Ce mușchi lucrează la Extensia degetelor cu bandă elastică?

Lucrează în primul rând extensorii degetelor și mușchii de pe partea superioară a antebrațului, împreună cu mușchii mici din interiorul mâinii care despart degetele. Mușchii degetului mare asistă în timp ce împingi degetul mare departe de bandă.

Unde exact ar trebui să stea banda pe degete?

Îmfoi-o în jurul exteriorului tuturor celor cinci degete, aproape de segmentele superioare sau medii, cam la prima articulație. Plasată mai jos, peste baza degetelor, crește dificultatea.

Extensia degetelor cu bandă elastică este potrivită pentru începători?

Da. Rezistența este mică, amplitudinea este scurtă și există un risc redus de tehnică greșită atâta timp cât încheietura rămâne neutră. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu o bandă subțire și un număr moderat de repetări.

Câte repetări ar trebui să fac?

Vizează 15 până la 25 de repetări controlate pe mână, pentru două până la trei seturi. Deoarece mușchii implicați sunt mici, repetările mai multe cu o bandă ușoară funcționează mai bine decât repetările puține cu tensiune mare.

De ce îmi ard antebrațele atât de repede la acest exercițiu?

Extensorii antebrațului sunt antrenați rar în această direcție, așa că obosesc rapid la început. Este normal și se îmbunătățește cu practică constantă; treci la o bandă mai subțire dacă senzația de arsură se transformă în crampe.

Pot folosi acest exercițiu dacă urc pe stâncă sau ridic greutăți mari?

Este unul dintre cele mai practice adaosuri pentru sporturile cu prindere puternică. Făcut după sesiunile de cățărare sau de tracțiuni, echilibrează tot munca de flexie a degetelor și ajută la menținerea mușchilor antebrațului într-o stare mai bună.

Ce pot folosi în loc dacă nu am o bandă de tip buclă?

Poți folosi o bandă elastică mai lungă, împăturită și legată în formă de buclă, sau poți pur și simplu deschide și închide mâna împotriva presiunii palmei celălalte mâini. Banda de tip buclă este de preferat, deoarece oferă o rezistență uniformă în toate direcțiile.

Ar trebui să simt ceva la încheietură sau la cot?

Poți simți un efort ușor pe partea superioară a antebrațului, care merge spre cot, ceea ce este de așteptat, deoarece acești mușchi au originea acolo. Durerea ascuțită la nivelul degetelor sau pe partea externă a cotului nu este normală; folosește o bandă mai ușoară și ține încheietura dreaptă.

Pot antrena ambele mâini în același timp?

Da, poți pune câte o bandă pe fiecare mână și lucra ambele părți simultan. Mulți oameni găsesc mai ușor să controleze mișcarea și ritmul pe o singură mână odată, atunci când o învață pentru prima dată.

Extensia Degetelor Cu Bandă Elastică

Parte a corpului: Antebrațe Mușchi: Antebrațe Echipament: Bandă de rezistență

Extensia degetelor cu bandă elastică este un exercițiu mic și țintit pentru partea din spate a mâinii și pentru antebraț. Îmfoi o bandă elastică îngustă în jurul degetelor și le întorzi spre exterior împotriva tensiunii benzei, apoi lași degetele să se închidă lent. Majoritatea antrenamentelor pentru mâini și antebrațe lucrează mușchii care strâng pumnul, de partea palmei, așa că acest mișcare acoperă un gol important, întărind mușchii care deschid mâna, în principal extensorii de pe partea superioară a antebrațului și mușchii mici dintre oasele mâinii.

Acest exercițiu este deosebit de util pentru oricine apucă puternic în timpul antrenamentelor. Alpiniștii, canoiștii, halterofilii și persoanele care petrec multe ore tastând sau folosind mouse-ul își țin degetele flexate aproape toată ziua. Lucrul mișcării opuse ajută la echilibrarea mâinii, susține sănătatea coatei la sarcini mari de prindere și poate calma senzația de tensiune și suprasolicitare care se acumulează pe partea internă a antebrațului.

Pregătirea este simplă, dar merită făcută corect. Îmfoi o bandă continuă îngustă în jurul exteriorului degetelor, aproape de vârfuri, cam la segmentele medii sau superioare, astfel încât banda să stea strânsă și să tragă degetele unele spre altele. Păstrează încheietura în poziție neutră, cu antebrațul relaxat pe lângă corp, și lasă banda să ofere rezistență doar la nivelul articulațiilor degetelor, nu să îndoaie încheietura. Dacă banda este prea groasă, degetele se vor deschide brusc; dacă este prea subțire, vei termina repetările fără prea mult efort.

Pentru a executa mișcarea, deschide degetele la maximum împotriva benzii până se întind complet, ține o clipă, apoi închide-le încet, păstrând tensiunea în bandă. Faza de închidere contează la fel de mult ca cea de deschidere: coborârea degetelor sub control, în loc să lași banda să le tragă închise, este ceea ce menține mușchii mici ai mâinii activi pe toată repetarea. Respiră normal și ține umerii destul de relaxați, pentru că este ușor să încordezi inconștient partea superioară a corpului într-o mișcare atât de concentrată.

Deoarece banda oferă o rezistență mică și amplitudinea este scurtă, acest exercițiu funcționează cel mai bine cu repetări mai multe, de regulă 15 până la 25 pe serie. Se potrivește bine la finalul unui antrenament de tracțiuni sau de prindere, ori ca o pauză rapidă de resetare în timpul zilei de lucru. Nu te aștepta la febră musculară sau oboseală mare aici; scopul este o muncă constantă și controlată pentru mușchi mici, care răspund mai bine la volum consistent decât la efort maxim.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Ține o bandă elastică de tip buclă astfel încât să învelească exteriorul tuturor celor cinci degete, poziționată aproape de segmentele superioare sau medii ale degetelor.
Stai drept în picioare sau așezat, cu antebrațul de lucru relaxat pe lângă corp și încheietura dreaptă, lăsând banda să tragă ușor vârfurile degetelor unele spre altele.
Ține umărul și cotul nemișcați pe toată seria; doar degetele ar trebui să se miște.
Deschide degetele cât de larg poți confortabil, împotriva tensiunii benzii.
Pauză de o secundă în poziția complet deschisă, cu degetele întinse și banda întinsă.
Închide degetele încet și controlat până revin una lângă alta, păstrând o oarecare tensiune în bandă în loc să o lași moale.
Expiră în timp ce deschizi degetele și inspiră în timp ce le închizi.
Execută 15 până la 25 de repetări controlate, apoi mută banda pe cealaltă mână.
După serie, trage banda de pe degete și deschide și închide ușor mâna de câteva ori pentru resetare înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

Pune banda mai aproape de vârfurile degetelor pentru o repetare mai ușoară și mai jos, spre degete, pentru mai multă rezistență; ajustează poziția înainte să treci la o bandă mai groasă.
Dacă banda îți alunecă constant de pe degetul mic în timpul repetărilor, repoziționeaz-o astfel încât să stea peste prima articulație a fiecărui deget, nu doar lejer peste vârfuri.
O greșeală frecventă este îndoirea încheieturii spre spate pentru a ajuta degetele să se deschidă; verifică ca încheietura să rămână aliniată cu antebrațul pe toată seria.
Nu te grăbi la faza de închidere. Dacă lași banda să îți închidă degetele brusc, pierzi cea mai mare parte a efectului de antrenament asupra mușchilor mici de pe partea superioară a mâinii.
Ține și degetul mare implicat. Unii oameni deschid doar patru degete și lasă degetul mare relaxat lângă bandă; împinge și degetul mare spre exterior.
Antebrațul și mâna îți pot da crampe la început, pentru că mușchii nu sunt obișnuiți să lucreze în această direcție. Redu tensiunea benzii și scurtează serile în loc să forțezi prin crampă.
Dacăapezi puternic în antrenamentele tale, fă acest exercițiu după antrenament, nu înainte, ca extensorii degetelor obosiți să nu îți afecteze prinderea barelor sau greutăților.
Oprește-te dacă simți durere ascuțită la nivelul degetelor sau al cotului. Un efort ușor de lucru este normal; durerea articulară înseamnă de obicei că banda este prea puternică sau poziționată prea jos pe degete.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Extensia degetelor cu bandă elastică?
Lucrează în primul rând extensorii degetelor și mușchii de pe partea superioară a antebrațului, împreună cu mușchii mici din interiorul mâinii care despart degetele. Mușchii degetului mare asistă în timp ce împingi degetul mare departe de bandă.
Unde exact ar trebui să stea banda pe degete?
Îmfoi-o în jurul exteriorului tuturor celor cinci degete, aproape de segmentele superioare sau medii, cam la prima articulație. Plasată mai jos, peste baza degetelor, crește dificultatea.
Extensia degetelor cu bandă elastică este potrivită pentru începători?
Da. Rezistența este mică, amplitudinea este scurtă și există un risc redus de tehnică greșită atâta timp cât încheietura rămâne neutră. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu o bandă subțire și un număr moderat de repetări.
Câte repetări ar trebui să fac?
Vizează 15 până la 25 de repetări controlate pe mână, pentru două până la trei seturi. Deoarece mușchii implicați sunt mici, repetările mai multe cu o bandă ușoară funcționează mai bine decât repetările puține cu tensiune mare.
De ce îmi ard antebrațele atât de repede la acest exercițiu?
Extensorii antebrațului sunt antrenați rar în această direcție, așa că obosesc rapid la început. Este normal și se îmbunătățește cu practică constantă; treci la o bandă mai subțire dacă senzația de arsură se transformă în crampe.
Pot folosi acest exercițiu dacă urc pe stâncă sau ridic greutăți mari?
Este unul dintre cele mai practice adaosuri pentru sporturile cu prindere puternică. Făcut după sesiunile de cățărare sau de tracțiuni, echilibrează tot munca de flexie a degetelor și ajută la menținerea mușchilor antebrațului într-o stare mai bună.
Ce pot folosi în loc dacă nu am o bandă de tip buclă?
Poți folosi o bandă elastică mai lungă, împăturită și legată în formă de buclă, sau poți pur și simplu deschide și închide mâna împotriva presiunii palmei celălalte mâini. Banda de tip buclă este de preferat, deoarece oferă o rezistență uniformă în toate direcțiile.
Ar trebui să simt ceva la încheietură sau la cot?
Poți simți un efort ușor pe partea superioară a antebrațului, care merge spre cot, ceea ce este de așteptat, deoarece acești mușchi au originea acolo. Durerea ascuțită la nivelul degetelor sau pe partea externă a cotului nu este normală; folosește o bandă mai ușoară și ține încheietura dreaptă.
Pot antrena ambele mâini în același timp?
Da, poți pune câte o bandă pe fiecare mână și lucra ambele părți simultan. Mulți oameni găsesc mai ușor să controleze mișcarea și ritmul pe o singură mână odată, atunci când o învață pentru prima dată.