Târârea Laterală

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Târârea laterală este un exercițiu de locomotie laterală executat dintr-o poziție cvadrupedă suspendată, uneori numită poziția de urs. Pornești în patru labe cu genunchii ridicați chiar de deasupra podelei, apoi te deplasezi lateral prin pas cu o mână și piciorul de pe aceeași parte, urmărit de mâna și piciorul opuse. Spre deosebire de târârea clasică de urs înainte, traiectoria stânga-dreapta forțează oblicii și stabilizatorii șoldului să controleze mișcarea în plan frontal, aspect pe care majoritatea exercițiilor abdominale de la sol îl ignoră.

Acest mișcându-și câștigă locul în antrenament pentru că lucrează trunchiul exact cum funcționează el în realitate: rezistând la prăbușire în timp ce membrele se mișcă. Când te întineli lateral, oblicii și musculatura profundă a trunchiului trebuie să mențină șoldurile la același nivel și coloana neutră, în timp ce umerii preiau o sarcină stabilizatoare importantă, iar picioarele controlează fiecare pas. Menținerea genunchilor suspendați păstrează și o tensiune constantă pe cvricepsi și flexorii șoldului, astfel încât simți exercițiul în tot corpul după doar câțiva pași.

Aici așternerea contează mai mult decât viteza. Dacă șoldurile urcă sau partea lombară se lasă în jos, muti munca de la trunchiul lateral pe poziții pasive ale articulațiilor. Caută o formă asemănătoare unei cutii: mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, dar suspendați la un doi centimetri de podea, spatele suficient de plat încât un pahar cu apă pus pe el să nu se verse. Pașii scurți și deliberați bat întotdeauna întinderile lungi, mai ales când înveți sincronizarea perechilor mână-picior.

Târârea laterală se potrivește bine în încălziri, antrenamente în circuit și blocuri de condiție fizică atletică. Este o alegere frecventă în pregătirea sporturilor de echipă, pentru că deplasarea laterală sub controlul trunchiului se transferă direct în capacitatea de schimbare de direcție, și este la fel de utilă ca finalizator de trunchi cu cerință tehnică redusă pentru practicarea de amatori. Târâ-te pe distanță, pe timp sau pentru un număr stabilit de pași în fiecare direcție.

Menține spațiul de lucru liber și așteaptă-te ca încheieturile și umerii să obosească înaintea abdomenului. Dacă podeaua este dură pentru genunchi în poziția suspendată, un saltea subțire ajută, iar dacă încheieturile se plâng, strânge pumnul și sprijină-te pe articulațiile degetelor sau reducere durata serii. Oprește seria imediat ce șoldurile încep să urce sau pașii devin neglijenți, pentru că valoarea acestui exercițiu trăiește integral în pozițiile pe care le poți menține.

Instrucțiuni

• Găsește o porțiune liberă de podea de cel puțin câțiva metri lungime. Așază mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele depărtate și arătătoarele îndreptate înainte.
• Ridică-te pe vârfuri, așază genunchii sub șolduri la aproximativ lățimea șoldurilor și ridică ambii genunchi un doi centimetri de podea, astfel încât greutatea să se sprijine pe mâini și pe antepicioare.
• Plată-ți spatele astfel încât să formeze o singură linie de la cap până la șolduri și încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o împinsătură ușoară în coaste.
• Menținând această poziție suspendată, fă un pas cu mâna dreaptă și piciorul drept spre dreapta în același timp, depărtându-le aproximativ la lățimea umerilor.
• Urmărește făcând un pas lateral cu mâna stângă și piciorul stâng până revii la forma inițială de cutie, cu genunchii în continuare suspendați.
• Continuă să pași lateral în acest model de conducere-urmărire, mișcându-te cu pași scurți și controlați, nu cu întinderi lungi de tip fandare.
• Păstrează șoldurile jos și la același nivel pe toată durata; verifică ca capul să rămână în linie cu coloana și privirea să fie îndreptată spre podea, puțin în fața mâinilor.
• Respiră constant pe nas și pe gură, expirând la fiecare pas și evitând apneea pe măsură ce tensiunea crește.
• Parcurge distanța sau numărul de pași dorit într-o direcție, apoi târâ-te înapoi în cealaltă direcție, conducând cu partea opusă.
• La final, coboară genunchii ușor pe podea, așază-te pe călcaie și scutură încheieturile înainte de seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este urcarea șoldurilor într-o poziție de vârful de casă odată cu instalarea oboselii, ceea ce transformă exercițiul într-unul pentru picioare. Amintește-ți să păstrezi linia curelei jos și genunchii suspendați la aceeași înălțime pe tot parcursul.
• Dacă partea lombară se lasă în jos între pași, scurtează încordarea expirând înaintea fiecărui pas și reîntinzând abdomenul; un spate lăsat în jos înseamnă că poziția suspendată este prea solicitantă pentru moment.
• Păstrează pașii mici. Întinderile laterale lungi împing greutatea dincolo de mână și fac umărul să stabilizeze în locul trunchiului.
• Mișcă împreună mâna și piciorul de pe aceeași parte. Încrucișarea mâinii cu piciorul opus creează răsuciri care anulează scopul lateral al târârii laterale.
• Depărtează degetele și prinde podeaua ușor. Asta distribuie sarcina pe încheieturi și antebrațe și împiedică mâinile să obosească cu mult înaintea oblicilor.
• Nu privi în sus și nu lăsa capul să cadă. Privirea trebuie să se odihnească pe un punct de pe podea puțin în fața ta, astfel încât gâtul să rămână o prelungire neutră a coloanei.
• Programează-l la începutul ședinței, când ești odihnit, dacă obiectivul este calitatea mișcării, sau folosește-l ca finalizator pe timp dacă obiectivul este condiția fizică și rezistența trunchiului.
• Dacă rămâi fără spațiu pe podea, târă-te lateral până la un perete, fă o pauză de o respirație în poziția suspendată și revino conducând cu cealaltă parte.
• Așteaptă-te ca partea din urmă să simtă mai multă muncă de coordonare; membrul care conduce stabilește distanța, așa că asigură conștient că ambele părți fac pași egali.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la târârea laterală?

Târârea laterală lucrează în principal oblicii și musculatura profundă a trunchiului, care trebuie să mențină șoldurile la același nivel în timp ce pași lateral. Umerii, cvricepsii, stabilizatorii șoldului și antebrațele lucrează, de asemenea, intens pentru a susține poziția cvadrupedă suspendată.

Cu ce diferă târârea laterală de târârea obișnuită de urs?

Târârea de urs se deplasează înainte și înapoi, în timp ce târârea laterală merge pe lateral. Această traiectorie laterală mută cerința pe oblici și stabilizatorii șoldului, care controlează mișcarea stânga-dreapta într-un fel în care târârea înainte nu o face.

Cât de sus trebuie să fie genunchii în timpul târârii laterale?

Păstrează-i suspendați la doar un doi centimetri de podea. Dacă îi ridici mai sus, greutatea se mută spre călcaie, iar pașii devin stângaci, iar dacă îi lași să atingă podeaua, dispare tensiunea constantă din trunchi și picioare.

Târârea laterală este potrivită pentru începători?

Da, atâta timp cât păstrezi pașii scurți și seriile scurte. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 până la 15 pași în fiecare direcție și să progreseze doar când șoldurile rămân la nivel și genunchii rămân deasupra podelei pe toată seria.

De ce îmi continuă să-mi urce șoldurile în poziție de vârf de casă în timpul târârii laterale?

De obicei înseamnă că trunchiul sau umerii obosește, așa că corpul ocolește poziția suspendată mutând greutatea înapoi. Încetinește ritmul, scurtează seriile și concentrează-te să păstrezi linia curelei jos și genunchii la aceeași înălțime cu șoldurile.

Ce pot folosi în locul târârii laterale?

Târârea de urs înainte lucrează aceeași poziție suspendată cu o cerință laterală mai mică, iar o poziție statică de urs sau tapurile de umăr din planșă acoperă munca anti-mișcare a trunchiului dacă nu ai loc pe podea pentru deplasare.

Cum ar trebui să respir în timp ce fac târârea laterală?

Respiră continuu și ritmic, fără să-ți ții respirația, expirând la fiecare pas. Apneea face ca încordarea să se prăbușească după câțiva pași și îți scurtează timpul de lucru.

Îmi dor încheieturile când fac târârea laterală. Ce ar trebui să fac?

Depărtează degetele și apasă prin vârfurile degetelor pentru a distribui sarcina, sau strânge pumnii și sprijină-te pe articulațiile degetelor. Scurtarea seriei și creșterea graduală a toleranței încheieturilor ajută, de asemenea.

Cât de departe sau cât timp ar trebui să târăsc?

Începe cu o distanță de 10 până la 20 de metri sau 20 până la 30 de pași totali per serie, împărțiți egal în ambele direcții. Când tehnica rămâne curată, progresează adăugând distanță sau timp, nu făcând pași mai mari și mai rapizi.

Târârea laterală poate ajuta la performanța sportivă?

Da, pentru că deplasarea laterală cu trunchiul încordat oglindește controlul trunchiului necesar pentru schimbările de direcție și mișcările defensive în multe sporturi de teren și de sală. Cel mai bine este tratată ca exercițiu de calitate în încălziri sau blocuri de condiție fizică, nu ca test la efort maxim.