Poza De Odihnă Așezat În Lotus
Poza de odihnă așezat în lotus este o poziție așezată, cu picioarele încrucișate, în care fiecare picior se sprijină pe coapsa opusă, iar mâinile se așază ușor pe genunchi. Este una dintre cele mai recunoscute poziții de odihnă din yoga și din lucrul de mobilitate și, în ciuda aspectului calm, cere o deschidere considerabilă la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Pentru că este o menținere statică, nu o mișcare dinamică, accentul cade pe confort, aliniere și respirație relaxată, nu pe efort sau viteză.
Această poziție este utilă pentru oricine petrece multe ore șezând pe scaun, dar și pentru practicanții care vor să construiască treptat rotația externă a șoldului necesară pentru posturi de yoga mai profunde, precum Half Lotus sau Full Lotus. Alergătorii și cei care ridică greutăți au adesea tensiune la șolduri și în interiorul coapselor, iar câteva minute liniștite în această poziție pot ajuta la eliberarea acelei tensiuni. Este de asemenea o postură firească pentru exercițiile de respirație și meditație, deoarece baza largă și stabilă formată de picioarele încrucișate face mai ușor să ții coloana dreaptă pentru perioade îndelungate.
Mușchii și articulațiile care lucrează discret aici sunt rotatorii profundi ai șoldului, interioarele coapselor și țesuturile din jurul genunchilor și gleznelor, pe măsură ce acestea se așază în rotație și flexie. În același timp, mușchii de-a lungul coloanei rămân ușor activi pentru a ține trunchiul ridicat, fără rigiditate. Scopul este un punct de echilibru: suficient de relaxat pentru a respira liber, suficient de atent încât zona lombară să nu se lase într-o formă rotunjită.
Aranjarea contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Înălțimea pe care stai și poziția picioarelor decid dacă poza pare odihnitoare sau solicitantă. Dacă genunchii stau mult deasupra șoldurilor, zona lombară trebuie să se rotunjească pentru a compensa, iar o poziție restaurativă devine astfel o povară pentru coloană. Șezândul pe marginea din față a unei perne ferme, a unui prosop pliat sau a unui caramidă de yoga ridică șoldurile și lasă genunchii să coboare spre podea, iar acesta este adesea singurul ajustament care face poza sustenabilă.
Ca să o practici bine, intră în poziție treptat: încrucișează picioarele, sprijină un picior și apoi celălalt pe coapsele opuse doar dacă genunchii și șoldurile permit acest lucru fără forțare, și lasă mâinile oriunde umerii rămân relaxați. Respiră lent pe nas și lasă fiecare expirație să înmoaie șoldurile puțin mai mult spre podea. Nu apăsa niciodată genunchii în jos cu mâinile; gravitația și timpul fac acest lucru de la sine.
Această poziție apare cel mai des ca deschidere la încălzire, menținere la revenire sau punct de ancoră pentru o sesiune de respirație sau meditație. Începătorii cu șolduri foarte tensionate ar trebui să înceapă cu o poziție așezată mai ușoară, cu picioarele încrucișate, sau cu Simple Pose, și să progreseze spre Lotus în curs de săptămâni și luni, nu de minute. Dacă apare vreodată o senzație ascuțită la genunchi sau glezne, ieși din poziție și alege o variațiune mai puțin exigentă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Șezi pe podea sau pe o saltea de yoga și pune o pernă fermă, un prosop pliat sau o caramidă de yoga sub oasele șezândului, astfel încât șoldurile să fie puțin mai sus decât genunchii.
- Îndoaie genunchiul drept și adu piciorul drept spre pliul șoldului stâng, apoi îndoaie genunchiul stâng și sprijină piciorul stâng pe coapsa dreaptă, cu talpa în sus, în poziția de lotus.
- Lasă ambii genunchi să coboare natural spre podea fără să-i împingi în jos cu mâinile și asigură-te că niciun genunchi nu este ridicat sau răsucit incomod.
- Așază mâinile ușor pe genunchi, cu palmele în jos sau în sus, ținând brațele moi și umerii relaxați, depărtați de urechi.
- Alungește-te din creștetul capului și activează ușor mușchii abdominali inferiori, astfel încât coloana să rămână ridicată fără rigiditate în zona lombară.
- Menține poziția respirând lent și uniform pe nas, lăsând fiecare expirație să elibereze puțin mai multă tensiune din șolduri și din interiorul coapselor.
- Rămâi între 30 de secunde și câteva minute, în funcție de confort, ținând greutatea distribuită egal între ambele oase ale șezândului.
- Pentru a ieși din poziție, ridică cu grijă mai întâi piciorul de deasupra de pe coapsă, întinde piciorul stâng, apoi cel drept, scuturând sau întinzând gleznele între părți.
- Dacă plănuiești o a doua serie în poziție, schimbă încrucișarea picioarelor astfel încât piciorul opus să fie deasupra, pentru o deschidere echilibrată a șoldurilor.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă genunchii tăi plutesc mult deasupra podelei, șezi mai sus pe o pernă mai groasă în loc să forțezi picioarele în jos; deschiderea șoldurilor se dezvoltă prin săptămâni de practică, nu prin apăsare mai puternică.
- O greșeală frecventă este lăsarea zonei lombare într-o formă rotunjită pe măsură ce te relaxezi în poziție. Verifică-ți postura la fiecare minut, cam așa, și realungează coloana din talie în sus.
- Nu sări niciodată și nu apăsa genunchii spre podea cu mâinile. Genunchii sunt articulații tip balama și tolerează prost rotația când sunt solicitate astfel.
- Dacă gleznele te dor acolo unde piciorul trece peste coapsă, pune un prosop mic rulat sub gleznă pentru sprijin, în loc să treci prin disconfort.
- Ține bărbia la nivel și gâtul lung. Împingerea băriei în față în timp ce te așezi în poziție scoate întreaga coloană din aliniament.
- Alternează ce picior este încrucișat deasupra la fiecare sesiune. Dacă faci aceeași încrucișare de fiecare dată, construiești asimetrie între șoldul stâng și cel drept.
- Dacă poza trece de la întindere la solicitare în mai puțin de un minut, revino la o poziție așezată mai ușoară, cu picioarele încrucișate, și construiește mai întâi timp acolo.
- Mișcă-ți la început carnea feselor de sub tine, astfel încât oasele șezândului să stea bine așezate pe pernă; această schimbare face o diferență surprinzător de mare la confort.
- Folosește poziția ca ancoră pentru respirație: numără expirațiile lente în loc să te uiți la ceas, astfel încât menținerea să pară practică, nu o numărătoare inversă.
Întrebări frecvente
Ce mușchi și articulații lucrează în Poza de odihnă așezat în lotus?
În principal întinde șoldurile, interioarele coapselor și țesuturile din jurul genunchilor și gleznelor, în timp ce mușchii coloanei lucrează ușor pentru a ține trunchiul ridicat. Este o menținere pentru flexibilitate și postură, nu un exercițiu de întărire.
Este Poza de odihnă așezat în lotus sigură pentru începători?
Începătorii o pot practica, dar majoritatea oamenilor nu au la început rotația șoldului necesară pentru poziția completă de lotus. Începe cu o poziție simplă, cu picioarele încrucișate, sau cu Half Lotus, și sprijină ambele picioare pe coapse doar după ce genunchii și șoldurile se deschid în curs de săptămâni de practică.
De ce ar trebui să șez pe o pernă în Poza de odihnă așezat în lotus?
Ridicarea șoldurilor deasupra genunchilor lasă picioarele să coboare spre podea și împiedică rotunjirea zonei lombare. Fără pernă, bazinul se basculează înapoi și poza devine rapid obositoare, nu odihnitoare.
Genunchii mă dor când încrucișez picioarele în Poza de odihnă așezat în lotus. Ce ar trebui să fac?
Ieși imediat din poziție și treci la o variațiune mai blândă, cu picioarele încrucișate. Durerea de genunchi în această poziție înseamnă de obicei că șoldurile sunt prea tensionate pentru a absorbi rotația, iar forțarea pune stres nesănătos pe articulația genunchiului.
Cât timp ar trebui să mențin Poza de odihnă așezat în lotus?
De la 30 de secunde până la câteva minute, atâta timp cât poți ține coloana ridicată și respira confortabil. Când observi că te așezi greșit sau te agiți, acesta este semnalul să ieși din poziție.
Ce alternativă bună există dacă poziția completă de lotus nu este la îndemână?
O poziție simplă, cu picioarele încrucișate și gambele așzate lejer una peste alta, sau Half Lotus, cu un picior pe coapsa opusă, lucrează aceeași deschidere a șoldurilor cu o solicitare mult mai mică asupra genunchilor și gleznelor.
Ar trebui să-mi apese genunchii spre podea cu mâinile în această poziție?
Nu. Lasă gravitația să facă treaba în timp ce te relaxezi și respiri, și ține mâinile sprijinite ușor pe genunchi doar pentru echilibru și conștientizarea posturii.
Pot folosi Poza de odihnă așezat în lotus pentru meditație și exerciții de respirație?
Da, acesta este unul dintre scopurile sale principale. Baza largă și încrucișată ține corpul stabil, astfel încât să te poți concentra pe respirația lentă pe nas și pe coloana ridicată, fără distragerea unui suport instabil.
Trebuie să schimb ce picior este deasupra?
Alternarea încrucișării la fiecare sesiune ține ambele șolduri deschizându-se uniform. Majoritatea oamenilor au o parte vizibil mai tensionată, iar încrucișarea mereu în același fel întărește acel dezechilibru.
