Tarârea Păianjen

Parte a corpului: Tot corpul

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Tarârea păianjen este o mișcare joasă, efectuată la sol, în care avansezi pe mâini și pe picioare, menținând șoldurile jos și corpul la doar câțiva centimetri deasupra pardoselii. Numele vine de la pozițiile largi și deliberate ale brațelor și picioarelor, care te fac să semeni cu un păianjen care se deplasează pe pământ. Spre deosebire de tarârea ursului, în care șoldurile stau mai sus și genunchii rămân sub ele, tarârea păianjen te menține comprimat și aproape de sol, ceea ce face ca umerii, pieptul și trunchiul să lucreze considerabil mai mult la fiecare pas.

Această mișcare își câștigă locul în circuite de condiționare, în încălzirile pentru atleți și la finalurile de antrenament de forță, pentru că dezvoltă coordonarea sub sarcină. Fiecare pas te obligă să îți susții greutatea pe un singur braț, în timp ce mâna opusă se întinde înainte, astfel încât stabilizatorii umerilor, tricepsul și pieptul primesc lucru constant. În același timp, musculatura profundă a trunchiului și flexorii șoldului luptă să împiedice coborârea sau balansarea toracelui pe măsură ce membrele se mișcă. Este o solicitare reală pentru tot corpul, ambalată într-un exercițiu fără echipament pe care îl poți face pe câțiva metri de sol liber.

Tarârea păianjen este deosebit de utilă pentru atleți și pentru oricine vrea o mișcare mai bună la nivelul solului. Luptătorii, practicanții de grappling și atleții din sporturile de teren folosesc tarârile de zeci de ani, pentru că dezvoltă forță exact în pozițiile cerute de aceste sporturi. Pentru antrenamentul general, funcționează excelent ca activare în încălzire pentru a trezi umerii și trunchiul, sau ca element de condiționare atunci când este realizată pe distanță sau pe timp. Pentru că genunchii rămân îndoiți și șoldurile joase, coapsele ard rapid, adăugând o componentă de rezistență a picioarelor pe care majoritatea mișcărilor pentru partea superioară nu o au.

Pregătirea contează mai mult decât viteza aici. Mâinile ar trebui să fie la lățimea umerilor sau puțin mai late, genunchii îndoiți cu coapsele orientate în jos spre sol, iar spatele plat, nu adus în cifoză și nu lăsat în gol. Dacă șoldurile urcă prea sus, transformi mișcarea într-o tarâre a ursului și pierzi provocarea pentru trunchiul profund. Dacă șoldurile coboară prea jos, zona lombară preia un stres pe care nu ar trebui să îl suporte. Punctul optim este o ghemuire joasă și controlată, cu toracelul aproape paralel cu solul.

Execuția înseamnă să miști membrele opuse împreună și să rămâi silențios. Fă un pas cu o mână înainte, apoi pasul cu piciorul opus, menține genunchii atârnând chiar deasupra solului și înaintează doar cu viteza pe care o poți controla. Fiecare poziționare a mâinii trebuie să fie deliberată, cam la lățimea umerilor sau puțin în afara ei, iar capul rămâne neutru, cu privirea la scurtă distanță în față, pe sol. Grabirea transformă tarârea păianjen într-o agitație dezordonată; încetinește și devine un exercițiu de forță.

Păstrează distanța scurtă la început, zece până la douăzeci de metri sau câteva lungimi de cameră. Încheieturile, umerii și cvadricepsul îți vor spune repede când forma începe să se degradeze. Oprește seria când șoldurile încep să coboare sau pașii devin sacadați, odihnește-te și resetează-te. Realizată cu disciplină, tarârea păianjen construiește rezistență la nivelul umerilor, control al trunchiului și coordonare pentru tot corpul, cu nimic altceva decât spațiu de sol.

Instrucțiuni

• Eliberează o porțiune de sol plată și deschisă, de cel puțin câțiva metri, și așază mâinile pe sol la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele depărtate pentru priză.
• Îndoaie genunchii și coboară șoldurile până când toracelul este aproape paralel cu solul, coapsele orientate în jos, genunchii atârnând chiar deasupra solului, fără să se sprijine pe el.
• Poziționează picioarele cam la lățimea șoldurilor, cu blana degetelor și vârfurile prinzând solul și cu călcâiele ridicate.
• Întărește musculatura trunchiului ca și cum te-ai pregăti să primești o împinsătură ușoară în stomac și menține gâtul neutru, privind la sol la aproximativ jumătate de metru în fața mâinilor.
• Fă un pas înainte cu mâna dreaptă, la o distanță confortabilă, apoi imediat aduce piciorul stâng înainte pentru a se potrivi, menținând mâna și piciorul opuse plantate pentru sprijin.
• Repetă pe cealaltă parte: mâna stângă înainte, piciorul drept înainte, mișcând membrele opuse împreună într-un ritm alternant constant.
• Menține șoldurile joase și la același nivel pe tot parcursul; nu le lăsa să urce spre tavan sau să coboare spre sol în timp ce faci pașii.
• Respiră constant pe nas și pe gură, fără să-ți reții respirația, și expiră natural la fiecare câțiva pași.
• Târâ-te înainte pe distanța sau durata țintită, apoi oprește-te, ridică-te lent și resetează poziția trunchiului înainte de o nouă lungime, dacă forma ta este încă corectă.
• Dacă rămâi fără spațiu de sol, întoarce-te cu grijă, făcând pași în jur cu mâinile și picioarele, în loc să pivotezi brusc pe un singur braț.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă eroare este urcarea treptată a șoldurilor, până ajungi să faci o tarâre a ursului în loc de tarârea păianjen; corectează menținând genunchii îndoiți și imaginându-ți un tavan jos, chiar deasupra spatelui tău.
• Dacă zona lombară începe să te doară, șoldurile tale coboară în gol în loc să rămână în ghemuire; strânge ușor fesierii și scurtează pasul până dispare lăsatura.
• Mișcă mâna și piciorul opuse împreună, în loc să conduci cu mâna și să tragi piciorul după tine; asta împiedică răsucirea toracelui lateral.
• Păstrează pașii scurți. Întinderile lungi obligă umerii să-ți susțină greutatea la unghiuri extreme și îți epuizează tricepsul cu mult înainte de sfârșitul series.
• Depărtează degetele și împinge ușor solul departe prin omoplați, în loc să te afunzi în articulațiile umerilor; asta protejează umerii pe durata tarârilor lungi.
• Târâ-te înapoi pentru câteva lungimi odată ce tarârea înainte devine fluidă; tiparul invers scoate la iveală slăbiciuni de coordonare și solicită umerii dintr-un unghi ușor diferit.
• Rămâi silențios. Pașii zgomotoși, cu izbituri, indică de obicei că picioarele aterizează plat și că controlul tău se pierde; aterizează pe blana degetelor, cu intenție.
• Tratează pierderea formei corecte ca sfârșitul seriei. Șoldurile care coboară, umerii care se legănă sau pașii dezordonați înseamnă că trunchiul a cedat, iar continuarea nu face decât să consție tipare greșite.
• Realizează tarârea pe o suprafață netedă, cu priză suficientă pentru palme; suprafețele alunecoase sau cu covor schimbă aderența picioarelor și pot strica cronometrajul pașilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la tarârea păianjen?

Tarârea păianjen solicită în principal umerii, pieptul și tricepsul, care susțin și mișcă greutatea corpului, în timp ce trunchiul, flexorii șoldului și coapsele lucrează pentru a menține ghemuirea joasă și a stabiliza fiecare pas.

Care este diferența dintre tarârea păianjen și tarârea ursului?

La tarârea ursului, șoldurile stau mai sus și genunchii rămân sub torace, în timp ce tarârea păianjen te menține comprimat, jos, cu coapsele orientate în jos. Această poziție mai joasă pune o sarcină mult mai continuă pe umeri și pe trunchiul profund.

Pot începătorii să facă tarârea păianjen?

Da, începătorii pot începe cu distanțe foarte scurte, de exemplu cinci până la zece metri, și să se concentreze pe menținerea șoldurilor jos și a pașilor lenți. Dacă tarârea completă este prea solicitantă, menținerea poziției joase pe loc sau tarârea lentă în loc construiește baza necesară.

Pe ce distanță sau cât timp ar trebui să fac tarârea păianjen?

Începe cu zece până la douăzeci de metri pe lungime sau douăzeci până la treizeci de secunde pe serie, și încheie seria imediat ce șoldurile coboară sau pașii pierd ritmul. Calitatea poziției contează mai mult decât distanța parcursă.

De ce îmi ard coapsele atât de tare la tarârea păianjen?

Ghemuirea joasă menține genunchii profund îndoiți și coapsele încărcate izometric tot timpul, iar fiecare pas adaugă lucru pentru flexorii șoldului și cvadriceps. Acea senzație de arsură face parte normal din poziție, nu este un semn de execuție greșită.

Îmi dor încheieturile când fac tarârea păianjen. Ce ar trebui să schimb?

Depărtează degetele cât mai mult, împinge prin baza palmei în loc să te lăsați pe călcâiul mâinii și distribuie greutatea pe toată palma. Dacă disconfortul persistă, scurtează seriile și construiește treptat rezistența încheieturilor înainte să tarâi distanțe mai lungi.

Care este cea mai frecventă greșeală la tarârea păianjen?

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea șoldurilor să urce într-o poziție de tarâre a ursului, ceea ce elimină provocarea pentru trunchiul în jurul căreia exercițiul este construit. Imediat după urmează graba, care transformă pașii controlați într-o agitație și lasă zona lombară să coboare în gol.

Cu ce pot înlocui tarârea păianjen dacă nu am spațiu de sol?

Tarârea pe loc, alternând întinderea mâinii opuse și a genunchiului în timp ce menții ghemuirea joasă, antrenează un tipar similar într-un spațiu redus. O tarâre a ursului sau loviturile de umăn din plank sunt alternative rezonabile, deși niciuna nu solicită trunchiul profund în același mod.

Tarârea păianjen ar trebui inclusă în încălzire sau în antrenamentul principal?

Ambele variante funcționează. Tarârile scurte și lente sunt o excelentă activare pentru umeri și trunchi în încălzire, iar distanțele mai lungi sau seriile cronometrate, executate în mai multe runde, servesc drept element de condiționare la final, atâta timp cât forma ta sub oboseală rămâne solidă.

Este tarârea păianjen sigură pentru persoanele cu probleme la zona lombară?

Exercițiul cere o coloană întărită și neutră sub sarcină, deci oricine are o zonă lombară iritată ar trebui să fie precaut. Menținerea șoldurilor fără lăsați și a pașilor scurți reduce solicitarea, dar este înțelept să primești întâi acordul unui specialist calificat.