Ridicarea Laterală A Piciorului În Picioare Cu Sprijin Pe Scaun

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea laterală a piciorului în picioare cu sprijin pe scaun este un exercițiu simplu de abducție din stațiune în picioare, în care ții cu o mână spatele unui scaun rezistent, așezi cealaltă mână pe șold și ridici un picior întins lateral, apoi îl cobori controlat. Scaunul joacă rolul unui punct de echilibru, nu al unei țigăi de care să te agăți, astfel încât să te poți concentra pe mișcarea piciorului din șold, în loc să te clatini încercând să nu cazi. Pentru că genunchiul piciorului care lucrează rămâne întins, mișcarea provine în totalitate din articulația șoldului, ceea ce face foarte ușor de simțit exact unde ar trebui să se producă efortul.

Mușchii principal implicați sunt gluteus medius și gluteus minimus, aflați pe partea externă a șoldului care se mișcă, la care se adaugă gluteus maximus ca mușchi ajutător pe măsură ce piciorul urcă mai sus. Piciorul de sprijin face și el o muncă discretă, dar importantă, deoarece mușchii externi ai șoldului de pe aceeași parte trebuie să mențină pelvisul nivelat în timp ce celălalt picior urcă. Oblicii și musculatura profundă a trunchiului se contractă pentru a împiedica răsucirea corpului lateral, motiv pentru care vei simți des acest exercițiu de-a lungul taliei de pe partea de sprijin.

Această variantă este deosebit de utilă pentru persoanele care găsesc incomodă ridicarea laterală a piciorului din culcat pe lateral, fie din cauza rigidității șoldului, a sensibilității spatelui, fie pur și simplu din cauza efortului de a coborî și ridica de la podea. Este frecvent inclusă în încălzirile înainte de genuflexiuni și fandări, în rutine cu specific de recuperare pentru stabilitatea șoldului și în antrenamentul de echilibru pentru vârstnici, întrucât statul pe un picior cu o ridicare controlată solicită aceleași sisteme de stabilitate pe care le folosim la mers.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Stai destul de aproape de scaun încât mâna de sprijin să atingă ușor spătarul, fără să te agați puternic, poziționează-te puțin în spatele lui, astfel încât piciorul să aibă o traiectorie liberă, și ține mâna care lucrează pe șold, ca reper pentru a menține trunchiul drept. Dacă te sprijini puternic pe scaun, exercițiul pierde cea mai mare parte a valorii, deci tratează contactul ca pe un simplu reper atins cu vârful degetelor.

Pentru o execuție corectă, transferă greutatea pe piciorul aflat mai aproape de scaun, contractă abdomenul și du piciorul opus lateral, într-o mișcare largă, cu genunchiul întins și vârfurile picioarelor orientate înainte sau ușor spre exterior. Ridică piciorul doar atât cât poți fără ca trunchiul să se încline sau șoldul să urce, fă o pauză scurtă sus, apoi coboară piciorul înapoi la poziția inițială în două-trei secunde. Păstrează mișcarea fluidă și silențioasă; dacă auzi cum piciorul lovește podeaua sau trebuie să dai o smucitură ca să ridici piciorul, înseamnă că îți depășește capacitatea de control și trebuie să reduci amplitudinea.

În privința siguranței, este un exercițiu cu sarcină redusă, dar elementul de echilibru merită respect. Folosește un scaun care nu alunecă, stai pe o suprafață antiderapantă și păstrează mâna de sprijin la îndemână pe toată durata seriei. Oprește-te și repoziționează-te dacă observi că răsucești trunchiul, că te rostogolești pe partea externă a gleznei piciorului de sprijin sau compensai prin ridicarea șoldului, pentru că aceste obiceiuri întăresc o mecanică greșită a șoldului în loc să o îmbunătățească.

Instrucțiuni

• Așază un scaun rezistent și stabil pe o suprafață plană și stai lângă el, cu spătarul pe partea mâinii tale de sprijin.
• Atinge ușor spătarul scaunului cu o mână și așază cealaltă mână pe șold; stai drept, cu picioarele împreună.
• Transferă greutatea pe piciorul aflat mai aproape de scaun și îndoaie ușor genunchiul respectiv cu câteva grade, ca să-ți găsești echilibrul.
• Contractă abdomenul și trage coastele în jos, astfel încât trunchiul să rămână vertical și talia să nu se prăbușească într-o parte.
• Cu piciorul opus ținut drept, ridică-l lateral, într-un arc fluid, conducând mișcarea din călcâi și menținând vârful piciorului orientat înainte.
• Oprește ridicarea în cel mai înalt punct în care trunchiul rămâne cu fața înainte și șoldul nu urcă spre coaste.
• Păstrează poziția de sus timp de o respirație, contractând partea externă a șoldului piciorului care se mișcă.
• Coboară piciorul încet, în două-trei secunde, până atinge ușor podeaua sau rămâne puțin deasupra ei.
• Expiră când ridici piciorul și inspiră când îl cobori, păstrând respirația constantă în loc să o reții.
• Executează toate repetările pe o parte, apoi schimbă, astfel încât mâna opusă să fie pe scaun și celălalt picior să lucreze.

Sfaturi & Trucuri

• Atinge scaunul cu vârfurile degetelor, nu cu o priză de moarte; dacă îți încarci brațul, furi munca de echilibru de la șoldul piciorului de sprijin.
• Atenție la ridicarea șoldului, când șoldul de pe partea de sprijin urcă discret spre coaste pentru a simula o ridicare mai înaltă a piciorului. Corectează ridicând mai puțin și imaginându-ți că pelvisul rămâne nivelat, ca un vas plin cu apă.
• Dacă trunchiul se înclină în sens opus piciorului care lucrează în timpul ridicării, de obicei înseamnă că oblicii nu reușesc să te țină drept. Reduce amplitudinea până când poți ridica piciorul fără să te apleci.
• Îndreaptă ușor vârful piciorului care lucrează spre tavan în loc să rotești piciorul spre exterior; așa te asiguri că gluteus medius face efortul, nu partea frontală a șoldului.
• Genunchiul întins face parte din designul exercițiului, dar nu-l blocați forțat; un genunchi activ, ușor flexat, menține piciorul lung, fără a solicita articulația.
• Dacă glezna piciorului de sprijin se rostogolește spre exterior sau se clatină, apasă degetul mare de la picior în podea și reduci înălțimea ridicării înainte de a adăuga repetări.
• Încetinește faza de coborâre înainte de a crește înălțimea sau numărul de repetări; la coborâre este locul unde cei mai mulți pierd, fără să-și dea seama, controlul mișcării.
• Poți sta pe un covoraș subțire de exerciții sau pe o podea fermă, dar evită o suprafață groasă și moale, care face munca de echilibru inutil de grea.
• Așteaptă-te ca partea a doua să se simtă diferit; mulți oameni au un șold extern mai slab, deci începe seria cu acea parte, cât ești odihnit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea laterală a piciorului în picioare cu sprijin pe scaun?

Efortul principal vine de la gluteus medius și gluteus minimus, pe partea externă a șoldului piciorului ridicat, cu sprijin din partea gluteus maximus. Oblicii și stabilizatorii șoldului piciorului de sprijin lucrează izometric pentru a menține pelvisul și trunchiul nivelate.

De ce să folosesc un scaun pentru sprijin în loc să fac exercițiul fără ajutor?

Scaunul oferă un reper ușor de echilibru, astfel încât să poți mișca piciorul cu control, fără să compensezi prin balansarea trunchiului. Pe măsură ce stabilitatea ta se îmbunătățește, progresează spre atingerea scaunului doar cu vârful degetelor și, în cele din urmă, fără niciun contact.

Ridicarea laterală a piciorului în picioare cu sprijin pe scaun este potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de abducție a șoldului pentru începători, pentru că scaunul elimină obstacolul echilibrului, iar sarcina din greutatea corporală este blândă. Începătorii ar trebui să se concentreze pe o amplitudine mică și corectă înainte să urmărească înălțimea.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul la ridicarea laterală a piciorului în picioare cu sprijin pe scaun?

Ridică piciorul doar până la înălțimea la care trunchiul rămâne vertical și pelvisul rămâne nivelat, ceea ce, pentru cei mai mulți oameni, înseamnă aproximativ 30 până la 45 de grade. O ridicare mai joasă, executată corect, antrenează mai bine șoldul extern decât una înaltă în care te apleci și ridici șoldul.

De ce îmi doare talia după ridicarea laterală a piciorului în picioare cu sprijin pe scaun?

Oblicii de pe partea de sprijin lucrează intens pentru a împiedica înclinarea trunchiului lateral de fiecare dată când ridici piciorul. Este o parte normală a exercițiului, dar dacă senzația devine dominantă, amplitudinea de ridicare este probabil prea mare pentru controlul actual al trunchiului tău.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Ridicarea șoldului, când șoldul de pe partea de sprijin urcă pentru ca piciorul să pară că se ridică mai sus. Uită-te la tine în oglindă și menține ambele oase ale șoldurilor la aceeași înălțime pe toată durata repetării.

Pot face acest exercițiu dacă ridicările laterale ale piciorului din culcat îmi dur șoldul?

Deseori da, pentru că poziția în picioare schimbă unghiul șoldului și elimină presiunea de pe podea, iar mulți oameni o tolerate mai bine. Mișcă-te în interiorul unei amplitudini fără durere și consultă un specialist dacă disconfortul persistă.

Ce pot folosi dacă nu am un scaun potrivit?

Orice sprijin stabil, aflat la înălțimea șoldului, este potrivit, cum ar fi un blat de bucătărie, o balustradă rezistentă sau un stâlp al unui suport de genuflexiuni. Evită mobilierul pe rotile sau orice destul de ușor încât să se răstoarne.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la trei serii de 10 până la 15 repetări controlate pe parte este un punct de plecare solid. Deoarece sarcina este redusă, prioritizează coborârea lentă și poziția corectă a șoldului în locul unui număr mai mare de repetări.

Cu ce diferă acest exercițiu de ridicarea laterală a piciorului la cablu?

Varianta la cablu adaugă o rezistență continuă prin atașamentul pentru gleznă, fiind mai grea și mai potrivită pentru dezvoltarea forței, în timp ce varianta cu greutatea corporală și sprijin pe scaun este mai blândă și mai potrivită pentru învățarea tiparului de mișcare, pentru încălzire sau pentru antrenament cu specific de recuperare.