De ce să aleg varianta așezat în locul flexiilor culcat?

În poziția așezat șoldurile sunt flexate, ceea ce alungește ischiogambierii peste șold și produce de obicei o contracție mai puternică a acestora. Mulți practicanți care simt flexiile culcat doar în gambe sau în lombari primesc un feedback mai bun în ischiogambieri când sunt așezați.

Unde exact trebuie să stea rola pentru glezne la flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri)?

Rola trebuie să sprijine partea de jos a gambei, chiar deasupra tendonului Ahilleian. Plasată prea sus pe gambă scurtează amplitudinea mișcării, iar direct în spatele genunchiului poate cauza disconfort sau solicitare.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători?

Da. Aparatul fixează traiectoria mișcării, deci începătorii trebuie doar să învețe ajustarea scaunului, poziționarea rolei și un tempo controlat. Începe cu o încărcare mică de discuri și concentrează-te pe o amplitudine completă și fluidă înainte să adaugi greutate.

Cum ar trebui să încarc un aparat de flexii de picioare cu discuri?

Glisează discurile pe bolta de încărcare și fixează-le cu colierul, începând cu mai puțin decât la un aparat cu stivă selectabilă, deoarece raportul pârghiei schimbă senzația de greutate a discurilor. Adaugă incrementuri mici pe măsură ce te obișnuiești cu aparatul.

De ce mi se ridică șoldurile de pe scaun când fac flexia?

De obicei înseamnă că încărcarea e prea mare, rola e poziționată prea jos sau nu prinzi destul de ferm mânerele. Redu greutatea, verifică poziția rolei și execută mișcarea doar din genunchi.

Ar trebui să îmi întind complet picioarele sus, la fiecare repetare?

Oprește-te puțin înainte de blocarea completă, ca tensiunea să rămână în ischiogambieri și discurile să nu se odihnească între repetări. Lovirea extensiei complete cu greutăți mari solicită în plus spatele articulației genunchiului.

Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri)?

O flexie de picioare așezat sau culcat cu stivă selectabilă, o flexie la cablu cu ataș pentru gleznă sau variațiile de nordic curl antrenează toate flexia genunchiului cu un scop similar. Cea mai apropiată alternativă este orice flexie de picioare așezat cu spătar și rolă pentru glezne.

Îmi se crampează ischiogambierii în poziția complet îndoită—ce trebuie să fac?

Crampele la contracția maximă sunt frecvente, pentru că poziția așezat solicită ischiogambierii într-o stare alungită. Redu încărcarea, ține poziția comprimată mai puțin timp la început și construiește toleranța pe parcursul a câtorva săptămâni.

Flexii De Picioare Așezat La Aparat Cu Pârghie (încărcare Cu Discuri)

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Biceps femural Echipament: Aparat cu pârghie

Flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri) este un exercițiu de flexie a genunchiului efectuat așezat, la un aparat cu pârghie încărcat cu discuri. Stai cu trunchiul ridicat, spatele lipit de spătar, picioarele întinse înainte sub rolele pentru glezne, și aduci călcâiurile în jos și înapoi spre scaun prin îndoirea genunchilor, apoi controlezi greutatea până la poziția cu picioarele întinse. Deoarece brațul de rezistență este încărcat cu discuri, nu cu un stivă fixă, încarci aparatul glisând discurile pe boltă și ajustezi greutatea în incrementuri mici.

Acest mișcare lucrează în principal ischiogambierii, grupa de mușchi din spatele coapsei care îndoaie genunchiul și ajută la extensia șoldului. Antrenarea lor în poziție așezat, cu șoldurile flexate, pune ischiogambierii într-o poziție mai lungită la nivelul genunchiului, ceea ce mulți practicanti percep ca o contracție mai puternică și unstretching mai bun decât la flexiile culcat. Gastrocnemius-ul din gambă asistă flexia genunchiului, iar fesierii și zona lombară lucrează static pentru a te menține fixat pe scaun.

Poziția așezat contează mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Zona lombară trebuie să rămână lipită de spătar, spatele genunchilor să stea comod pe marginea scaunului, iar Rolela pentru glezne să sprijine partea de jos a gambei, chiar deasupra tendonului Ahilleian. Dacă rola e prea sus sau prea jos, brațul pârghiei se schimbă și rezistența nu se mai aliniază cu articulația genunchiului, ceea ce mută stresul în locuri greșite.

Pentru a executa corect flexia, prinde mânerele de pe laturi, încordează trunchiul și trage călcâiurile în jos și sub scaun într-un arc fluid. Strânge ischiogambierii scurt în poziția complet îndoită, apoi lasă pârghia să revină controlat până când genunchii sunt aproape complet întinși. Nu lăsa discurile să se lovească brusc la final și nu ridica șoldurile de pe scaun ca să ajuți mișcarea.

Flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri) se potrivește bine în zilele de picioare, fie ca exercițiu principal pentru ischiogambieri, fie ca final după genuflexiuni, deadlift sau apăsat picioare. Este și o alegere practică pentru cei care simt flexiile culcat mai mult în lombari sau în gambe decât în ischiogambieri, deoarece unghiul trunchiului așezat schimbă de obicei acest lucru. Pentru că aparatul ghidează traiectoria mișcării, exercițiul este accesibil pentru începători, dar permite totuși practicanților experimentați să încarce serios.

Păstrează repetările controlate și amplitudinea completă. O pauză în punctul cel mai jos al flexiei și o revenire lentă fac mai mult pentru dezvoltarea ischiogambierilor decât a sări discurile prin repetări parțiale. Dacă simți crampe în ischiogambieri la contracția maximă, e ceva obișnuit la început; redu ușor greutatea și construiește toleranța pe parcursul a câtorva ședințe.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Flexii De Picioare Așezat La Aparat Cu Pârghie (încărcare Cu Discuri)

Instrucțiuni

Încarcă discurile pe bolta aparatului și fixează colierul de siguranță.
Stai pe scaun cu spatele lipit de spătar și spatele genunchilor sprijinit de marginea frontală a scaunului.
Poziționează rola pentru glezne pe partea de jos a gambei, chiar deasupra tendonului Ahilleian, și ține picioarele întinse înainte sub rolă.
Prinde ferm mânerele laterale și încordează trunchiul astfel încât șoldurile și torsoul să rămână fixate pe scaun pe tot parcursul seriei.
Expiră și adu-ți călcâiurile în jos și înapoi, sub scaun, îndoind genunchii și trăgând pârghia pe arcul ei.
Continuă până când genunchii sunt complet îndoiți și rola ajunge aproape de scaun, apoi strânge ischiogambierii scurt în punctul cel mai jos.
Inspiră și aduce pârghia înapoi lent, întinzând genunchii până când picioarele sunt aproape complet întinse, păstrând tensiunea în ischiogambieri.
Nu lăsa discurile să se ciocnească la final; păstrează pârghia sub control la fiecare repetare.
Termină seria, apoi eliberează mânerele cu grijă, lasă pârghia să se oprească și coboară de pe aparat înainte de a scoate discurile.

Sfaturi & Trucuri

Dacă șoldurile se ridică de pe scaun în timpul flexiei, greutatea e prea mare sau priza e slabă—redu încărcarea și prinde mai tare mânerele laterale ca să-ți păstrezi trunchiul fixat.
Verifică înălțimea rolei pentru glezne înainte de fiecare serie: pe partea de jos a gambei, chiar deasupra tendonului Ahilleian, oferă cea mai bună pârghie, în timp ce o rolă plasată sus pe gambă scurtează amplitudinea efectivă și poate ciupi în spatele genunchiului.
Îndreaptă degetele spre tibii (dorsiflexiune) în timpul flexiei ca să reduci contribuția gambelor și să muți mai multă muncă pe ischiogambieri.
Evită să-ți întinzi picioarele complet sus, cu greutăți mari; oprirea puțin înainte de extensia completă păstrează tensiunea constantă și protejează spatele genunchiului.
O pauză de o secundă în poziția complet flexată este cel mai simplu mod de a face aceeași încărcare să pară mai grea și de a-ți îmbunătăți conexiunea minte-mușchi cu ischiogambierii.
Dacă îți se crampează gambele în timpul seriei, înseamnă de obicei că gastrocnemius-ul domină—încetinește tempoul și concentrează-te pe împingerea cu călcâiurile, nu cu degetele.
Începe cu mai puțin decât crezi că ai nevoie la un aparat încărcat cu discuri; fără o stivă selectabilă, salturi mici de discuri schimbă vizibil greutatea, iar poziția așezat pentru ischiogambieri e puternică, dar nu iartă orgoliul.
Ține umerii lipiți de spătar în loc să te ghemuiești înainte spre mânere—înclinarea înainte basculează pelvisul și reduce tensiunea din ischiogambieri.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri)?
Ischiogambierii din spatele coapsei sunt mușchii primari, cu gastrocnemius-ul din gambă care asistă flexia genunchiului. Fesierii și zona lombară lucrează izometric pentru a te menține stabil pe scaun.
De ce să aleg varianta așezat în locul flexiilor culcat?
În poziția așezat șoldurile sunt flexate, ceea ce alungește ischiogambierii peste șold și produce de obicei o contracție mai puternică a acestora. Mulți practicanți care simt flexiile culcat doar în gambe sau în lombari primesc un feedback mai bun în ischiogambieri când sunt așezați.
Unde exact trebuie să stea rola pentru glezne la flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri)?
Rola trebuie să sprijine partea de jos a gambei, chiar deasupra tendonului Ahilleian. Plasată prea sus pe gambă scurtează amplitudinea mișcării, iar direct în spatele genunchiului poate cauza disconfort sau solicitare.
Este acest exercițiu potrivit pentru începători?
Da. Aparatul fixează traiectoria mișcării, deci începătorii trebuie doar să învețe ajustarea scaunului, poziționarea rolei și un tempo controlat. Începe cu o încărcare mică de discuri și concentrează-te pe o amplitudine completă și fluidă înainte să adaugi greutate.
Cum ar trebui să încarc un aparat de flexii de picioare cu discuri?
Glisează discurile pe bolta de încărcare și fixează-le cu colierul, începând cu mai puțin decât la un aparat cu stivă selectabilă, deoarece raportul pârghiei schimbă senzația de greutate a discurilor. Adaugă incrementuri mici pe măsură ce te obișnuiești cu aparatul.
De ce mi se ridică șoldurile de pe scaun când fac flexia?
De obicei înseamnă că încărcarea e prea mare, rola e poziționată prea jos sau nu prinzi destul de ferm mânerele. Redu greutatea, verifică poziția rolei și execută mișcarea doar din genunchi.
Ar trebui să îmi întind complet picioarele sus, la fiecare repetare?
Oprește-te puțin înainte de blocarea completă, ca tensiunea să rămână în ischiogambieri și discurile să nu se odihnească între repetări. Lovirea extensiei complete cu greutăți mari solicită în plus spatele articulației genunchiului.
Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are flexia picioarelor așezat la aparat cu pârghie (încărcare cu discuri)?
O flexie de picioare așezat sau culcat cu stivă selectabilă, o flexie la cablu cu ataș pentru gleznă sau variațiile de nordic curl antrenează toate flexia genunchiului cu un scop similar. Cea mai apropiată alternativă este orice flexie de picioare așezat cu spătar și rolă pentru glezne.
Îmi se crampează ischiogambierii în poziția complet îndoită—ce trebuie să fac?
Crampele la contracția maximă sunt frecvente, pentru că poziția așezat solicită ischiogambierii într-o stare alungită. Redu încărcarea, ține poziția comprimată mai puțin timp la început și construiește toleranța pe parcursul a câtorva săptămâni.