Ce mușchi lucrează la coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior?

Cvadricepsii, fesierii și gambele piciorului de aterizare fac cea mai mare parte a muncii de decelerare, în timp ce stabilizatorii gleznei și centrul corpului controlează echilibrul. Pentru că este un exercițiu de aterizare, accentul cade pe controlul excentric, nu pe împingerea greutății în sus.

Coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior este potrivită pentru începători?

Începătorii ar trebui să pornească de la o plintă foarte joasă sau să stăpânească mai întâi o aterizare de coborâre de pe plintă pe două picioare, înainte de a trece la un picior. Dacă aterizarea pe un picior pare instabilă la orice înălțime, petrece câteva săptămâni cu genuflexiuni split squat și exerciții de echilibru pe un picior.

Cât de înaltă trebuie să fie plinta pentru acest exercițiu?

Înălțimea genunchiului sau mai puțin este suficientă pentru majoritatea oamenilor, iar mulți practicanți obțin tot beneficiul de la o plintă de aproximativ 30 până la 45 de centimetri. Progresează în înălțime doar când fiecare aterizare este silențioasă și stabilă, fără tremur în genunchi.

De ce îmi intră genunchiul spre interior când aterizez pe un picior?

Prăbușirea genunchiului spre interior vine de obicei de la o activare slabă sau întârziată a fesierilor pe partea de aterizare. Încetinește exercițiul, scade înălțimea plintei și apasă conștient genunchiul în afară, deasupra degetului al doilea, în timp ce absorbi lăsarea.

Trebuie să sar de pe plintă sau să fac pas?

Fă pas. Săritura transformă exercițiul într-un depth jump, care este un pliometric mult mai avansat și schimbă complet scopul exercițiului. Coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior are ca scop primirea unei lăsări, nu crearea de înălțime suplimentară.

Câte repetări ar trebui să fac?

Trei până la cinci aterizări curate pe picior, în două până la patru serii, este o doză solidă. Oprește seria imediat ce tehnica se strică, pentru că calitatea aterizării se degradează rapid sub oboseală.

Poate coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior să mă ajute la alergare și la performanța sportivă?

Da, pentru că alergatul, schimbările de direcție și majoritatea acțiunilor sportive se produc pe câte un picior. Antrenarea absorbției de forță pe un singur picior construiește controlul care se transferă în decelerare, schimbare de direcție și contacte mai fine ale tălpii cu solul.

Ce pot folosi dacă nu am o plintă pliometrică?

Orice suprafață ridicată, stabilă și antiderapantă funcționează, cum ar fi o platformă joasă de step, o bancă solidă sau o treaptă de scări, atâta timp cât nu se mișcă sub greutatea ta. Evită suprafețele moi sau instabile, care fac aterizarea imprevizibilă.

Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?

Este un exercițiu cu volum redus prin natură, dar aterizarea încarcă totuși genunchii, gleznele și șoldurile, deci două până la trei ședințe pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, sunt un program mai inteligent. Utilizarea zilnică este rezonabilă doar la înălțimi foarte mici și cu puține repetări.

De ce mă clatin când susțin aterizarea pe un picior?

Puțină tremurare este normală la început, deoarece echilibrul pe un singur picior solicită stabilizatorii gleznei și mușchii mici ale tălpii. Păstrează privirea fixă înainte și toată talpa plată, iar stabilitatea se îmbunătățește de obicei în câteva săptămâni de practică.

Coborâre De Pe Plintă Cu Aterizare Pe Un Picior

Parte a corpului: Pliometrie Mușchi: Cvadricepși Echipament: Platformă de step

Coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior este un exercițiu pliometric care te învață să absorbi forța pe câte un picior odată. Începi în picioare pe o plintă solidă sau pe o platformă de step, cobori de pe margine prin pas sau prin lăsare și fixezi aterizarea pe un picior cu un genuflexiune sfert, silențioasă și controlată. Piciorul de aterizare lucrează prin cvadricepsi, fesieri și gambe, în timp ce stabilizatorii gleznei și centrul corpului gestionează cerința de echilibru.

Această mișcare este un element de bază în progresiile de reabilitare a membrelor inferioare și în antrenamentul atletic, pentru că alergatul, schimbările de direcție și săriturile se produc toate pe câte un picior. Aterizarea pe un singur picior expune tremururile laterale, prăbușirea genunchiului și slăbiciunea șoldurilor pe care o aterizare pe două picioare le poate ascunde. Antrenorii o folosesc frecvent cu alergători, sportivi din sporturi de teren și oricine revine după o problemă la genunchi sau gleznă și are nevoie să își reconstruiască încrederea în aterizare.

Așezarea contează mai mult decât înălțimea plintei. O platformă de aproximativ înălțimea genunchiului sau mai joasă este suficientă pentru majoritatea oamenilor, iar suprafața trebuie să fie stabilă, cu o zonă de aterizare clară și neobstrucționată. Pentru că lăsarea în sine este pasivă, munca reală are loc la primirea aterizării: sarcina ta este să decelerezi greutatea corpului printr-un singur șold, un singur genunchi și o singură gleznă, fără să lași genunchiul să intre spre interior și trunchiul să se încline în față.

Pentru o execuție bună, coboară de pe plintă prin pas, nu prin săritură. Împinge șoldurile pe spate în timp ce lași corpul, și gândește-te să aterizezi pe mijlocul tălpii, cu toată talpa plată și silențioasă. Lasă genunchiul și șoldul să se îndoaie împreună pentru a absorbi impactul, menținând tibia relativ verticală și genunchiul aliniat deasupra degetelor sau ușor în afară. Păstrează poziția de aterizare o secundă sau două înainte de a te urca înapoi, pentru că tocmai pauza este locul în care se construiesc de fapt echilibrul și controlul.

Începe cu o plintă joasă și un număr mic de repetări de calitate, de obicei trei până la cinci pe parte, și mărește înălțimea doar când fiecare aterizare arată identic cu cea anterioară. Oprește seria imediat ce aterizările devin zgomotoase, genunchiul începe să alunece spre interior sau ai nevoie de sărituri suplimentare pentru a te stabiliza. Acest exercițiu răsplătește precizia, nu oboseala, deci tratează fiecare repetare ca o încercare tehnică, nu ca un efort de condiție fizică.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Coborâre De Pe Plintă Cu Aterizare Pe Un Picior

Instrucțiuni

Stai drept pe o plintă solidă sau pe o platformă de step, cu ambele tălpi complet pe suprafață, aproape de marginea de pe care plănuiești să cobori.
Verifică că zona de aterizare din fața plintei este plată, liberă și suficient de mare pentru un pas complet de deplasare.
Încordează ușor centrul corpului și fixează privirea într-un punct aflat în fața ta, în loc să te uiți în jos la picioare.
Mută greutatea peste piciorul pe care vei ateriza și fă un pas de pe margine, lăsându-te să cazi fără să te împingi sau să sari de pe plintă.
În timp ce cazi, fă o flexie ușoară la nivelul șoldurilor și pregătește piciorul de aterizare să primească greutatea pe mijlocul tălpii.
Aterizează pe un picior cu toată talpa plată, apoi îndoaie împreună șoldul, genunchiul și glezna într-o genuflexiune scurtă de sfert pentru a absorbi lăsarea.
Păstrează genunchiul piciorului de aterizare aliniat deasupra degetului al doilea și evită să îl lași să se prăbușească spre interior sau să treacă agresiv peste vârfuri.
Menține poziția stabilă de aterizare una-două secunde fără să sari, fără să atingi solul cu piciorul din spate și fără să pierzi echilibrul.
Expireză la aterizare și respiră constant pe parcursul pauzei, apoi urcă înapoi pe plintă și resetează poziția înainte de următoarea repetare.
Finalizează toate repetările pe un picior sau alternează părțile, păstrând fiecare aterizare la fel de silențioasă și identică cu prima.

Sfaturi & Trucuri

Dacă călcâiul lovește solul sau aterizarea e zgomotoasă, cazi cu picioarele rigide; înmoaie primirea lăsând genunchiul și șoldul să se îndoaie în momentul în care talpa atinge solul.
Un genunchi care cade spre interior la aterizare indică de obicei un control slab al șoldului, deci dă-ți singur indicația de a lărgi baza și de a împinge genunchiul spre degetul mic în timp ce decelerezi.
Păstrează lăsarea pasivă. Dacă îți dai seama că sari în jos sau te împingi de pe plintă, transformi un exercițiu de aterizare într-un depth jump, care este un alt exercițiu, mult mai dificil.
Aterizează cu talpa îndreptată înainte. O talpă care se rotește spre exterior la contact se manifestă adesea, o fracțiune de secundă mai târziu, prin genunchi în valg.
Păstrează pieptul sus și șoldurile pe spate în loc să te apleci în față peste genunchiul de aterizare; un trunchi înclinat înainte mută stresul de la fesieri pe genunchi.
Începe la o înălțime de plintă la care fixezi fiecare aterizare fără excepție. Dacă te clatini la mai mult de o repetare din cinci, plinta e prea înaltă sau ești prea obosit.
Ia o pauză de 30 până la 60 de secunde între serii. Calitatea pliometrică scade repede, iar aterizările neglijente pe un picior, sub oboseală, sunt momentul în care gleznele se răsucesc.
Așază plintele sau platformele pe o suprafață antiderapantă și verifică că plinta nu poate aluneca când faci pasul de coborâre.
Dacă o parte aterizează vizibil mai prost decât cealaltă, oferă părții mai slabe serii suplimentare și începe mereu repetările pe acea parte, când ești odihnit.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior?
Cvadricepsii, fesierii și gambele piciorului de aterizare fac cea mai mare parte a muncii de decelerare, în timp ce stabilizatorii gleznei și centrul corpului controlează echilibrul. Pentru că este un exercițiu de aterizare, accentul cade pe controlul excentric, nu pe împingerea greutății în sus.
Coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior este potrivită pentru începători?
Începătorii ar trebui să pornească de la o plintă foarte joasă sau să stăpânească mai întâi o aterizare de coborâre de pe plintă pe două picioare, înainte de a trece la un picior. Dacă aterizarea pe un picior pare instabilă la orice înălțime, petrece câteva săptămâni cu genuflexiuni split squat și exerciții de echilibru pe un picior.
Cât de înaltă trebuie să fie plinta pentru acest exercițiu?
Înălțimea genunchiului sau mai puțin este suficientă pentru majoritatea oamenilor, iar mulți practicanți obțin tot beneficiul de la o plintă de aproximativ 30 până la 45 de centimetri. Progresează în înălțime doar când fiecare aterizare este silențioasă și stabilă, fără tremur în genunchi.
De ce îmi intră genunchiul spre interior când aterizez pe un picior?
Prăbușirea genunchiului spre interior vine de obicei de la o activare slabă sau întârziată a fesierilor pe partea de aterizare. Încetinește exercițiul, scade înălțimea plintei și apasă conștient genunchiul în afară, deasupra degetului al doilea, în timp ce absorbi lăsarea.
Trebuie să sar de pe plintă sau să fac pas?
Fă pas. Săritura transformă exercițiul într-un depth jump, care este un pliometric mult mai avansat și schimbă complet scopul exercițiului. Coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior are ca scop primirea unei lăsări, nu crearea de înălțime suplimentară.
Câte repetări ar trebui să fac?
Trei până la cinci aterizări curate pe picior, în două până la patru serii, este o doză solidă. Oprește seria imediat ce tehnica se strică, pentru că calitatea aterizării se degradează rapid sub oboseală.
Poate coborârea de pe plintă cu aterizare pe un picior să mă ajute la alergare și la performanța sportivă?
Da, pentru că alergatul, schimbările de direcție și majoritatea acțiunilor sportive se produc pe câte un picior. Antrenarea absorbției de forță pe un singur picior construiește controlul care se transferă în decelerare, schimbare de direcție și contacte mai fine ale tălpii cu solul.
Ce pot folosi dacă nu am o plintă pliometrică?
Orice suprafață ridicată, stabilă și antiderapantă funcționează, cum ar fi o platformă joasă de step, o bancă solidă sau o treaptă de scări, atâta timp cât nu se mișcă sub greutatea ta. Evită suprafețele moi sau instabile, care fac aterizarea imprevizibilă.
Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?
Este un exercițiu cu volum redus prin natură, dar aterizarea încarcă totuși genunchii, gleznele și șoldurile, deci două până la trei ședințe pe săptămână, cu o zi de pauză între ele, sunt un program mai inteligent. Utilizarea zilnică este rezonabilă doar la înălțimi foarte mici și cu puține repetări.
De ce mă clatin când susțin aterizarea pe un picior?
Puțină tremurare este normală la început, deoarece echilibrul pe un singur picior solicită stabilizatorii gleznei și mușchii mici ale tălpii. Păstrează privirea fixă înainte și toată talpa plată, iar stabilitatea se îmbunătățește de obicei în câteva săptămâni de practică.