Ce mușchi lucrează la genuflexiunea cu fandare laterală alternativă?

Cvadricepsul și fesierii piciorului de lucru fac cea mai mare parte a împingerii, în timp ce adductorii ambelor picioare lucrează intens datorită poziției cu picioarele depărtate și a întinsului lateral. Gambele și trunchiul contribuie ca stabilizatori pe tot parcursul transferului de la o parte la alta.

Cu ce diferă genuflexiunea cu fandare laterală alternativă de o fandare laterală obișnuită?

În fandarea laterală obișnuită faci un pas într-o parte și revii la o poziție îngrijă de stat între repetări. În genuflexiunea cu fandare laterală alternativă picioarele rămân plantate în depărtare lată tot timpul, iar tu doar muti greutatea de la un șold la altul.

Genuflexiunea cu fandare laterală alternativă este potrivită pentru începători?

Da, este o mișcare cu impact redus, doar cu greutatea corpului, pe care începătorii o pot adapta ușor reducând adâncimea. Începerea cu un interval mai superficial și o depărtare puțin mai mică face tiparul mai ușor de controlat înainte de a avansa spre o adâncime mai mare.

De ce simt coapsele interioare atât de încordate în timpul acestui exercițiu?

Poziția cu picioarele depărtate pune adductorii piciorului drept sub un întins cu încărcătură, iar acesta este unul dintre scopurile principale ale mișcării. Lucrează într-un interval confortabil, iar flexibilitatea adductorilor se va îmbunătăți cu practică constantă.

Cât de adânc ar trebui să mă așez pe fiecare parte?

Țintește ca coapsa de lucru să ajungă aproximativ paralelă cu podeaua, dar doar cât de adânc poți menținând călcâiul jos, genunchiul aliniat deasupra piciorului și pieptul sus. Adâncimea poate crește treptat, pe măsură ce permite mobilitatea.

Piciorul neactiv trebuie să rămână complet întins?

Trebuie să rămână lung, cu doar o îndoire ușoară a genunchiului, astfel încât talpa să rămână pe sol și partea internă a coapsei să rămână tensionată. Dacă îl blochezi rigid sau îl îndoi adânc, iei tensiune din tiparul de mișcare.

Pot adăuga greutate la genuflexiunea cu fandare laterală alternativă?

Da, odată ce forma ta este solidă, poți ține o ganteră sau un kettlebell la piept în poziția goblet pentru a crește încărcătura. Adaugă greutate doar după ce poți transfera greutatea fluid de la o parte la alta fără ca călcâiele să se ridice.

Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte?

Opt până la douăsprezece transferuri controlate pe parte funcționează bine pentru forță și mobilitate, sau 30 până la 45 de secunde de alternare continuă ca încălzire sau ca final de condiționare.

Este sigur pentru genunchi dacă simt mișcarea în interiorul articulației genunchiului?

Disconfortul din interiorul genunchiului indică de obicei că genunchiul se prăbușește spre interior sau că se ridică călcâiul în timp ce încarci o parte. Redu depărtarea picioarelor, scade adâncimea și împinge conștient genunchiul de lucru spre exterior, deasupra piciorului; oprește-te dacă durerea ascuțită persistă.

Genuflexiune Cu Fandare Laterală Alternativă

Parte a corpului: Picioare Mușchi: Cvadricepși Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea cu fandare laterală alternativă este o mișcare laterală cu greutatea corpului care combină o genuflexiune cu picioarele depărtate cu o fandare laterală cu schimbarea părții. Începi cu picioarele așezate bine în afara lățimii umerilor, cu mâinile împreunate în fața pieptului și, în loc să cobori direct în jos, împingi șoldurile într-o parte, îndoind adânc genunchiul respectiv, în timp ce piciorul opus rămâne întins și relativ drept. Apoi transferi greutatea fluid spre partea cealaltă, alternând de la stânga la dreapta fără să te ridici complet între repetări.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oricine dorește să dezvolte forță pe un singur picior și mobilitate a șoldurilor fără echipament. Deoarece poziția cu picioarele depărtate pune un întins puternic pe coapsele interioare, lucrează adductorii mai direct decât o genuflexiune clasică, în timp ce piciorul de lucru încarcă cvadricepsul și fesierii printr-un interval profund de mișcare. Transferul constant al greutății de la o parte la alta îți provoacă și echilibrul și forțează trunchiul să stabilizeze corpul pe o bază de sprijin care se schimbă permanent.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Depărtarea picioarelor trebuie să fie suficient de lată încât să te poți așeza pe o parte fără ca genunchiul să se prăbușească spre interior, dar nu atât de lată încât să pierzi contactul călcâielor cu podeaua. Menținerea pieptului sus, a mâinilor împreunate la înălțimea pieptului și a greutății distribuite pe mijlocul piciorului și pe călcâiul piciorului de lucru îți oferă un punct de sprijin stabil pentru deplasarea laterală.

Pentru o execuție corectă, gândește-te să te așezi în jos și înapoi pe un șold, nu doar să te apleci lateral. Genunchiul îndoit trebuie să meargă aproximativ deasupra degetelor sau ușor în interiorul lor, iar piciorul drept trebuie să simtă o întins vizibil pe partea internă a coapsei și pe ischiogambieri. Transferă greutatea cu control, astfel încât mișcarea să curgă de la o parte la alta, fără să sari sau să cazi brusc în fiecare repetare.

Vei vedea acest exercițiu în încălziri, circuite pentru partea inferioară a corpului, sesiuni de mobilitate și antrenamente acasă, unde nu există echipament. Funcționează bine și ca progresie de învățare spre fandările laterale cu greutate, genuflexiunile cosac și tiparele de mișcare laterală folosite în sporturile de teren și de sală.

Din punct de vedere al siguranței, aspectele principale la care trebuie să fii atent sunt alinierea genunchiului și poziția zonei lombare. Dacă îți ridici călcâiul sau genunchiul se înclină spre interior în timp ce încarci o parte, reduci ușor depărtarea picioarelor și adâncimea. Lucrează într-un interval pe care îl poți controla fluid și lasă flexibilitatea să se îmbunătățească în timp, în loc să forțezi adâncimea din prima zi.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Genuflexiune Cu Fandare Laterală Alternativă

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele depărtate la aproximativ o jumătate până la două lățimi de umeri, cu vârfurile ușor rotite spre exterior și cu greutatea corpului distribuită uniform pe ambele picioare.
Împletește mâinile în fața pieptului cu coatele coborâte și ține privirea înainte.
Întărește-ți trunchiul ca și cum te-ai pregăti pentru o împingere ușoară laterală și ridică-ți pieptul astfel încât spatele să rămână lung și neutru.
Mută șoldurile înapoi și spre dreapta, îndoind genunchiul drept și așezându-te pe șoldul drept, în timp ce piciorul stâng rămâne întins, cu talpa complet pe sol.
Coboară până când coapsa dreaptă ajunge aproximativ paralelă cu podeaua sau cât de adânc poți, menținând călcâiul drept jos și piciorul stâng plantat.
Împinge prin mijlocul piciorului drept și prin călcâi pentru a urca și a transfera greutatea orizontal spre partea stângă, trecând direct într-o fandare laterală pe stânga.
Continuă să alternezi de la o parte la alta într-un ritm fluid și controlat, menținând trunchiul vertical și mâinile împreunate stabile la înălțimea pieptului.
Expiră în timp ce te muti în fiecare parte și inspiră în timpul transferului dintre părți.
Finalizează numărul țintă de repetări pe fiecare parte, apoi apropie picioarele la lățimea umerilor pentru a te resetea înainte de următoarea serie.

Sfaturi & Trucuri

Dacă ți se ridică călcâiele când te muti într-o parte, depărtarea picioarelor este probabil prea mare; apropie picioarele cu câțiva centimetri, astfel încât ambele călcâie să rămână lipite de podea.
Evită ca genunchiul de lucru să se prăbușească spre interior, spre linia mijlocie a piciorului — gândește-te să „întinzi podeaua” cu acel picior în timp ce te așezi pe șold.
Păstrează piciorul neactiv complet pe sol și orientat înainte; dacă se rostogolește pe muchia exterioară, redu întinsul pe partea internă a coapsei și încordează glezna.
Nu grăbi transferul dintre părți — deplasarea orizontală este locul unde adductorii și stabilizatorii șoldului fac cea mai mare parte a lucrului.
Dacă ți se rotunjește zona lombară în coborâre, apleacă-te puțin mai mult din șolduri și redu adâncimea până când trunchiul rămâne vertical.
Începe cu deplasări laterale superficiale în prima serie pentru a fixa tiparul, apoi adâncește fiecare repetare odată ce șoldurile se simt deschise.
Păstrează mâinile împreunate ușor la nivelul sternului, fără a trage cu brațele; dacă le legăni sau le smuci în față, de obicei înseamnă că îți pierzi echilibrul.
Dacă îți este greu să-ți menții echilibrul, pune un scaun sau un perete lângă partea piciorului neactiv și folosește un vârf de deget pentru un sprijin ușor până când îți îmbunătățești controlul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea cu fandare laterală alternativă?
Cvadricepsul și fesierii piciorului de lucru fac cea mai mare parte a împingerii, în timp ce adductorii ambelor picioare lucrează intens datorită poziției cu picioarele depărtate și a întinsului lateral. Gambele și trunchiul contribuie ca stabilizatori pe tot parcursul transferului de la o parte la alta.
Cu ce diferă genuflexiunea cu fandare laterală alternativă de o fandare laterală obișnuită?
În fandarea laterală obișnuită faci un pas într-o parte și revii la o poziție îngrijă de stat între repetări. În genuflexiunea cu fandare laterală alternativă picioarele rămân plantate în depărtare lată tot timpul, iar tu doar muti greutatea de la un șold la altul.
Genuflexiunea cu fandare laterală alternativă este potrivită pentru începători?
Da, este o mișcare cu impact redus, doar cu greutatea corpului, pe care începătorii o pot adapta ușor reducând adâncimea. Începerea cu un interval mai superficial și o depărtare puțin mai mică face tiparul mai ușor de controlat înainte de a avansa spre o adâncime mai mare.
De ce simt coapsele interioare atât de încordate în timpul acestui exercițiu?
Poziția cu picioarele depărtate pune adductorii piciorului drept sub un întins cu încărcătură, iar acesta este unul dintre scopurile principale ale mișcării. Lucrează într-un interval confortabil, iar flexibilitatea adductorilor se va îmbunătăți cu practică constantă.
Cât de adânc ar trebui să mă așez pe fiecare parte?
Țintește ca coapsa de lucru să ajungă aproximativ paralelă cu podeaua, dar doar cât de adânc poți menținând călcâiul jos, genunchiul aliniat deasupra piciorului și pieptul sus. Adâncimea poate crește treptat, pe măsură ce permite mobilitatea.
Piciorul neactiv trebuie să rămână complet întins?
Trebuie să rămână lung, cu doar o îndoire ușoară a genunchiului, astfel încât talpa să rămână pe sol și partea internă a coapsei să rămână tensionată. Dacă îl blochezi rigid sau îl îndoi adânc, iei tensiune din tiparul de mișcare.
Pot adăuga greutate la genuflexiunea cu fandare laterală alternativă?
Da, odată ce forma ta este solidă, poți ține o ganteră sau un kettlebell la piept în poziția goblet pentru a crește încărcătura. Adaugă greutate doar după ce poți transfera greutatea fluid de la o parte la alta fără ca călcâiele să se ridice.
Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte?
Opt până la douăsprezece transferuri controlate pe parte funcționează bine pentru forță și mobilitate, sau 30 până la 45 de secunde de alternare continuă ca încălzire sau ca final de condiționare.
Este sigur pentru genunchi dacă simt mișcarea în interiorul articulației genunchiului?
Disconfortul din interiorul genunchiului indică de obicei că genunchiul se prăbușește spre interior sau că se ridică călcâiul în timp ce încarci o parte. Redu depărtarea picioarelor, scade adâncimea și împinge conștient genunchiul de lucru spre exterior, deasupra piciorului; oprește-te dacă durerea ascuțită persistă.