Aplecare Laterală Din Poziția Lotus Cu Mâinile Împreunate La Spatele Capului

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Aplecarea laterală din poziția lotus cu mâinile împreunate la spatele capului este o întindere laterală realizată din poziția cu picioarele încrucișate sau din lotus, cu mâinile împreunate în spatele capului. În loc să întinzi un braț peste cap, așa cum ai face într-o aplecare laterală în picioare, ambele mâini rămân fixate în spatele capului, iar tot trunchiul superior se înclină lateral ca o singură unitate. Asta menține coatele late și creează o întindere lungă, continuă, pe latura trunchiului, de la oblice în sus, prin latissimus dorsi, până în mușchii dintre coaste.

Această poziție de plecare este deosebit de utilă pentru că poziția cu picioarele încrucișate blochează șoldurile și bazinul pe loc. Când nu te poți deplasa sau nu poți ridica un șold ca să trișezi mișcarea, aplecarea laterală trebuie să vină chiar din coloană, ceea ce e exact ce îți dorești dacă scopul tău este să deschizi linia laterală a trunchiului. Persoanele care stau multe ore pe scaun, ceux care ridică greutăți și care au oblicii și dorsalii încordați din taurații grele și din exercițiile de tragere, dar și practicenții de yoga care lucrează spre poziții de lotus mai adânci au toate de câștigat.

Zona principală vizată este trunchiul lateral, în principal oblicii extern și intern, cu quadratus lumborum din zona lombară și cu dorsalii care contribuie puternic pe partea întinsă. Piciorul de jos, glezna și șoldul din poziția de lotus primesc și ele o deschidere blândă, iar umerii lucrează doar pentru a menține mâinile în spatele capului, cu coatele trase înapoi.

Pentru o execuție corectă, stai drept înainte să te apleci oriunde. O greșeală frecventă este prăbușirea în față sau rotirea pieptului spre podea în loc de o aplecare pur laterală. Menține ambreiază osoasele ischiatice încărcate uniform, imaginează-ți că vârful capului se deplasează într-un arc în afară și peste, și lasă întinderea să se simtă pe latura taliei, nu în gât sau în zona lombară. Coatele trebuie să rămână ridicate și late; dacă lasate să cadă în față, întinderea se transformă într-o tractare a gâtului.

Deoarece nu este nevoie de echipament și amplitudinea o stabilești tu, această mișcare se integrează ușor într-o încălzire, într-o revenire sau într-o pauză de la birou la amiază. Dacă lotusul complet nu îți este accesibil, o simplă poziție cu picioarele încrucișate îți oferă aproape aceeași întindere a coloanei și este o variantă perfect valabilă a exercițiului. Menține fiecare poziție 20 până la 30 de secunde, respiră constant și ține efortul la un nivel la care simți o tracțiune fermă, dar niciodată durere.

Ca la orice întindere pe sol, în poziție așezată, intră încet în mișcare și ieși la fel de încet. Intrarea grabnică într-o aplecare laterală adâncă cu mușchii reci sau săritura la finalul amplitudinii sunt momentele în care apar de obicei întinderile musculare. Tratează acest exercițiu ca pe un exercițiu de mobilitate și flexibilitate, nu ca pe un efort de forță sau condiționare, și îți va fi de folos mulți ani.

Instrucțiuni

• Stai pe podea sau pe un saltea de exerciții și încrucișează picioarele în lotus sau într-o poziție confortabilă cu picioarele încrucișate, sprijinind fiecare picior pe coapsa opusă, cu genunchii coborâți spre podea.
• Stai drept, sprijinit pe ombrele osoase ischiatice, astfel încât greutatea să fie distribuită uniform pe ambele părți ale bazinului, și alungește partea din spate a gâtului.
• Împletește mâinile în spatele capului, cu degetele împletite la baza craniului, și desface coatele larg, astfel încât să pointeze în laterale, nu în față.
• Angajează ușor trunchiul, menține pieptul ridicat și fixează privirea drept înainte, pentru ca mintea să nu conducă aplecarea.
• Cu șoldurile drepte și ambele ombre osoase ischiatice pe sol, înclină tot trunchiul superior lateral spre o parte într-un arc fluid, lăsând cotul opus să pointeze în sus spre tavan.
• Continuă până simți o întindere fermă pe latura taliei, a coastelor și a axilei, și rămâne acolo 20 până la 30 de secunde, fără să sări.
• Expiră în timp ce cobori în aplecare și inspiră încet în timp ce menții poziția, lăsând fiecare respirație să deschidă coastele de pe partea întinsă.
• Ridică-te înapoi într-o poziție așezată dreaptă, controlat, cu mâinile în continuare în spatele capului, apoi repetă aplecarea spre partea opusă.
• Realizează 2 până la 3 mențineri per parte, apoi eliberează mâinile, descuțează ușor picioarele și scutură șoldurile înainte de a te ridica în picioare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchii stau mult deasupra podelei în lotus, așază-te pe marginea unui patură împăturită sau pe o pernă joasă, astfel încât bazinul să se încline ușor în față și coloana să rămână neutră.
• Cea mai frecventă greșeală este rotirea pieptului spre podea în loc de o aplecare laterală. Verifică ca claviculele să rămână orientate în față pe măsură ce te înclini.
• Nu trage de gât cu mâinile. Împletirea în spatele capului este un cadru pentru coate, nu un braț de levier pentru a adânci aplecarea.
• Menține ambele ombre osoase ischiatice lipite de podea. Dacă un șold se ridică în timp ce te apleci, scurtezi întinderea și probabil încarci zona lombară în locul oblicilor.
• Gândește mișcarea ca pe un arc descris de vârful capului, nu ca pe o prăbușire la nivelul taliei. Astfel coloana rămâne lungă, iar întinderea uniformă, de la șold până la axilă.
• Dacă simți o senzație ascuțită sau de ciupire în zona lombară, ieși din aplecare câteva grade și redresează postura înainte de a continua.
• Lotusul complet este opțional. O simplă poziție așezată cu picioarele încrucișate oferă aceeași întindere laterală a trunchiului, deci alege poziția picioarelor pe care șoldurile tale o susțin cu adevărat.
• Încălzește mai întâi trunchiul cu câteva aplecări laterale blânde în picioare sau cu câteva repetări de cat-cow. Oblicii și dorsalii reci rezistă la întindere și te fac să compensezi în alte zone.
• Potrivește menținerea cu respirația. Douăzeci până la treizeci de secunde cu respirație nazală lentă funcționează mult mai bine decât o scufundare rapidă de 5 secunde.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde aplecarea laterală din poziția lotus cu mâinile împreunate la spatele capului?

Vizează în principal oblicii extern și intern de pe latura taliei. Pe partea întinsă alungește de asemenea dorsalii, quadratus lumborum din zona lombară și mușchii intercostali dintre coaste.

De ce sunt mâinile împreunate în spatele capului în loc ca un braț să se întindă peste cap?

Cu mâinile în spatele capului și coatele late, tot trunchiul superior se apleacă ca o unitate rigidă, astfel încât întinderea se distribuie uniform pe latura trunchiului. Întinderea unui braț mută mai mult din lucru în dorsal și umăr și face mai ușor să rotești sau să te prăbușești.

Nu pot sta în lotus complet. Pot face totuși acest exercițiu?

Da. O simplă poziție așezată cu picioarele încrucișate funcționează bine, pentru că scopul poziției picioarelor este să ancoreze bazinul, nu să îți testeze șoldurile. Dacă nici asta este incomodă, stai pe o pernă sau ia o poziție așezată relaxată, cu gambele încrucișate lejer.

Ar trebui să simt această întindere în gât?

Nu. Dacă simți tensiune în gât, probabil mâinile trag de cap sau coatele au migrat în față. Menține împletirea ușoară la baza craniului, ridică coatele și lasă latura trunchiului, nu gâtul, să preia sarcina.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare aplecare laterală?

Țintește 20 până la 30 de secunde per parte, repetând 2 până la 3 runde. Respiră lent în timpul menținerii în loc să-ți reții respirația și lasă amplitudinea să se adâncească ușor la fiecare expirație.

Este un exercițiu de forță sau un exercițiu de flexibilitate?

Este un exercițiu de flexibilitate și mobilitate. Oblicii lucrează ușor pentru a controla înclinarea, dar scopul este să alungești trunchiul lateral, nu să construiești mușchi sau să încarci coloana.

O parte se apleacă mult mai mult decât cealaltă. Este o problemă?

Diferențele între părți sunt frecvente, mai ales dacă favorizezi un braț în antrenamente sau stai asimetric la birou. Acordă puțin mai mult timp de menținere părții mai încordate, dar nu o forța să se potrivească; constanța reduce de obicei diferența în câteva săptămâni.

Când este cel mai bun moment pentru această întindere?

Se potrivește bine într-o revenire după antrenamentul de forță sau după alergare, sau ca o resetare de la amiază după perioade lungi de ședere. Deoarece necesită o anumită mobilitate a șoldurilor, este mai blândă cu mușchii încălziți decât cu un corp complet rece.

Există preocupări de siguranță legate de această mișcare?

Intră și iese din aplecare încet, evită săriturile la finalul amplitudinii și oprește-te dacă simți durere ascuțită oriunde în coloană sau în șolduri. Dacă ai o accidentare activă la zona lombară sau limitări semnificative la genunchi sau gleznă din poziția de lotus, alege varianta cu picioarele încrucișate și menține amplitudinea modestă.