Atingerea Coatelor Din Culcat

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Saltea de exerciții

Atingerea coatelor din culcat este un exercițiu pentru piept, cu greutatea corporală, executat pe podea. Stai culcat pe spate, ridici brațele spre tavan cu coatele îndoite și apropie repetat coatele unul de altul în fața pieptului, înainte de a le redeschide lateral. Deoarece antebrațele rămân verticale pe tot parcursul mișcării, exercițiul funcționează ca un Flynn pentru piept fără greutate, permițându-ți să te concentrezi pe contractia pieptului fără nicio încărcătură pe articulații.

Musculatura principală antrenată este pectoralis major, în special porțiunea sternală, care trage brațele spre linia mediană a corpului. Umerii din față asistă pe măsură ce brațele se mișcă, tricepsul menține coatele îndoite, iar mușchii mici din jurul cutiei toracice și al omoplaților stabilizează traiectoria brațelor. Este o metodă puțin solicitantă și prietenoasă cu articulațiile de a antrena funcția de aducție a pieptului, pe care exercițiile de împins uneori o neglijează.

Această mișcare se potrivește începătorilor care învață să simtă lucrarea pieptului, celor care se antrenează acasă fără echipament și celor care vor o serie de activare controlată înainte de exercițiile de împins. Este utilă și ca exercițiu de epuizare la final după împinsul cu gantere sau fly-uri, și ca exercițiu de reluare pentru oricine revine treptat la antrenamentul părții superioare a corpului.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Culcatul complet pe podea elimină inerția și implicarea trenului inferior, astfel încât brațele trebuie să facă toată munca. Păstrează antebrațele perpendiculare pe podea și coatele aproximativ în linia umerilor pe măsură ce se deschid; dacă coatele coboară dincolo de trunchi sau în spatele tău, umerii preiau controlul și pieptul nu mai conduce mișcarea.

Pentru o execuție corectă, apasă coatele unul către celălalt până când antebrațele și coatele se ating în fața pieptului, fă o pauză scurtă pentru a simți contracția pieptului, apoi coboară brațele înapoi cu control, în loc să le lași să cadă sub influența gravitației. Mișcă-te într-un tempo constant și nu lăsa coastele să se ridice pe măsură ce brațele se deschid.

Deoarece nu există greutate externă, exercițiul este foarte sigur, dar controlul rămâne important. Păstrează amplitudinea în limitele pe care umerii tăi le permit fără ridicarea umerilor sau arcuirea spatelui și oprește-te înainte de orice senzație de ciupire în partea din față a umărului. Repetițiile lente și deliberate, cu o contractie clară, îți vor aduce mult mai mult aici decât cele rapide și sloppy.

Instrucțiuni

• Stai culcat pe spate pe un saltea de exerciții, cu picioarele întinse și relaxate, sau îndoaie genunchii și pune tălpile plat pe podea dacă asta îți este mai confortabil pentru zona lombară.
• Ridică ambele brațe drept spre tavan, astfel încât să fie aliniate deasupra umerilor, apoi îndoaie coatele la aproximativ 90 de grade, astfel încât antebrațele să pointeze în sus și pumnalele să fie deasupra feței.
• Deschide brațele lateral până când coatele sunt aproximativ la nivelul umerilor și în linia pieptului, păstrând antebrațele verticale.
• Trage ușor buricul spre interior și coboară coastele, astfel încât zona lombară să rămână aproape de saltea.
• Contractă pieptul și adu-ți coatele unul spre celălalt într-un arc în fața pieptului, până când antebrațele și coatele se ating.
• Menține poziția închisă timp de una până la două secunde, concentrându-te pe o contracție puternică în zona pieptului.
• Deschide încet coatele înapoi în poziția de start, menținând tensiunea prin controlul coborârii, în loc să lași brațele să cadă.
• Expiră atunci când apropri coatele și inspiră atunci când le deschizi înapoi.
• Efectuează repetițiile într-un ritm fluid, apoi coboară brațele pe saltea și odihnește-te înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă umerii se ridică spre urechi pe măsură ce brațele se deschid, reduce amplitudinea astfel încât coatele să coboare doar până la nivelul umerilor, nu mai jos spre podea.
• Păstrează antebrațele perpendiculare pe podea pe toată durata seriei; dacă lasi mâinile să se încline înapoi peste față, repetiția devine o extensie pentru triceps în loc de o contractie pentru piept.
• Nu ridica coastele de jos și nu arcui zona lombară pentru a câștiga amplitudine; pieptul trebuie doar să se deplaseze de la lățimea umerilor până la atingere în fața sternului.
• Încearcă să apropri coatele și antebrațele direct deasupra pieptului, nu deasupra feței sau a gâtului, altfel tensiunea se deplasează departe de mușchii pectorali.
• Dacă brațele par să plutească fără direcție, imaginează-ți că îmbrățișezi un butoi: coatele se mișcă într-un arc larg, nu într-o linie dreaptă în sus și în jos.
• Aici tempo-ul contează mai mult decât viteza; încearcă două secunde deschidere, o secundă de contractie, două secunde redeschidere, pentru a menține pieptul sub tensiune.
• Dacă zona lombară se ridică atunci când deschizi brațele, îndoaie genunchii și sprijină tălpile plat pe podea pentru a scurta pârghia și a stabiliza trunchiul.
• Folosește acest exercițiu ca exercițiu de activare pentru 15 până la 20 de repetiții lente înainte de lucrul de împins, sau ca exercițiu de final cu repetiții multe atunci când pieptul este deja obosit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Atingerea coatelor din culcat?

Pectoralis major este mușchiul principal, deoarece trage brațele spre linia mediană pe măsură ce coatele se apropie. Umerii din față asistă, tricepsul menține coatele îndoite, iar serratus anterior și stabilizatorii omoplaților mențin traiectoria brațelor constantă.

Este Atingerea coatelor din culcat potrivită pentru începători?

Da. Fără greutate și cu podea care limitează amplitudinea, este una dintre cele mai sigure metode de a învăța cum se simte o contracție a pieptului înainte de a trece la fly-uri sau exerciții de împins.

Cât de îndoite ar trebui să fie coatele în timpul Atingerii coatelor din culcat?

Aproximativ 90 de grade funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor. O îndoire fixă menține accentul pe aducția pieptului și împiedică repetiția să devină o mișcare de împins sau de extensie.

De ce nu reușesc să-mi ating coatele în sus?

Mușchii pectorali tensionați sau faptul că lași mâinile să se deplaseze peste față pot limita apropierea. Asigură-te că coatele se termină deasupra sternului, iar dacă tot nu ajung, lucrează în amplitudinea ta actuală și se va îmbunătăți pe măsură ce mobilitatea se dezvoltă.

Ar trebui ca coatele mele să coboare complet pe podea la fiecare repetiție?

Nu. Oprește-te atunci când brațele ajung aproximativ la nivelul umerilor; coborârea mai jos provoacă de obicei ciupirea în umăr sau arcuirea zonei lombare, fără a adăuga lucru suplimentar pentru piept.

Pot face Atingerea coatelor din culcat cu gantere în schimb?

Da, ținând gantere ușoare, exercițiul devine o variantă de fly culcat, dar începe fără greutate până când traiectoria coatelor și contractia devin constante.

Câte repetiții ar trebui să fac la Atingerea coatelor din culcat?

Pentru activare, 15 până la 20 de repetiții lente înainte de împins funcționează bine. Ca exercițiu de final, ajunge la 20 până la 30 de repetiții sau până când contractia pieptului devine greu de menținut.

Este o problemă dacă-mi arcuiesc zona lombară în timpul exercițiului?

De obicei înseamnă că brațele se deschid prea mult sau că nucleul s-a relaxat. Îndoaie genunchii cu tălpile plat pe saltea, contractă ușor abdomenul și scurtează amplitudinea până când spatele rămâne stabil.

Poate Atingerea coatelor din culcat să înlocuiască exercițiile de împins pentru piept?

Nu în totalitate, deoarece antrenează funcția de contractie sau aducție a pieptului fără greutate, în timp ce exercițiile de împins dezvoltă forța printr-un tipar de împins mai complet. Funcționează cel mai bine alături de exercițiile de împins, nu în locul lor.