Ce mușchi lucrează la Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?

Vizează în primul rând fesierii, ischiogambierii și gambele, care se întind și se încarcă în cele două poziții, cu cvadricepșii și umerii ca mușchi ajutători pe tot parcursul. Este cel mai bine înțeleasă ca un exercițiu de mobilitate, cu cerințe ușoare de forță și stabilitate, nu ca un exercițiu de hipertrofie.

Este Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât îți ajustezi amplitudinea în funcție de flexibilitatea actuală. Începătorii pot îndoi mai mult genunchii în câinele cu capul în jos și pot lărgi poziția în genuflexiune până când întregul tipar devine confortabil.

De ce mi se ridică călcâiele când intru în poziția de Câinele cu capul în jos?

Gambile și ischiogambierii strânși sunt de obicei cauza. Păstrează o ușoară îndoire a genunchilor și lucrează treptat, pe parcursul a săptămâni de practică, pentru a apropia călcâiele de sol, în loc să forțezi într-o singură ședință.

Ar trebui ca genunchii să rămână în spatele vârfurilor în timpul genuflexiunii?

Nu, într-o genuflexiune adâncă doar cu greutatea corpului genunchii trec natural peste sau dincolo de vârfuri. Ce contează este să meargă în aceeași direcție cu vârfurile și ca mișcarea să rămână fără durere.

Pot folosi Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos ca încălzire înainte de antrenamentul de forță?

Funcționează bine înainte de genuflexiuni, deadlift și alergare, pentru că deschide gleznele, genunchii, șoldurile și ischiogambierii într-un singur flux continuu. Realizează 8 până la 12 repetări controlate, la un ritm moderat, înainte de partea principală a antrenamentului.

Îmi dor încheieturile în timpul Genuflexiunii din Câinele cu capul în jos. Ce ar trebui să schimb?

Apasă pe toată palma, mai ales pe partea degetului arătător și a degetului mare, în loc să lași greutatea pe baza mâinii. Dacă disconfortul persistă, folosește mânere de flotări sau prinde marginea saltelei pentru a păstra încheieturile mai neutre.

Cu ce diferă Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos de un simplu stretch de câine cu capul în jos?

Un câine cu capul în jos static menține o singură poziție pentru a alunge partea din spate a corpului, în timp ce Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos se mișcă activ între flexia și extensia profundă a genunchiului și șoldului. Astfel devine mai dinamică și adaugă lucrul de mobilitate pentru glezne și genunchi, pe care poziția statică nu îl oferă.

Câte repetări ar trebui să fac?

Opt până la douăsprezece repetări fluide sunt o doză solidă pentru încălziri sau lucrul de mobilitate, iar poți repeta două-trei seturi. Calitatea tranziției contează mult mai mult decât numărul total.

Pot face Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos dacă am probleme la genunchi?

Flexia profundă a genunchiului sub greutatea corpului este blândă pentru mulți oameni, dar oricine are o problemă actuală la genunchi ar trebui să limiteze adâncimea genuflexiunii și să rămână într-o amplitudine confortabilă. Oprește-te dacă mișcarea produce durere ascuțită, nu senzație de întindere.

Am nevoie de vreun echipament pentru Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?

Nu, doar o podea cu suficientă aderență, pe care să nu alunece mâinile și picioarele. O saltea de exerciții adaugă confort pentru palme și te ajută să îți definești poziția mâinilor.

Genuflexiune Din Câinele Cu Capul În Jos

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos este o mișcare fluidă, care folosește doar greutatea corpului și leagă două poziții binecunoscute: câinele cu capul în jos, cu șoldurile ridicate și corpul formând un V inversat, și o genuflexiune adâncă, în care genunchii se apleacă complet și șoldurile coboară între tălpi. Te deplasezi înainte și înapoi între aceste două poziții într-un ritm lin și continuu, lăsând gleznele, genunchii și șoldurile să se deschidă și să se închidă la fiecare repetare. Pentru că nu necesită niciun echipament în afară de o suprafață confortabilă de podea, se integrează ușor în încălziri, în reveniri sau în scurte pauze de mișcare pe parcursul zilei.

Această mișcare dezvoltă mai mult mobilitatea decât forța brută. Tranziția în câinele cu capul în jos alungează ischiogambierii și gambele, în timp ce umerii sunt încărcați într-o poziție de deasupra capului, iar coborârea în genuflexiune duce gleznele și genunchii printr-o flexie profundă, în timp ce fesierii și cvadricepșii controlează coborârea. Zona lombară și șoldurile alternează între flexie și extensie, exact tipul de mișcare variată de care multe corpuri șifonate de birou au nevoie. Există și o cerință ușoară de stabilitate pe tot parcursul exercițiului, deoarece mâinile rămân fixate pe sol, iar trunchiul trebuie să organizeze transferul greutății de pe partea din spate a corpului spre partea din față.

Pregătirea contează mai mult decât se așteaptă oamenii. Poziția mâinilor și a picioarelor determină dacă fluxul se simte fluid sau stângaci. Mâinile trebuie plasate la aproximativ lățimea umerilor, cu degetele depărtate, iar picioarele la lățimea șoldurilor sau puțin mai lat, astfel încât șoldurile să aibă loc să coboare între călcăâie în genuflexiune fără ca genunchii să fie strânși forțat. Dacă poziția este prea îngustă, partea de genuflexiune devine înghesuită; dacă este prea lată, câinele cu capul în jos își pierde alungirea.

Pentru o execuție bună, gândește-te la mișcare ca la un pendul, nu ca la două poziții separate. Din genuflexiune, apasă prin palme și ridică șoldurile în sus și înapoi până când picioarele se îndreaptă și călcâiele se apropie de sol. Apoi inversează traiectoria: îndoaie genunchii, lasă șoldurile să vină înainte și în jos și stabilește-te în poziția jos a genuflexiunii, cu pieptul ridicat și greutatea repartizată pe toată tălpa. Fiecare repetare ar trebui să dureze două-patru secunde în fiecare direcție, cu respirația care ghidează ritmul.

Acest exercițiu se potrivește unei game largi de oameni. Cei care antrenează forța îl folosesc pentru a pregăti gleznele și șoldurile înainte de genuflexiuni și deadlift, alergătorii apreciază alungirea gambelor și a ischiogambierilor, iar oricine stă multe ore pe scaun îl poate folosi pentru a recupera flexia șoldului și a genunchiului pe care scaunele i le fură treptat. Începătorii pot observa că li se ridică călcâiele în câinele cu capul în jos și că poziția de jos a genuflexiunii pare strânsă; ambele lucruri se ameliorează cu practică constantă, iar lărgirea ușoară a poziției sau rotirea vârfurilor spre exterior cu câteva grade face genuflexiunea mai accesibilă.

Păstrează mișcarea moderată și fără durere. Încheieturile sunt încărcate în poziția de câine cu capul în jos, așa că apasă uniform pe toată palma în loc să lași greutatea pe baza mâinii, și sări peste exercițiu sau modifică-l dacă problemele la încheieturi se agravează. În genuflexiune, genunchii ar trebui să meargă aproximativ deasupra degetelor de la picioare, iar orice înțepătură ascuțită în șold, genunchi sau zona lombară este un semn că trebuie să reduci amplitudinea, nu să forțezi.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Din Câinele Cu Capul În Jos

Instrucțiuni

Stai în partea de sus a saltelei, cu picioarele la lățimea șoldurilor sau puțin mai lat, cu vârfurile rotite spre exterior câteva grade, și așază palmele plat pe sol în fața ta, cu degetele depărtate.
Împinge șoldurile în sus și înapoi în poziția de câine cu capul în jos, întinzând picioarele cât de confortabil posibil și aducând călcâiele spre sol, astfel încât corpul să formeze un V inversat.
Depărtează degetele și apasă ferm pe toată palma, inclusiv pe partea degetului arătător și a degetului mare, pentru a reduce presiunea din încheieturi.
Inspiră în timp ce începi să îndoi genunchii și să muți greutatea înainte, peste mâini, lăsând șoldurile să coboare și să vină în față.
Continuă să cobori până ajungi într-o genuflexiune adâncă, cu șoldurile între călcâie sau chiar deasupra lor, pieptul ridicat și greutatea repartizată pe toată tălpa.
Pauză scurtă jos, menținând călcâiele pe sol dacă mobilitatea gleznelor îți permite, și lasă genunchii să meargă în aceeași direcție cu vârfurile.
Expiră în timp ce apeși prin palme și împingi șoldurile în sus și înapoi, întinzând picioarele pentru a reveni în poziția de câine cu capul în jos.
Mergi continuu între cele două poziții, în aproximativ două-patru secunde în fiecare direcție, și lasă respirația să stabilească ritmul.
Realizează 8 până la 12 repetări, apoi adu picioarele în față pas cu pas și ridică-te încet pentru a încheia seria.

Sfaturi & Trucuri

Dacă călcâiele tale plutesc mult deasupra solului în câinele cu capul în jos, păstrează o ușoară îndoire a genunchilor în loc să forțezi întinderea picioarelor; poziția ar trebui să alunge partea din spate a picioarelor, nu să le solicite excesiv.
O greșeală frecventă este coborârea directă în genuflexiune fără a muta mai întâi greutatea înainte, ceea ce duce stresul direct în genunchi. Trimite șoldurile înainte, peste mâini, în timp ce coboară.
În genuflexiune, ridică pieptul în loc să te încreți într-o minge adormită; un trunchi mai vertical menține șoldurile active și face tranziția înapoi spre câinele cu capul în jos mai lină.
Lărgește poziția cu câțiva centimetri dacă simți genunchii comprimați în partea de jos a genuflexiunii; o bază puțin mai lată le dă șoldurilor loc să coboare între călcâie.
Nu lăsa capul să atârnă pasiv în vârful poziției de câine cu capul în jos. Menține o alungire ușoară a gâtului, cu urechile între brațe, astfel încât umerii să facă susținerea.
Dacă încheieturile se plâng pe parcursul fluxului, prinde marginile saltelei sau folosește mânere de flotări pentru a le păstra neutre, nu complet extinse.
Rotirea ușoară a vârfurilor spre exterior în genuflexiune dacă simți o înțepătură în șolduri la adâncime; forțarea unei poziții perfect paralele este o cauză frecventă de disconfort în acest exercițiu.
Păstrează tranzițiile lente și silențioase. Aterizări zgomotoase și bruște înapoi în câinele cu capul în jos înseamnă de obicei că cazi în poziție în loc să o controlezi.
Încălzește gleznele și încheieturile cu câteva cercuri înainte de a începe, deoarece ambele articulații preiau sarcină în această mișcare încă de la prima repetare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?
Vizează în primul rând fesierii, ischiogambierii și gambele, care se întind și se încarcă în cele două poziții, cu cvadricepșii și umerii ca mușchi ajutători pe tot parcursul. Este cel mai bine înțeleasă ca un exercițiu de mobilitate, cu cerințe ușoare de forță și stabilitate, nu ca un exercițiu de hipertrofie.
Este Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos potrivită pentru începători?
Da, atâta timp cât îți ajustezi amplitudinea în funcție de flexibilitatea actuală. Începătorii pot îndoi mai mult genunchii în câinele cu capul în jos și pot lărgi poziția în genuflexiune până când întregul tipar devine confortabil.
De ce mi se ridică călcâiele când intru în poziția de Câinele cu capul în jos?
Gambile și ischiogambierii strânși sunt de obicei cauza. Păstrează o ușoară îndoire a genunchilor și lucrează treptat, pe parcursul a săptămâni de practică, pentru a apropia călcâiele de sol, în loc să forțezi într-o singură ședință.
Ar trebui ca genunchii să rămână în spatele vârfurilor în timpul genuflexiunii?
Nu, într-o genuflexiune adâncă doar cu greutatea corpului genunchii trec natural peste sau dincolo de vârfuri. Ce contează este să meargă în aceeași direcție cu vârfurile și ca mișcarea să rămână fără durere.
Pot folosi Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos ca încălzire înainte de antrenamentul de forță?
Funcționează bine înainte de genuflexiuni, deadlift și alergare, pentru că deschide gleznele, genunchii, șoldurile și ischiogambierii într-un singur flux continuu. Realizează 8 până la 12 repetări controlate, la un ritm moderat, înainte de partea principală a antrenamentului.
Îmi dor încheieturile în timpul Genuflexiunii din Câinele cu capul în jos. Ce ar trebui să schimb?
Apasă pe toată palma, mai ales pe partea degetului arătător și a degetului mare, în loc să lași greutatea pe baza mâinii. Dacă disconfortul persistă, folosește mânere de flotări sau prinde marginea saltelei pentru a păstra încheieturile mai neutre.
Cu ce diferă Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos de un simplu stretch de câine cu capul în jos?
Un câine cu capul în jos static menține o singură poziție pentru a alunge partea din spate a corpului, în timp ce Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos se mișcă activ între flexia și extensia profundă a genunchiului și șoldului. Astfel devine mai dinamică și adaugă lucrul de mobilitate pentru glezne și genunchi, pe care poziția statică nu îl oferă.
Câte repetări ar trebui să fac?
Opt până la douăsprezece repetări fluide sunt o doză solidă pentru încălziri sau lucrul de mobilitate, iar poți repeta două-trei seturi. Calitatea tranziției contează mult mai mult decât numărul total.
Pot face Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos dacă am probleme la genunchi?
Flexia profundă a genunchiului sub greutatea corpului este blândă pentru mulți oameni, dar oricine are o problemă actuală la genunchi ar trebui să limiteze adâncimea genuflexiunii și să rămână într-o amplitudine confortabilă. Oprește-te dacă mișcarea produce durere ascuțită, nu senzație de întindere.
Am nevoie de vreun echipament pentru Genuflexiunea din Câinele cu capul în jos?
Nu, doar o podea cu suficientă aderență, pe care să nu alunece mâinile și picioarele. O saltea de exerciții adaugă confort pentru palme și te ajută să îți definești poziția mâinilor.