Ce mușchi lucrează la întinderea pieptului în colțul camerei (Varianta 2)?

În principal se întinde pectoralis major, cu accent suplimentar pe fibrele superioare ale pieptului, deoarece brațele sunt ținute sus, în V. Pectoralis minor și deltoidele anterioare primesc, de asemenea, o întindere semnificativă în această poziție.

Ce diferență este între Varianta 2 și stretchingul clasic de piept în colț?

În această variantă brațele sunt ridicate deasupra nivelului umerilor, astfel încât coatele stau aproape de nivelul urechilor, mutând întinderea spre porțiunea claviculară, adică superioară, a pieptului. Varianta standard ține antebrațele mai jos și pune accentul pe partea mijlocie a pieptului.

Cât de mult trebuie să mă aplec spre colț?

Apleacă-te doar până simți o tracțiune largă și confortabilă pe partea superioară a pieptului și pe fața anterioară a umerilor. Distanța exactă depinde de mobilitatea ta, așa că lasă senzația, nu o adâncime-țintă, să stabilească amplitudinea.

Acest stretching este potrivit pentru începători?

Da. Montarea în colț este foarte îngăduitoare, pentru că pereții îți susțin brațele și tu controlezi complet intensitatea prin poziția picioarelor și cât de mult te apleci. Începătorii ar trebui să înceapă cu o întindere blândă și mențineri mai scurte, de aproximativ 15-20 de secunde.

De ce mi se înțepă umerii când îmi ridic brațele atât de sus?

O senzație de înțepătură în fața umărului înseamnă de obicei că unghiul brațului nu se potrivește cu mobilitatea ta actuală. Coboară mâinile câțiva centimetri pe pereți, apleacă-te mai puțin și progresează treptat; dacă înțepătura persistă, renunță la varianta ridicată și folosește o variație cu brațele mai jos.

Cât timp trebuie să mențin întinderea pieptului în colțul camerei (Varianta 2)?

Menține 20-30 de secunde pe repetiție și execută două până la trei repetiții. Pentru lucrul pe postură pe parcursul zilei, funcționează bine și mențineri mai scurte și mai frecvente, de 15 secunde.

Ce pot folosi în locul unui colț dacă camera mea nu are?

Un portal funcționează bine: așază câte un antebraț pe fiecare parte a ramului, cu brațele sus, și apleacă-te prin deschizătură. Merge și un perete plat simplu, dacă te întinzi pe o parte odată, cu brațul ridicat și rotit pe perete.

Care este cel mai bun moment pentru acest stretching?

Este cel mai util după antrenamentele de apăsare cu bara la piept, flotări sau apăsări de deasupra capului și după perioade lungi de ședere cu umerii aplecați în față. Evită stretchingul intens chiar înainte de apăsări grele, pentru că întinderile statice menținute mult timp pot reduce temporar producția de forță.

Poate acest stretching să ajute la postura aplecată cauzată de munca la birou?

Alungirea regulată a mușchilor pieptului încordați, care trag umerii în față, susține o poziție de repaus mai deschisă a umerilor. Combină-l cu lucrul de întărire pentru spatele superior pentru cel mai bun efect, în loc să te bazezi doar pe stretching.

Întinderea Pieptului În Colțul Camerei (Varianta 2)

Parte a corpului: Piept Mușchi: Piept Echipament: Greutatea corpului

Întinderea pieptului în colțul camerei (Varianta 2) este un exercițiu static de stretching realizat în colțul unei încăperi, acolo unde se întâlnesc doi pereți. Stai cu fața spre colț, cu picioarele împreună, la un pas sau doi distanță, așezi antebrațele sau brațele plate pe fiecare perete și ridici brațele astfel încât să formeze un V lat deasupra nivelului umerilor. De acolo te apleci ușor înainte, spre colț, până simți o întindere profundă și uniformă pe partea superioară a pieptului și pe fața anterioară a umerilor.

Această variantă diferă de stretchingul clasic în colț prin înălțimea brațelor. Cu mâinile poziționate clar deasupra nivelului umerilor și coatele aproximativ în linia urechilor, accentul se mută pe fibrele claviculare (superioare) ale pectoralis major și pe pectoralis minor, mușchiul mic aflat dedesubt, care tinde să se încordeze din munca la birou și din postura aplecată. Deltagoidele anterioare susțin poziția și primesc o întindere secundară.

Acest stretching este deosebit de util pentru persoanele care petrec multe ore la calculator, pentru cei care fac des apăsări cu gantere, bară sau flotări și pentru oricine are umerii trași în față de-a lungul timpului. Deschiderea regulată a părții frontale a umerilor și a pieptului ajută la contracararea acestei posturi aplecate și poate face mișcările de deasupra capului să pară mai libere.

Montarea în colț contează pentru că cei doi pereți oferă fiecărui braț o suprafață plană proprie de referință. Astfel, ambele părți ale pieptului se întind în același timp și simți imediat dacă o parte este mai sus, mai lată sau preia mai multă încărcătură decât cealaltă. Pereții îți permit și să ajustezi intensitatea pur și simplu mutând picioarele mai aproape sau mai departe de colț.

Pentru o execuție corectă, păstrează corpul într-o singură linie dreaptă de la cap până la călcaie în timp ce te apleci, încordează ușor trunchiul și lasă pieptul să se deplaseze spre colț, fără să lași șoldurile să cadă și fără să archezi zona lombară. Întinderea trebuie să se simtă ca o tracțiune largă pe partea superioară a pieptului, niciodată ca o înțepătură ascuțită în articulația umărului.

Folosește acest stretching după antrenamentele de apăsare pentru partea superioară a corpului, la finalul unei zile lungi de muncă sau ca parte a unei rutine focusate pe postură. Păstrează fiecare repetiție timp de douăzeci până la treizeci de secunde, respiră constant și iese din poziție treptat, fără să sari sau să forțezi amplitudinea.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Întinderea Pieptului În Colțul Camerei (Varianta 2)

Instrucțiuni

Stai cu fața spre colțul unei încăperi, cu picioarele împreună, poziționat la un pas sau doi de locul unde se întâlnesc cei doi pereți.
Ridică ambele brațe lateral și în sus, astfel încât antebrațele și mâinile să stea plate pe pereți, cu coatele puțin deasupra nivelului umerilor, formând un V lat.
Păstrează palmele și partea internă a antebrațelor în contact complet cu fiecare perete și verifică că ambele brațe sunt la aceeași înălțime.
Încordează ușor mușchii abdominali, ca zona lombară să nu se archeze în timpul mișcării.
Menținând corpul drept de la cap până la călcaie, fă un pas înainte sau apleacă-te în față astfel încât pieptul să se deplaseze spre colț, până simți întinderea pe partea superioară a pieptului și pe fața anterioară a umerilor.
Păstrează poziția finală timp de 20-30 de secunde, respirând lent și lăsând întinderea să se așeze la fiecare expirație.
Dacă o parte se simte mai încordată, rotește trunchiul câteva grade spre acea parte pentru a concentra întinderea acolo.
Pentru a ieși din poziție, împinge ușor prin antebrațe și fă un pas înapoi, depărtându-te de colț într-un mod controlat.
Coboară brațele încet, rotește umerii de câteva ori și repetă pentru o a doua menținere, dacă este nevoie.

Sfaturi & Trucuri

Ajustează intensitatea prin poziția picioarelor, nu prin arharea spatelui: dacă aduci picioarele mai aproape de colț, întinderea se adâncește, iar dacă stai mai departe, rămâne mai blândă.
O greșeală frecventă este cedarea zonei lombare și lăsarea șoldurilor înainte. Strânge ușor fesierii și ține coastele aliniate deasupra pelvisului, astfel încât întinderea să rămână în piept.
Dacă simți o senzație de înțepătură în fața umărului în loc de întinderea pieptului, coboară brațele câțiva centimetri pe pereți și reduce cât de mult te apleci.
Păstrează gâtul relaxat și privește ușor în jos, spre podea, în loc să întinzi capul în sus, spre colț.
Deoarece ambele brațe sunt fixate pe pereți, folosește-i ca reper: dacă un antebraț alunecă sau stă mai jos, corectează-l înainte să te apleci mai adânc.
Expiră lent în timp ce intri în aplecare; reținerea respirației tinde să încordeze umerii și să lupte împotriva întinderii.
Încălzește zona mai întâi cu câteva rotații de brațe sau mișcări ușoare de apăsare dacă faci stretching pe corp neîncălzit, mai ales dimineața, prima dată.
Nu sări la capătul amplitudinii. O menținere statică constantă dă țesutului pieptului timp să se alungească, fără a provoca o reacție de încordare protectoare.
Dacă nu ai la dispoziție un colț, aceeași poziție a brațelor se poate face într-un portal, cu un antebraț pe fiecare parte a ramului, deși colțul permite de obicei un unghi de V mai natural.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la întinderea pieptului în colțul camerei (Varianta 2)?
În principal se întinde pectoralis major, cu accent suplimentar pe fibrele superioare ale pieptului, deoarece brațele sunt ținute sus, în V. Pectoralis minor și deltoidele anterioare primesc, de asemenea, o întindere semnificativă în această poziție.
Ce diferență este între Varianta 2 și stretchingul clasic de piept în colț?
În această variantă brațele sunt ridicate deasupra nivelului umerilor, astfel încât coatele stau aproape de nivelul urechilor, mutând întinderea spre porțiunea claviculară, adică superioară, a pieptului. Varianta standard ține antebrațele mai jos și pune accentul pe partea mijlocie a pieptului.
Cât de mult trebuie să mă aplec spre colț?
Apleacă-te doar până simți o tracțiune largă și confortabilă pe partea superioară a pieptului și pe fața anterioară a umerilor. Distanța exactă depinde de mobilitatea ta, așa că lasă senzația, nu o adâncime-țintă, să stabilească amplitudinea.
Acest stretching este potrivit pentru începători?
Da. Montarea în colț este foarte îngăduitoare, pentru că pereții îți susțin brațele și tu controlezi complet intensitatea prin poziția picioarelor și cât de mult te apleci. Începătorii ar trebui să înceapă cu o întindere blândă și mențineri mai scurte, de aproximativ 15-20 de secunde.
De ce mi se înțepă umerii când îmi ridic brațele atât de sus?
O senzație de înțepătură în fața umărului înseamnă de obicei că unghiul brațului nu se potrivește cu mobilitatea ta actuală. Coboară mâinile câțiva centimetri pe pereți, apleacă-te mai puțin și progresează treptat; dacă înțepătura persistă, renunță la varianta ridicată și folosește o variație cu brațele mai jos.
Cât timp trebuie să mențin întinderea pieptului în colțul camerei (Varianta 2)?
Menține 20-30 de secunde pe repetiție și execută două până la trei repetiții. Pentru lucrul pe postură pe parcursul zilei, funcționează bine și mențineri mai scurte și mai frecvente, de 15 secunde.
Ce pot folosi în locul unui colț dacă camera mea nu are?
Un portal funcționează bine: așază câte un antebraț pe fiecare parte a ramului, cu brațele sus, și apleacă-te prin deschizătură. Merge și un perete plat simplu, dacă te întinzi pe o parte odată, cu brațul ridicat și rotit pe perete.
Care este cel mai bun moment pentru acest stretching?
Este cel mai util după antrenamentele de apăsare cu bara la piept, flotări sau apăsări de deasupra capului și după perioade lungi de ședere cu umerii aplecați în față. Evită stretchingul intens chiar înainte de apăsări grele, pentru că întinderile statice menținute mult timp pot reduce temporar producția de forță.
Poate acest stretching să ajute la postura aplecată cauzată de munca la birou?
Alungirea regulată a mușchilor pieptului încordați, care trag umerii în față, susține o poziție de repaus mai deschisă a umerilor. Combină-l cu lucrul de întărire pentru spatele superior pentru cel mai bun efect, în loc să te bazezi doar pe stretching.