Genuflexiunea Adâncă Cu Întindere În Față Și În Sus

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea adâncă cu întindere în față și în sus este un flux de mobilitate cu greutatea corpului care combină o poziție statică în genuflexiune la adâncime maximă cu două întinderi ale brațelor, executate în succesiune. Începi în partea de jos a unei genuflexiuni adânci, cu palmele împreunate la piept și coatele sprijinite ușor în interiorul genunchilor, apoi întinzi ambele brațe în față, printre picioare, și în final le duci într-un arc larg în sus și înainte, spre orizont. Rezultatul este o mișcare care deschide șoldurile, gleznele și interiorul coapselor, mobilizând în același timp umerii și spatele superior, într-o singură secvență continuă.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru oricine stă mult timp pe scaun și a pierdut capacitatea de a sta confortabil într-o genuflexiune adâncă, precum și pentru cei care ridică greutăți și vor să-și îmbunătățească poziția de jos la genuflexiuni, clean-uri sau aruncări. Este, de asemenea, o încălzire des folosită în calisthenics, halterofilie și pregătirea generală a mișcării, pentru că solicită articulațiile gleznei, genunchiului și șoldului pe toată amplitudinea disponibilă, fără nicio greutate externă.

Poziția de genuflexiune adâncă în sine întinde cvadricepsii, fesierii, adductorii și gambele, cerând în același timp mobilitate din partea gleznelor și șoldurilor. Apăsarea coatelor în partea internă a genunchilor încurajează ușor deschiderea interiorului coapselor și te ajută să menții pieptul sus. Întinderea înainte alungează zona lombară și dorsalii pe măsură ce te rotunjești ușor peste picioare, iar întinderea în sus readuce extensia prin coloană și umeri, inversând rotunjirea și antrenând capătul opus al amplitudinii.

Poziționarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Picioarele trebuie să fie suficient de depărtate și rotite spre exterior astfel încât șoldurile să coboare între ele, nu în spatele lor, iar călcâiele să rămână lipite de sol pe toată durata mișcării. Dacă călcâiele se ridică, gleznele sunt factorul limitant și vei obține mult mai puțin din pozițiile de șold și interiorul coapselor. Acordă-ți un moment pentru a-ți poziționa deliberat picioarele înainte de coborâre, în loc să aluneci în orice poziție ți se pare cea mai ușoară.

Pentru o execuție bună, stabilește-te în partea de jos a genuflexiunii și respiră acolo câteva cicluri înainte să miști brațele. Apasă coatele în interiorul genunchilor exact cât să creezi spațiu în șolduri, ține pieptul ridicat, apoi întinde brațele în față prin spațiul dintre picioare și lasă spatele superior să se rotunjească natural. Du brațele în sus într-un arc larg până sunt întinse deasupra capului și înainte, simte întinderea care se mută în umeri și spatele superior, apoi revino la poziția de start cu palmele la piept. Mișcă-te lent pe toată durata și lasă respirația să dicteze ritmul.

Folosește acest exercițiu ca parte a încălzirii înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ca practică zilnică de mobilitate de sine stătătoare sau ca resetare între perioadele lungi de ședere pe scaun. Două până la patru seturi de zece până la treizeci de secunde pe poziție sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Rămâi într-o întindere confortabilă, menține greutatea distribuită pe tot talpa și nu sări niciodată și nu forța adâncimea, pentru că valoarea vine din timpul relaxat sub tensiune, nu din împinsul agresiv.

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu picioarele depărtate aproximativ la lățimea umerilor sau puțin mai mult, cu vârfurile rotite spre exterior cu circa 15 până la 30 de grade și greutatea distribuită uniform pe toată talpa.
• Îndoaie genunchii și coboară drept în jos până atingi cea mai adâncă genuflexiune confortabilă, păstrând călcâiele lipite de sol și trunchiul cât mai vertical pe cât poți.
• Împreună palmele în fața pieptului cu degetele îndreptate în sus, apoi folosește coatele pentru a împinge ușor spre exterior în părțile interne ale genunchilor.
• Menține această poziție de jos timp de două sau trei respirații lente, lăsând șoldurile, interiorul coapselor și gleznele să se așeze și să se relaxeze treptat.
• Păstrând călcâiele jos și șoldurile jos, întinde ambele brațe drept înainte printre genunchi cu degetele desfăcute, lăsând spatele superior să se rotunjească și zona lombară să se alungeze.
• Menține scurt întinderea înainte, apoi du brațele larg spre exterior și în sus într-un arc, până sunt complet întinse deasupra capului și înaintea ta, ridicând pieptul pe parcurs.
• Fă o pauză în întinderea în sus pentru a simți întinderea prin umeri, spatele superior și flexorii șoldului, apoi aduce mâinile înapoi în poziția de rugăciune la piept.
• Expiră în timp ce întinzi în față și în sus și inspiră când revii la poziția de genuflexiune; lasă fiecare întindere să se desfașoare odată cu respirația, nu grăbit.
• Repetă întinderea înainte și întinderea în sus pentru numărul dorit de repetări, apoi ridică-te în picioare împingând prin călcâie și împingând podeaua departe de tine.
• Repoziționează-ți picioarele între seturi dacă s-au deplasat și scutură gleznele și șoldurile înainte să cobori din nou.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiele se ridică de pe sol în poziția de jos, depărtează puțin mai mult picioarele sau pune o carte subțire ori un saltea rulată sub fiecare călcâi; forțarea călcâielor în jos cu bolțile ridicate doar mută stresul în genunchi.
• Nu lăsa genunchii să se prăbușească spre interior când întinzi în față. Menține activ coatele care apasă spre exterior, astfel încât genunchii să rămână aliniați deasupra degetelor de la picioare pe parcursul ambelor întinderi.
• Cea mai frecventă greșeală este lăsarea capului și prăbușirea completă în timpul întinderii înainte. Lasă spatele superior să se rotunjească, dar păstrează spatele gâtului lung și privirea blândă pe sol, la un metru sau doi înainte.
• Respiră lent și conștient în poziția de jos. Detenția respirației face șoldurile să se încordeze și să se împotrivească, ceea ce anulează scopul poziției statice.
• Menține greutatea echilibrată între călcâie și partea din față a tălpii. Dacă stai prea mult pe călcâie, întinderea înainte te va scoate din echilibru, iar dacă te apleci prea mult în față, încarci genunchii.
• Acordă timp suplimentar întinderii care pare cel mai limitată. Dacă întinderea înainte printre picioare este cea în care te simți blocat, înseamnă că șoldurile și zona lombară au nevoie de mai multă atenție decât umerii.
• Dacă nu poți încă să cobori deloc adânc în genuflexiune, sprijină-te cu o mână pe un suport stabil, cum ar fi un suport de genuflexiuni sau o ramă de ușă, în timp ce lucrezi întinderile brațelor cu celălalt.
• Gleznele încălzite fac acest exercițiu mult mai productiv. Câteva rotații ale gleznelor sau ridicări pe vârfuri înainte să cobori în genuflexiune vor crește cât de jos poți sta confortabil.
• Mișcă-te între cele două întinderi ca un val cu încetinitorul, nu trăsnit de la o poziție la alta; tranziția este locul unde zona lombară și șoldurile obțin cei mai mulți beneficii din secvență.

Întrebări frecvente

Ce mușchi și articulații lucrează genuflexiunea adâncă cu întindere în față și în sus?

Poziția de genuflexiune adâncă întinde cvadricepsii, fesierii, adductorii și gambele, mobilizând în același timp gleznele și șoldurile. Întinderea înainte alungează zona lombară și dorsali, iar întinderea în sus deschide umerii și flexorii șoldului.

Genuflexiunea adâncă cu întindere în față și în sus este potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât rămâi la o adâncime pe care o poți atinge cu călcâiele lipite de sol și fără durere. Începătorii pot scurta pozițiile statice, pot depărta mai mult picioarele sau se pot sprijini cu o mână de un suport în timp ce își dezvoltă mobilitatea necesară la glezne și șolduri.

De ce mi se ridică călcâiele când cobor în genuflexiunea adâncă?

Ridicarea călcâielor indică de obicei o flexie dorsală limitată la glezne, adesea cauzată de gambe încordate sau de ore lungi petrecute în pantofi cu toc ridicat. Ridică deocamdată ușor călcâiele pe o saltea rulată și lucrează separat mobilitatea gambelor și gleznelor.

Trebuie ca genunchii să apuce în coate sau coatele în genunchi?

Coatele apasă ușor spre exterior în părțile interne ale genunchilor. Astfel se creează spațiu pentru trunchi printre picioare, se păstrează genunchii aliniați deasupra degetelor și se încurajează deschiderea interiorului coapselor fără forțare.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte a genuflexiunii adânci cu întindere în față și în sus?

Rămâi două până la trei respirații relaxate în genuflexiunea de jos, una până la două respirații în întinderea înainte și una până la două respirații în întinderea în sus. Timpul total în secvență contează mai mult decât orice poziție statică individuală.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de genuflexiunile cu bara?

Este o încălzire excelentă pentru genuflexiunile cu bara, pentru că duce gleznele, genunchii și șoldurile prin exact amplitudinea pe care urmează să o încarci. Execută două până la patru seturi înainte de prima ta serie de lucru.

Zona lombară mi se rotunjește foarte mult în timpul întinderii înainte. Este o problemă?

O oarecare rotunjire este de așteptat și chiar de dorit în acest exercițiu, deoarece întinderea este menită să alungeze toată linia spatelui. Păstrează mișcarea lentă și fără durere și evită să te tragi mai adânc în rotunjire cu inerția.

Ce pot înlocui dacă nu pot coborî suficient de adânc ca să întind brațele printre picioare?

Sprijină-te pe un obiect stabil, cum ar fi un suport de genuflexiuni, o ramă de ușă sau marginea unei mese, în timp ce stai cât de jos poți, și execută întinderile brațelor cu mâna liberă. Pe măsură ce adâncimea se îmbunătățește, folosește suportul din ce în ce mai puțin.

Cât de des ar trebui să fac genuflexiunea adâncă cu întindere în față și în sus?

Zilnic este în regulă pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă stai mult pe scaun, deoarece este un exercițiu de mobilitate cu încărcare redusă, nu unul de forță. Două până la patru seturi din secvență pe sesiune sunt o doză practică.

Este sigur dacă simt o înțepătură în fața șoldurilor sau a genunchilor în poziția de jos?

O senzație profundă de întindere este normală, dar o înțepătură ascuțită nu este. Redu adâncimea, ajustează rotirea picioarelor spre exterior și relaxează presiunea coatelor. Dacă înțepăturile continuă, fă-te evaluat înainte să continui să încarci acea amplitudine.