Stretching Cu Minge Pe Partea Externă A Coapsei – Tractus Iliotibialis

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Șolduri

Echipament: Minge rulantă

Stretching cu minge pe partea externă a coapsei – tractus iliotibialis este un exercițiu de auto-miofascial eliberare care vizează întreaga linie laterală a coapsei, de la partea externă a șoldului până imediat deasupra genunchiului. Stai pe o parte, cu o minge mică plasată sub partea externă a coapsei, te sprijini pe antebraț și pe mâna de sprijin și folosești brațele și piciorul de jos pentru a-ți duce corpul înainte și înapoi, astfel încât mingea să alunece de-a lungul tractus iliotibialis. Cele două poziții afișate una lângă alta reprezintă cele două capete ale traseului rulării: una cu mingea jos, lângă genunchi, și una cu mingea sus, spre șold.

Această zonă preia multă sarcină zilnică. Tensor fasciae latae și tractus iliotibialis pe care îl alimentează ajută la stabilizarea șoldului de fiecare dată când mergi, alergi, pedalezi, faci genuflexiuni sau urci scări, iar munca repetitivă poate lăsa partea externă a coapsei densă, sensibilă sau încordată. Alergătorii și cicliștii sunt cei mai evideni candidați, dar oricine stă multe ore pe scaun sau antrenează frecvent partea inferioară a corpului va observa diferența după eliberarea acestei linii. Pentru că o minge este mai mică și mai dură decât un foam roller, presiunea este mai concentrată, astfel încât poți lucra în punctele pe care un roller lat tinde să le ocolească.

Poziția de start face diferența dintre un exercițiu bine făcut și unul slab executat. Corpul tău ar trebui să formeze o linie destul de dreaptă de la umăr până la gleznă, cu piciorul de jos întins și mingea așezată sub partea externă a coapsei, nu tucked sub osul șoldului și nu rulată spre partea din față a coapsei. Sprijinindu-te pe antebraț cu cotul direct sub umăr și punând mâna de sus pe podea în fața ta, obții control precis asupra cât de multă greutate încarci în minge. Cu cât cazi mai mult în umăr sau lași șoldurile să lase spre podea, cu atât ai mai puțin control și cu atât este mai probabil să treci prea tare peste un punct sensibil.

Execuția este lentă și deliberată. Mișcă în treceri scurte de câțiva centimetri, fă pauză de câteva respirații lente pe cele mai sensibile puncte și lasă țesutul să se relaxeze înainte de a continua. Păstrează lucrarea deasupra rotulei și sub osul șoldului; rularea direct peste articulația genunchiului sau peste trohanterul mare este neplăcută și nu are niciun rost. Dacă presiunea este prea intensă, transferă mai multă greutate pe brațul de sprijin sau îndoaie genunchiul de jos și apasă piciorul în podea pentru a reduce sarcina.

Două până la patru minute pe fiecare parte, de obicei după antrenament sau în zilele de recuperare, sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Așteaptă-te să fie neplăcut, nu dureros; senzațiile ascuțite, de arsură sau care iradiază sunt un semnal să te ridici imediat de pe punctul respectiv. Acest exercițiu completează stretching-ul, nu îl înlocuiește, iar combinarea lui cu stretching pentru șold pe lateral și lucrare pentru fesi oferă de obicei partei externe a coapsei cel mai bun rezultat pe termen lung.

Instrucțiuni

• Pune o minge de rulare pe un saltea de fitness și întinde-te pe partea dreaptă, astfel încât partea externă a coapsei drepte să stea deasupra mingii, începând cu ea chiar deasupra genunchiului.
• Întinde piciorul de jos în linie cu trunchiul și suprapune sau depărtează ușor picioarele, apoi sprijină partea superioară a corpului pe antebrațul drept, cu cotul direct sub umăr, și așază mâna stângă plat pe podea în fața ta.
• Apasă ușor în mâna și antebrațul de sprijin pentru a ridica o parte din greutatea corpului de pe minge și menține trunchiul activ, astfel încât șoldurile să nu lase spre podea.
• Începe să rulezi mingea în sus pe partea externă a coapsei trăgând cu brațul și împingând cu piciorul de jos, deplasând mingea câțiva centimetri o dată, spre partea externă a șoldului.
• Când găsești un punct sensibil, oprește-te pe el și menține poziția cinci până la zece respirații lente, lăsând presiunea să se așeze înainte de a continua; evită rularea direct peste articulația genunchiului sau peste punctul osos al șoldului.
• Lucrează prin toată linia laterală, de la imediat deasupra genunchiului până la imediat sub osul șoldului, apoi rulează mingea înapoi în jos cu aceleași treceri lente și controlate.
• Expiră pe măsură ce te așezi pe zonele sensibile și păstrează o respirație constantă pe tot parcursul; reținerea respirației crește tensiunea și face țesutul să reziste la presiune.
• După ultima trecere, ridică toată greutatea de pe minge, ridică-te în șezut și schimbă partea, astfel încât mingea să stea sub coapsa externă stângă, apoi repetă pentru aceeași durată.
• Păstrează mișcările lente pe toată durata exercițiului; scopul este presiune susținută pe țesut, nu frecare rapidă peste el.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă presiunea pare prea ascuțită, îndoaie genunchiul de jos și sprijină piciorul respectiv pe podea; acest lucru mută greutatea în partea inferioară a corpului și o scoate de pe minge fără să schimbi poziția.
• Cea mai frecventă greșeală este lăsarea șoldurilor spre saltea, ceea ce aplatizează unghiul de contact și împinge mingea spre partea din față a coapsei; gândește-te la coaste sus, șolduri la același nivel.
• Nu lăsa umărul să cedeze pe măsură ce obosști; dacă brațul de sprijin cedează, încheie partea respectivă într-o serie mai scurtă în loc să continui cu un umaderă adusă în față.
• Evită impulsul de a rula direct peste trohanterul mare de pe lateralul șoldului; țesutul pe care îl cauți se află chiar sub și în spatele acelui punct osos.
• Trecerile mici sunt mai eficiente decât alunecările lungi cu mingea; pentru că suprafața de contact este foarte mică, rulările lungi și rapide trec de obicei cu viteza peste punctele care au nevoie de cel mai mult timp.
• Dacă un punct devine insuportabil, ridică-te de pe el și lucrează ușor deasupra sau dedesubt; presiunea directă pe cel mai dureros punct nu este necesară pentru eliberare.
• Menține glezna piciorului de sus relaxată și piciorul de sus sprijinit pe podea sau pe călcâiul de jos, astfel încât piciorul să nu se deplaseze în față în timpul rulării.
• O minge mai fermă crește intensitatea, dar una puțin mai moale este adesea mai bună când ești la început cu acest exercițiu, deoarece poți sta pe ea destul timp ca țesutul să se relaxeze.
• Fă exercițiul după antrenament sau în zilele de odihnă, nu imediat înainte de genuflexiuni grele sau alergare, deoarece lucrarea agresivă de eliberare poate reduce temporar forța.

Întrebări frecvente

Ce vizează de fapt stretching cu minge pe partea externă a coapsei – tractus iliotibialis?

Aplică presiune directă pe tractus iliotibialis și pe tensor fasciae latae de-a lungul părții externe a coapsei, cu efect și asupra cvadricepsului lateral și a mușchilor externi ai șoldului. Scopul este reducerea tensiunii și a sensibilității pe acea linie laterală, nu creșterea forței.

Este sigur să rulezi tractus iliotibialis cu o minge?

Pentru majoritatea oamenilor da, atâta timp cât rămâi deasupra articulației genunchiului și sub osul șoldului și menții presiunea la un nivel suportabil. Dacă ai durere ascuțită, umflături sau simptome care iradiază pe picior, oprește-te și lasă zona evaluată înainte de a continua.

Pot începătorii să folosească mingea de rulare pe partea externă a coapsei sau ar trebui să înceapă cu un foam roller?

Începătorii se descurcă adesea mai bine cu o minge mai moale sau cu un foam roller, pentru că contactul concentrat al unei mingi poate fi intens pe un țesut neobișnuit. Odată ce tolerezi confortabil foam roller-ul, mingea îți oferă mai multă precizie.

Cât timp ar trebui să petrec pe fiecare parte?

Unu-trei minute pe parte sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Sesioanele mai lungi tind să lase țesutul învinețit și iritat, nu mai relaxat.

De ce trebuie să mă sprijin pe antebraț în timpul acestui exercițiu?

Sprijinul pe antebraț îți permite să reglezi exact cât din greutatea corpului apasă în minge. Împingând în sus cu brațul reduci sarcina, iar coborând spre podea o crești, astfel încât poți ajusta intensitatea din mers.

Pot rula direct peste partea externă a genunchiului, unde trece banda?

Nu, păstrează mingea deasupra rotulei. Banda se atașează lângă genunchi, iar rularea peste linia articulației este neplăcută și nu aduce nimic, deci oprește traseul chiar deasupra părții laterale a genunchiului.

Ar trebui să mă opresc și să rămân pe punctele dureroase sau să continui să rulez?

Ambele: rulează în treceri scurte și, când dai de o zonă sensibilă, fă pauză acolo cinci până la zece respirații lente până senzația se estompează. Menținerea poziției dă țesutului timp să se relaxeze sub presiune susținută, ceea ce mișcarea constantă nu face.

Ce pot folosi dacă nu am o minge de rulare?

Un foam roller standard pe partea externă a coapsei este cel mai apropiat substitut, iar o minge de tenis sau una de lacrosse pot funcționa la nevoie. Foam roller-ul împrăștie presiunea pe o suprafață mai largă, deci s-ar putea să ai nevoie de puțin mai mult timp pe fiecare parte.

Acest exercițiu va rezolva singur un tractus iliotibialis încordat?

Poate reduce tensiunea și sensibilitatea din zonă, dar schimbarea de durată necesită de obicei și lucru la forța și controlul șoldului, în special la fese, plus atenție la volumul de antrenament. Tratează mingea ca o parte din plan, nu ca soluția completă.

Este normal ca partea externă a coapsei să pară învinețită a doua zi?

O sensibilitate ușoară poate apărea, mai ales când ești la început cu exercițiul sau ai folosit o minge tare. Dacă zona pare cu adevărat învinețită, redu timpul și presiunea la următoarea ședință și lasă câteva zile să treacă înainte de a repeta.