Abdomene Cu Picioarele Drepte Și Brațele Încrucișate

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Abdomenele cu picioarele drepte și brațele încrucișate sunt un exercițiu abdominal cu greutatea corpului, efectuat pe jos, cu ambele picioare întinse drept în fața ta și brațele încrucișate pe piept. Spre deosebire de abdomenele cu genunchii îndoiți, poziția cu picioarele drepte prelungește brațul de pârghie al flexorilor șoldului și elimină stabilitatea pe care genunchii îndoiți o oferă, deci trunchiul trebuie să facă mai multă muncă pentru a ridica și coborî torsul. Poziția cu brațele încrucișate scoate și mâinile din ecuație, ceea ce previne obiceiul frecvent de a trage de cap sau de gât.

Mușchii principali lucrați sunt rectus abdominis, placa musculară care coboară pe partea din față a abdomenului, cu ajutor puternic din partea flexorilor șoldului, care lucrează pentru a menține pelvisul și picioarele stabile în timp ce torsul urcă. Obliquii contribuie la menținerea brațelor încrucișate la același nivel și a trunchiului drept, pe măsură ce coloana se rotește ușor în sus. Transversul abdominal se contractă pe toată durata mișcării, motiv pentru care această variație pare mai grea decât arată, chiar și fără greutate suplimentară.

Acest aranjament contează pentru că picioarele drepte schimbă considerabil dificultatea. Cu genunchii îndoiți, mulți oameni pot să se cadă sau să se smucească în sus; cu picioarele lipite de podea, impulsul este limitat și orice arcuire sau ricoșare se vede imediat ca o pierdere a controlului. Culcarea pe o saltea de exerciții face mișcarea confortabilă pentru zona lombară, călcâie și umeri, întrucât picioarele rămân în contact cu solul pe toată durata seriei.

Pentru o execuție corectă, culcă-te pe spate cu picioarele întinse și depărtate la lățimea șoldurilor, flexionează tălpile în sus și încrucișează brațele pe piept, cu fiecare mână sprijinită pe umărul opus. Contractă peretele abdominal, apoi detașează mai întâi capul și umerii de pe podea, rulând coloana în sus, secțiune cu secțiune, până când torsul este ridicat și aproape vertical. Coborâză la loc cu același control, lăsând partea superioară a spatelui să atingă ușor podeaua înainte de următoarea repetare, fără a te lovi de sol.

Acest exercițiu li se potrivește celor care au depășit crunch-urile de bază cu genunchii îndoiți și vor un abdomen mai solicitant fără echipament, precum și celor care tind să tragă de gât cu mâinile. Se integrează bine în circuite de core acasă, în rutine de calisthenics și în antrenamentul abdominal general. Dacă zona lombară se ridică de pe podea sau simți tensiune mai degrabă decât muncă abdominală, scurtează amplitudinea fără a urca complet, sau îndoaie ușor genunchii până când forța ta se îmbunătățește.

Instrucțiuni

• Culcă-te pe spate, plat, pe o saltea de exerciții, cu ambele picioare întinse drept pe podea și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
• Flexionează tălpile astfel încât degetele să pointeze spre tavan și păstrează călcâiele în contact cu solul.
• Încrucișează brațele pe piept, plasând fiecare mână pe umărul opus sau pe partea superioară a brațului, și lasă coatele să pointeze înainte.
• Trage ușor buricul spre interior și contractă peretele abdominal înainte de a te mișca.
• Detașează mai întâi capul, umerii și partea superioară a spatelui de pe podea, păstrând bărbia la distanța unui pumn de piept.
• Continuă să rulezi coloana în sus până când torsul este ridicat și pieptul este deasupra sau aproape de coapse.
• Pauzează scurt sus, cu brațele încrucișate și torsul drept, fără a fi rotit într-o parte.
• Coborâză torsul încet înapoi spre podea, în sens invers, câte o secțiune a coloanei pe rând, până când umerii și capul ating ușor solul.
• Expiră în timp ce urci și inspiră în timp ce cobori, păstrând un ritm de respirație constant.
• Reia contractarea abdominală la baza fiecărei repetări și păstrează picioarele drepte și imobile pe toată durata seriei.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiele tot se ridică în timp ce urci, apasă-le ușor în podea pe parcursul repetării în loc să lași picioarele să plutească.
• Nu arunca coatele înainte pentru a genera impuls; brațele încrucișate trebuie să rămână lipite de piept de la început până la sfârșit.
• O greșeală frecventă este pornirea mișcării din bărbie și tensionarea gâtului. Păstrează un spațiu de mărimea unui pumn între bărbie și piept și lasă coastele să facă rularea.
• Dacă te legeni de la stânga la dreapta sus, obliquii sunt solicitați inegal. Încetinește tempo-ul și verifică că ambele mâini rămân ancorate pe umerii opuși.
• Coboară pe numărătoarea de două până la trei secunde în loc să te lași; faza de coborâre este locul în care se întâmplă o mare parte din munca abdominală.
• Dacă zona lombară se arcuiește neplăcut la început, pune sub ea un prosop împăturit sau o pernuță mică, sau treci la o ușoară îndoire a genunchilor pentru câteva săptămâni.
• Oprește repetarea odată ce torsul este ridicat. Înclinarea mult peste verticală spre genunchi mută încărcarea pe flexorii șoldului și rotunjește zona lombară.
• Pentru dificultate suplimentară, odată ce repetările cu greutatea corpului ți se par ușoare, ține o disc mică sau o ganteră lipită de piept, sub brațele încrucișate.
• Evită la început să ancorezi picioarele sub o canapea sau o bancă; picioarele neancorate forțează abdomenul să facă ridicarea onest.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la abdomenele cu picioarele drepte și brațele încrucișate?

Rectus abdominis, pe partea din față a torsului, este motorul principal, cu ajutor puternic din partea flexorilor șoldului și cu obliquii care stabilizează poziția brațelor încrucișate. Core-ul profund se contractă pe toată durata pentru a menține pelvisul și coloana sub control.

De ce sunt brațele încrucișate pe piept la acest exercițiu?

Încrucișarea brațelor elimină opțiunea de a trage de spatele capului, una dintre cele mai frecvente cauze de tensiune la gât la abdomene. Face și mai ușor să observi orice rotire, deoarece umerii trebuie să rămână la același nivel în timp ce urci.

Cu ce diferă abdomenele cu picioarele drepte și brațele încrucișate de abdomenele cu genunchii îndoiți?

Picioarele drepte elimină baza stabilă oferită de genunchii îndoiți și limitează cât impuls poți genera, deci mușchii abdominali trebuie să lucreze mai mult pe aceeași amplitudine. Mulți oameni descoperă că pot face considerabil mai puține repetări corecte în varianta cu picioarele drepte.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Începătorii îl pot face, dar mulți progresează mai repede dacă încep cu abdomene cu genunchii îndoiți sau crunch-uri parțiale. Dacă varianta completă îți arcuiește zona lombară sau ridică tălpile de pe sol, scurtează amplitudinea sau îndoaie genunchii până când forța se dezvoltă.

Picioarele îmi tot ridică de pe podea în timpul repetării. Ce ar trebui să schimb?

Ridicarea picioarelor înseamnă de obicei că flexorii șoldului domină sau că te smucești în sus. Încetinește tempo-ul, inițiază mișcarea rulând mai întâi umerii și apasă conștient călcâiele în podea pe toată durata repetării.

Pot ancorează picioarele sub ceva ca să fie mai ușor?

Ancorarea picioarelor face într-adevăr mișcarea mai ușoară, dar mută mai multă muncă pe flexorii șoldului și îți permite să tragi cu picioarele. Păstrează tălpile neancorate pentru accentul abdominal dorit și reduge amplitudinea dacă ai nevoie de o variantă mai ușoară.

Ce pot folosi ca alternativă dacă abdomenele pe jos îmi deranjează spatele?

Abdomenele cu genunchii îndoiți, crunch-urile pe saltea sau crunch-urile pe minge de stabilitate antrenează toți abdomenul cu cerințe mai mici pentru flexorii șoldului. Mingea de stabilitate susține și curbura zonei lombare pe parcursul mișcării.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Două până la patru serii de 8 până la 15 repetări controlate este un interval solid pentru majoritatea oamenilor. Prioritizează repetările fluide, cu amplitudine completă, în locul unui număr mare, și încheie seria când forma începe să se degradeze.

Am nevoie de vreun echipament pentru abdomenele cu picioarele drepte și brațele încrucișate?

Nu este necesar niciun echipament, deoarece este o mișcare pură cu greutatea corpului. Se recomandă o saltea subțire de exerciții sau o suprafață moplistă, pentru a amortiza coloana, umerii și călcâiele pe durata seriei.

Ar trebui să-mi țin respirația în timpul abdomenenelor?

Nu. Expiră în timp ce te ridici și inspiră în timp ce cobori. Respirația reținută pe mai multe repetări tinde să crească tensiunea în gât și umeri și face seria mai greu de susținut.