Burpee Cu Flotare Și Plank Jack

Parte a corpului: Tot corpul

Mușchi: Piept

Echipament: Greutatea corpului

Burpee cu flotare și plank jack este un exercițiu cu greutatea corpului, trei în unu, care combină un burpee complet, o flotare și un plank jack într-o singură repetare. Din poziția în picioare, cobori la podea, faci o flotare, sari cu ambele picioare depărtate și apoi împreună, menținând poziția de plank, revii în picioare și închei cu o săritură verticală. Pentru că fiecare repetare trece din picioare la podea și înapoi, exercițiul lucrează simultan forța de împins, stabilitatea trunchiului și puterea explozivă a trenului inferior.

Această mișcare se potrivește persoanelor care vor un efect de antrenament mare într-un timp scurt. Este un element de bază în circuitele de condiție fizică, sesiunile HIIT și antrenamentele doar cu greutatea corpului, pentru că ridică rapid pulsul, cere în același timp forță la partea superioară a corpului. Dacă un burpee standard ți s-a părut ușor, dar nu ești pregătit pentru variante cu greutăți, adăugarea flotării și a plank jack-ului este o progresie firească.

Efortul se distribuie pe tot corpul. Pieptul, umerii și tricepsul preiau partea de flotare, abdomenul și stabilizatorii șoldului controlează plank jack-ul de fiecare dată când picioarele sar depărtate, iar cvadricepsul, fesierii și gambele produc puterea pentru genuflexiune, revenirea și săritura verticală finală. Zona lombară și musculatura profundă a trunchiului lucrează intens ca să împiedice lărgirea coloanei în faza de plank, acolo unde apar exact cele mai multe defecțiuni de tehnică.

Poziționarea contează mai mult decât viteza. Așază palmele pe podea la lățimea umerilor, cu degetele depărtate, și încearcă să le așezi în același loc la fiecare repetare, ca șleaua flotării să rămână constantă. În timpul plank jack-ului, ține șoldurile la același nivel cu umerii; dacă șoldurile sar în sus sau cad, jack-ul își pierde provocarea pentru trunchi și începe să încarce zona lombară.

O repetare bună arată fluidă, nu grăbită. Coborâșul pieptului până chiar deasupra podelei, săritura picioarelor depărtate și înapoi cu aterizări moi, silențioase, apoi ridicarea verticală înainte de săritură. Inspirați pe coborâre spre podea și expiră forțat la împins și la săritura finală. Dacă tehnica se degradează în repetările din urmă, încetinește sau renunță la plank jack înainte de a renunța la flotare, pentru că controlul trunchiului este de obicei primul lucru care se pierde.

Instrucțiuni

• Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp, cu suficient spațiu liber în față pentru a ajunge într-un plank complet.
• Ridică-te din șolduri și așază palmele pe podea, la lățimea umerilor, cu degetele depărtate, apoi sare sau adu picioarele înapoi într-un plank înalt, cu corpul formând o linie dreaptă de la cap la călcaie.
• Încordează abdomenul și fesierii ca șoldurile să stea la nivel până la începutul repetării.
• Îndoaie coatele pentru a coborâ pieptul spre podea, menținându-le la aproximativ 45 de grade față de trunchi, apoi împinge-te înapoi în plank înalt.
• Din plank, sare cu ambele picioare depărtate în același timp, apoi adu-le înapoi împreună, ținând palmele fixe și împiedicând șoldurile să sară în sus sau să cadă.
• Sare sau adu picioarele spre mâini și ridică-te controlat într-o genuflexiune joasă.
• Explodează într-o săritură verticală, ajungând la extensie completă în șolduri, genunchi și glezne, și aruncă brațele deasupra capului.
• Aterizează moale pe vârfuri, cu genunchiul ușor îndoit, și intră imediat în repetarea următoare.
• Inspiră în timp ce cobori în flotare și expiră scurt și forțat la împins și la săritura finală.
• Corectează poziția palmelor și linia de plank între repetări, dacă mâinile s-au deplasat sau șoldurile au căzut.

Sfaturi & Trucuri

• Reține mental poziția palmelor la începutul seriei; mâinile care alunecă înainte de la o repetare la alta transformă flotarea într-un împins scurt, cu șoldurile ridicate în piramidă.
• Plank jack-ul este punctul în care majoritatea pierd repetarea. Dacă șoldurile încep să sară sau să cadă, încetinește jack-ul și concentrează-te pe picioare silențioase, nu pe depărtare mare.
• Dacă pieptul nu se apropie niciodată de podea la flotare, coboară-te pe genunchi doar pentru partea de flotare, apoi ridică-te rapid pentru jack și săritură, ca restul burpee-ului să rămână intact.
• Aterizează săritura finală cu genunchiul aliniat deasupra picioarelor și greutatea pe mijlocul tălpilor; aterizările rigide și zgomotoase îți bombardează genunchii și gleznele în seriile cu multe repetări.
• Ține coatele mai aproape de 45 de grade decât complet deschise lateral de la umeri în timpul flotării, pentru a reduce solicitarea pe umeri.
• Nu lăsa flotarea să devină o suspendare cu şoldurile încleștate; dacă simți exercițiul în zona lombară în loc de piept, fesierii au încetat să lucreze și șoldurile au căzut.
• Pe o podea dură, un saltea de exerciții sub mâini și sub vârfurile picioarelor face aterizările plank jack-ului mult mai confortabile.
• Lucrează pe timp, nu alergând după viteză. Treizeci de secunde de repetări curate înving patruzeci de secunde cu șoldurile căzute și flotări jumătate.
• Dacă umerii obosești înainte ca rezistența ta să cedeze, folosește o poziție a palmelor puțin mai îngustă și extensie completă a brațelor la fiecare împins, ca tricepsul să preia parte din sarcină.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Burpee cu flotare și plank jack?

Faza de flotare vizează pieptul, umerii și tricepsul, plank jack-ul încarcă abdomenul, oblicii și stabilizatorii șoldului, iar burpee-ul și săritura finală folosesc cvadricepsul, fesierii și gambele. Niciun mușchi nu domină, pentru că solicitarea se rotește prin corp în timpul fiecărei repetări.

Burpee cu flotare și plank jack este potrivit pentru începători?

Da, cu adaptări. Adu picioarele înapoi pas cu pas în loc de săritură, fă flotarea de pe genunchi și transformă plank jack-ul într-o deschidere lentă și apropiere a picioarelor. Când poți menține un plank curat pe toată durata, adaugă săriturile înapoi.

La ce diferă plank jack-ul de simpla săritură a picioarelor înainte și înapoi într-un burpee normal?

Într-un burpee standard sari cu picioarele direct spre mâini. În această variantă le sari mai întâi depărtate și apoi la loc, menținând plank-ul, ceea ce adaugă o provocare suplimentară de stabilitate a trunchiului exact în poziția în care majoritatea își lasă șoldurile să cadă.

De ce îmi cad șoldurile în timpul plank jack-ului?

Abdomenul și fesierii au încetat să mai susțină poziția de plank în timp ce picioarele se mișcă. Încetinește jack-ul, încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară și strânge fesierii înainte de fiecare săritură în afară.

Trebuie să atingă pieptul podeaua la flotare?

Pieptul ar trebui coborât chiar deasupra podelei sau să o atingă ușor, dacă poți păstra linia dreaptă a corpului. Dacă atingerea podelei te obligă să-ți lași șoldurile să cadă primele, scurtează puțin amplitudinea în loc să strici poziția de plank.

Ce pot folosi în schimb dacă Burpee cu flotare și plank jack complet e prea greu?

Folosește un burpee cu pas înapoi, o flotare de pe genunchi și o deschidere lentă a picioarelor din plank în loc de jack. Păstrezi același tipar de mișcare de la picioare la podea și înapoi, reducând în același timp impactul și cerința de forță.

Câte repetări de Burpee cu flotare și plank jack ar trebui să fac?

Lucrează în intervale de 20 până la 40 de secunde sau în serii de 6 până la 10 repetări, oprindu-te când linia de plank începe să se strice. Calitatea contează mai mult decât numărul de repetări, pentru că un plank jack cu șoldurile căzute mută stresul departe de trunchi.

Acest exercițiu este solicitant pentru genunchi sau zona lombară?

Poate fi, dacă aterizezi rigid sau lași șoldurile să se prăbușească în plank. Aterizări moi pe vârfuri, șolduri la nivel și abdomen încordat păstrează stresul pe mușchi, nu pe articulații.

Unde ar trebui să am mâinile în timpul Burpee cu flotare și plank jack?

Așază-le pe podea, la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele depărtate, și ține-le fixe pe toată flotarea și plank jack-ul. Mutarea mâinilor în mijlocul repetării irosește energie și face fiecare flotare puțin diferită de precedenta.