Întinderea Maxilarului

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea maxilarului este un exercițiu simplu de mobilitate, executat pe cont propriu, pentru mușchii care mișcă maxilarul, în principal maseterul și temporalul de pe lateralele feței, împreună cu mușchii mai mici din jurul articulației temporomandibulare. Stai în poziție verticală și îți folosești propriile mâini pentru a ghida sau a sprijini maxilarul într-o deschidere confortabilă sau într-o întindere laterală, menținând poziția astfel încât țesuturile din jurul articulației să se poată relaxa. Pentru că nu necesită niciun echipament, poate fi făcut aproape oriunde, ceea ce îl face ușor de integrat într-o încălzire, într-o revenire sau într-o scurtă pauză de reseteare la prânz.

Această întindere este cel mai utilă pentru persoanele care acumulează tensiune în maxilar. Multe ore petrecute la birou cu o postură cu maxilarul strâns sau cu capul împins în față, scrâșnitul nocturn al dinților, strângerea maxilarului din cauza stresului și ridicările grele cu maxilarul încleștat pot lăsa mușchii maxilarului încordați sau obosiți. Deși nu este un tratament pentru afecțiunile maxilarului, o întindere blândă și regulată poate ajuta zona să se simtă mai relaxată și mai confortabilă, iar se combină bine cu lucrul de mobilitate pentru gât și trapezul superior, deoarece aceste zone tind să acumuleze tensiune împreună.

Poziția de start contează mai mult decât ar părea pentru o mișcare atât de mică. Ține capul aliniat deasupra umerilor, fără să împingi bărbia în față, stai drept în picioare sau pe scaun și lasă umerii să cadă departe de urechi. Mâinile acționează doar ca ghid, aplicând o presiune ușoară pe bărbie sau de-a lungul liniei maxilarului. Dacă forțezi deschiderea maxilarului brusc sau apeși puternic, mușchii se încordează reflex pentru a te proteja, ceea ce anulează scopul întinderii.

Pentru o execuție corectă, așază vârfurile degetelor sau articulațiile degetelor ușor pe maxilarul inferior și desface lent buzele și dinții, lăsând gura să se deschidă până la primul punct de întindere ușoară, nu până la deschiderea maximă posibilă. Respiră lent pe durata menținerii poziției și lasă maxilarul să atârne cu un efort muscular cât mai mic. Respirația lentă, fără grabă, le transmite mușchilor masticatori semnalul de relaxare, iar de aici vine cea mai mare parte a beneficiului.

Printre utilizările frecvente se numără angajații de birou care scapă de tensiunea acumulată în maxilar, sportivii și cei care ridică greutăți și care strâng inconștient maxilarul în timpul efortului, precum și oricine combină mobilitatea maxilarului cu întinderile pentru gât ca parte a unei rutine axate pe postură. Păstrează fiecare repetare bine în limitele unui interval fără durere, evită scârțâitul sau devierea maxilarului într-o parte și oprește-te dacă simți disconfort ascuțit la nivelul articulației. Dozele mici și constante funcționează mai bine decât sesiunile agresive.

Instrucțiuni

• Stai drept în picioare sau pe scaun, cu capul nivelat și urechile aliniate deasupra umerilor; lasă brațele să atârne relaxate înainte de a începe.
• Ridică mâinile și așază vârfurile degetelor sau articulațiile degetelor ușor pe maxilarul inferior, chiar sub gură, cu coatele ridicate aproximativ la înălțimea feței.
• Relaxează umerii în jos, departe de urechi, și fă o inspirație lentă pe nas pentru a-ți așeza postura.
• Lasă maxilarul să se deschidă lent, folosind vârfurile degetelor doar pentru a ghida mișcarea, până simți o întindere ușoară de-a lungul liniei maxilarului și în fața urechilor.
• Menține poziția cu gura deschisă 15 până la 30 de secunde, respirând lent și constant pe nas.
• Păstrează deschiderea drept în jos, fără să lași maxilarul să alunece la stânga sau la dreapta și fără să produci scârțâit.
• Închide gura lent și cu control, lăsând dinții să se atingă ușor, nu să se ciocnească brusc.
• Repetă pentru 3 până la 5 repetări, adâncind ușor deschiderea doar dacă primele repetări sunt complet confortabile.
• Ca variantă, folosește mâna pentru a ghida blând maxilarul pe o distanță mică într-o parte, menține poziția, apoi repetă de partea opusă.

Sfaturi & Trucuri

• O greșeală frecventă este împingerea agresivă a gurii deschise cu mâinile; degetele ar trebui să ghideze, nu să forțeze, altfel mușchii maxilarului se vor încorda defensiv.
• Fii atent la bărbia împinsă în față. Dacă capul îți alunecă înainte când deschizi gura, revino la poziția corectă sprijinind ceafa de un perete până când poziția îți pare naturală.
• Dacă observi scârțâit sau devierea maxilarului într-o parte, reduște amplitudei deschiderii până când mișcarea rămâne dreaptă și silențioasă.
• Cei care își strâng maxilarul înghesuiesc adesea tensiune și în limbă; lasă limba să se sprijine ușor de cerul gurii pe durata menținerii poziției pentru a adânci relaxarea.
• Fă această întindere după perioade de concentrare intensă sau după ridicări grele, când tind să îți strângi maxilarul, nu doar în timpul antrenamentelor.
• Păstrează intensitatea întinderii la un nivel de doi sau trei din zece. O senzație mai puternică nu înseamnă o întindere mai bună pentru maxilar.
• Combină Întinderea maxilarului cu rotații lente ale gâtului sau cu întinderi pentru trapezul superior, deoarece mușchii gâtului încordați și cei ai maxilarului apar frecvent împreună.
• Dacă ești așezat la birou, sprijină-ți zona lombară astfel încât cutia toracică să rămână înaltă; statul gârbovit face mai dificilă menținerea capului neutru pe durata poziției.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Întinderea maxilarului?

Lucrează în principal mușchii maseter și temporal, care închid maxilarul, împreună cu mușchii mai mici din jurul articulației temporomandibulare. Întinderea încurajează și relaxarea limbii și a mușchilor faciali din jur.

Întinderea maxilarului este potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai simple întinderi de învățat, deoarece nu folosește niciun echipament și un interval de mișcare foarte mic. Începătorii ar trebui să se concentreze pur și simplu pe respirația lentă și pe menținerea unei deschideri blânde și fără durere.

Ar trebui să îmi folosesc mâinile în timpul Întinderii maxilarului?

Mâinile sunt ghiduri opționale. Contactul ușor al vârfurilor degetelor pe maxilarul inferior ajută la controlul vitezei și al traiectoriei deschiderii, dar maxilarul trebuie să facă mișcarea, nu mâinile.

Cât de mult ar trebui să îmi deschid gura în timpul Întinderii maxilarului?

Deschide gura doar până la primul punct de întindere ușoară și confortabilă, ceea ce este de obicei mult sub deschiderea ta maximă. O adâncime de aproximativ două până la trei lățimi de deget este suficientă pentru majoritatea oamenilor.

De ce îmi scârțâie maxilarul când fac Întinderea maxilarului?

Scârțâitul poate apărea dacă deschizi prea mult sau lași maxilarul să iasă de pe traiectoria naturală. Reduște amplitudinea deschiderii și păstrează mișcarea dreaptă; dacă scârțâitul continuă sau este însoțit de durere, consultă un specialist înainte de a continua.

Cât de des ar trebui să fac Întinderea maxilarului?

Una sau două sesiuni scurte pe zi, fiecare cu 3 până la 5 repetări menținute, este o rutină practică. Dozele mici și frecvente funcționează mai bine decât o singură sesiune lungă și agresivă.

Întinderea maxilarului poate înlocui tratamentul pentru strângerea sau scrâșnitul maxilarului?

Nu, este un exercițiu de confort și mobilitate, nu un tratament medical. Dacă scrâșnești dinții noaptea sau ai dureri persistente la maxilar, folosește întinderea ca un complement al îngrijirii profesionale, nu ca înlocuitor.

Ce pot face în locul Întinderii maxilarului dacă am mâinile ocupate sau poziția este inconfortabilă?

Poți executa aceeași mișcare fără mâini, pur și simplu relaxând lent maxilarul în deschidere și menținând poziția, lăsând gravitația și relaxarea să stabilească intervalul. Alunecarea laterală a maxilarului cu gura deschisă este o altă variantă simplă.

Care este cel mai bun moment pentru a face Întinderea maxilarului?

Funcționează bine în pauzele de la munca la birou, după perioade stresante în care observi că îți strângi maxilarul sau alături de întinderile pentru gât și umeri în cadrul revenirii. Făcând-o atunci când mușchii sunt deja relaxați, menținerea poziției este mai eficientă.