Ce mușchi lucrează exercițiul Viermele și Mountain Climbers?

Lucrează core-ul pe tot parcursul, cu mersul înainte și înapoi încărcând ischiogambierii și gambele, iar secțiunea de mountain climbers adăugând efort pentru umeri, flectorii șoldului și abdominali. Cel mai bine este să-l vezi ca un exercițiu pentru tot corpul, cu accent pe trunchi.

Este Viermele și Mountain Climbers potrivit pentru începători?

Da, pentru că fiecare parte poate fi adaptată. Începătorii pot flexa generos genunchii la aplecare, pot merge cu mâinile o distanță mai scurtă, pot face mountain climbers lent sau pot coborî în genunchi pentru secțiunea de plank până când forța trunchiului se dezvoltă.

De ce simt zona lombară și ischiogambierii strânse când mă aplec la începutul exercițiului Viermele și Mountain Climbers?

De obicei înseamnă că ischiogambierii îți limitează aplecarea în față, iar zona lombară compensează rotunzindu-se. Flexează mai mult genunchii la aplecare și la mersul cu mâinile, iar tensiunea ar trebui să se mute de pe spate, pe măsură ce ischiogambierii câștigă treptat amplitudine.

Cât de departe ar trebui să merg cu mâinile înainte de a începe mountain climbers?

Mergi până când încheieturile sunt direct sub umeri și corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Dacă mergi prea departe, pui o încărcare suplimentară pe umeri; dacă te oprești prea devreme, mountain climbers par strânși.

Șoldurile îmi sară sus și jos la partea de mountain climbers. Cum remediez asta?

Săriturile apar când împinsul genunchilor vine din șolduri în loc să vină din abdominali. Încetinește ritmul, menține șoldurile la nivel printr-o strângere intenționată și gândește-te să tragi fiecare genunchi cu partea de jos a abdominalilor, nu să arunci piciorul în sus.

Pot face Viermele și Mountain Climbers în fiecare zi?

În doze moderate, de exemplu câteva mersuri în încălzire, se poate face aproape zilnic, pentru că încărcarea este mică. Dacă îl folosești ca terminare exigentă de condiționare cu multe repetări, tratează-l ca orice sesiune solicitantă și lasă recuperare între ședințe.

Cu ce pot înlocui exercițiul dacă nu pot face un plank complet pe sol?

Efectuează mersul cu mâinile spre o suprafață ridicată, cum ar fi un banc sau un scaun stabil, și fă mountain climbers cu mâinile pe acea suprafață. Păstrezi tiparul de flexie, mers și împins al genunchilor, eliminând o mare parte din încărcarea pe încheieturi și umeri.

Câte repetări din Viermele și Mountain Climbers ar trebui să fac?

Un punct de plecare practic este 5-8 mersuri cu 4-6 mountain climbers pe parte în fiecare plank. Ajustează de acolo în funcție de utilizare: la încălzire merg mai puține repetări, iar la terminare poți acumula mai mult volum.

Am nevoie de o saltea de exerciții pentru Viermele și Mountain Climbers?

Nu este obligatorie, dar o saltea face exercițiul vizibil mai confortabil, pentru că palmele și vârfurile picioarelor apasă repetat pe sol. Orice suprafață antiderapantă funcționează dacă nu ai saltea.

Trebuie să-mi rămână picioarele fixe în timpul mountain climbers?

Da, picioarele rămân pe loc și se mișcă doar genunchii, fiecare picior întorcându-se la punctul de plecare după fiecare împins. Dacă picioarele alunecă înainte, poziția de plank se deplasează și ar trebui să-ți resetezi șoldurile înainte de a continua.

Viermele Și Mountain Climbers

Parte a corpului: Tot corpul Mușchi: Abdomen Echipament: Greutatea corpului

Viermele și Mountain Climbers combină două clasice cu greutatea corpului într-o singură secvență fluidă. Începi în picioare, te apleci și mergi cu mâinile pe sol până intri într-un plank înalt, rulezi o serie de mountain climbers din această poziție, apoi întorci mâinile și te ridici înalt. Pentru că repeți acest ciclu în funcție de repetări sau de timp, funcționează atât ca exercițiu de forță, cât și ca metodă de condiționare, motiv pentru care apare atât de des în încălziri, circuite de bootcamp și antrenamente acasă care trebuie să acopere mult teren fără echipament.

Mișcarea are dublă utilizare. Mersul înainte și înapoi încarcă ischiogambierii și gambele printr-o flexie adâncă din șolduri, punând în același timp trunchiul la încercare să rămână strâns pe măsură ce greutatea se mută peste mâini. Secțiunea de mountain climbers crește apoi cerințele pe umeri, flectorii șoldului și abdominali, pentru că împingi genunchii menținând un plank stabil pe brațe întinse. Executat corect, trunchiul tău lucrează toată durata, fără să primească o odihnă reală între cele două jumătăți ale exercițiului.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea. Poziția mâinilor și a picioarelor la ieșirea în plank decide dacă ajungi într-un plank curat și puternic sau într-unul lăsat, cu șoldurile căzute și mâinile parcate prea departe în fața umerilor. Propune-ți să termini mersul înainte cu încheieturile aliniate sub umeri, picioarele drepte dar nu blocate, și o linie lungă de la cap la călcâie înainte să înceapă împinsul genunchilor.

Pentru o execuție bună, mișcă-te cu control, nu cu viteză. Apleacă-te din șolduri cu genunchii ușor flexați, așază palmele pe sol și mergi cu mâinile în pași mici, astfel încât trunchiul să rămână lung în loc să se prăbușească. Efectuează mountain climbers într-un ritm constant, menținând șoldurile la același nivel și calme în loc să le lași să sare spre tavan. La întoarcere, adu mâinile în pași scurți și simte întinderea în ischiogambieri pe măsură ce te ridici în picioare vertebre cu vertebre.

Această secvență se potrivește unei game largi de practicanți. Începătorii pot încetini totul și chiar adăuga o flexie de genunchi la întoarcere, iar cei mai avansați o folosesc ca activare în încălzire sau ca terminare metabolică. Ai nevoie doar de câțiva pași de spațiu pe jos și, ideal, de o saltea de exerciții pentru a-ți amortiza palmele și vârfurile picioarelor.

Câteva recomandări practice de siguranță: păstrează greutatea distribuită pe toată palma în loc să o arunci pe încheieturi, și flexează mai mult genunchii la aplecare dacă simți tensiune în ischiogambieri sau în zona lombară. Respiră constant pe tot parcursul în loc să-ți reții respirația în secțiunea de plank, și oprește seria imediat ce șoldurile încep să cadă, pentru că o poziție de plank obosită este locul unde forma se strică de obicei primul.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai înalt la un capăt al saltelei de exerciții, cu picioarele la distanță de lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
Apleacă-te din șolduri cu o ușoară flexie a genunchilor și așază ambele palme pe saltea în fața picioarelor, cu degetele depărtate.
Mergi cu mâinile înainte în pași mici, păstrând picioarele cât mai drepte posibil fără disconfort, până când încheieturile sunt direct sub umeri, într-un plank înalt cu o linie dreaptă de la cap la călcâie.
Strânge abdominalii și fesele astfel încât șoldurile să rămână la nivel și zona lombară să nu cadă spre sol.
Din plank, adu un genunchi spre piept, lasă piciorul jos, apoi adu celălalt genunchi, alternând într-un ritm constant de mountain climbers pentru numărul ales de repetări pe fiecare parte.
Menține umerii aliniați peste încheieturi și șoldurile calme pe tot parcursul împinsului genunchilor, fără a le lăsa să sară sus și jos.
După ultima împingere a genunchiului, mergi cu mâinile înapoi spre picioare în pași mici, menținând trunchiul strâns pentru ca torsul să nu se prăbușească.
Când mâinile ajung lângă picioare, flexează ușor genunchii și rulează coloana înapoi până la o poziție complet dreaptă, cu capul ridicându-se ultimul.
Expiră în timp ce te apleci și mergi înainte, respiră constant în timpul mountain climbers și inspiră în timp ce te întorci și te ridici în picioare.
Reia poziția și strânge trunchiul înainte de a începe următoarea repetare, astfel încât fiecare mers înainte să pornească dintr-o poziție înaltă și ordonată.

Sfaturi & Trucuri

Dacă ischiogambierii te opresc la aplecare, flexează mai mult genunchii în loc să rotunjești zona lombară ca să ajungi la sol.
Verifică poziția mâinilor înainte să începi împinsul genunchilor; încheieturile trebuie să fie sub umeri, nu în fața lor, altfel mountain climbers îți vor supraîncărca umerii.
Cea mai frecventă greșeală este lăsarea șoldurilor sau ridicarea lor spre tavan în timpul secțiunii de plank. Filmează-te o dată din lateral ca să vezi ce fac șoldurile de fapt când obosesc.
Păstrează împinsul genunchilor la mountain climbers sub control. Dacă te grăbești, exercițiul devine de obicei o simplă legănată a șoldurilor, nu un exercițiu de core.
Roziază degetele și împinge ușor solul cu partea superioară a spatelui pentru a-ți proteja încheieturile în timpul poziției de plank.
Mergi cu mâinile în pași mici în loc să intri dintr-o singură întindere într-un plank lung; varianta cu pași mici menține coreul activ pe toată durata.
La întoarcere, oprește-te când mâinile ajung lângă picioare, nu mai departe, pentru a te putea ridica fără să muți picioarele.
Dacă te dor încheieturile, încearcă să faci pumni și să te sprijini pe articulații, sau fă secțiunea de plank pe o suprafață ridicată, cum ar fi un banc jos.
Începe cu 4-6 mountain climbers pe fiecare parte la fiecare mers înainte și progresează de acolo; este ușor să subestimezi cât se acumulează din poziția de plank pe parcursul unei serii.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează exercițiul Viermele și Mountain Climbers?
Lucrează core-ul pe tot parcursul, cu mersul înainte și înapoi încărcând ischiogambierii și gambele, iar secțiunea de mountain climbers adăugând efort pentru umeri, flectorii șoldului și abdominali. Cel mai bine este să-l vezi ca un exercițiu pentru tot corpul, cu accent pe trunchi.
Este Viermele și Mountain Climbers potrivit pentru începători?
Da, pentru că fiecare parte poate fi adaptată. Începătorii pot flexa generos genunchii la aplecare, pot merge cu mâinile o distanță mai scurtă, pot face mountain climbers lent sau pot coborî în genunchi pentru secțiunea de plank până când forța trunchiului se dezvoltă.
De ce simt zona lombară și ischiogambierii strânse când mă aplec la începutul exercițiului Viermele și Mountain Climbers?
De obicei înseamnă că ischiogambierii îți limitează aplecarea în față, iar zona lombară compensează rotunzindu-se. Flexează mai mult genunchii la aplecare și la mersul cu mâinile, iar tensiunea ar trebui să se mute de pe spate, pe măsură ce ischiogambierii câștigă treptat amplitudine.
Cât de departe ar trebui să merg cu mâinile înainte de a începe mountain climbers?
Mergi până când încheieturile sunt direct sub umeri și corpul formează o linie dreaptă de la cap la călcâie. Dacă mergi prea departe, pui o încărcare suplimentară pe umeri; dacă te oprești prea devreme, mountain climbers par strânși.
Șoldurile îmi sară sus și jos la partea de mountain climbers. Cum remediez asta?
Săriturile apar când împinsul genunchilor vine din șolduri în loc să vină din abdominali. Încetinește ritmul, menține șoldurile la nivel printr-o strângere intenționată și gândește-te să tragi fiecare genunchi cu partea de jos a abdominalilor, nu să arunci piciorul în sus.
Pot face Viermele și Mountain Climbers în fiecare zi?
În doze moderate, de exemplu câteva mersuri în încălzire, se poate face aproape zilnic, pentru că încărcarea este mică. Dacă îl folosești ca terminare exigentă de condiționare cu multe repetări, tratează-l ca orice sesiune solicitantă și lasă recuperare între ședințe.
Cu ce pot înlocui exercițiul dacă nu pot face un plank complet pe sol?
Efectuează mersul cu mâinile spre o suprafață ridicată, cum ar fi un banc sau un scaun stabil, și fă mountain climbers cu mâinile pe acea suprafață. Păstrezi tiparul de flexie, mers și împins al genunchilor, eliminând o mare parte din încărcarea pe încheieturi și umeri.
Câte repetări din Viermele și Mountain Climbers ar trebui să fac?
Un punct de plecare practic este 5-8 mersuri cu 4-6 mountain climbers pe parte în fiecare plank. Ajustează de acolo în funcție de utilizare: la încălzire merg mai puține repetări, iar la terminare poți acumula mai mult volum.
Am nevoie de o saltea de exerciții pentru Viermele și Mountain Climbers?
Nu este obligatorie, dar o saltea face exercițiul vizibil mai confortabil, pentru că palmele și vârfurile picioarelor apasă repetat pe sol. Orice suprafață antiderapantă funcționează dacă nu ai saltea.
Trebuie să-mi rămână picioarele fixe în timpul mountain climbers?
Da, picioarele rămân pe loc și se mișcă doar genunchii, fiecare picior întorcându-se la punctul de plecare după fiecare împins. Dacă picioarele alunecă înainte, poziția de plank se deplasează și ar trebui să-ți resetezi șoldurile înainte de a continua.