Genuflexiune Adâncă Cu Capul La Podea

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea adâncă cu capul la podea este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, care combină o genuflexiune la adâncime maximă cu o aplecare în față. Cobori în cea mai adâncă genuflexiune pe care ți-o permit gleznele, genunchii și șoldurile, așezi coatele în interiorul genunchilor și apoi cobori treptat pieptul și capul spre podea, între picioare. Prima fază deschide șoldurile și coapsele pe partea interioară; a doua fază alungește fesierii, aductorii și zona lombară într-un singur lanț lung.

Acest exercițiu este cel mai util pentru oricine se chinuie să stea într-o genuflexiune adâncă, fie că este vorba de un halterofil care lucrează la confortul în poziția de jos, un alergător cu șoldurile strânse sau cineva care vrea pur și simplu să-și recâștige capacitatea de a se odihni în genuflexiune. Pentru că aplecarea cu capul spre podea îți mută greutatea în față, peste degetele de la picioare, pune la încercare și flexia dorsală a gleznei și îți arată exact unde se oprește cu adevărat amplitudinea ta.

Întinderea vizează în mod direct gluteus maximus și aductorii de pe partea interioară a coapsei, cu o alungire puternică prin ischiogambieri și mușchii erectori spinali ai zonei lombare pe măsură ce toracele se apleacă. Tibialis anterior și complexul muscular al gambei lucrează pe partea gleznei. Este o întindere, nu un exercițiu de forță, așa că obiectivul este menținerea unor poziții lungi și relaxate, nu efort sau viteză.

Poziția de plecare contează, pentru că o bază slabă taie scurt întinderea. Picioarele trebuie să fie la o distanță cam de lățimea umerilor sau puțin mai mare, cu vârfurile ușor întoarse în afară, cu tălpile cât mai aproape de podea cât permit gleznele și cu greutatea distribuită pe toată talpa. Apăsarea coatelor pe partea interioară a genunchilor creează un punct de sprijin care îți permite să te apleci în față fără ca genunchii să intre spre interior. Fără acest sprijin al coatelor, aplecarea tinde să devină o îndoire cu spatele rotunjit, în loc de o deschidere a șoldurilor și inghinalului.

Pentru o execuție corectă, coboară încet în genuflexiune, așază coatele în interiorul genunchilor cu palmele împreună sau cu mâinile pe podea și lasă fiecare expirație să te coboare puțin mai jos. Capul trebuie să coboare între picioare, spre podea, cu creștetul coborând primul, nu cu fruntea aruncată spre un gambei. Progresează prin relaxare, nu prin forțare; gravitația face cea mai mare parte a lucrului.

Folosește acest exercițiu ca parte a încălzirii înainte de zilele de picioare, după perioade lungi de stat pe scaun sau la finalul antrenamentului, ca eliberare dedicată pentru șolduri și zona lombară. Menține poziția 20 până la 60 de secunde, respiră constant și ridică-te încet pentru a evita amețeala. Dacă tălpile se ridică de pe podea sau genunchii ciupesc, scurtează amplitudinea și ridică ușor tălpile până când mobilitatea ta prinde din urmă.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele la aproximativ lățimea umerilor sau puțin mai depărtate, cu vârfurile întoarse în afară la 15 până la 30 de grade, pe o podea antiderapantă sau pe un saltea de exerciții.
• Îndoaie genunchii și coboară în cea mai adâncă genuflexiune pe care o poți atinge, păstrând toată talpa în contact cu podeaua și lăsând toracele să vină în față, între coapse.
• Adu palmele împreună în fața pieptului, apoi plasează coatele pe partea interioară a genunchilor, astfel încât brațele să formeze un punct de sprijin pe partea interioară a coapselor.
• Apasă ușor coatele spre exterior, în genunchi, pentru a deschide zona inghinală, păstrând în același timp pieptul ridicat în poziția de genuflexiune.
• La o expirație, plimbă mâinile în față și începe să cobori pieptul și creștetul capului spre podea, între picioare.
• Continuă aplecarea până simți o întindere profundă prin fesieri, partea interioară a coapselor și partea inferioară a spatelui, lăsând capul să atârne greu în loc să forțezi gâtul.
• Menține poziția de jos 20 până la 60 de secunde, respirând lent și lăsând fiecare expirație să te așeze puțin mai adânc.
• Pentru a ieși din poziție, adu mâinile înapoi, ridică pieptul în genuflexiunea dreaptă și împinge prin tălpi pentru a te ridica treptat.
• Scutură picioarele și readjustă poziția de plecare înainte de a repeta pentru o nouă menținere.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă tălpile se ridică de pe podea în timpul aplecării, așază tălpile pe o saltea rulată sau pe o carte subțire; forțarea tălpilor plate înainte ca gleznele să fie pregătite duce rotunjirea în partea inferioară a spatelui.
• Cea mai frecventă greșeală este lăsatul genunchilor să intre spre interior în timp ce pieptul coboară. Păstrează o presiune activă spre exterior din coate, astfel încât aplecarea să întindă aductorii în loc să solicite articulațiile genunchilor.
• Nu alerga după podea cu fruntea. Îndreaptă creștetul capului în jos, între picioare, astfel încât întinderea să rămână uniformă pe ambii fesieri și pe ischiogambieri.
• Păstrează greutatea distribuită pe toată talpa. Mutarea greutății pe vârfuri transformă exercițiul într-o luptă de echilibru și slăbește întinderea șoldurilor.
• Expiră lent în timpul coborârii în loc să-ți reții respirația; o respirație reținută menține podeaua pelviană și partea inferioară a spatelui tensionate și scurtează amplitudinea.
• Dacă genunchii se plâng în poziția de jos, lărgește ușor poziția picioarelor și întoarce vârfurile mai mult spre exterior înainte de a reduce adâncimea.
• Șoldurile calde se întind mai bine decât cele reci. Fă acest exercițiu după o mișcare ușoară sau câteva genuflexiuni cu greutatea corpului, nu ca prima thing pe care o faci.
• Ridică-te în două etape: mai întâi pieptul, apoi șoldurile. Ridicarea direct din aplecarea profundă, cu spatele rotunjit, este momentul în care cei mai mulți își forțează partea inferioară a spatelui.
• Așteaptă-te la asimetrii. Dacă un șold stă mai sus sau capul driftul spre un picior, petrece un moment apăsând cotul de pe partea respectivă puțin mai mult spre exterior.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Genuflexiunea adâncă cu capul la podea?

În primul rând alungește fesierii și aductorii de pe partea interioară a coapsei, iar ischiogambierii și mușchii erectori spinali ai zonei lombare se implică în timpul aplecării. Gleznele sunt, de asemenea, lucrate prin flexie dorsală profundă.

Genuflexiunea adâncă cu capul la podea este un exercițiu de forță sau o întindere?

Este o întindere. Poziția de genuflexiune adâncă necesită forță la nivelul picioarelor pentru a fi susținută, dar scopul exercițiului este îmbunătățirea amplitudinii de mișcare la nivelul șoldurilor, inghinalului și spatelui inferior, nu construirea musculaturii.

De ce nu reușesc să cobor tălpile în Genuflexiunea adâncă cu capul la podea?

Flexia dorsală limitată a gleznei este motivul cel mai des întâlnit. Ridică ușor tălpile pe o saltea rulată sau pe un disc subțire în timp ce lucrezi la mobilitatea gleznelor, iar adâncimea genuflexiunii se va îmbunătăți în timp.

Cât timp ar trebui să mențin Genuflexiunea adâncă cu capul la podea?

Menține poziția 20 până la 60 de secunde pe repetare, pentru două până la patru repetări. Menținerile lungi și relaxate sunt în general mai eficiente pentru această poziție decât coborâri scurte și forțate.

Pot face Genuflexiunea adâncă cu capul la podea ca începător?

Da, atât timp cât adâncimea este adaptată mobilității actuale. Începătorii se pot opri la genuflexiunea cu coatele sprijinite, fără aplecarea completă, și pot progresa spre podea treptat, pe măsură ce șoldurile și gleznele se deschid.

Care este scopul apăsării coatelor pe partea interioară a genunchilor?

Sprijinul coatelor menține genunchii aliniați spre exterior, astfel încât aplecarea să întindă corect aductorii și fesierii. Fără el, genunchii tind să intre spre interior și exercițiul pierde cea mai mare parte a beneficiului de deschidere a inghinalului.

În timpul aplecării mi se rotunjește mult zona lombară. Este o greșeală?

O oarecare rotunjire este inevitabilă în poziția de jos, dar dacă rotunjirea apare imediat și nu simți nicio întindere la nivelul șoldurilor, reduce aplecarea și petrece mai mult timp în genuflexiunea cu sprijinul coatelor, cu pieptul ridicat.

Ce pot folosi în locul Genuflexiunii adânci cu capul la podea?

O menținere în genuflexiune adâncă cu coatele care împing genunchii spre exterior, întinderea fluture și aplecarea în față din poziția șezând acoperă amplitudini similare. Acest exercițiu este unic pentru că combină toate cele trei zone în același timp.

Când ar trebui să evit Genuflexiunea adâncă cu capul la podea?

Sari peste ea dacă ai o accidentare acută la genunchi, șold sau la nivelul spatelui inferior, sau dacă genuflexiunea adâncă provoacă o senzație de ciupire în loc de întindere. De asemenea, ridică-te încet din aplecare pentru a evita amețeala.

Ar trebui să fac Genuflexiunea adâncă cu capul la podea înainte sau după antrenament?

O versiune mai scurtă, de 20 până la 30 de secunde, funcționează bine înainte de antrenamentul de picioare pentru a deschide șoldurile, în timp ce menținerile lungi de 45 până la 60 de secunde se potrivesc mai bine după antrenament sau seara, ca sesiune de mobilitate.