Genuflexiune Despărțită Cu Piciorul Din Spate Ridicat La Smith

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Aparat Smith

Genuflexiunea despărțită cu piciorul din spate ridicat la Smith este un exercițiu de forță pe un singur picior, efectuat cu bara aparatului Smith sprijinită pe partea superioară a spatelui și piciorul din spate ridicat pe o platformă step sau o cutie joasă în spatele tău. Piciorul din față rămâne plat pe podea în timp ce cobori corpul până când coapsa din față ajunge aproximativ paralelă cu solul, apoi împingi din nou în sus prin piciorul din față. Traiectoria fixă a barei la aparatul Smith elimină cerințele de echilibru ale unei genuflexiuni despărțite cu greutăți libere, lăsându-te să te concentrezi integral pe încărcarea piciorului de lucru.

Această mișcare vizează în primul rând cvadricepsul piciorului din față, cu o contribuție puternică a fesierilor și ischiogambierilor de pe același picior pe măsură ce urci din poziția de jos. Piciorul din spate ridicat transferă mai multă sarcină pe piciorul din față și mărește solicitarea asupra flexorilor șoldului și cvadricepsului piciorului din spate, care se întind sub încărcătură. Deoarece fiecare parte lucrează independent, exercițiul scoate la iveală și ajută la corectarea diferențelor de forță dintre stânga și dreapta, diferențe pe care genuflexiunile bilaterale le pot masca.

Aici, poziționarea contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor la aparate. Înălțimea piciorului din spate cade de obicei între nivelul genunchiului și mijlocul tibiei; cu cât platforma e mai înaltă, cu atât flexia șoldului e mai adâncă și cu atât fesierii și ischiogambierii piciorului din față se implică mai mult. Bara aparatului Smith trebuie reglată astfel încât, atunci când stai în picioare cu picioarele despărțite, bara să rămână în mod natural aproape de linia ta verticală de susținere pe toată durata coborârii. Dacă greșești această poziție, vei fi nevoit să întinzi mâinile după bară sau să te apleci excesiv, ceea ce fură tensiune din piciorul țintă.

Execuția se bazează pe adâncime controlată și pe un genunchi din față stabil. Cobori până când genunchiul din spate ajunge aproape de podea sau o atinge ușor, menținând tibia din față aproape verticală și trunchiul drept, cu o înclinare ușoară în față cel mult. Împinge podeaua prin toată talpa piciorului din față, expirând în timp ce urci. Evită ridicarea călcâiului din față de pe sol și deplasarea genunchiului din față spre interior în poziția de jos.

Acest exercițiu se potrivește practicantilor care doresc lucru dominant pentru cvadriceps pe un singur picior, fără lupta cu echilibrul din genuflexiunile bulgare cu gantere, și funcționează bine ca exercițiu accesoriu după genuflexiuni mai grele sau ca exercițiu principal pentru trenul inferior de la sine. Deoarece aparatul Smith are.stopuri de siguranță, este și o opțiune practică pentru antrenarea până aproape de insuficiență pe un singur picior, fără partener. Începe cu o încărcătură moderată și stăpânește pozițiile picioarelor înainte de a alerga după greutăți, deoarece mici erori de postură se multiplică rapid sub o bară grea.

Instrucțiuni

• Reglează bara aparatului Smith la aproximativ înălțimea părții superioare a spatelui și încarcă discurile uniform pe ambele părți, apoi așază o platformă step sau o cutie joasă la unu-doi picioare în spatele barei.
• Trece sub bară, sprijin-o pe trapecii în partea superioară a spatelui, prinde-o cu o priză de laainte puțin mai lată decât umerii și eliberează-o din suporturi ridicându-te înalță și rotind bara pentru a scoate cârligele de siguranță.
• Fă un pas înainte cu piciorul din față de doi-trei picioare, astfel încât să ajungă plat pe podea, apoi întinde celălalt picior în spate și așază partea superioară a tăpii sau vârfurile pe platforma din spatele tău.
• Ajustează distanța piciorului din față astfel încât tibia să rămână aproape verticală în timp ce cobori, și centrează talpa astfel încât bara să treacă peste mijlocul ei.
• Încordează centrul corpului, ridică pieptul și privește drept în față pentru a stabili o coloană vertebrală neutră înainte de prima repetare.
• Îndoaie genunchiul și șoldul din față pentru a coborî corpul drept în jos, lăsând genunchiul din spate să se apropie de podea până când ajunge chiar deasupra ei sau o atinge ușor.
• Pauză scurt în poziția de jos, apoi împinge prin călcâi și mijlocul tăpii piciorului din față pentru a te ridica la poziția inițială, fără a bloca complet genunchiul din față.
• Inspiră în timp ce cobori și expiră în timp ce împingi în sus, păstrând respirația constantă la fiecare repetare.
• Completează toate repetările pe un singur picior, repoziționează bara pe cârlige rotind-o în timp ce stai înalță, apoi schimbă partea și repetă.
• Resetează complet poziția picioarelor între seturi, în loc să sari cu picioarele, deoarece o poziționare constantă a tăpilor face mișcarea repetabilă.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă călcâiul din față se ridică în poziția de jos, mută piciorul din față cu unul-doi centimetri înainte; o poziție prea scurtă a picioarelor este cea mai frecventă cauză a ridicării călcâiului în acest setup.
• Urmărește ca genunchiul din față să se alinieze deasupra degetelor al doilea și al treilea; dacă se prăbușește spre interior, împinge conștient podeaua în afară cu talpa în timp ce cobori.
• Păstrează cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, aproximativ 80% sau mai mult; piciorul din spate pe platformă este un punct de sprijin, nu un picior de lucru.
• Bara aparatului Smith se mișcă pe o linie verticală fixă, deci nu o poți apleca în spate pentru echilibru ca o bară liberă; rămâni poziționat ușor înaintea liniei barei încă de la prima repetare.
• Nu lovi genunchiul din spate de podea; o atingere ușoară și o pauză scurtă construiesc mai mult control decât grabirea repetării.
• Platformele mai înalte întind puternic flexorul șoldului din spate, deci dacă simți o senzație de ciupire în partea din față a șoldului piciorului din spate, coboară înălțimea platformei înainte de a crește încărcătura.
• Prinde bara ferm și trage coatele ușor în jos și în spate pentru a menține partea superioară a spatelui strânsă, ceea ce împiedică rostogolirea barei înainte pe măsură ce te înclini în coborâre.
• Setează stopurile de siguranță ale aparatului Smith sub poziția cea mai joasă a barei, astfel încât, dacă pierzi echilibrul, bara să aibă unde se opri în afara ta.
• Dacă piciorul din spate alunecă pe platformă, așază partea cu șireturile în jos în loc de vârfuri sau folosește o platformă cu suprafață texturată.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea despărțită cu piciorul din spate ridicat la Smith?

Cvadricepsul piciorului din față face cea mai mare parte a efortului, cu contribuții puternice din partea fesierilor și ischiogambierilor în timp ce te ridici din poziția de jos. Flexorii șoldului și gambele piciorului din spate ajută la stabilizarea poziției din spate.

Ce diferență este între genuflexiunea despărțită cu piciorul din spate ridicat la Smith și genuflexiunea bulgară cu gantere?

Aparatul Smith fixează bara pe un ghidaj vertical, deci nu consumi practic niciun efort pe echilibrarea greutății lateral sau înainte-înapoi. Acest lucru face mai ușor să încarci intens piciorul din față și să progresezi în pași mici de greutate, deși sacrifică o parte din transferul la greutățile libere.

Cât de înaltă ar trebui să fie platforma pentru piciorul din spate?

Cei mai mulți practicanți se descurcă bine cu o platformă step la aproximativ înălțimea genunchiului sau puțin mai jos. O suprafață mai înaltă crește întinderea șoldului din spate și transferă mai mult accent pe fesierii și ischiogambierii piciorului din față, dar folosește doar o înălțime care îți permite să menții tibia din față verticală.

Este genuflexiunea despărțită cu piciorul din spate ridicat la Smith potrivită pentru începători?

Da, și este adesea mai prietenoasă decât o genuflexiune despărțită cu greutăți libere, deoarece traiectoria fixă a barei elimină cerințele de echilibru. Începătorii ar trebui să înceapă doar cu bara neîncărcată sau cu discuri mici pentru a învăța pozițiile picioarelor înainte de a adăuga încărcături semnificative.

Unde exact trebuie să stea bara pe spate?

Sprijin-o pe trapecii în partea superioară a spatelui, pe aceeași „punte” folosită la genuflexiunea cu bara la spate, nu pe gât. Strânge omoplații unul spre altul și ține coatele jos, astfel încât bara să rămână sigură pe toată coborârea.

De ce mă doare genunchiul din spate la acest exercițiu?

Presiunea pe rotulă la piciorul din spate vine de obicei din lăsarea genunchiului brusc pe podea sau dintr-o poziție prea înaltă a piciorului din spate. Coborâște înălțimea platformei, așază partea cu șireturile plat pe suprafață și controlează coborârea astfel încât genunchiul să atingă solul ușor, dacă îl atinge deloc.

Ar trebui să lucrez ambele picioare în același set sau să termin mai întâi o parte?

Termină toate repetările pe un singur picior, apoi repoziționează bara și schimbă partea. Astfel menții setup-ul constant și poți egala numărul de repetări al piciorului mai slab, în loc să lași oboseala să varieze între părți.

Cât de departe în fața barei Smith trebuie să fie piciorul meu din față?

Destul de departe încât, când cobori, tibia din față să rămână aproape verticală și genunchiul să nu treacă mult peste vârfuri. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă piciorul din față la doi-trei picioare înaintea barei.

Ce pot folosi dacă nu am un aparat Smith?

O bară sau o pereche de gantere, executate ca o genuflexiune bulgară standard, antrenează același tipar, cu compromisul unor cerințe mai mari de echilibru. O presă pentru picioare sau o variantă de fandare poate înlocui exercițiul când nu ai la dispoziție ridicarea piciorului din spate.

Există precauții de siguranță specifice acestui exercițiu?

Setează stopurile de siguranță ale aparatului Smith astfel încât bara să poată prelua greutatea dacă pierzi echilibrul, deoarece ieșirea dintr-o genuflexiune despărțită sub încărcătură este dificilă. Menține genunchiul din față aliniat deasupra tăpii și nu adăuga greutate până când nu poți controla adâncimea completă pe ambele părți.