Ce mușchi lucrează la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?

Cvadricepsul face cea mai mare parte a muncii de extensie a genunchiului, în timp ce fesierii și ischiogambierii împing șoldurile în sus. Poziția largă pune și cerere suplimentară pe adductorii interioarei coapse.

De ce folosesc o bancă în spatele meu la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?

Banca acționează ca reper de adâncime și plasă de siguranță. Garantează că fiecare repetare atinge aceeași adâncime și îți permite să te așezi pur și simplu dacă pierzi echilibrul, ceea ce o face ideală pentru învățarea tiparului genuflexiunii.

Trebuie să mă așez complet pe bancă la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?

Nu. Ar trebui doar să atingi ușor banca cu șoldurile și să inversezi imediat mișcarea. Așezarea completă îți descarcă mușchii și transformă repetarea într-un ridicat de pe scaun, nu într-o genuflexiune.

Cât de largă ar trebui să fie poziția picioarelor la acest exercițiu?

Începe cu tălpile la aproximativ o dată și jumătate lățimea umerilor, cu vârfurile rotite spre exterior la 15 până la 30 de grade. Ajustează ușor până poți coborî șoldurile între picioare, cu genunchii peste degete și călcâiul plat pe podea.

De ce ridic brațele înainte la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?

Întinderea brațelor înainte contrabalansează șoldurile care merg înapoi și te ajută să menții pieptul sus și echilibrul. Lasă-le din nou pe lângă corp pe măsură ce te ridici.

Este genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai bune progresii de genuflexiune pentru începători, deoarece banca definește adâncimea și elimină frica de a cădea înapoi. Odată ce controlezi atingerea constant, poți trece la genuflexiuni libere.

Mi se ridică călcâiele de pe podea când cobor spre bancă. Cum remediaz asta?

De obicei înseamnă că lași genunchii drept în jos în loc să împingi mai întâi șoldurile înapoi. Încetinește coborârea, așează-te mai puternic în spate și lărgește puțin poziția, astfel încât greutatea să rămână peste călcâie și mijlocul tălpii.

Pot înlocui genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă cu o genuflexiune obișnuită cu greutatea corpului?

Poți, dar pierzi reperul de adâncime și accentul suplimentar pe interioara coapsei al poziției largi. Dacă adâncimea este punctul tău limitant, varianta cu bancă este de obicei punctul de plecare mai bun.

Este sigur să fac genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă dacă am disconfort la genunchi?

Oprește-te dacă simți durere ascuțită. Menținerea genunchilor peste degete, controlul coborârii și evitarea căderii puternice pe bancă reduc stresul pe genunchi, dar un disconfort persistent ar trebui verificat de un specialist.

Cum fac genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă mai dificilă în timp?

Încetinește faza de coborâre la trei sau patru secunde, fă o pauză scurtă chiar deasupra băncii sau coboară înălțimea băncii pentru a crește adâncimea. Odată ce controlezi toate acestea, ești pregătit pentru o variantă de genuflexiune cu greutate.

Genuflexiune Cu Picioare Depărtate La Bancă

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Cvadricepși Echipament: Bancă

Genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă este o genuflexiune cu greutatea corpului, executată cu o poziție largă a picioarelor și o bancă plată plasată în spatele tău, care servește drept reper pentru adâncime. În loc să faci genuflexiunea liber, cobori șoldurile în spate și în jos până când ating ușor banca, apoi împingi prin tălpi și te ridici complet. Banca elimină ghicirea în privința adâncimii și îți oferă un punct clar, repetabil, la fiecare repetare, ceea ce face această variantă una dintre cele mai prietenoase metode pentru începători de a învăța tiparul genuflexiunii.

Poziția largă a picioarelor este elementul definitoriu aici. Dacă plasezi tălpile vizibil mai depărtate decât lățimea șoldurilor, vei muta mai multă muncă spre mușchii interioarei coapse și vei permite majorității oamenilor să coboare șoldurile între picioare cu trunchiul mai vertical. Cvadricepsul face totuși cea mai mare parte a extensiei genunchiului, fesierii și ischiogambierii conducă împingerea șoldurilor, iar corpul mijlociu lucrează pentru a menține pieptul sus și coloana neutră de sus până jos.

Această mișcare este deosebit de utilă dacă ești la început cu genuflexiunile, te întorci după o pauză sau ai dificultăți cu adâncimea și echilibrul într-o genuflexiune liberă. Banca îți oferă o plasă de siguranță: dacă pierzi echilibrul sau greșești adâncimea, pur și simplu te așezi, în loc să cazi. De asemenea, elimină tentația de a trunchia repetările, pentru că fiecare repetare se termină în același punct măsurabil.

Pentru a executa mișcarea corect, gândește-te la coborâre ca la un proces de a te așeza în spate, nu de a lăsa greutatea drept în jos. Împinge șoldurile înapoi, lasă genunchii să meargă în lateral, peste degetele de la picioare, și întinde brațele înainte pe măsură ce cobori, astfel încât pieptul să rămână sus și greutatea să stea peste mijlocul tălpii. Jos, șoldurile ar trebui să atingă abia banca, fără să te descarci complet pe ea, apoi inversezi mișcarea cu control.

Câteva puncte practice vor menține exercițiul sigur și eficient. Păstrează toată tălpica, mai ales călcâiele, lipită de podea pe tot parcursul mișcării; dacă se ridică călcâiele, poziția este prea îngustă sau șoldurile nu se deplasează suficient înapoi. Nu te lăsa căzut pe bancă, pentru că scopul este o atingere ușoară, nu o odihnă. Odată ce poți duce la capăt seturile cu o atingere controlată și fără probleme de echilibru, ai o fundație curată pentru a avansa spre genuflexiuni libere mai adânci sau variante cu greutate.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Cu Picioare Depărtate La Bancă

Instrucțiuni

Plasează o bancă plată în spatele tău și stai cu fața în direcția opusă, cu tălpile depărtate la aproximativ o dată și jumătate lățimea umerilor, cu vârfurile rotite spre exterior la aproximativ 15 până la 30 de grade.
Lasă brațele să atârne pe lângă corp, încordează corpul mijlociu și trage omoplații în spate, astfel încât pieptul să fie sus înainte de a începe.
Mută greutatea peste mijlocul tălpii și începe coborârea împingând șoldurile înapoi, flexându-și ușor genunchii în același timp.
Ridică brațele drept înainte, la nivelul umerilor, pe măsură ce cobori, ceea ce îți contrabalansează trunchiul și te ajută să te așezi în spate.
Lasă genunchii să se deplaseze spre exterior, în linia degetelor de la picioare, împiedicându-i să intre înăuntru pe măsură ce cobori.
Coboară până când șoldurile ating ușor banca, menținând greutatea pe călcâie și pe mijlocul tălpii și spatele neutru.
Fără să te odihnești sau să sari de pe bancă, împinge prin toată tălpica și du șoldurile înainte pentru a te ridica.
Expiră în timp ce te ridici, lasă brațele înapoi pe lângă corp sus și stai complet drept, cu șoldurile și genunchii extinși.
Reface încordarea corpului mijlociu, inspiră și repetă pentru numărul dorit de repetări înainte de a te îndepărta de bancă.

Sfaturi & Trucuri

Ajustează înălțimea băncii înainte de primul set: dacă așezarea pare o întindere prea adâncă sau ți se ridică călcâiele, un punct de contact puțin mai sus îți permite să stăpânești mișcarea înainte să cobori mai jos.
Cea mai comună greșeală este lăsarea corpului pe bancă. Țintește o atingere extrem de ușoară, astfel încât picioarele să rămână încărcate pe tot parcursul mișcării.
Dacă genunchii alunecă spre interior la ridicare, împinge conștient genunchii spre exterior, peste degetul mic, pe măsură ce te ridici, ca și cum ai despica podeaua.
Păstrează călcâiele lipite de podea. Ridicarea pe vârfuri înseamnă de obicei că lași greutatea drept în jos în loc să împingi mai întâi șoldurile înapoi.
Nu lăsa brațele să cadă în timpul coborârii; ele sunt contragreutatea ta, iar coborârea lor prea devreme tinde să te încline în față.
Menține gambele relativ verticale și trunchiul aplecat doar ușor înainte. Dacă pieptul se aruncă spre genunchi, faci prea mult balans pentru o genuflexiune.
Inspiră sus și menține o încordare ușoară la coborâre, apoi expiră la împingerea în sus, în loc să-ți ții respirația pe tot setul.
Dacă simți interioarele coapselor încordate în poziția largă, adună tălpile câțiva centimetri și rotite vârfurile puțin mai mult spre exterior înainte să abandonezi exercițiul.
Progresează coborând înălțimea băncii sau eliminând complet atingerea, odată ce poți atinge aceeași adâncime constant și sub control.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?
Cvadricepsul face cea mai mare parte a muncii de extensie a genunchiului, în timp ce fesierii și ischiogambierii împing șoldurile în sus. Poziția largă pune și cerere suplimentară pe adductorii interioarei coapse.
De ce folosesc o bancă în spatele meu la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?
Banca acționează ca reper de adâncime și plasă de siguranță. Garantează că fiecare repetare atinge aceeași adâncime și îți permite să te așezi pur și simplu dacă pierzi echilibrul, ceea ce o face ideală pentru învățarea tiparului genuflexiunii.
Trebuie să mă așez complet pe bancă la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?
Nu. Ar trebui doar să atingi ușor banca cu șoldurile și să inversezi imediat mișcarea. Așezarea completă îți descarcă mușchii și transformă repetarea într-un ridicat de pe scaun, nu într-o genuflexiune.
Cât de largă ar trebui să fie poziția picioarelor la acest exercițiu?
Începe cu tălpile la aproximativ o dată și jumătate lățimea umerilor, cu vârfurile rotite spre exterior la 15 până la 30 de grade. Ajustează ușor până poți coborî șoldurile între picioare, cu genunchii peste degete și călcâiul plat pe podea.
De ce ridic brațele înainte la genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă?
Întinderea brațelor înainte contrabalansează șoldurile care merg înapoi și te ajută să menții pieptul sus și echilibrul. Lasă-le din nou pe lângă corp pe măsură ce te ridici.
Este genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă potrivită pentru începători?
Da, este una dintre cele mai bune progresii de genuflexiune pentru începători, deoarece banca definește adâncimea și elimină frica de a cădea înapoi. Odată ce controlezi atingerea constant, poți trece la genuflexiuni libere.
Mi se ridică călcâiele de pe podea când cobor spre bancă. Cum remediaz asta?
De obicei înseamnă că lași genunchii drept în jos în loc să împingi mai întâi șoldurile înapoi. Încetinește coborârea, așează-te mai puternic în spate și lărgește puțin poziția, astfel încât greutatea să rămână peste călcâie și mijlocul tălpii.
Pot înlocui genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă cu o genuflexiune obișnuită cu greutatea corpului?
Poți, dar pierzi reperul de adâncime și accentul suplimentar pe interioara coapsei al poziției largi. Dacă adâncimea este punctul tău limitant, varianta cu bancă este de obicei punctul de plecare mai bun.
Este sigur să fac genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă dacă am disconfort la genunchi?
Oprește-te dacă simți durere ascuțită. Menținerea genunchilor peste degete, controlul coborârii și evitarea căderii puternice pe bancă reduc stresul pe genunchi, dar un disconfort persistent ar trebui verificat de un specialist.
Cum fac genuflexiunea cu picioare depărtate la bancă mai dificilă în timp?
Încetinește faza de coborâre la trei sau patru secunde, fă o pauză scurtă chiar deasupra băncii sau coboară înălțimea băncii pentru a crește adâncimea. Odată ce controlezi toate acestea, ești pregătit pentru o variantă de genuflexiune cu greutate.