Ce mușchi lucrează la Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer?

Efortul principal cade pe umeri, în special pe deltoizi, împreună cu trapenele superioare care controlează scapulele. Cvadricepsii, gambele și șoldurile te mențin în mers, iar oblicii și core-ul stabilizează trunchiul de fiecare dată când brațele urcă deasupra capului.

Este Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de încălzire pentru tot corpul, deoarece nu folosește echipament, iar amplitudinea poate fi ajustată instantaneu. Un începător poate scurta întinderea deasupra capului și beneficia totuși de mobilitate și de circulație îmbunătățită.

De ce mi se ridică zona lombară și coastele când fac partea cu întinderea spre cer?

De obicei, asta înseamnă că mobilitatea umărului sau a dorsalilor latissimi limitează mișcarea deasupra capului, iar coloana se arcuiește pentru a compensa amplitudinea lipsă. Strânge ușor fesierii și oprește împinsul la înălțimea la care coastele rămân aliniate peste bazin.

Cu ce diferă Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer de ridicarea simplă a brațelor în picioare?

Varianta cu mers adaugă pași continui, care îți ridică pulsul și pun la încercare echilibrul și coordonarea în timp ce brațele se mișcă. Alternează întinderea spre cer cu poziția cu coatele late, antrenând astfel două tipare diferite pentru umeri și piept în cadrul aceluiași exercițiu.

Câți pași ar trebui să fac pe serie?

Douăzeci până la patruzeci de pași în total, sau două până la trei traverse pe un coridor, reprezintă o doză solidă pentru încălzire. Pentru o rundă de cardio ușor, mergi continuu timp de 45 până la 60 de secunde cu un tempo constant.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de antrenamentul cu greutăți?

Absolut; este deosebit de util înainte de împinsurile deasupra capului, tracțiuni sau orice antrenament pentru partea superioară, deoarece trece umerii printr-o amplitudine completă menținând în același timp corpul cald. Continuă cu o serie de încălzire cu încărcătură pentru a face tranziția spre greutățile de lucru.

Ce fac dacă simt o înțepătură în umeri la întinderea deasupra capului?

Redu amplitudinea astfel încât împinsul să rămână fără durere, ține palmele una spre cealaltă în loc de înainte și încetinește tempo-ul. Dacă senzația persistă, înlocuiește exercițiul cu o întindere a brațelor pe o amplitudine mai scurtă sau cu cercuri de brațe controlate și construiește amplitudinea treptat.

Unde ar trebui să fie mâinile la pasul cu coatele late?

Mâinile rămân lângă cap, cu vârfurile degete aproape de urechi și coatele deschise larg în lateral, la aproximativ înălțimea urechilor. Este poziția la care revii între fiecare întindere spre cer și ar trebui să simți o întindere deschisă pe toată pieptul.

Pot face Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer dacă am probleme de echilibru?

Da, dar mergi lângă un perete sau o bară și folosește pași mai scurți și mai lenți, cu privirea fixată într-un punct înainte. Poți efectua și aceleași tipare de brațe mergând pe loc, până când încrederea ta se îmbunătățește.

Mers Cu Deschidere Laterală Și Întindere Spre Cer

Parte a corpului: Tot corpul Mușchi: Umeri Echipament: Greutatea corpului

Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer este o mișcare în picioare, cu greutatea corpului, care combină mersul înainte cu două tipare de brațe: împinsul ambelor brațe drept în sus, spre cer, și deschiderea coatelor larg, lângă cap. Treci prin aceste poziții ale brațelor în ritmul pașilor, astfel încât picioarele continuă să meargă în timp ce umerii, spatele superior și trunchiul lucrează pe o amplitudine completă deasupra capului. Deoarece nu este implicat niciun echipament, singura rezistență este propria poziție a corpului, ceea ce face exercițiul ușor de adaptat și simplu de integrat în aproape orice antrenament.

Această mișcare este cea mai utilă ca încălzire dinamică înainte de antrenamentele de forță pentru partea superioară, alergare sau antrenamente pentru tot corpul. Întinderea deasupra capului alungește dorsalii latissimi și pieptul, trezind în același timp umerii, iar poziția cu coatele late deschide pieptul și antrenează controlul scapulelor. Între timp, componenta de mers îți ridică ușor pulsul și menține activi șoldurile, cvadricepsii și gambele. Este o alegere potrivită pentru începători, pentru persoanele care stau multe ore pe scaun și au nevoie de mișcare regulată deasupra capului și pentru practicanții mai în vârstă care vor să-și mențină mobilitatea umerilor fără a încărca o halteră sau gantere.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Stai drept, cu picioarele împreună și coastele aliniate peste bazin, înainte de a face primul pas. Dacă pornești cu zona lombară în extensie sau cu bărbia împinsă înainte, fiecare întindere deasupra capului va întări acea poziție în loc să-ți îmbunătățească postura. Păstrează gâtul lung, privirea înainte și peretele abdominal ușor încordat, astfel încât întinderea să vină din umeri, nu din aplecarea pe spate.

Pentru o execuție corectă, fă un pas înainte și, în momentul în care piciorul atinge solul, împinge ambele brațe de lângă cap drept în sus, deasupra capului, terminând cu bicepsul aproape de urechi și palmele una spre cealaltă sau înainte. La pasul următor, coboară mâinile la înălțimea capului și deschide coatele larg în lateral, simțind cum se deschide pieptul. Alternează între aceste două poziții ale brațelor la fiecare pas, menținând un tempo constant și o mișcare fluidă, nu sacadată. Brațele trebuie să urmeze un traseu vertical controlat, aproape de linia mediană a corpului, în timpul întinderii spre cer, nu să se balanseze haotic în spate.

Un mod uzual de utilizare este parcurgerea a 20 până la 40 de pași în total pe un coridor sau o suprafață deschisă, apoi repetarea pentru două sau trei runde. Funcționează și ca exercițiu de recuperare activă între seturile de forță, sau ca mișcare de circuit autonome, cu impact redus, atunci când este combinată cu mers pe loc, cercuri de brațe sau deschideri de șolduri. Deoarece exercițiul este ritmic, devine și cardio ușor atunci când este efectuat continuu timp de un minut sau mai mult.

Punctele principale de siguranță sunt simple. Nu forța amplitudinea deasupra capului dacă umerii îți fac o senzație de înțepătură sau dacă zona lombară se arcuiește pentru a ridica brațele mai sus; scurtează amplitudinea și îmbunătățește-o treptat. Păstrează pașii de lungime moderată pentru ca echilibrul să rămână confortabil și oprește seria dacă simți amețeală sau durere ascuțită într-o articulație. Mișcarea controlată cu o amplitudine onestă bate întotdeauna graba de a face mai mulți pași.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Mers Cu Deschidere Laterală Și Întindere Spre Cer

Instrucțiuni

Stai drept, cu picioarele împreună, brațele îndoite astfel încât mâinile să fie lângă cap și coatele deschise în lateral, cu palmele orientate înainte.
Alege un traseu de mers drept și liber de cel puțin 3 până la 4,5 metri și fixează privirea într-un punct drept înainte, la nivelul ochilor.
Încordează ușor peretele abdominal și aliniază coastele peste bazin, astfel încât zona lombară să rămână neutră înainte de a începe pașii.
Fă un pas înainte cu piciorul stâng și, în momentul în care acesta atinge solul, împinge ambele brațe drept în sus, deasupra capului, spre cer, până când coatele sunt complet extinse și bicepsul este aproape de urechi.
Coboară brațele la înălțimea capului în timp ce faci pas înainte cu piciorul drept, deschizând coatele larg în lateral, astfel încât pieptul să se deschidă.
Continuă să alternezi: o întindere spre cer deasupra capului la un pas, o deschidere laterală cu coatele late la pasul următor, menținând mișcarea brațelor sincronizată cu atingerea solului.
Expiră în timp ce brațele urcă, inspiră în timp ce coboară și se deschid, și păstrează o respirație constantă pe toată durata setului de mers.
Păstrează pașii moderați și trunchiul vertical; evită să te apleci pe spate când brațele urcă deasupra capului.
Merge până la capătul traseului, întoarce-te atent cu pași mici și resetează-ți postura înainte de a parcurge următoarea distanță.
Finalizează 20 până la 40 de pași în total sau două până la trei traverse, apoi coboară brațele și stai nemișcat câteva respirații înainte de a continua.

Sfaturi & Trucuri

Dacă brațele nu urcă complet deasupra capului fără ca coastelor să li se ridice, oprește-te la înălțimea la care trunchiul rămâne aliniat și îmbunătățește amplitudinea pe parcursul câtorva săptămâni.
O greșeală frecventă este transformarea întinderii spre cer într-o arcuire lombară; dă-ți singur comanda să strângi ușor fesierii când brațele urcă, pentru a menține bazinul neutru.
Nu lăsa poziția cu coatele late să se prăbușească în față; ține coatele ridicate la aproximativ înălțimea urechilor, astfel încât pieptul să se deschidă cu adevărat, nu ca umerii să se rotunjească.
Păstrează traseul brațelor aproape de linia mediană la împinsul deasupra capului; brațele care derivă mult în spatele capului indică de obicei că umerii compensează o amplitudine limitată.
Potrivește viteza brațelor cu viteza pașilor; dacă brațele termină mișcarea mult după fiecare atingere a solului, încetinește mersul până când sincronizarea devine corectă.
La întoarcerea de la capătul traseului, fă pași mici și deliberați cu brațele jos, în loc să pivotezi cu brațele deasupra capului, ceea ce îți pune echilibrul la încercare inutil.
Dacă ți se încordează gâtul, verifică dacă bărbia rămâne la același nivel; obiceiul frecvent de a întinde capul în fața, spre mâini, încarcă gâtul în locul umerilor.
Expire la întindere în loc să-ți reții respirația, mai ales dacă folosești acest exercițiu ca cardio continuu timp de un minut sau mai mult.
Începe fiecare serie mai lent decât ți se pare necesar; valoarea acestei mișcări vine din poziții curate la amplitudine maximă, nu din acoperirea rapidă a distanței.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer?
Efortul principal cade pe umeri, în special pe deltoizi, împreună cu trapenele superioare care controlează scapulele. Cvadricepsii, gambele și șoldurile te mențin în mers, iar oblicii și core-ul stabilizează trunchiul de fiecare dată când brațele urcă deasupra capului.
Este Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer potrivit pentru începători?
Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții de încălzire pentru tot corpul, deoarece nu folosește echipament, iar amplitudinea poate fi ajustată instantaneu. Un începător poate scurta întinderea deasupra capului și beneficia totuși de mobilitate și de circulație îmbunătățită.
De ce mi se ridică zona lombară și coastele când fac partea cu întinderea spre cer?
De obicei, asta înseamnă că mobilitatea umărului sau a dorsalilor latissimi limitează mișcarea deasupra capului, iar coloana se arcuiește pentru a compensa amplitudinea lipsă. Strânge ușor fesierii și oprește împinsul la înălțimea la care coastele rămân aliniate peste bazin.
Cu ce diferă Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer de ridicarea simplă a brațelor în picioare?
Varianta cu mers adaugă pași continui, care îți ridică pulsul și pun la încercare echilibrul și coordonarea în timp ce brațele se mișcă. Alternează întinderea spre cer cu poziția cu coatele late, antrenând astfel două tipare diferite pentru umeri și piept în cadrul aceluiași exercițiu.
Câți pași ar trebui să fac pe serie?
Douăzeci până la patruzeci de pași în total, sau două până la trei traverse pe un coridor, reprezintă o doză solidă pentru încălzire. Pentru o rundă de cardio ușor, mergi continuu timp de 45 până la 60 de secunde cu un tempo constant.
Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de antrenamentul cu greutăți?
Absolut; este deosebit de util înainte de împinsurile deasupra capului, tracțiuni sau orice antrenament pentru partea superioară, deoarece trece umerii printr-o amplitudine completă menținând în același timp corpul cald. Continuă cu o serie de încălzire cu încărcătură pentru a face tranziția spre greutățile de lucru.
Ce fac dacă simt o înțepătură în umeri la întinderea deasupra capului?
Redu amplitudinea astfel încât împinsul să rămână fără durere, ține palmele una spre cealaltă în loc de înainte și încetinește tempo-ul. Dacă senzația persistă, înlocuiește exercițiul cu o întindere a brațelor pe o amplitudine mai scurtă sau cu cercuri de brațe controlate și construiește amplitudinea treptat.
Unde ar trebui să fie mâinile la pasul cu coatele late?
Mâinile rămân lângă cap, cu vârfurile degete aproape de urechi și coatele deschise larg în lateral, la aproximativ înălțimea urechilor. Este poziția la care revii între fiecare întindere spre cer și ar trebui să simți o întindere deschisă pe toată pieptul.
Pot face Mersul cu deschidere laterală și întindere spre cer dacă am probleme de echilibru?
Da, dar mergi lângă un perete sau o bară și folosește pași mai scurți și mai lenți, cu privirea fixată într-un punct înainte. Poți efectua și aceleași tipare de brațe mergând pe loc, până când încrederea ta se îmbunătățește.