă, iar revenirea în câine cu capul în jos cere forță din triceps, din dorsal și din mușchiul serratus anterior, pe măsură ce împingi solul și ridici șoldurile. Trunchiul rămâne activ tot timpul, ca să ții coloana lungă în timp ce corpul trece peste mâini. Pentru că nu atingi niciodată coapsele sau șoldurile de sol, umerii fac o mare parte din munca de stabilizare.

Așezarea contează mai mult decât se așteaptă oamenii. Mâinile trebuie sprijinite puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele răsfirate, pentru că tot corpul pivotează peste ele în timpul deplasării. Dacă mâinile sunt prea mult în față sau greutatea rămâne în călcâiul palmelor, alunecarea în față se transformă într-o cădere neatentă și încheieturile suportă tot șocul. Începe fiecare repetare dintr-un câine cu capul în jos activ, cu coloana lungă, nu cu spatele prăbușit.

Exercițiul se potrivește practicantilor intermediari care stăpânesc deja flotările solide și vor să dezvolte capacitatea umerilor, mobilitatea și controlul într-un singur exercițiu. Este un element de bază în rutinele de calisthenics și de încălzire cu greutatea corporală și funcționează și ca exercițiu pregătitor pentru abilități de împins mai exigente, pentru că te învață să transferi fluid greutatea de la picioare la mâini. Gimnaștii, practicanții de arte marțiale și cei care stau la birou cu umerii rigidi beneficiază cu toții de efectul combinat de forță și stretching.

Păstrează un tempo onest. Tentativa este să grăbești deplasarea în față și să lași gravitația să-ți cadă pieptul, dar valoarea stă în alunecarea controlată peste mâini și în împinsul deliberat înapoi. Dacă ai ischiogambierii strânși, o ușoară îndoire a genunchilor este acceptabilă la început; pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește, lucrează spre picioare mai drepte, ca gambele și ischiogambierii să se întindă la fiecare repetare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Câine Cu Capul În Jos Spre Apăsare La Piept

Instrucțiuni

Așază mâinile pe sol puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, cu degetele răsfirate, și du picioarele înapoi până când corpul formează un V inversat, cu șoldurile în cel mai înalt punct.
Apasă ferm prin baza fiecărui deget, rotește interiorul coatelor în față și lasă capul să atârne relaxat între brațe, cu gâtul lung.
Încordează ușor trunchiul și trage coastele de jos în jos, ca spatele să rămână plat când începi să te miști.
Ridică-te pe vârfuri și deplasează corpul în față, peste mâini, trecând umerii pe lângă încheieturi într-o singură linie fluidă.
Continuă în față până când pieptul ajunge la câțiva centimetri de sol, cu coatele orientate înapoi la aproximativ 45 de grade, fără să lași șoldurile sau coapsele să cadă sau să atingă solul.
Împinge solul puternic, ridicând șoldurile sus și înapoi pe măsură ce pieptul iese din poziția joasă.
Revino complet în câine cu capul în jos, întinzând călcâiele spre sol și împingând pieptul spre coapse pentru a finaliza repetarea.
Inspiră când te deplasezi în față și cobori pieptul; expiră când te împingi înapoi în câine cu capul în jos.
Resetează presiunea în mâini și poziția coloanei în partea de sus a fiecărei repetări, înainte să începi următoarea.

Sfaturi & Trucuri

Gândește-te la mișcare ca la un oval lung peste mâini, nu la două mișcări separate. Dacă te oprești și te prăbușești jos, scurtează deplasarea în față până poți menține tensiunea pe tot parcursul buclei.
Disconfortul la încheieturi este cea mai frecventă problemă aici. Prinde solul cu vârfurile degetelor și păstrează greutatea spre exteriorul palmelor, nu o lăsa în călcâiul mâinii când te deplasezi în față.
Un abdomen lăsat jos în poziția joasă înseamnă că trunchiul s-a dezactivat în timpul deplasării. Expiră brusc când ajungi în punctul cel mai jos pentru a te re-încorda înainte de împins.
Ține coatele orientate spre spate și ușor spre interior, nu răsfirate larg. Coatele desfăcute transformă apăsarea la piept într-o poziție care ciupește umerii și fură din puterea de împins.
Dacă ischiogambierii strânși îți rotunjesc partea de jos a spatelui în poziția de sus, îndoaie genunchii intenționat, cu conștiință, nu-i lăsa să se îndoaie haotic; îndreaptă-i treptat, pe parcursul a mai multor săptămâni.
Impulsează revenirea din șolduri, nu doar din brațe. Împinsul solului în timp ce ridici coccisul este ceea ce face ca apăsarea să pară puternică, nu o luptă constantă.
Încetinește faza excentrică. Numără două-trei secunde în deplasarea în față; controlul construit acolo este exact ceea ce se transferă în abilitățile de împins mai grele.
Ușurează exercițiul îndoiind genunchii în timpul deplasării sau limitând cât de mult trec umerii peste încheieturi, apoi progresează amplitudinea pe măsură ce umerii o câștigă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept?
Umerii din față și pieptul realizează împinsul, cu sprijin puternic din triceps și din serratus anterior. Dorsalii și trunchiul lucrează pentru a controla deplasarea și a te trage înapoi în poziția de câine cu capul în jos.
Cu ce diferă acest exercițiu de o flotare obișnuită?
Flotarea se mișcă drept sus-jos, cu șoldurile fixate pe linia de plank. În Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept tot corpul alunecă în față peste mâini și revine într-un V inversat, deci umerii parcurg o amplitudine mult mai mare, iar ischiogambierii și gambele sunt, de asemenea, încărcate și întinse.
Pot începătorii să facă Câine cu Capul în Jos spre Apăsare la Piept?
Da, cu o amplitudine redusă. Nu lăsa umerii să treacă prea mult peste încheieturi și îndoaie genunchii în timpul deplasării; când poți efectua zece repetări fluide, mărește treptat distanța pe care aluneci în față.
De ce mă dor încheieturile când mă deplasez în față?
Cel mai probabil greutatea se revarsă în călcâiul palmei când umerii trec peste mâini. Răsfiră degetele, prinde solul și păstrează presiunea pe baza degetului mare și pe vârfurile degetelor pe tot parcursul deplasării, iar înainte să începi, încălzește încheieturile.
Trebuie ca pieptul să atingă efectiv solul în poziția joasă?
Nu. Pieptul plutește la câțiva centimetri deasupra solului, cu coatele îndoite și controlate. Atingerea solului înseamnă, de regulă, că te-ai lăsat dus de gravitație în loc să aluneci sub tensiune.
Ce pot folosi ca substitut dacă mișcarea este prea grea?
Efectuează același flux cu genunchii pe sol sau împarte-l în stretchinguri separate de câine cu capul în jos și flotări pe înclinat, cu mâinile pe o bancă. Combina-le înapoi în exercițiul complet când fiecare parte îți pare stăpânită.
Câte repetări și serii ar trebui să fac?
Două-patru serii de șase-douăsprezece repetări controlate funcționează bine ca exercițiu de forță și mobilitate. Tratează-l ca mișcare de încălzire și de activare și folosește mai puține repetări, la un tempo mai lent.
Este o problemă dacă călcâiele nu ajung la sol în poziția de câine cu capul în jos?
Deloc. Înălțimea călcâielor reflectă flexibilitatea gambelor și a ischiogambierilor, iar stretchingul contează oricum atât timp cât coloana rămâne lungă și greutatea rămâne în mâini și pe vârfuri.
Cum îmi protejez partea de jos a spatelui în timpul acestui exercițiu?
Ține coastele trase în jos și peretele abdominal activ, ca pelvisul să nu se încline în față când coboară pieptul. Dacă spatele se arcuiește sau se lasă jos în punctul cel mai de jos, reduce deplasarea în față și re-încordează-te înainte de a te împinge înapoi.