Ce mușchi lucrează cel mai mult în Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?

Umerii, brațele și partea superioară a spatelui susțin greutatea corpului pe tot parcursul mișcării, în timp ce femuralii și gambele se întind în partea de sus, iar cvadricepșii și șoldurile generează ridicarea de jos. Trunchiul lucrează continuu pentru a controla transferul de greutate.

Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos este potrivită pentru începători?

Da, atât timp cât reduci amplitudinea. Începătorii pot păstra o îndoire generoasă a genunchilor, opri coborârea înainte ca șoldurile să coboare prea jos și ajunge la flotarea completă pe măsură ce flexibilitatea umerilor și femuralilor se îmbunătățește.

Cu ce diferă Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos de o genuflexiune normală cu greutatea corporală?

O genuflexiune normală se execută în picioare, cu sarcina pe picioare, în timp ce această variantă îți susține greutatea pe mâini și du șoldurile prin același tipar de îndoire. Asta mută efortul pe umeri și adaugă o întindere a femuralilor și gambelor pe care o genuflexiune în picioare nu o oferă.

De ce mi se ridică călcâiele când cobor în partea de genuflexiune?

Mobilitatea limitată a gleznei și gambele încordate sunt de obicei cauzele. Ridică-ți călcâile în mod intenționat și uniform, în loc să te rostogolești pe muchiile exterioare ale picioarelor, și lucrează în timp la flexibilitatea gleznelor.

Îmi dor încheieturile în timpul Genuflexiunii din Câinele cu capul în jos. Ce pot schimba?

Asigură-te că umerii rămân aliniați deasupra încheieturilor în loc să treacă de ele și distribuie greutatea pe întreaga palmă, nu doar pe baza ei. Lucrul pe pumnii închiși, pe suporturi de flotări sau cu un prosop împăturit sub baza palmei reduce și el extensia încheieturilor.

Genunchii trebuie chiar să atingă podeaua în partea de jos?

Pot ajunge aproape, dar flotarea chiar deasupra podelei menține tensiunea în cvadricepși și trunchi. O atingere ușoară este acceptabilă dacă nu ai forța să fluturi deasupra, dar evită să te sprijini cu toată greutatea pe rotule.

Câte repetări din Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos ar trebui să fac?

Opt până la douăsprezece repetări lente și controlate funcționează bine ca încălzire sau bloc de mobilitate. Dacă îl folosești pentru rezistența umerilor, poți adăuga a doua sau a treia serie, atâta timp cât păstrezi tehnica corectă.

Pot înlocui Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos dacă nu pot susține greutatea pe mâini?

Da. Un flux de aplecare în picioare spre picioate cu coborâre în genuflexiune adâncă, sau o progresie a genuflexiunii cossack, antrenează un tipar similar de îndoire a șoldurilor și alungire a femuralilor fără a încărca încheieturile și umerii.

Este sigură pentru persoanele cu probleme la spate?

Mișcarea este, în general, prietenoasă cu spatele, deoarece coloana rămâne susținută într-o poziție neutră, cu sarcina distribuită, dar oricine are deja o problemă la spate ar trebui să păstreze amplitudinea mică și să se oprească dacă simptomele se schimbă. În caz de îndoială, cere acordul unui specialist calificat înainte.

Unde ar trebui să simt întinderea în poziția Câinele cu capul în jos?

Sensația principală ar trebui să meargă pe partea din spate a picioarelor, de la gambe la femurali, cu o deschidere secundară în umeri și dorsali. Dacă o simți doar în partea lombară, coloana ta se rotunjește și genunchii au probabil nevoie de o îndoire mai mare.

Genuflexiune Din Câinele Cu Capul În Jos

Parte a corpului: Tot corpul Mușchi: Umeri Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos este o mișcare fluidă cu greutatea corporală care leagă o poziție joasă, cu genunchii îndoiți, de clasicul Câine cu capul în jos. Din poziția în patru labe împingi șoldurile în sus și în spate, formând un V inversat, apoi îndoi genunchii și cobori șoldurile spre podea, în spatele mâinilor, înainte de a te împinge din nou în sus. Rezultatul este un tipar ritmic de hinge la șolduri și genuflexiune, executat prin umeri și brațe, nu din poziție în picioare, ceea ce îl face un exercițiu de încălzire și mobilitate deosebit.

Deoarece greutatea ta este susținută permanent pe palme, mișcarea solicită mult umerii, pieptul și brațele, în timp ce femuralii și gambele trec printr-o întindere lungă în partea de sus a fiecărei repetări. În jos, când genunchii se îndoaie sub tine și călcâiele se ridică, accentul se mută pe cvadricepși, șolduri și mobilitatea gleznei necesară pentru a menține tălpile lipite de sol. Trunchiul tău rămâne implicat pe tot parcursul mișcării, pentru a controla transferul de greutate de la spatele saltei spre față.

Acest exercițiu se potrivește oricui vrea să deschidă femuralii și umerii încordați, construind în același timp, discret, rezistență la împins pentru partea superioară a corpului. Este un element obișnuit în încălzirile inspirate din yoga, în circuitele de calisthenics și în ședințele de mobilitate pentru cei care petrec mult timp așezați. Sportivii care se pregătesc pentru stand pe mâini, flotări sau lucru deasupra capului îl folosesc adesea pentru a trezi stabilizatorii umerilor înainte de a-i încărca.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Așază mâinile la lățimea umerilor, cu degetele desfăcute, și ține picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, astfel încât genunchii să aibă loc să coboare între brațe sau chiar în afara lor. Dacă mâinile alunecă prea mult în față sau picioarele sunt prealate, transferul de greutate în partea de jos a genuflexiunii devine stângaci, iar încheieturile suportă o tensiune inutilă.

Pentru o execuție bună, gândește-te la mișcare ca la un pendul: șoldurile se ridică și merg în spate, apoi coboară și vin în față, cu umerii rămânând cât mai mult posibil peste încheieturi. Mișcă-te suficient de încet încât să te poți opri în orice moment, și lasă întinderea de sus și flotarea de jos să îți definească amplitudinea, în loc să forțezi coborârea. Opt până la douăsprezece repetări fluide sunt de obicei suficiente pentru a te încălzi de la umeri până la glezne.

Menține gâtul relaxat și capul atârnând între brațe în poziția de sus, și evită să lași partea lombară să se lase în jos când cobori. Dacă nu poți atinge podeaua cu călcâiele în poziția de câine, păstrează o îndoire ușoară a genunchilor și prioritizează o coloană lungă în locul picioarelor perfect întinse. Oricine are iritații la nivelul încheieturilor sau umerilor ar trebui să reducă amplitudinea sau să lucreze pe pumnii închiși ori pe suporturi de flotări, pentru a păstra articulațiile într-o poziție mai prietenoasă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Din Câinele Cu Capul În Jos

Instrucțiuni

Începe în poziție în patru labe pe o saltea, cu mâinile la lățimea umerilor, degetele desfăcute, și umerii așezați exact deasupra încheieturilor.
Cfă vârfurile picioarelor și ridică șoldurile în sus și în spate în poziția Câinele cu capul în jos, lăsând capul să atârne relaxat între brațe, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor.
Ia o inspirație și încordează ușor trunchiul, astfel încât torsoa să se miște ca un bloc, nu să se îndoaie lejer din zona lombară.
Mută greutatea în față, peste mâini, și îndoaie genunchii, coborând șoldurile spre podea, în spatele încheieturilor, în timp ce călcâiele se ridică de pe saltea.
Lasă genunchii să coboare spre podea sau chiar puțin deasupra ei, menținând brațele întinse și pieptul jos, astfel încât umerii să rămână peste mâini.
Opune-te scurt în partea de jos, cu genunchii fluturând deasupra podelei, simțind efortul în cvadricepși și întinderea pe partea din față a gleznelor.
Împinge ferm prin palme, du șoldurile în spate și în sus și întinde picioarele pentru a reveni în poziția Câinele cu capul în jos.
Expiră când te împingi în sus și inspiră când cobori, potrivind un ciclu complet de respirație fiecărei repetări complete.
Efectuează 8 până la 12 repetări controlate, apoi odihnește-te pe călcâie sau treci în poziția copilului pentru a te resetare înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

Dacă încheieturile te dor în partea de jos, verifică dacă umerii nu alunecă înaintea încheieturilor; alinierea lor verticală mută sarcina pe brațe și o scoate de pe articulație.
O greșeală frecventă este genuflexiunea cu brațele întinse, dar cu spatele rotunjit, transformând exercițiul într-o flotare afundată. Împinge pieptul ușor în față pentru a menține coloana lungă.
Nu forța călcâiele să atingă podeaua în poziția de sus. Gambele încordate vor trage spatele într-o formă rotunjită, așa că păstrează genunchii moi până se îmbunătățește flexibilitatea.
Poziția de jos este o flotare, nu o pauză de odihnă. Dacă îți așezi toată greutatea pe genunchi, pierzi cerința de la cvadricepși și trunchi care face mișcarea utilă.
Încetinește tranziția în loc să adaugi repetări. Majoritatea se grăbesc la transferul de greutate, ceea ce transformă fluxul într-o ricoșare în loc de un tipar controlat de genuflexiune.
Desfă degetele și apucă saltea ușor cu vârfurile degetelor. Acest obicei mic stabilizează umerii și protejează baza palmei în timpul transferului în față.
Dacă amplitudinea completă este prea solicitantă, lucrează dintr-un Câine cu capul în jos mai scurt, cu genunchii mai îndoiți, apoi întinde treptat picioarele pe măsură ce femuralii se alungesc.
Menține genunchii aliniați cu vârfurile picioarelor când cobori. Dacă ei se prăbușesc spre interior, este semn că mușchii șoldului se dezactivează din cauza oboselii.
Pe o podea alunecoasă, sprijină saltea de un perete sau folosește o suprafață mai aderentă, deoarece transferul de greutate în față poate face ca mâinile să-ți alunece de sub tine.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?
Umerii, brațele și partea superioară a spatelui susțin greutatea corpului pe tot parcursul mișcării, în timp ce femuralii și gambele se întind în partea de sus, iar cvadricepșii și șoldurile generează ridicarea de jos. Trunchiul lucrează continuu pentru a controla transferul de greutate.
Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos este potrivită pentru începători?
Da, atât timp cât reduci amplitudinea. Începătorii pot păstra o îndoire generoasă a genunchilor, opri coborârea înainte ca șoldurile să coboare prea jos și ajunge la flotarea completă pe măsură ce flexibilitatea umerilor și femuralilor se îmbunătățește.
Cu ce diferă Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos de o genuflexiune normală cu greutatea corporală?
O genuflexiune normală se execută în picioare, cu sarcina pe picioare, în timp ce această variantă îți susține greutatea pe mâini și du șoldurile prin același tipar de îndoire. Asta mută efortul pe umeri și adaugă o întindere a femuralilor și gambelor pe care o genuflexiune în picioare nu o oferă.
De ce mi se ridică călcâiele când cobor în partea de genuflexiune?
Mobilitatea limitată a gleznei și gambele încordate sunt de obicei cauzele. Ridică-ți călcâile în mod intenționat și uniform, în loc să te rostogolești pe muchiile exterioare ale picioarelor, și lucrează în timp la flexibilitatea gleznelor.
Îmi dor încheieturile în timpul Genuflexiunii din Câinele cu capul în jos. Ce pot schimba?
Asigură-te că umerii rămân aliniați deasupra încheieturilor în loc să treacă de ele și distribuie greutatea pe întreaga palmă, nu doar pe baza ei. Lucrul pe pumnii închiși, pe suporturi de flotări sau cu un prosop împăturit sub baza palmei reduce și el extensia încheieturilor.
Genunchii trebuie chiar să atingă podeaua în partea de jos?
Pot ajunge aproape, dar flotarea chiar deasupra podelei menține tensiunea în cvadricepși și trunchi. O atingere ușoară este acceptabilă dacă nu ai forța să fluturi deasupra, dar evită să te sprijini cu toată greutatea pe rotule.
Câte repetări din Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos ar trebui să fac?
Opt până la douăsprezece repetări lente și controlate funcționează bine ca încălzire sau bloc de mobilitate. Dacă îl folosești pentru rezistența umerilor, poți adăuga a doua sau a treia serie, atâta timp cât păstrezi tehnica corectă.
Pot înlocui Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos dacă nu pot susține greutatea pe mâini?
Da. Un flux de aplecare în picioare spre picioate cu coborâre în genuflexiune adâncă, sau o progresie a genuflexiunii cossack, antrenează un tipar similar de îndoire a șoldurilor și alungire a femuralilor fără a încărca încheieturile și umerii.
Este sigură pentru persoanele cu probleme la spate?
Mișcarea este, în general, prietenoasă cu spatele, deoarece coloana rămâne susținută într-o poziție neutră, cu sarcina distribuită, dar oricine are deja o problemă la spate ar trebui să păstreze amplitudinea mică și să se oprească dacă simptomele se schimbă. În caz de îndoială, cere acordul unui specialist calificat înainte.
Unde ar trebui să simt întinderea în poziția Câinele cu capul în jos?
Sensația principală ar trebui să meargă pe partea din spate a picioarelor, de la gambe la femurali, cu o deschidere secundară în umeri și dorsali. Dacă o simți doar în partea lombară, coloana ta se rotunjește și genunchii au probabil nevoie de o îndoire mai mare.