Ce mușchi lucrează la Împinge genunchii în afară?

Exercițiul vizează în primul rând aductorii de pe partea interioară a coapsei printr-o întindere profundă, în timp ce fesierii și ceilalți rotatori externi de șold se contractă pentru a menține genunchii în afară. Cvadriceps, gambele și abdomenul lucrează și ele izometric pentru a te stabiliza în partea de jos a genuflexiunii.

Împinge genunchii în afară este exercițiu de forță sau de întindere?

Se află între cele două: menții o poziție activă de genuflexiune în timp ce împingi genunchii spre exterior, astfel încât aductorii sunt întinși, iar fesierii se contractă în același timp. Funcționează cel mai bine ca încălzire sau exercițiu de mobilitate, nu ca principal exercitiu de forță.

Pot începătorii să facă Împinge genunchii în afară?

Da, și este unul dintre punctele de plecare mai bune pentru mobilitatea genuflexiunii, pentru că sarcina este zero și tu controlezi adâncimea. Începătorii pot reduce amplitudinea, se pot sprijini de un suport sau de tocul unei uși pentru echilibru, sau pot ridica călcâiele până când poziția completă devine confortabilă.

De ce genunchii mei continuă să intre spre interior în timpul menținerii?

De obicei, asta înseamnă că aductorii sunt încordați sau fesierii nu se activează. Apasă mai deliberat în coate, reducă ușor adâncimea și exersează până când genunchii pot rămâne în afară fără ajutorul constant al brațelor.

Cât timp ar trebui să mențin poziția cu genunchii în afară?

Între 20 și 40 de secunde pe set funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, pentru un total de 2 până la 4 seturi. Menținerile mai lungi sunt în regulă odată ce poziția devine confortabilă, dar evită să te împingi spre durere pentru a prelungi timpul.

Este sigur pentru genunchii mei?

Când este executat cu călcâiele jos, genunchii aliniați deasupra degetelor și fără răsuciri, este în general bine tolerat. Dacă ai o accidentare actuală la genunchi sau simți durere ascuțită în interiorul articulației, reducă adâncimea sau consultă un specialist înainte de a continua.

Pot folosi Împinge genunchii în afară înainte de genuflexiunile grele?

Da, una sau două mențineri mai scurte de 15 până la 20 de secunde constituie o încălzire eficientă. Păstrează menținerile lungi pentru sesiuni separate de mobilitate, deoarece lucrarea statică prelungită chiar înainte de ridicări la maxim poate reduce temporar puterea.

Ce pot folosi dacă nu pot coborî suficient de adânc pentru a-mi pune coatele pe genunchi?

Ridică-ți călcâiele pe un covoraș rulat sau pe o pană mică, sprijină-te de un suport pentru echilibru sau pur și simplu împinge genunchii în afară cu mâinile, la orice adâncime ajungi. Presiunea spre exterior asupra genunchilor contează mai mult decât atingerea exactă a poziției brațelor.

Cât de des ar trebui să exersez acest exercițiu?

Practica zilnică sau aproape zilnică este rezonabilă, deoarece sarcina este mică. Constenganța pe parcursul mai multor săptămâni este ceea ce îmbunătățește de obicei adâncimea genuflexiunii și alinierea genunchilor, nu sesiunile lungi izolate.

Împinge Genunchii În Afară

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Greutatea corpului

Împinge genunchii în afară este o poziție statică de genuflexiune profundă cu greutatea corpului, în care apeși activ genunchii spre exterior împotriva rezistenței brațelor tale. Cobori într-o genuflexiune completă, cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai depărtate, alături palmele în fața pieptului și folosești coatele sau antebrațele pentru a deschide genunchii, în timp ce picioarele împing înapoi. Zonele accentuate în acest mișcare sunt interioarele coapselor și fesierii, care lucrează împreună pentru a controla poziția largă și deschisă a șoldurilor.

Acest exercițiu este foarte util pentru oricine se luptă să mențină genunchii aliniați deasupra degetelor de la picioare în timpul genuflexiunilor sau a cărui genunchi tind să intre spre interior odată cu oboseala. Îți predă poziția de șold dorită în orice tipar de genuflexiune, combinând o întindere profundă a aductorilor cu o contracție activă a rotatorilor externi de șold și a fesierilor. Pentru că nu necesită echipament și nici sarcină, se potrivește perfect în încălziri, zile de recuperare sau sesiuni dedicate de mobilitate.

Poziția de start contează mai mult decât ar părea. Poziția picioarelor, contactul călcâielor cu solul și unghiul trunchiului determină dacă întinderea ajunge în șolduri sau se descarcă în genunchi și zona lombară. Picioarele plate pe sol, greutatea distribuită pe toată talpa și pieptul ridicat îți permit să cobori în siguranță în poziția de jos. Apăsarea coatelor pe partea interioară a genunchilor creează o forță în două sensuri: brațele împing genunchii mai larg, în timp ce picioarele rezistă și împing înapoi — exact ceea ce face din acest exercițiu o lucrare activă de mobilitate, nu o atârnăre pasivă în partea de jos a genuflexiunii.

Pentru o execuție corectă, coboară lent în cea mai profundă genuflexiune confortabilă, păstrează călcâiele lipite de sol și abia apoi alături mâinile și începe să deschizi genunchii. Respiră constant și lasă fiecare expirație să te ajute să cobori puțin mai adânc. Genunchii trebuie să se miște pe linia degetelor mici sau puțin în afara lor, niciodată răsuciți spre interior. Menține poziția pe timp, nu te grăbi cu repetările, și ridică-te controlat la final.

Utilizările frecvente includ încălzirile înainte de genuflexiuni, îmbunătățirea amplitudinii pentru halterofilie și antrenamente în stil CrossFit, relaxarea șoldurilor rigide cauzate de statul îndelungat pe scaun și obișnuirea cu poziția de genuflexiune profundă pentru activități cotidiene precum ridicarea objectelor de la sol. Dacă nu poți menține călcâiele jos sau simți o înțepătură în partea din față a șoldurilor, ridică ușor călcâiele pe un covoraș rulat sau reducă adâncimea. Oprește-te dacă simți durere ascuțită în genunchi și progresează treptat timpul de menținere pe parcursul mai multor săptămâni.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai depărtate, cu vârfurile întoarse spre exterior la 15 până la 30 de grade.
Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a cobori într-o genuflexiune completă, păstrând călcâiele plate și pieptul cât mai ridicat poți.
Alături palmele la nivelul pieptului, în poziție de rugăciune, apoi lasă coatele să coboare între genunchi sau lipite de partea lor interioară.
Contractă ușor abdomenul și menține greutatea distribuită uniform pe ambele picioare, de la călcâi la degetul mare și până la degetul mic.
Împinge genunchii spre exterior, în timp ce coatele apasă înapoi asupra lor, creând o forță opusă blândă.
Menține poziția cu genunchii deschiși timp de 20 până la 40 de secunde, păstrând călcâiele jos și coloana lungă.
La fiecare expirație, relaxează-te puțin mai adânc în șolduri, menținând presiunea spre exterior asupra genunchilor.
Eliberează întâi presiunea brațelor, sprijină mâinile pe sol sau în fața ta pentru echilibru și ridică-te controlat.
Revino în poziția de start și repetă pentru 2 până la 4 seturi, sau folosește o singură menținere ca parte a încălzirii pentru genuflexiuni.

Sfaturi & Trucuri

Dacă călcâiele se ridică pe măsură ce cobori, lărgește ușor poziția picioarelor sau pune un covoraș subțire rulat sub călcâi, în loc să forțezi adâncimea.
O greșeală frecventă este să lași brațele să facă toată munca, în timp ce picioarele rămân inactive; genunchii trebuie să împingă activ înapoi în coate.
Nu sări în partea de jos. Valoarea vine din menținerea constantă a presiunii spre exterior, în timp ce interioarele coapselor se eliberează treptat.
Păstrează vârfurile picioarelor aliniate în aceeași direcție cu genunchii. Dacă genunchii merg spre exterior, dar picioarele se prăbușesc spre interior, reducă amplitudinea și reconstruiește întâi poziția picioarelor.
Dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului, îngustează puțin poziția picioarelor și reducă cât de departe merg genunchii în afara degetelor.
Dacă îndoi zona lombară, pierzi întinderea de șold; ridică pieptul și imaginează-ți un fir care îți trage creștetul în sus.
Folosește exercițiul înainte de genuflexiunile cu haltera, nu după seturile grele, când oboseala face ca genunchii să intre spre interior.
Progresează prelungind timpul de menținere în mici incrementi, nu deschizând mai puternic cu brațele din prima zi.
Aductorii încordați fac adesea genunchii să revină spre interior imediat ce coatele se eliberează; testează lăsând brațele să plutească și observă dacă genunchii rămân în afară.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Împinge genunchii în afară?
Exercițiul vizează în primul rând aductorii de pe partea interioară a coapsei printr-o întindere profundă, în timp ce fesierii și ceilalți rotatori externi de șold se contractă pentru a menține genunchii în afară. Cvadriceps, gambele și abdomenul lucrează și ele izometric pentru a te stabiliza în partea de jos a genuflexiunii.
Împinge genunchii în afară este exercițiu de forță sau de întindere?
Se află între cele două: menții o poziție activă de genuflexiune în timp ce împingi genunchii spre exterior, astfel încât aductorii sunt întinși, iar fesierii se contractă în același timp. Funcționează cel mai bine ca încălzire sau exercițiu de mobilitate, nu ca principal exercitiu de forță.
Pot începătorii să facă Împinge genunchii în afară?
Da, și este unul dintre punctele de plecare mai bune pentru mobilitatea genuflexiunii, pentru că sarcina este zero și tu controlezi adâncimea. Începătorii pot reduce amplitudinea, se pot sprijini de un suport sau de tocul unei uși pentru echilibru, sau pot ridica călcâiele până când poziția completă devine confortabilă.
De ce genunchii mei continuă să intre spre interior în timpul menținerii?
De obicei, asta înseamnă că aductorii sunt încordați sau fesierii nu se activează. Apasă mai deliberat în coate, reducă ușor adâncimea și exersează până când genunchii pot rămâne în afară fără ajutorul constant al brațelor.
Cât timp ar trebui să mențin poziția cu genunchii în afară?
Între 20 și 40 de secunde pe set funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, pentru un total de 2 până la 4 seturi. Menținerile mai lungi sunt în regulă odată ce poziția devine confortabilă, dar evită să te împingi spre durere pentru a prelungi timpul.
Este sigur pentru genunchii mei?
Când este executat cu călcâiele jos, genunchii aliniați deasupra degetelor și fără răsuciri, este în general bine tolerat. Dacă ai o accidentare actuală la genunchi sau simți durere ascuțită în interiorul articulației, reducă adâncimea sau consultă un specialist înainte de a continua.
Pot folosi Împinge genunchii în afară înainte de genuflexiunile grele?
Da, una sau două mențineri mai scurte de 15 până la 20 de secunde constituie o încălzire eficientă. Păstrează menținerile lungi pentru sesiuni separate de mobilitate, deoarece lucrarea statică prelungită chiar înainte de ridicări la maxim poate reduce temporar puterea.
Ce pot folosi dacă nu pot coborî suficient de adânc pentru a-mi pune coatele pe genunchi?
Ridică-ți călcâiele pe un covoraș rulat sau pe o pană mică, sprijină-te de un suport pentru echilibru sau pur și simplu împinge genunchii în afară cu mâinile, la orice adâncime ajungi. Presiunea spre exterior asupra genunchilor contează mai mult decât atingerea exactă a poziției brațelor.
Cât de des ar trebui să exersez acest exercițiu?
Practica zilnică sau aproape zilnică este rezonabilă, deoarece sarcina este mică. Constenganța pe parcursul mai multor săptămâni este ceea ce îmbunătățește de obicei adâncimea genuflexiunii și alinierea genunchilor, nu sesiunile lungi izolate.