Deadlift Cu Greutatea Corpului Cu Atingerea Tibiei

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Greutatea corpului

Deadlift cu greutatea corpului cu atingerea tibiei este un exercițiu de învățare a balansării șoldurilor (hip hinge), care te învață tiparul fundamental al deadlift-ului fără nicio încărcătură. Din poziție în picioare, împingi șoldurile înapoi, îndoi ușor genunchii și aluneci sau întinzi mâinile în jos până ating tibiile, apoi te împingi prin călâie pentru a te ridica din nou întreg. Atingerea tibiei acționează ca un indicator integrat de adâncime: îți dă un țintă concretă care îți spune când te-ai balansat suficient de mult, iar exact de aceea acest exercițiu este atât de eficient pentru a învăța unde ar trebui să fie șoldurile într-un deadlift real.

Acest exercițiu este util pentru două grupuri foarte diferite de oameni. Începătorii îl folosesc pentru a consolida un tipar sigur de balansare a șoldurilor înainte să apuce vreodată o halteră sau un kettlebell, pentru că elimină greutatea și le permite să se concentreze pur și simplu pe poziția șoldurilor, unghiul coloanei și echilibru. Ridicatorii experimentați îl folosesc ca instrument de încălzire sau de rafinare, pentru a scăpa de mecanica neglijentă a balansării, a restabili tensiunea în fesieri și ischiogambieri și a verifica dacă încarcă partea din spate a corpului în loc să ridice greutatea din gătire, cu pătrateșii.

Principala lucrare are loc în fesieri și ischiogambieri, care se alungesc controlat când ajungi cu mâinile jos și se contractă pentru a te trage înapoi în poziție verticală. Mușchii de-a lungul zonei lombare lucrează izometric pentru a menține coloana într-o poziție neutră, iar pătrateșii și gambele stabilizează genunchii și gleznele pe tot parcursul mișcării. Deoarece nu există încărcătură externă, accentul cade pe poziție și control, nu pe forța brută, așa că mișcarea ar trebui să se simtă ca o repetiție deliberată a tiparului, nu ca un efort istovitor.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Statul în picioare ar trebui să oglindească poziția ta de deadlift, cam la lățimea șoldurilor, cu tălpile bine așezate pe sol, pentru că tot scopul este să repeti exact poziția picioarelor pe care o vei folosi sub bară. Întinderea mâinilor spre tibii te încurajează de asemenea să ții brațele lungi și relaxate, ceea ce imită felul în care brațele atârnă în timpul unui deadlift și împiedică ridicarea sau rotunjirea umerilor în față.

Pentru o execuție bună, gândește-te la mișcare ca la împingerea șoldurilor înapoi, nu ca la o aplecare în față. Pieptul coboară spre podea, dar greutatea rămâne în mijlocul tălpii și în călâie, iar spatele rămâne lung și plat. Atinge ușor tibiile cu vârful degetelor, fă o pauză de-o clipă pentru a simți întinderea pe partea din spate a coapselor, apoi strânge fesierii și ridică-te împingând șoldurile înainte, nu ridicând mai întâi pieptul.

Câteva aspecte practice mențin exercițiul sigur și eficient. Mișcă-te destul de încet încât să simți fiecare poziție și oprește coborârea în punctul în care spatele ar începe să se rotunjească, chiar dacă asta înseamnă că mâinile ajung doar la mijlocul tibiei sau chiar sub genunchi. Dacă ai ischiogambierii tensionați, o îndoire puțin mai mare a genunchilor este un compromis corect pentru un spate plat. Realizat în două serii de opt până la douăsprezece repetări lente, Deadlift cu greutatea corpului cu atingerea tibiei se integrează perfect într-o încălzire, într-o ședință de tehnică sau într-o rutină de acasă, cu impact redus, pentru partea inferioară a corpului.

Instrucțiuni

• Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior, cu greutatea distribuită uniform pe toată talpa.
• Lasă brațele să atârne relaxate pe lângă corp, cu umerii trși ușor înapoi și în jos, în aceeași poziție a brațelor ca la deadlift.
• Încordează ușor trunchiul, strângând partea de mijloc a corpului ca și cum te-ai pregăti pentru o împinsătură ușoară, și ține coastele aliniate deasupra bazinului.
• Împinge șoldurile drept în spate și lasă genunchii să se îndoaie ușor, ținând pieptul noble și spatele plat pe măsură ce cobori.
• Coboară mâinile pe partea din față a picioarelor până când vârfurile degetelor ating tibiile, păstrând brațele lungi și relaxate pe tot parcursul mișcării.
• Pauzează la atingere una-două secunde și simte tensiunea în fesieri și ischiogambieri fără să lași zona lombară să se rotunjească.
• Împinge prin călâie și mijlocul tălpii, strânge fesierii și împinge șoldurile înainte pentru a reveni într-o poziție verticală, întreg.
• Expiră în timp ce cobori controlat, inspiră în punctul cel mai jos și expiră din nou când te ridici.
• Reia poziția de start și încordează din nou trunchiul între repetări dacă simți că echilibrul se schimbă, apoi continuă cu numărul țintă de repetări lente și deliberate.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă vârfurile degetelor ating tibiile, dar spatele s-a rotunjit ca să ajungi acolo, ai coborât prea mult; scurtează amplitudinea astfel încât atingerea să se producă cu coloana plată.
• O greșeală frecventă este transformarea exercițiului într-un genuflex prin îndoirea prea mare a genunchilor și coborârea șoldurilor drept în jos; împinge mai întâi șoldurile înapoi și lasă genunchii să se îndoaie doar cât e necesar.
• Ține tibiile aproape verticale pe tot parcursul coborârii, pentru că lăsarea genunchilor să alunece mult înainte mută efortul de la fesieri și ischiogambieri în alte părți.
• Dacă simți mișcarea doar în pătrateși, trage conștient șoldurile înapoi până simți o întindere pe partea din spate a coapselor înainte de a te ridica.
• Nu te grăbi la revenirea în picioare; împinsul șoldurilor în vârf este locul unde fesierii fac cea mai utilă lucrare, așa că termină fiecare repetare complet întreg, cu fesierii strânși.
• Exersează desculț sau în încălțăminte plată, ca să poți simți cum greutatea se mută spre călâie și mijlocul tălpii în timp ce te balansezi.
• Stai din când în când cu profilul spre o oglindă pentru a verifica dacă spatele rămâne plat și dacă șoldurile se deplasează înapoi, nu în jos.
• Dacă simți ischiogambierii prea tensionați, îndoaie genunchii puțin mai mult în loc să rotunjești zona lombară ca să ajungi mai jos.
• Folosește acest exercițiu ca prim exercițiu în încălzirea pentru partea inferioară a corpului, înainte de deadlift sau kettlebell swings, pentru a fixa tiparul de balansare a șoldurilor cât ești odihnit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Deadlift cu greutatea corpului cu atingerea tibiei?

Fesierii și ischiogambierii fac cea mai mare parte a lucrării pe măsură ce te balansezi în jos și te împingi înapoi în sus. Mușchii zonei lombare mențin coloana stabilă, iar pătrateșii și gambele ajută la stabilizarea genunchilor și gleznelor.

De ce mâinile ating tibiile în loc să întindă spre podea?

Atingerea tibiei stabilește o adâncime constantă și repetabilă, care corespunde poziției celei mai joase dintr-o poziție tipică de deadlift. Întinderea spre podea forțează de obicei rotunjirea zonei lombare odată ce ischiogambierii nu mai au cu ce să se mai alungească.

Este Deadlift cu greutatea corpului cu atingerea tibiei potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cei mai buni pași de început înainte de balansarea șoldurilor cu greutate, pentru că nu există nicio încărcătură de gestionat. Te poți concentra integral pe poziția șoldurilor, pe spatele plat și pe tălpile echilibrate.

Cu ce diferă acest exercițiu de un good morning fără greutate sau de un genuflex?

Spre deosebire de genuflex, șoldurile se deplasează înapoi, iar genunchii rămân doar ușor îndoiți, ceea ce încarcă partea din spate a picioarelor. Spre deosebire de good morning, brațele se întind activ spre tibii, ceea ce te ajută să menții o coloană lungă și neutră.

Degetele mele nu ajung la tibii fără să mi se rotunjească spatele. Ce ar trebui să fac?

Oprește coborârea mai sus, cam la mijlocul tibiei sau chiar sub genunchi, ori permite o îndoire puțin mai mare a genunchilor. Spatele plat contează mult mai mult decât punctul exact de contact.

Câte repetări ar trebui să fac?

Două sau trei serii de opt până la douăsprezece repetări lente funcționează bine, fie ca încălzire înainte de deadlift, fie ca exercițiu de sine stătător acasă. Mișcă-te suficient de încet încât să simți fiecare poziție, în loc să număra viteza.

Poate Deadlift cu greutatea corpului cu atingerea tibiei să înlocuiască deadlift-ul propriu-zis?

Îți construiește tiparul de mișcare și activează aceiași mușchi, dar fără încărcătură nu va dezvolta aceeași forță. Tratează-l ca instrument de învățare și de încălzire, iar când balansarea șoldurilor se simte solidă, progresează către un kettlebell, o ganteră sau o bară.

Ar trebui să-mi țin genunchii drepți în timpul balansării?

Nu, o ușoară îndoire a genunchilor face parte din tipar, dar genunchii nu ar trebui să alunece mult înainte. Ține tibiile aproape verticale și lasă șoldurile să facă deplasarea.

Este sigur pentru persoanele cu disconfort lombar?

Deoarece este un exercițiu fără încărcătură și cu ritm propriu, mulți oameni îl tolerează bine, dar ține amplitudinea scurtă și spatele plat și oprește-te dacă orice reproducere de durere apare. Oricine are probleme cronice de spate ar trebui să primească acordul unui specialist calificat înainte de a încerca exerciții noi.

Unde ar trebui să fie greutatea pe tălpi în timpul atingerii tibiei?

Păstrează greutatea centrată peste mijlocul tălpii și călâie pe măsură ce te balansezi înapoi. Dacă călâile se ridică sau greutatea rostogolește spre degete, împinge șoldurile mai departe înapoi și încetinește coborârea.