Ce mușchi lucrează la Inchworm cu atingerea umărului din față?

Accentul principal cade pe core, în special pe abdominali și oblici, care lucrează pentru a împiedica rotirea șoldurilor la fiecare atingere a umărului. Umerii, pieptul și tricepsul susțin plank-ul, iar ischiogambierii și zona lombară lucrează în timpul articulării șoldurilor și al mersului cu mâinile.

De ce include Inchworm cu atingerea umărului din față atingeri de umăr, nu doar un simplu mers cu mâinile?

Ridicarea unei mâini elimină jumătate din sprijinul tău, deci trunchiul trebuie să reziste rotației ca să te mențină nivelat. Această cerință anti-rotație antrenează core-ul într-un mod în care un simplu mers de plank nu o face.

Este Inchworm cu atingerea umărului din față potrivit pentru începători?

Da, cu ajustări. Începătorii pot îndoi generos genunchii la coborâre, pot scurta mersul cu mâinile, pot depărta picioarele în plank sau pot efectua atingerile din poziția în genunchi, până când controlul șoldurilor se îmbunătățește.

Șoldurile mi se răsucesc de fiecare dată când ating umărul. Cum remediez asta?

Încetinește fiecare atingere, depărtează picioarele și strânge fesierii înainte să ridici mâna. Poți de asemenea să faci o pauză de o respirație completă între atingeri, până când trunchiul învață să rămână nivelat.

Pot face Inchworm cu atingerea umărului din față dacă am ischiogambierii rigizi?

Desigur. Îndoaie genunchii cât este nevoie pentru a așeza palmele pe podea fără să rotunjești spatele și păstrează-i ușor relaxați în timpul mersului înapoi. Flexibilitatea se îmbunătățește de obicei cu practică regulată.

Cât de departe ar trebui să plimb mâinile înainte?

Plimbă-le până când încheieturile stau exact sub umeri, în plank înalt. Duci mult mai departe mută încărcarea pe umeri și face mai greu să menții o linie dreaptă a corpului în timpul atingerilor.

Cu ce pot înlocui Inchworm cu atingerea umărului din față?

Un simplu mers inchworm funcționează dacă atingerile sunt prea grele, iar atingerile de umăr din plank, din poziție fixă, sunt o variantă bună dacă spațiul pe podea este limitat. Pentru un tipar similar pentru tot corpul, cu mai multă întindere a ischiogambierilor, o progresie bună este mersul cu o flotare adăugată.

Câte repetări ar trebui să fac?

Începe cu 5 până la 8 mersuri cu mâinile, fiecare cu 4 până la 6 atingeri alternative lente. Fiind un exerciiu de control, calitatea contează mult mai mult decât viteza sau volumul; oprește-te când șoldurile încep să se legene sau când spatele se arcuiește.

Inchworm cu atingerea umărului din față solicită mult încheieturile?

Poate fi solicitant dacă te lași greutatea pe baza palmelor. Depărtează degetele, apasă uniform cu toată palma și mobilizează încheieturile între seturi. Dacă disconfortul persistă, fă atingerile din plank în genunchi.

Ar trebui să respir într-un anumit ritm în timpul mișcării?

Inspiră la articularea șoldurilor și la mersul înainte, apoi continuă să respiri constant în timpul atingerilor, fără să-ți ții respirația. Expiră în timp ce revii cu mâinile și te ridici în picioare.

Inchworm Cu Atingerea Umărului Din Față

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Greutatea corpului

Inchworm cu atingerea umărului din față este o mișcare cu greutatea corporală care combină clasicul mers inchworm cu o provocare suplimentară de stabilitate: odată ajuns în poziția de plank înalt, ridici pe rând o mână pentru a atinge umărul opus. Astfel, un exerciiu deja solicitant pentru tot corpul devine un serios exerciiu anti-rotație, pentru că fiecare atingere încearcă să-ți răsucească șoldurile și umerii, în timp ce trunchiul trebuie să refuze mișcarea.

Mișcarea pornește din picioare, te coboară prin articularea șoldurilor spre podea, plimbă mâinile înainte până în plank, adaugă atingerile alternative ale umerilor, apoi inversează totul înapoi, până în picioare. Astfel, obții o întindere pentru ischiogambieri și zona lombară la coborâre, o încărcare pentru umeri și piept în plank și lucru continuu pentru core pe toată durata exercițiului. Pentru că începi și termini în picioare, funcționează și ca o tranziție eficientă între exerciiile de la sol și cele din picioare.

Este o alegere deosebit de bună pentru oricine vrea forță la nivelul core-ului fără crunch-uri sau abdomene clasice. Antrenează abdominalele, oblicii și stabilizatorii profundi ai trunchiului așa cum funcționează aceștia în realitate în sport și în viața de zi cu zi: rezistând la mișcări nedorite în timp ce membrele se mișcă. Porțiunea de mers cu mâinile dezvoltă totodată stabilitatea umerilor și oferă ischiogambierilor rigizi o întindere blândă și activă, ceea ce îl face util atât ca exerciiu de încălzire, cât și ca exerciiu de core de sine stătător.

Aici, poziția de start și alinierea corpului contează mai mult decât viteza. Dacă șoldurile se lasă sau urcă în pik during faza de plank, atingerile umerilor își pierd cea mai mare parte din valoare, iar coloana lombară preia efortul. Scopul este să menții o linie dreaptă de la cap până la călcaie, cu picioarele depărtate cam cât lățimea șoldurilor pentru o bază stabilă și cu mâinile plasate exact sub umeri înainte să începi atingerile.

Așteaptă-te să simți exerciiul simultan în abdomen, umeri și spatele picioarelor. Mulți sunt surprinși cât de repede câteva repetări lente, cu atingeri controlate, obosesc trunchiul, comparativ cu repetări rapide și dezordonate. Dacă echilibrul este o problemă la început, depărtează ușor picioarele sau atinge mai rar; dacă ischiogambierii nu îți permit să ajungi comfortabil cu mâinile la podea, îndoaie puțin genunchii în loc să curbilizezi spatele.

Inchworm cu atingerea umărului din față se integrează bine în încălziri, antrenamente în circuit, antrenamente acasă fără echipament și programe generale de forță. Necesită doar o porțiune mică de podea, iar o pereche de repere, precum sticle de apă, poate fi folosită pentru a stabili o distanță constantă de mers cu mâinile, astfel încât fiecare repetare să acopere același interval.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele depărtate cam cât lățimea șoldurilor, la capătul spațiului tău, cu brațele relaxate pe lângă corp.
Apleacă-te din șolduri și așază palmele plat pe podea în fața picioarelor, îndoind genunchii cât este necesar ca să ajungi.
Plimbă mâinile înainte, pe rând, până ajungi în poziția de plank înalt, cu încheieturile exact sub umeri și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la călcaie.
Depărtează picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldurilor dacă vrei o bază mai stabilă înainte să înceapă atingerile.
Încordează mușchii abdominali ca și cum te-ai pregăti să primești o împingere ușoară, strânge fesierii și menține gâtul în linie cu coloana.
Ridică mâna dreaptă și atinge umărul stâng, apoi așaz-o la loc sub umăr; repetă cu mâna stângă spre umărul drept.
Păstrează șoldurile complet nivelate în timpul atingerilor; dacă trunchiul se rotește, încetinește atingerile și reîncordează-te între ele.
Realizează numărul țintă de atingeri alternative, respirând constant pe tot parcursul.
Plimbă mâinile înapoi spre picioare, păstrând picioarele drepte în limita permisă de ischiogambieri.
Ridică-te vertebra cu vertebra până revii în picioare și resetează poziția înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

Cel mai frecvent punct slab este balansul șoldurilor în timpul atingerilor umerilor. Imaginează-ți un pahar cu apă așezat pe zona lombară; dacă s-ar vărsa, încetinește și încordează fesierii.
Dacă zona lombară începe să se arcuiască atunci când ridici o mână, depărtează mai mult picioarele. O bază mai lată le oferă trunchiului mai puțină rotație de combătut.
Nu lăsa capul să cadă între brațe în faza de plank; privește un punct de pe podea aflat la aproximativ 30 cm în fața mâinilor.
Folosește o pereche de sticle sau alte repere pentru a stabili adâncimea mersului cu mâinile, astfel încât fiecare repetare să ajungă în aceeași poziție de plank și să nu aluneci prea mult înainte sau înapoi.
Plimbă mâinile înainte cu pași mici și egali, nu cu două întinderi mari; pașii mici mențin umerii încărcați uniform și protejează încheieturile.
Dacă încheieturile te dor, apasă toată palma în podea și depărtează degetele, în loc să te lăsai greutatea pe baza palmei.
O greșeală frecventă este că ischiogambierii rigizi te trag într-un spate rotunjit la articularea șoldurilor. Îndoaie mai mult genunchii; îi poți întinde treptat, pe parcursul câtorva săptămâni.
Păstrează atingerile lente și deliberare. Atingerile rapide transformă exerciiul într-o mișcare de legănat, în care inerția, nu core-ul, face stabilizarea.
La mersul înapoi, oprește-te când mâinile sunt alături de picioare, nu mai scurt, astfel încât fiecare repetare să se încheie cu aceeași întindere a ischiogambierilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Inchworm cu atingerea umărului din față?
Accentul principal cade pe core, în special pe abdominali și oblici, care lucrează pentru a împiedica rotirea șoldurilor la fiecare atingere a umărului. Umerii, pieptul și tricepsul susțin plank-ul, iar ischiogambierii și zona lombară lucrează în timpul articulării șoldurilor și al mersului cu mâinile.
De ce include Inchworm cu atingerea umărului din față atingeri de umăr, nu doar un simplu mers cu mâinile?
Ridicarea unei mâini elimină jumătate din sprijinul tău, deci trunchiul trebuie să reziste rotației ca să te mențină nivelat. Această cerință anti-rotație antrenează core-ul într-un mod în care un simplu mers de plank nu o face.
Este Inchworm cu atingerea umărului din față potrivit pentru începători?
Da, cu ajustări. Începătorii pot îndoi generos genunchii la coborâre, pot scurta mersul cu mâinile, pot depărta picioarele în plank sau pot efectua atingerile din poziția în genunchi, până când controlul șoldurilor se îmbunătățește.
Șoldurile mi se răsucesc de fiecare dată când ating umărul. Cum remediez asta?
Încetinește fiecare atingere, depărtează picioarele și strânge fesierii înainte să ridici mâna. Poți de asemenea să faci o pauză de o respirație completă între atingeri, până când trunchiul învață să rămână nivelat.
Pot face Inchworm cu atingerea umărului din față dacă am ischiogambierii rigizi?
Desigur. Îndoaie genunchii cât este nevoie pentru a așeza palmele pe podea fără să rotunjești spatele și păstrează-i ușor relaxați în timpul mersului înapoi. Flexibilitatea se îmbunătățește de obicei cu practică regulată.
Cât de departe ar trebui să plimb mâinile înainte?
Plimbă-le până când încheieturile stau exact sub umeri, în plank înalt. Duci mult mai departe mută încărcarea pe umeri și face mai greu să menții o linie dreaptă a corpului în timpul atingerilor.
Cu ce pot înlocui Inchworm cu atingerea umărului din față?
Un simplu mers inchworm funcționează dacă atingerile sunt prea grele, iar atingerile de umăr din plank, din poziție fixă, sunt o variantă bună dacă spațiul pe podea este limitat. Pentru un tipar similar pentru tot corpul, cu mai multă întindere a ischiogambierilor, o progresie bună este mersul cu o flotare adăugată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Începe cu 5 până la 8 mersuri cu mâinile, fiecare cu 4 până la 6 atingeri alternative lente. Fiind un exerciiu de control, calitatea contează mult mai mult decât viteza sau volumul; oprește-te când șoldurile încep să se legene sau când spatele se arcuiește.
Inchworm cu atingerea umărului din față solicită mult încheieturile?
Poate fi solicitant dacă te lași greutatea pe baza palmelor. Depărtează degetele, apasă uniform cu toată palma și mobilizează încheieturile între seturi. Dacă disconfortul persistă, fă atingerile din plank în genunchi.
Ar trebui să respir într-un anumit ritm în timpul mișcării?
Inspiră la articularea șoldurilor și la mersul înainte, apoi continuă să respiri constant în timpul atingerilor, fără să-ți ții respirația. Expiră în timp ce revii cu mâinile și te ridici în picioare.