Întindere Laterală A Ischiogambierilor Din Șezând

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea laterală a ischiogambierilor din șezând este un exercițiu de mobilitate la sol care combină o poziție așezată cu picioarele depărtate cu o aplecare laterală peste un picior întins. Un picior rămâne extins în lateral, în timp ce celălalt genunchi se îndoaie, cu talpa piciorului atrasă spre coapsa interioară a piciorului întins. De acolo ridici brațul opus sus și peste cap, lăsând trunchiul să se încline în lateral, astfel încât coastele să se apropie de coapsa piciorului extins.

Pentru că piciorul întins este așezat în diagonală spre lateral, nu drept în față, această întindere lucrează mai mult decât o aplecare clasică din șezând. Ischiogambierii piciorului extins sunt solicitați pe o linie mai lungă și rotată, mușchii coapsei interioare ai aceluiași picior sunt deschiși, iar talia de pe partea brațului de sus se alungește pe măsură ce te îndoi. Este o întindere trei-în-unul pentru spatele piciorului, zona inghinală și trunchiul lateral.

Această mișcare se potrivește oricui petrece multe ore șezând, alergătorilor și celor care ridică greutăți și care au ischiogambierii și coapsele interioare cronic încordate, precum și celor care lucrează treptat spre poziții de deschidere mai profunde în yoga sau în antrenamentele de mobilitate. Este și o modalitate blândă de a deschide partea laterală a corpului după antrenamente grele de genuflexiuni sau îndreptări, când picioarele și trunchiul se simt ambele comprimate.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Stai drept cu ambele fese sprijinite pe sol și cu piciorul extins perfect întins pentru a pregăti lungimea ischiogambierilor înainte de a te apleca. Dacă pornești gârbovit sau cu genunchiul îndoit, vei întinde partea lombară în locul spatelui coapsei. Genunchiul îndoit ar trebui să cadă spre sol, iar șoldurile să fie îndreptate cât mai drept spre piciorul extins, în funcție de mobilitatea ta.

Execuția este lentă și laterală. Adu brațul dinspre piciorul întins spre picior, ridică brațul celălalt deasupra capului și îndoaie-te lateral din coaste, fără a te gârbovi în față. Pieptul rămâne deschis spre față, astfel încât întinderea să rămână în ischiogambieri și în talie, în loc să se colabeze în coloană. Menține poziția finală cu respirație constantă, apoi revino lent și schimbă partea.

Păstrează efortul la o tensiune ușoară până la moderată, niciodată durere ascuțită în spatele genunchiului sau în zona inghinală. Mușchii încălziți se întind mai bine, deci exercițiul se potrivește după antrenament sau la finalul unei ședințe, mai degrabă decât ca primă mișcare a zilei, pe mușchi reci.

Instrucțiuni

• Stai pe sol cu picioarele în fața ta, apoi depărtează-le și întinde piciorul stâng drept spre stânga, cu genunchiul complet întins și vârfurile spre tavan.
• Îndoaie genunchiul drept și apropie piciorul drept spre tine, astfel încât talpa să sprijine coapsa stângă pe partea interioară, lăsând genunchiul drept să cadă spre sol.
• Pune ambele mâini pe sol lângă șolduri și stai drept, cu umerii aliniați deasupra șoldurilor și ambele fese sprijinite uniform pe sol.
• Rotește ușor trunchiul astfel încât pieptul să fie îndreptat spre piciorul stâng întins, păstrând coloana lungă, nu gârbovită.
• Inspiră, alunecă cu mâna stângă spre piciorul stâng și ridică brațul drept sus și deasupra capului, aproape de urechea dreaptă.
• Expiră și îndoaie-te lateral peste piciorul întins, ajungând cu vârfurile degetelor brațului drept spre degetele piciorului stâng, în timp ce mâna stângă se sprijină pe picior sau pe gleznă, în funcție de mobilitatea ta.
• Menține poziția finală 20 până la 40 de secunde, respirând lent și lăsând întinderea să se aprofundeze ușor la fiecare expirație.
• Păstrează ambele fese grele pe sol pe tot parcursul mișcării și rezistă tentației de a roti pieptul în jos spre sol.
• Expiră în timp ce împingi prin mâna stângă și readuci lent trunchiul în poziție verticală, coborând brațul drept pe ultimul loc.
• Întinde piciorul drept, repoziționează-te și repetă aceeași secvență pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul piciorului întins se îndoaie sau șoldul se ridică de pe sol în timpul aplecării, reduște adâncimea îndoirii laterale; un genunchi întins cu o amplitudine mai mică bate o aplecare profundă cu genunchiul moale.
• Îndoaie-te lateral din coaste, nu gârbovind zona lombară. Dacă pieptul începe să fie îndreptat spre sol, ai alunecat dintr-o întindere laterală într-o aplecare în față.
• Șoldurile strânse adesea țin genunchiul îndoit mult deasupra solului. Susținerea acelui genunchi pe un prosop împăturit sau pe o pernuță păstrează bazinul nivelat, astfel încât ischiogambierii să primească întinderea.
• Gândește-te să te alungești înainte de a te înclina. Lungirea brațului de sus deasupra capului creează spațiu în talie și face aplecarea laterală mai fluidă.
• Nu trage piciorul întins spre tine cu mâna de jos. Lasă mâna să se sprijine oriunde ajunge natural piciorul și lasă timpul, nu forța, să deschidă ischiogambierii.
• Păstrează vârfurile piciorului întins îndreptate spre tavan. Dacă piciorul se rotește spre interior, coapsa interioară preia lucrarea și linia ischiogambierilor se scurtează.
• Dacă simți o tensiune ascuțită în spatele genunchiului, nu pe spatele coapsei, relaxează ușor genunchiul câteva grade și reduci puțin înclinarea.
• Expiră în timp ce te apleci și continuă să respiri pe parcursul menținerii. Detenerea respirației crește tensiunea în șolduri și trunchi și lucrează împotriva întinderii.
• Fă două până la trei serii pe fiecare parte, a doua serie ajungând de obicei puțin mai adânc după ce prima s-a așezat.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în întinderea laterală a ischiogambierilor din șezând?

Ținta principală este ischiogambierul piciorului extins, iar mușchii coapsei interioare ai aceluiași picior și oblicii de pe partea dinspre care te îndoi lucrează ca zone secundare. Fesierii și zona lombară primesc și ele o alungire blândă.

De ce un picior rămâne îndoit cu talpa sprijinită de coapsa interioară?

Poziția cu genunchiul îndoit înclină ușor bazinul și rotește trunchiul, ceea ce îți permite să te apleci lateral peste piciorul întins, nu drept în față. Acest unghi schimbă linia de întindere prin ischiogambier și adaugă o componentă pentru coapsa interioară și talie pe care o simplă aplecare în față nu ți-o oferă.

Întinderea laterală a ischiogambierilor din șezând este potrivită pentru începători?

Da, atât timp cât îți respecți mobilitatea actuală. Începătorii adesea nu se pot apleca mult în lateral, și este în regulă. Chiar și o înclinare mică, cu coloana dreaptă și genunchiul întins, oferă întinderea. Stând pe un prosop împăturit pentru a ridica șoldurile face poziția mai confortabilă.

De ce simt întinderea mai mult în talie decât în ischiogambieri?

Este frecvent când oblicii sunt încordați sau când pieptul se rotește spre sol în timpul aplecării. Îndreaptă pieptul spre piciorul extins, păstrează aplecarea strict laterală, iar accentul ar trebui să se mute spre spatele coapsei.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea laterală a ischiogambierilor din șezând?

Menține 20 până la 40 de secunde pe fiecare parte pentru lucru general de flexibilitate, sau 60 până la 90 de secunde dacă o folosești ca revenire dedicată pentru ischiogambierii încordați. Două până la trei serii pe parte funcționează bine.

Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere?

Colapsarea în față într-o aplecare cu coloana gârbovită în locul îndoirii laterale. Asta ascunde ischiogambierul de la întindere și încarcă zona lombară. Păstrează pieptul deschis spre piciorul extins și alungește brațul de sus deasupra capului pentru a rămâne pe traiectoria laterală.

Pot înlocui acest exercițiu dacă nu pot sta confortabil pe sol?

Da. O întindere laterală din picioare peste un picior întins sprijinit pe o treaptă joasă sau pe un banc urmează o linie de întindere similară, sau poți face aceeași formă din șezând cu șoldurile ridicate pe o pernuță, astfel încât bazinul să se poată înclina în față mai ușor.

Ar trebui să fac întinderea laterală a ischiogambierilor din șezând înainte sau după antrenament?

Funcționează cel mai bine după antrenament sau de sine stătător, când mușchii sunt încălziți. Menținerile statice lungi pe ischiogambieri reci sunt mai puțin eficiente, deci rezerv-o pentru revenirea după antrenament sau pentru o ședință de mobilitate seara, nu pentru încălzirea de dinainte de antrenament.

Este normal să simt întinderea în spatele genunchiului?

O tensiune ușoară lângă genunchi este frecventă, pentru că tendonii ischiogambierilor trec peste acea articulație, dar senzațiile ascuțite sau de ciupire acolo sunt un semnal să te retragi. Relaxează ușor genunchiul și scurtează aplecarea până când senzația se urcă în masa musculară a coapsei.