Ridicare Pentru Deltoidul Posterior Cu Greutatea Corpului

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Ridicarea pentru deltoidul posterior cu greutatea corpului este o mișcare în picioare, fără echipament, care izolează deltoizii posteriori prin ducerea brațului într-un arc spre înapoi, departe de corp. Începi cu un braț în spatele zonei lombare, apoi îl duci lateral și în sus, strângând partea din spate a umărului în punctul cel mai înalt, înainte de a reveni pe același traseu. Deoarece nu există rezistență externă, exercițiul se bazează pe tensiune musculară deliberată și pe o amplitudine completă și controlată, nu pe o greutate mare.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele care stau multe ore așezate sau care fac mult antrenament de împins, pentru că deltoizii posteriori și partea superioară a spatelui tind să fie neglijate în comparație cu partea din față a umărului. Este potrivită și pentru începători care învață să simtă deltoidul posterior lucrând înainte de a trece la ridicări cu gantere sau la cablu, și funcționează excelent ca exercițiu de încălzire sau de final, până la epuizare, în zilele de umăr, pentru că nu necesită nicio pregătire sau echipament.

Mușchiul principal angajat este deltoidul posterior, capul umărului care trage brațul spre înapoi și spre exterior. Trapezul mediu, romboidul și mușchii manșetei rotatorilor asistă prin stabilizarea scapulei și controlul traseului brațului. Poziția verticală, cu trunchiul drept, păstrează efortul asupra umărului propriu-zis și nu lasă trunchiul să se răsucească sau să se aplece ca să ajute brațul.

Poziția de start contează mai mult decât pare la un exercițiu doar cu greutatea corpului. Poziția picioarelor, a trunchiului și a capului determină dacă deltoidul posterior face într-adevăr lucrarea sau dacă inerția și mușchii mai mari preiau controlul. Ține gâtul relaxat, coastele aliniate deasupra șoldurilor și cotul brațului care lucrează ușor îndoit, nu blocat, astfel încât articulația umărului, nu capsula articulară, să genereze mișcarea.

Pentru o execuție corectă, mișcă brațul lent, pe un arc larg în spatele corpului, conducând cu cotul și făcând o scurtă pauză când brațul ajunge în cel mai înalt punct confortabil, lateral. Tempoul ar trebui să pară aproape prea lent — două-trei secunde pe sus, o strângere scurtă, două-trei secunde la coborâre. Țintește un număr mai mare de repetări, de regulă 12 până la 20 pe fiecare parte, deoarece rezistența provine în întregime din controlul muscular propriu.

printre utilizările obișnuite se numără antrenamentele acasă fără echipament, activarea umărului în stil de recuperare (cu acordul unui specialist calificat) și preobosirea deltoizilor posteriori înainte de tracțiunile compuse mai grele. Oprește-te și redu amplitudinea dacă simți o strângere în partea din fața umărului sau orice durere ascuțită, și menține mereu mișcarea într-un arc fără durere.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele la o distanță cam de lățimea șoldurilor, greutatea repartizată uniform pe ambele tălpi și brațele relaxate pe lângă corp.
• Duce un braț în spatele corpului și sprijină partea din spate a mâinii pe zona lombară pentru a lua poziția de start.
• Încordează ușor abdomenul, trage scapulele în jos și spre spate și ține capul la nivel, cu privirea înainte.
• Duce brațul care lucrează lateral și ușor spre spate, conducând cu cotul și păstrând o îndoitură ușoară a acestuia.
• Continuă arcul până când brațul este ridicat lateral, la aproximativ nivelul șoldului sau taliei, sau până unde te simți confortabil.
• Fă o pauză scurtă în punctul de sus și strânge conștient partea din spate a umărului.
• Coboară brațul lent, pe același traseu, înapoi la poziția de start de pe zona lombară, rezistând pe toată durata coborârii.
• Expiră când ridici brațul și inspiră când îl cobori, menținând o respirație constantă pe tot parcursul seriei.
• Efectuează toate repetările pe o parte, apoi reia-ți postura și treci la celălalt braț.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este graba repetării — fără greutate externă, inerția face lucrarea, iar deltoidul posterior nu primește aproape nimic. Încetinește tempoul până când fiecare repetare durează patru-șase secunde.
• Dacă simți mișcarea mai mult în gât sau în trapezul superior, umărul se ridică spre ureche. Trage scapula brațului care lucrează în jos înainte de fiecare repetare și scurtează arcul.
• Nu lăsa trunchiul să se rotească spre partea care lucrează ca să câștigi amplitudine falsă. Ține fața înainte și lasă brațul să se miște independent de trunchi.
• Ține cotul ușor îndoit și imaginează-ți că conduci cu el, nu cu mâna; acest lucru ajută deltoidul posterior să genereze mișcarea în locul antebrațului.
• Un arc mai mic, dar curat, bate unul mai mare, dar șifonat. Dacă simți o strângere în umăr în punctul de sus, oprește cu câțiva centimetri înainte de amplitudinea maximă.
• Brațul care se odihnește se poate sprijini ușor de șold sau de coapsă, ca să-ți amintească să ții șoldurile drepte pe parcursul seriei.
• Deoarece rezistența este minimă, volumul face rezultatul — mai multe repetări cu o strângere deliberată dau rezultate mai bune decât câteva balansuri rapide.
• Dacă nu simți deloc deltoidul posterior, încearcă să preîncordezi mușchiul trăgând ușor scapula spre spate înainte de a începe arcul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ridicarea pentru deltoidul posterior cu greutatea corpului?

Deltoidul posterior, din partea din spate a umărului, este mușchiul principal, iar trapezul mediu, romboidul și mușchii manșetei rotatorilor asistă și stabilizează scapula.

Este ridicarea pentru deltoidul posterior cu greutatea corpului potrivită pentru începători?

Da, este una dintre cele mai sigure metode de a învăța activarea deltoidului posterior, pentru că nu există încărcătură și amplitudinea se autolimitează. Începătorii ar trebui să se concentreze pe tempoul lent și pe senzația de contracție a spatelui umărului, nu pe atingerea unei înălțimi maxime.

De ce brațul pornește de pe zona lombară în acest exercițiu?

Pornirea cu mâna pe zona lombară plasează brațul în extensie, ceea ce poziționează din start deltoidul posterior, astfel încât arcul spre exterior pe care îl execută este o acțiune pură a deltoidului posterior, nu o ridicare laterală generală.

Cu ce diferă față de ridicarea pentru deltoidul posterior cu gantere?

Varianta cu gantere folosește o încărcătură externă și, de obicei, un trunchi aplecat sau înclinat, în timp ce această variantă în picioare, doar cu greutatea corpului, se bazează pe controlul muscular și pe tempou pentru rezistență. Intensitatea este mai mică, dar e mai blândă cu zona lombară și mai ușor de învățat.

Câte repetări ar trebui să fac la ridicarea pentru deltoidul posterior cu greutatea corpului?

Deoarece rezistența vine doar din propriul control, volumele mai mari funcționează cel mai bine — aproximativ 12 până la 20 de repetări lente pe parte, în două-patru seturi. Oprește seria când nu mai poți mișca lent și fluid.

De ce simt exercițiul doar în gât sau în trapezi?

Cel mai probabil scapula se ridică spre ureche, iar trapezul superior preia lucrarea. Trage activ scapula în jos înainte de fiecare repetare și folosește un arc mai scurt până când deltoidul posterior preia controlul.

Pot face ridicarea pentru deltoidul posterior cu greutatea corpului în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, utilizarea zilnică, ușoară, ca exercițiu de activare este în regulă, pentru că încărcătura este minimă, dar tratează-l ca pe un exercițiu de antrenament de două-patru ori pe săptămână dacă scopul este dezvoltarea forței. Redu frecvența dacă umărul se simte iritat, nu doar lucrat.

Cu ce pot înlocui acest exercițiu dacă nu simt deltoizii posteriori lucrând?

Ridicările cu gantere din aplecat, ramatul pentru deltoizi posteriori la cablu sau extensia elastică cu brațele laterale lucrează aceeași zonă, cu rezistență suplimentară. Mulți oameni reușesc mai ușor să simtă mușchiul după ce au exersat mai întâi această variantă cu greutatea corpului.

Ar trebui să simt disconfort în articulația umărului în timpul acestui exercițiu?

Ar trebui să simți efort muscular în partea din spate a umărului, nu o strângere sau o durere ascuțită în articulație. Dacă apare disconfortul, redu arcul, ține cotul ușor îndoit și evită să forțezi brațul mai sus.