Cercle Alternat Al Umerilor Din Poziție Șezândă

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Cerclele alternat al umerilor din poziție șezândă este un exercițiu simplu de mobilitate cu greutatea corporală, care lucrează articulațiile umerilor pe rând, câte o parte odată. Stai cu spatele drept, așezi vârfurile degetelor fiecărei mâini pe umărul corespunzător și descrii un cerc complet cu cotul, alternând direcția fiecărui braț, astfel încât un braț se mișcă în față, în timp ce celălalt se mișcă în spate. Deoarece vârfurile degetelor rămân ancorate pe umeri, mișcarea izolează centura scapulară și obligă manșeta rotatorilor și mușchii din jur să facă tot lucrul de ghidare.

Zonele evidențiate în acest exercițiu sunt deltoidul, grupul manșetei rotatorilor și musculatura spatelui superior din jurul omoplaților. Traversarea unui arc mare cu cotul duce umărul prin rotație, abducție și extensie într-o singură traiectorie continuă, exact tipul de mișcare combinată pe care exercițiile obișnuite de împins și de tras tind să o omită. Poziția șezândă ține trunchiul nemișcat, astfel încât umerii nu pot fura impuls din aplecare sau din legănare.

Această mișcare este utilă pentru aproape toată lumea. Persoanele care lucrează la birou și au umerii încordați, cei care se încălzesc înainte de antrenamentele de împins sau de tras și adulții în vârstă care își mențin mobilitatea umerilor beneficiază cu toții de ea. Funcționează excelent și ca exercițiu de recuperare activă între setările grele pentru partea superioară, deoarece menține articulațiile în mișcare fără a adăuga sarcină.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Stând înalt pe o bancă sau pe călcâie, cu coloana neutră, omoplații primesc o bază stabilă de la care să se miște. Dacă te gârbovești, omoplații se înclină în față și cercul devine superficial și mai puțin eficient. Vârfurile degetelor se sprijină ușor pe umeri, doar ca puncte de referință; nu apăsa tare în articulații.

Pentru o execuție corectă, ține cercurile mari și line, trasând în mod deliberat cel mai mare arc pe care ți-l permite umărul. Mișcă-te destul de încet încât să simți umărul străbătând fiecare sfert al cercului, mai ales porțiunea din spatele tău, unde majoritatea oamenilor sunt cei mai rigizi. Respiră constant pe parcurs și schimbă direcția la jumătatea seriei, astfel încât ambii umeri să primească volume egale în fiecare direcție.

Cele mai frecvente greșeli sunt ridicarea umerilor spre urechi, scurtarea cercului atunci când brațul trece în spatele corpului și lăsarea capului să meargă în față. Ține gâtul lung, pieptul deschis și lasă omoplatul să călătorească odată cu brațul, în loc să-l blochezi. Dacă un umăr are vizibil o amplitudine mai mică decât celălalt, acordă-i ceva timp suplimentar părții restricționate în loc să grăbești repetările.

Instrucțiuni

• Stai drept pe o bancă sau așază-te pe călcâie, cu coloana înaltă și umerii relaxați, coborâți departe de urechi.
• Ridică ambele brațe și așază vârfurile degetelor fiecărei mâini ușor pe umărul corespunzător, cu coatele orientate în lateral.
• Încordează ușor trunchiul și ține coastele aliniate peste șolduri, astfel încât toracul să rămână nemișcat în timpul cercurilor.
• Începe să descrii cercuri cu ambele coate în același timp, trasând arce mari și line cu fiecare braț.
• Mișcă brațele în direcții opuse: în timp ce un cot descrie cercul în față și în sus, celălalt îl descrie în jos și în spate.
• Păstrează vârfurile degetelor în contact cu umerii pe tot parcursul mișcării, astfel încât mișcarea să rămână în articulația umărului și în omoplat.
• Efectuează aproximativ jumătate din repetări, apoi inversează direcția ambelor brațe, astfel încât fiecare umăr să parcurgă ambele traiectorii.
• Expiră lin când coatele urcă și inspiră când coboară în spate, menținând respirația continuă.
• Termină seria, coboară brațele și rotește ușor umerii o dată sau de două ori înainte de a trece la următorul exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

• Fă cercul la fel de sus în față precum este în spate; majoritatea oamenilor micșorează arcul când cotul trece de ureche și iar în spatele spatelui, iar acestea sunt cele două zone care au cea mai mare nevoie de amplitudine.
• Dacă simți o senzație de ciupire în partea de sus a umărului, micșorează ușor cercul și ține cotul puțin mai jos, în loc să forțezi prin disconfort.
• Evită să apeși vârfurile degetelor tare în umeri; ele sunt puncte de referință pentru mișcare, nu ancore de care să te sprijini.
• Nu lăsa capul să alerge după cotul în mișcare. Păstrează privirea în față și gâtul lung, astfel încât trapezul superior să rămână relaxat.
• Dacă stai pe o bancă, sprijină ambele tălpi plat pe podea. Dacă ești așezat pe călcâie, stai înalt pe coloană, astfel încât toracul să nu se gârbovească când duci coatele în spate.
• Începe cu cercuri lente și controlate înainte să accelerezi. Exercițiul își pierde rapid valoarea odată ce impulsul preia controlul rotației.
• Dacă un umăr se mișcă vizibil mai prost, efectuează câteva cercuri suplimentare într-o singură direcție pe partea respectivă, dar rămâi în amplitude fără durere.
• O greșeală frecventă este ridicarea umerilor pe măsură ce cotul urcă. Înainte de fiecare serie, ia o respirație, coboară umerii și păstrează acea poziție în timp ce brațele se mișcă.
• Folosește acest exercițiu înainte de împins peste cap, de bench press sau de tracțiuni, pentru a duce umerii prin rotații pe care nu le vor primi doar din prima serie de lucru.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la cerclele alternat al umerilor din poziție șezândă?

Mușchii primari sunt deltoizii umerilor, susținuți intens de grupul manșetei rotatorilor. Trapezul superior și mușchii din jurul omoplaților lucrează, de asemenea, pentru a controla omoplatul în timp ce cotul descrie cercul.

De ce trebuie să-mi țin vârfurile degetelor pe umeri în timpul acestui exercițiu?

Atingerea umerilor scoate cotul și mâna din mișcare și transformă exercițiul în rotație pură a articulației umărului. Îți oferă și feedback instant dacă contactul se rupe, ceea ce înseamnă de obicei că cercul devine sloppy, adică neglijent.

De ce se rotesc brațele în direcții opuse?

Alternarea direcțiilor solicită coordonarea dintre cei doi umeri și permite fiecărui braț să parcurgă în același timp atât jumătatea din față, cât și cea din spate a cercului. Reflectă și modul în care umerii trebuie să lucreze independent în antrenamentele reale și în activitățile zilnice.

Este cerclele alternat al umerilor din poziție șezândă potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru umeri de învățat, deoarece nu folosește nicio sarcină, iar amplitudinea este aleasă de tine. Începătorii ar trebui să înceapă cu cercuri mici și lente, pe care să le mărească treptat pe măsură ce umerii se destind.

Câte repetări și serii ar trebui să fac?

Zece până la cincisprezece cercuri în fiecare direcție pe serie funcționează bine, de obicei pentru una sau două serii. Inversează direcția la jumătatea seriei, astfel încât ambii umeri să acopere ambele traiectorii de rotație.

Ar trebui să simt o întindere în partea din spate a umărului?

O întindere ușoară când cotul trece în spatele tău este normală, mai ales dacă ai umerii rigizi. Durerea ascuțită, ciupirea în partea din față a umărului sau amorțeala sunt semnale să reduci dimensiunea cercului sau să te oprești.

Pot face acest exercițiu în picioare în loc de șezând?

Poți, dar șezutul este esența acestei variații. Așezarea ancorează șoldurile și coloana, astfel încât umerii nu pot trișa prin legănare sau răsucire, ceea ce face exercițiul mai curat pentru mobilitatea umărului.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Ridicarea umerilor spre urechi și micșorarea cercului în spatele corpului. Păstrează umerii trase ușor în jos și du cotul în mod deliberat cât mai în spate și cât mai sus, fără durere.

Care este cel mai bun moment pentru a folosi cerclele alternat al umerilor din poziție șezândă?

Se potrivește cel mai bine în încălzire înainte de orice antrenament de împins sau de tras, sau ca exercițiu de recuperare activă între serii sau în zilele de odihnă. Deoarece nu este încărcat, este suficient de blând pentru a fi executat zilnic dacă simți umerii încordați.