Ce mușchi lucrează la fandările laterale din poziție sumo?

Partea piciorului îndoit încarcă cvadricepsul și fesierii printr-o fandare adâncă, în timp ce piciorul întins susține o întindere lungă care țintește partea interioară a coapselor. Trunchiul și stabilizatorii șoldului lucrează constant pentru a controla transferul de greutate din lateral.

Cu ce diferă o fandare laterală din poziție sumo de o fandare laterală obișnuită?

La o fandare laterală obișnuită faci un pas în lateral și revii la o poziție îngustă. Aici picioarele tale nu se mișcă niciodată; rămâi într-o poziție sumo lată și doar îți muți greutatea lateral, de la un picior la altul, ceea ce menține tensiunea constantă și face tranziția între părți mai fluidă.

Acest exercițiu este potrivit pentru începători?

Da, pentru că se execută doar cu greutatea corporală, iar amplitudinea este ușor de adaptat. Începătorii ar trebui să folosească o poziție puțin mai îngustă, să coboare doar parțial și să se sprijine cu o mână de un perete sau un obiect stabil dacă echilibrul este dificil la început.

De ce simt mai mult partea interioară a coapselor decât cvadricepsul la fandările laterale din poziție sumo?

Piciorul întins este sub o întindere puternică a aductorilor tot timpul, așa că la început partea interioară a coapselor domină adesea. Pe măsură ce îți dezvolți flexibilitatea și înveți să împingi cu forță prin piciorul îndoit, implicarea cvadricepsului și a fesierilor devine mai evidentă.

Cât de lată ar trebui să fie poziția mea?

Începe cu aproximativ o dată și jumătate până la două lățimi de umeri, cu vârfurile ușor rotite în afară. Lățimea corectă îți permite să cobori pe o parte cu ambele tălpi plate, fără ca călcâiul piciorului întins să se ridice vreodată; ajustează în funcție de mobilitatea șoldurilor tale.

Vârfurile picioarelor ar trebui să fie în față sau în afară?

Rotește vârfurile în afară cam 15–30 de grade, ca la poziția sumo. Dacă le ții drept în față, genunchiul care se îndoaie este forțat să se răsucească spre interior, iar acest lucru poate irita articulația genunchiului la adâncime.

Pot adăuga greutate la fandările laterale din poziție sumo?

Da. Când repetările cu greutatea corporală îți par ușoare, ține o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini la piept, în poziție goblet, ceea ce chiar îți îmbunătățește echilibrul prin coborârea centrului de greutate.

Câte repetări ar trebui să fac?

Pentru mobilitate și încălzire, 8–12 transferuri controlate pe parte funcționează bine. Pentru forță și rezistență musculară, 12–20 de repetări pe parte, cu o pauză scurtă jos la fiecare repetare, este un interval solid.

Mi se dor genunchii când mă mut dintr-o parte în alta. Ce ar trebui să schimb?

Verifică dacă genunchiul care se îndoaie merge în lateral, deasupra degetelor, în loc să cadă spre interior, dacă ambele călcâie rămân jos și dacă nu cobori mai adânc decât îți permit șoldurile. Reducerea adâncimii și încetinirea tempo-ului rezolvă de obicei problema.

Cu ce pot înlocui exercițiul dacă am șoldurile prea strânse pentru poziția lată?

Folosește fandări reverse alternative sau fandări laterale mai înguste, cu o amplitudine mai scurtă, până se îmbunătățește mobilitatea aductorilor. Întinderea separată a părții interioare a coapselor te va ajuta treptat să lățești poziția în timp.

Fandări Laterale Din Poziție Sumo

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Fandările laterale din poziție sumo sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, executat doar cu greutatea corporală, care pornește dintr-o poziție sumo foarte lată și îți mută greutatea lateral, de la un picior la celălalt. În loc să faci un pas în lateral ca la o fandare laterală clasică, rămâi plantat în baza largă și te limitezi să te apleci, să cobori și să împingi de la un picior la altul. Cu mâinile împreunate în fața pieptului pentru echilibru, la fiecare repetare un genunchi se îndoaie adânc, în timp ce piciorul opus rămâne întins, ceea ce îți oferă o întindere încărcată pe partea interioară a coapsei piciorului drept și lucru intens pentru cvadricepsul și fesierul piciorului îndoit.

Acest mișcare este utilă mai ales pentru cei care antrenează genuflexiuni și fandări doar în plan sagital, dar nu își solicită aproape niciodată forța șoldurilor în lateral. Poziția largă pune o întindere puternică pe aductor, în timp ce transferul de greutate încarcă cvadricepsul și fesierii părții de lucru într-un mod în care genuflexiunile clasice, înainte-înapoi, nu o fac. Patinatorii, practicanții artelor marțiale, jucătorii de tenis și de fotbal și oricine își dorește șolduri mai stabile pentru mișcările zilnice au mult de câștigat.

Aici poziția de start contează mai mult decât la majoritatea variantelor de fandare, pentru că picioarele tale nu se mișcă niciodată. Ia o poziție de aproximativ o dată și jumătate până la două lățimi de umeri și rotește vârfurile picioarelor ușor în afară, cam 15–30 de grade. Dacă poziția este prea îngustă, nu vei putea coborî pe o parte fără ca călcâiul opus să se ridice; dacă este prea lată, este posibil ca șoldurile să nu-ți permită adâncimea. Găsește lățimea la care ambele picioare rămân plate pe tot parcursul mișcării.

Pentru o execuție corectă, ține pieptul sus și bate ușor în față din șolduri în timp ce te transferi peste un picior. Împinge șoldurile înapoi și lasă genunchiul să meargă în lateral, deasupra degetului mic, fără să cadă spre interior. Piciorul opus rămâne întins, cu tălpa lipită de podea, simțind o întindere pe partea interioară a coapsei și pe ischiogambieri. Oprește-te scurt jos, apoi împinge prin toată talpa piciorului îndoit pentru a transfera greutatea spre cealaltă parte într-o singură traiectorie fluidă și controlată.

Deoarece nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, fandările laterale din poziție sumo funcționează excelent ca încălzire înainte de genuflexiuni, ca set de forță de sine stătător cu repetări mai multe sau ca exercițiu de final pentru a obosei partea interioară a coapselor și fesierii. Începătorii ar trebui să înceapă doar cu greutatea corporală și cu o amplitudine mai redusă, păstrând transferul mic și controlat.

Punctele principale de siguranță sunt protejarea genunchilor și a zonei lombare. Nu lăsa niciodată genunchiul care se îndoaie să se prăbușească spre mijlocul corpului, ține ambele călcâie jos tot timpul și coboară doar cât poți menținând o coloană neutră și stabilizată. Dacă piciorul întins îți forțează bazinul să se încline sau spatele să se rotunjească, scurtează amplitudinea până când mobilitatea ta se îmbunătățește.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai cu picioarele la aproximativ o dată și jumătate până la două lățimi de umeri, vârfurile rotite în afară la 15–30 de grade, greutatea distribuită uniform pe ambele tălpi.
Împreună mâinile în fața pieptului, cu coatele îndreptate în jos, pentru a te ajuta să te contrabalansezi și a-ți menține pieptul ridicat.
Stabilizează-ți trunchiul, trage umerii înapoi și îndoaie ușor ambele genunchi pentru a-ți fixa o poziție de start stabilă.
Mută-ți șoldurile spre dreapta și coboară într-o fandare laterală, îndoind genunchiul drept astfel încât să meargă în lateral, deasupra degetului mic, în timp ce piciorul stâng rămâne întins.
Coboară până când coapsa dreaptă ajunge aproape paralelă cu podeaua sau cât de adânc poți, cu talpa stângă plată și spatele neutru.
Oprește-te scurt, simțind întinderea de-a lungul părții interioare a coapsei stângi, întinse, și încărcarea pe cvadricepsul și fesierul drept, îndoite.
Împinge prin călcâiul și mijlocul tălpii drepte pentru a te ridica înapoi și a transfera greutatea peste mijloc, spre partea stângă.
Coboară într-o fandare laterală pe piciorul stâng cu aceeași mecanică, păstrând piciorul drept întins și plantat.
Inspiră în timp ce te transferi spre fiecare parte și expiră când ieși din fandare, păstrând un ritm constant.
Continuă să alternezi stânga-dreapta pentru numărul dorit de repetări, readucându-ți poziția și postura dacă picioarele se deplasează sau călcâiele se ridică.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este genunchiul care cade spre interior la piciorul care se îndoaie. Îndreaptă-ți mental genunchiul spre degetul mic în timp ce cobori, iar dacă tot se prăbușește, redu adâncimea.
Fii atent la tălpa piciorului întins. Dacă se rotește pe muchia exterioară sau călcâiul se ridică, poziția este prea lată sau cobori prea adânc pentru mobilitatea actuală a șoldurilor tale.
Nu transforma exercițiul într-o genuflexiune cu transfer lateral îndoind ambele genunchi în egală măsură. Partea de lucru se îndoaie mult, în timp ce piciorul opus rămâne lung și întins, altfel pierzi complet întinderea aductorilor.
Păstrează înclinarea provenind din șolduri, nu din zona lombară. O ușoară flexie în față este în regulă; rotunjirea sau răsucirea coloanei ca să cobori mai jos nu.
Mișcă-te mai lent decât simți la început că e necesar. Inerția face transferul de greutate neîngrijit, în timp ce un transfer controlat menține tensiunea pe cvadriceps și pe partea interioară a coapselor.
Dacă mâinile împreunate la piept îți dau senzație de instabilitate, întinde ambele brațe în față. Aceasta prelungește contragreutatea și îți face echilibrul mai ușor.
Păstrează trunchiul orientat în față pe tot parcursul mișcării. Mulți își rotesc pieptul spre piciorul care se îndoaie, ceea ce răsucește șoldurile și reduce încărcarea laterală.
Începe cu o amplitudine redusă în prima serie și crește treptat adâncimea pe măsură ce aductorii se încălzesc. Părțile interioare ale coapselor reci sunt locul unde apar majoritatea întinderilor în acest exercițiu.
Dacă îți vor să se ridice călcâiele jos, îngustează ușor poziția în loc să forțezi adâncimea. Lățimea trebuie să se potrivească cu șoldurile tale, nu cu un număr fix.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la fandările laterale din poziție sumo?
Partea piciorului îndoit încarcă cvadricepsul și fesierii printr-o fandare adâncă, în timp ce piciorul întins susține o întindere lungă care țintește partea interioară a coapselor. Trunchiul și stabilizatorii șoldului lucrează constant pentru a controla transferul de greutate din lateral.
Cu ce diferă o fandare laterală din poziție sumo de o fandare laterală obișnuită?
La o fandare laterală obișnuită faci un pas în lateral și revii la o poziție îngustă. Aici picioarele tale nu se mișcă niciodată; rămâi într-o poziție sumo lată și doar îți muți greutatea lateral, de la un picior la altul, ceea ce menține tensiunea constantă și face tranziția între părți mai fluidă.
Acest exercițiu este potrivit pentru începători?
Da, pentru că se execută doar cu greutatea corporală, iar amplitudinea este ușor de adaptat. Începătorii ar trebui să folosească o poziție puțin mai îngustă, să coboare doar parțial și să se sprijine cu o mână de un perete sau un obiect stabil dacă echilibrul este dificil la început.
De ce simt mai mult partea interioară a coapselor decât cvadricepsul la fandările laterale din poziție sumo?
Piciorul întins este sub o întindere puternică a aductorilor tot timpul, așa că la început partea interioară a coapselor domină adesea. Pe măsură ce îți dezvolți flexibilitatea și înveți să împingi cu forță prin piciorul îndoit, implicarea cvadricepsului și a fesierilor devine mai evidentă.
Cât de lată ar trebui să fie poziția mea?
Începe cu aproximativ o dată și jumătate până la două lățimi de umeri, cu vârfurile ușor rotite în afară. Lățimea corectă îți permite să cobori pe o parte cu ambele tălpi plate, fără ca călcâiul piciorului întins să se ridice vreodată; ajustează în funcție de mobilitatea șoldurilor tale.
Vârfurile picioarelor ar trebui să fie în față sau în afară?
Rotește vârfurile în afară cam 15–30 de grade, ca la poziția sumo. Dacă le ții drept în față, genunchiul care se îndoaie este forțat să se răsucească spre interior, iar acest lucru poate irita articulația genunchiului la adâncime.
Pot adăuga greutate la fandările laterale din poziție sumo?
Da. Când repetările cu greutatea corporală îți par ușoare, ține o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini la piept, în poziție goblet, ceea ce chiar îți îmbunătățește echilibrul prin coborârea centrului de greutate.
Câte repetări ar trebui să fac?
Pentru mobilitate și încălzire, 8–12 transferuri controlate pe parte funcționează bine. Pentru forță și rezistență musculară, 12–20 de repetări pe parte, cu o pauză scurtă jos la fiecare repetare, este un interval solid.
Mi se dor genunchii când mă mut dintr-o parte în alta. Ce ar trebui să schimb?
Verifică dacă genunchiul care se îndoaie merge în lateral, deasupra degetelor, în loc să cadă spre interior, dacă ambele călcâie rămân jos și dacă nu cobori mai adânc decât îți permit șoldurile. Reducerea adâncimii și încetinirea tempo-ului rezolvă de obicei problema.
Cu ce pot înlocui exercițiul dacă am șoldurile prea strânse pentru poziția lată?
Folosește fandări reverse alternative sau fandări laterale mai înguste, cu o amplitudine mai scurtă, până se îmbunătățește mobilitatea aductorilor. Întinderea separată a părții interioare a coapselor te va ajuta treptat să lățești poziția în timp.