Pod De Fese Cu Bandă Elastică Și Atingere Laterală

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Bandă de rezistență

Podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală este un exercițiu pentru fese, realizat pe pardoseală, care îmbină două sarcini în același timp: menținerea podului împotriva unei benzi care trage genunchii spre interior și atingerea laterală cu o picior, în timp ce șoldurile rămân ridicate. Stai pe spate cu genunchii îndoiți, cu o bandă în buclă plasată în jurul coaselor, puțin peste genunchi, și împingi în sus în pod. Din această poziție ridicată, împingi genunchii spre exterior împotriva benzi și atingi alternativ cu fiecare picior larg, în lateral, apoi îl aduci înapoi, toate acestea fără să lași șoldurile să coboare sau să se încline.

Acest mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele ale căror fese rămân inactive în podurile obișnuite sau în genuflexiuni. Banda forțează fesele exterioare să lucreze doar pentru a împiedica genunchii să intre spre interior, iar atingerea laterală adaugă, peste asta, o cerință de stabilitate pe un picior. În timp ce un picior atinge lateral, celălalt picior și fesele tale trebuie să mențină bazinul nivelat, iar exact acest tip de control se transferă în mers, alergare, urcatul scărilor și lucrul de forță pe un picior.

Mușchii principal implicați aici sunt fesele, cu gluteus maximus care acționează podul, iar gluteus medius și ceilalți mușchi externi ai șoldului care luptă împotriva benzi și controlează fiecare atingere. Ișorile (hamstrings) asistă extensia șoldului, iar trunchiul lucrează pentru a ține coastele jos și bazinul stabil în timp ce picioarele se mișcă. Deoarece o parte este mereu încărcată în timp ce cealaltă se mișcă, primești și o provocare ușoară anti-rotație prin trunchi.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Poziția benzi peste genunchi determină cât de multă presiune spre exterior trebuie să aplici, iar poziția picioarelor decide dacă podul simt ca un exercițiu pentru fese sau pentru zona lombară. Păstrează picioarele la lățimea șoldurilor și destul de aproape de șolduri încât să poți ridica fără a-ți arcui spatele. Dacă picioarele sunt prea mult în față, ischioambialele și zona lombară preiau controlul; dacă sunt prea aproape, podul poate parea strâns și dominant pentru cvadriceps.

Pentru o execuție bună, ridică-te în pod împingând podeaua departe prin călcâie și strângând fesele, apoi creează o tensiune constantă spre exterior în bandă cu genunchii înainte de a începe atingerile. Fiecare atingere trebuie să fie lentă și deliberată, câțiva centimetri spre lateral, cu piciorul aproape de podea. Defecțiunea cea mai frecventă este lăsarea sau rotirea șoldurilor spre partea care atinge, deci tratează atingerea ca pe un test al capacității de a-ți ține bazinul nemișcat.

Acest exercițiu funcționează bine ca exercițiu de activare înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ca set independent pentru fese în antrenamentele acasă sau ca final after squats or hip thrusts - ca terminare după genuflexiuni sau împingeri de șold. Deoarece rezistența este doar banda și greutatea corpului, este ușor de adaptat blând cu genunchii și spatele jos, când este făcut cu control. Oprește seria când șoldurile încep să coboare între atingeri, pentru că menținerea unui pod curat este întregul sens al exercițiului.

Instrucțiuni

• Stai pe spate pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile plate, la aproximativ lățimea șoldurilor și suficient de aproape încât călcâiele să stea cam sub genunchi.
• Înfășoară o bandă elastică în jurul ambelor coapse, puțin peste genunchi, și las-o să stea cu o tensiune ușoară înainte să te ridici.
• Plasează brațele pe lângă corp cu palmele în jos și apasă-le ușor în podea pentru echilibru și sprijin.
• Întărește ușor trunchiul trăgând coastele în jos, apoi împinge prin călcâie și strânge fesele pentru a-ți ridica șoldurile în pod.
• Împinge ambii genunchi spre exterior împotriva benzi, astfel încât să simți o tensiune stabilă în partea externă a șoldurilor, și menține podul ridicat.
• Păstrând șoldurile nivelate și ridicate, atinge cu un picior spre lateral câțiva centimetri, ținându-l aproape de podea.
• Adu piciorul înapoi în poziția de start, sub genunchi, apoi atinge cu celălalt picior în același fel, alternând părțile la fiecare repetare.
• Respiră constant pe toată durata, expirând când te ridici în pod și atingând spre lateral pe un expir sau inspir controlat, fără a-ți reține respirația.
• Finalizează toate atingerile, apoi coboară șoldurile înapoi pe podea vertebră cu vertebră, relaxează tensiunea benzi și repoziționează picioarele înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchii continuă să se deplaseze spre interior, banda este prea ușoară sau atenția ta este pe atingere în loc să fie pe genunchi, deci adaugă mai întâi presiune spre exterior cu genunchii și tratează atingerea ca secundară.
• O greșeală frecventă este lăsarea șoldurilor de fiecare dată când un picior se mișcă spre exterior. Încetinește atingerea și gândește-te să împingi călcâiul piciorului de sprijin în podea pentru a menține înălțimea podului constantă.
• Evită să împingi prin vârfuri în timpul atingerii. Păstrează călcâiul piciorului care atinge aproape de podea, astfel încât mișcarea să vină din șold, nu dintr-o ridicare a piciorului sau un ciocan.
• Dacă simți exercițiul în partea lombară, probabil picioarele sunt prea mult în față sau te arcuiești sus. Apropie călcâiele spre șolduri și ridică-te din nou cu coastele jos și fesele care fac ridicarea.
• Păstrează atingerea mică, câțiva centimetri sunt suficienți. O atingere largă scoate de obicei bazinul din poziție și mută munca departe de fese.
• Nu lăsa trunchiul să se rostogolească spre piciorul care atinge. Apasă ambii umeri și brațe uniform în podea pentru a rămâne drept.
• Plasează banda peste genunchi, nu la glezne. Poziționarea la glezne schimbă pârghia și face poziția podului mult mai greu de menținut corect.
• Dacă îți se crampă ischioambialele, înseamnă de obicei că ele compensează fesele leneșe. Ridică-te puțin mai jos, strânge fesele mai puternic sus și scurtează seria.
• Odihnește-te 30 până la 45 de secunde între serii. Deoarece acesta este un exercițiu de menținere și atingere, forma se degradează rapid când șoldurile externe obosești, iar repetările negate preau un tipar greșit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală?

Fesele sunt motorii principali, cu gluteus maximus care menține podul și gluteus medius și șoldurile externe care lucrează împotriva benzi. Ișorile asistă ridicarea, iar trunchiul stabilizează bazinul în timp ce fiecare picior atinge lateral.

Unde trebuie să stea banda elastică în timpul podului de fese cu bandă elastică și atingere laterală?

Plasează banda în buclă în jurul ambelor coapse, puțin peste genunchi. Această poziție le oferă feselor externe cea mai bună pârghie pentru a împinge spre exterior și păstrează poziția podului gestionabilă în timp ce atingi.

Este podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală potrivit pentru începători?

Da, este un exercițiu cu greutatea corpului și sarcină mică, dar începătorii ar trebui să stăpânească mai întâi un pod simplu de fese. Odată ce poți menține un pod timp de 20 până la 30 de secunde cu șoldurile nivelate, începe să adaugi atingerile cu o bandă ușoară.

De ce mi coboară șoldurile când ating cu piciorul în lateral?

Fesul de sprijin obosește sau atingerea este prea largă și rapidă. Încetinește tempo-ul, reduce distanța atingerii la câțiva centimetri și împinge conștient călcâiul plantat în podea pentru a menține înălțimea podului.

Cât de departe ar trebui să ating cu piciorul în podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală?

Câțiva centimetri spre lateral sunt suficienți pentru a simți șoldul extern lucrând. O atingere mai mare adaugă amplitudine, dar de obicei te costă controlul bazinului, ceea ce anulează scopul menținerii podului.

Pot face podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală fără bandă?

Da, mișcarea funcționează doar cu greutatea corpului, dar pierzi presiunea spre exterior a genunchilor care vizează fesele externe. Fără bandă, păstrează deliberat genunchii ușor despărțiți pentru a păstra acest element.

Ar trebui să folosesc o bandă în buclă sau o bandă lungă pentru acest exercițiu?

O bandă mică în buclă închisă, uneori numită mini band, funcționează cel mai bine pentru că rămâne strânsă peste genunchi. O bandă lungă ar trebui legată în buclă și este mai probabil să alunece în timpul atingerilor.

Când ar trebui să fac podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală în antrenamentul meu?

Funcționează bine ca exercițiu de activare înainte de genuflexiuni, deadlift sau alergare, sau ca exercițiu de terminare după lucrul mai greu pentru fese. În ambele cazuri, păstrează seriile clare și oprește-te când șoldurile încep să lase între atingeri.

Este podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală sigur pentru partea lombară?

Când este făcut cu coastele jos și fesele care ridică șoldurile, nu cu arcuirea zonei lombare, este în general un exercițiu prietenos cu articulațiile. Dacă simți disconfort spinal, coboară ușor înălțimea podului și verifică dacă călcâiele sunt aproape de șolduri.

Câte repetări și serii ar trebui să fac din podul de fese cu bandă elastică și atingere laterală?

Două până la trei serii de 8 până la 12 atingeri pe parte este un interval solid de start. Prioritizează menținerea unui pod nivelat și ridicat pe toată durata, în loc să urmărești un număr de repetări.