Deschidere Și Trecere Sub Brațe În Șezut Pe Scaun

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Bancă sau scaun

Deschiderea și trecerea sub brațe în șezut pe scaun este un exercițiu dinamic de mobilitate pentru piept și umeri, executat integral din poziția șezândă. Stai cu spatele drept pe un scaun, cu ambele brațe întinse lateral la nivelul umerilor, apoi mături ritmic brațele în față, astfel încât o mână trece sub cealaltă în fața pieptului, înainte de a le deschide larg la loc. Tiparul alternant de deschidere și trecere sub brațe întinde pieptul pe un arc orizontal, iar în faza de deschidere încarcă pe scurt mușchii dintre omoplați.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru oricine petrece multe ore la birou, la volan sau lucrând cu brațele în față, pentru că aceste obiceiuri tin să scurteze mușchii pieptului și să rotunjească spatele superior. Pentru că nu necesită niciun echipament în afară de un scaun stabil și nu pune nicio sarcină pe articulații, funcționează excelent ca încălzire înainte de exercițiile de împins pentru partea superioară a corpului, ca pauză de mișcare în timpul zilei de muncă sau ca opțiune blândă de mobilitate pentru vârstnici și începători, care găsesc incomode întinderile de piept pe podea.

Poziția din șezut este exact ceea ce face exercițiul eficient. Așezat pe scaun, șoldurile rămân fixe și dispare tendința de a legăna din zona lombară, așa că întinderea trebuie să vină din piept și umeri, nu din aplecare sau răsucire. Ține tălpile lipite de podea, oșilele plantate uniform pe scaun și trunchiul înalt. Dacă te cocoșezi, brațele coboară sub nivelul umerilor și pieptul pierde tensiunea; dacă te apleci pe spate ca să părești o deschidere mai mare, transferi munca pe coloană în locul umerilor.

Pentru a executa balansul bine, gândește-te la brațe ca la niște pârghii lungi care se mișcă pe un plan orizontal. Pe măsură ce se apropie și se încrucișează, lasă spatele superior să se rotunjească ușor și simți spatele umerilor care se lărgește. Pe măsură ce brațele se deschid, trage omoplații blând unul spre celălalt și ridică-te prin stern, fără să forțezi. Mâna care trece sub brațe trebuie să alterneze de la o repetare la alta, ca ambele părți ale pieptului să fie lucrate la fel. Ține un ritm constant, nu balistic, pentru că este un balans de mobilitate, nu un concurs de impuls.

O serie obișnuită cuprinde 10 până la 20 de balansuri controlate, adică aproximativ 30 de secunde de mișcare continuă. Poți folosi exercițiul de sine stătător în pauze, îl poți combina cu alunecări pe perete sau extensii de bandă elastică ca parte a unei rutine de postură, sau îl poți plasa înainte de împins la banca și flotări, pentru a pregăti pieptul și umerii de sarcină. Oprește-te înainte de orice senzație de strângere în partea din față a umărului și, dacă ceva te deranjează, micșorează mai întâi amplitudinea, nu viteza.

Instrucțiuni

• Șezi pe un scaun solid, cu tălpile plate pe podea, la lățimea șoldurilor, și cu oșilele plantate uniform pe scaun.
• Stai înalt, desprins de spătar, întinde ambele brațe drept lateral, la nivelul umerilor, și întoarce palmele spre față.
• Trage ușor buricul spre interior și ține coastele aliniate peste bazin, ca trunchiul să rămână stabil pe parcursul balansului.
• Expiră și mătură ambele brațe în față, încrucișându-le în fața pieptului, lăsând o mână să treacă sub cealaltă, în timp ce spatele superior se rotunjește ușor.
• Inspiră și deschide brațele larg, înapoi în poziția de start, trăgând omoplații blând unul spre celălalt și ridicând pieptul.
• La următoarea măturare în față, schimbă mâna care trece sub brațe, ca ambele părți ale pieptului să lucreze uniform.
• Ține brațele drepte, dar nu blocate, și menține-le la nivelul umerilor pe tot parcursul arcului.
• Mișcă-te cu un ritm constant și controlat, de aproximativ două secunde în față și două secunde deschis, fără mișcări smucite sau șuturi.
• Execută 10 până la 20 de balansuri, apoi coboară brațele, rotește umerii o dată și corectează-ți postura înainte de următoarea serie, dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este ridicarea umerilor spre urechi în timp ce brațele se încrucișează; apasă conștient omoplații în jos înainte de fiecare măturare.
• Dacă brațele coboară sub nivelul umerilor pe măsură ce obosești, fie le ridică la loc, fie încheie seria, pentru că un arc prea jos ia întinderea de pe piept.
• Nu lăsa zona lombară să se arcuiască și să se întindă când brațele se deschid; dacă coastelor ți se ridică, expiră în timpul deschiderii în loc să-ți ții respirația.
• Păstrează mișcarea de încrucișare în fața sternului. Dacă mâinile se încrucișează aproape de față, brațele s-au ridicat prea sus și umerii compensează.
• Alternează brațul de sub la fiecare repetare, nu ține o parte întreagă pe același braț, altfel o parte a pieptului va ajunge mai mobilă decât cealaltă.
• Rotunjește ușor spatele superior la încrucișare, dar păstrează rotunjirea în coloana toracală, nu o cocoșare a întregului trunchi de pe scaun.
• Dacă partea din față a umărului se strânge când brațele se deschid înapoi, micșorează puțin arcul și oprește-te puțin înainte de punctul cel mai larg în primele ședințe.
• Un scaun fără brațe funcționează cel mai bine, pentru că brațele scaunului blochează calea de coborâre a brațelor când trec pe lângă corp.
• Folosește exercițiul ca pregătire înainte de mișcările de împins, nu ca întindere profundă la final; valoarea lui vine din ritm și amplitudine, nu din menținerea pozițiilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Deschiderea și trecerea sub brațe în șezut pe scaun?

Pieptul, în special pectoralis major, este principalul mușchi întins și lucrat pe măsură ce brațele se deschid și se încrucișează. Umerii din față conduc trecerea în față, iar mușchii spatelui superior dintre omoplați se activează când brațele se deschid larg.

De ce se face acest balans în șezut pe scaun, nu în picioare?

Pentru că în șezut șoldurile și bazinul rămân fixe și nu poți trișa arcul legănându-te sau răsucindu-te din zona lombară. Așa pieptul și umerii sunt obligați să facă mișcarea, ceea ce face întinderea mai țintită.

Este Deschiderea și trecerea sub brațe în șezut pe scaun potrivită pentru începătorii compleți?

Da, este unul dintre cele mai accesibile exerciții de mobilitate pentru piept, pentru că nu necesită sarcină, lucrul pe podea și doar un scaun stabil. Începătorii ar trebui să înceapă cu un arc mai mic și să crească amplitudinea pe măsură ce umerii se simt confortabil.

Trebuie ca același braț să treacă mereu sub celălalt sau pot alterna?

Ar trebui să alternezi mâna care trece sub brațe la fiecare repetare. Astfel mișcarea rămâne simetrică, ca ambele părți ale pieptului și ambii umeri să primească aceeași amplitudine și același ritm.

Câte repetări de Deschidere și trecere sub brațe în șezut pe scaun ar trebui să fac?

Zece până la douăzeci de balansuri line, adică aproximativ treizeci de secunde de mișcare continuă, reprezintă o doză practică. Poți repeta exercițiul de două sau trei ori ca încălzire sau poți face câte o serie pe parcursul unei zile cu mult șezut.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Cele mai comune greșeli sunt ridicarea umerilor spre urechi și lăsarea brațelor să coboare sub nivelul umerilor pe măsură ce intervine oboseala. Ambele reduc întinderea pieptului, așa că corectează-ți postura și ridică brațele la nivelul umerilor înainte de a continua.

Pot folosi acest balans înainte de împins la banca sau de flotări?

Da, funcționează foarte bine ca încălzire, pentru că încălzește pieptul și umerii și îi duce prin arcul orizontal folosit la aceste împinsuri. Continuă cu câteva extensii de bandă elastică sau repetări ușoare de împins și ești gata de sarcină.

Ce pot folosi dacă nu am un scaun fără brațe?

Orice scaun stabil, fără spătar sau fără brațe, funcționează, cum ar fi o bancă, un taburet sau marginea unei cutii solide. Evită scaunele rotative sau orice cu rotile, pentru că mișcarea de măturare a brațelor poate deplasa un scaun instabil.

Este sigur dacă simt o înțepătură în partea din față a umărului?

O senzație de strângere înseamnă de obicei că treci peste amplitudinea actuală a umărului. Micșorează arcul, încetinește ritmul și ține brațele puțin sub nivelul umerilor; dacă senzația persistă, oprește-te și fă un consult înainte de a continua.