Menținerea Poziției De Farfurie

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Menținerea poziției de farfurie este o statique pentru trunchi preluată din gimnastică, cunoscută uneori sub numele de hollow body hold. Te întinzi pe spate, apeși zona lombară în podea, apoi ridici umerii și picioarele întinse, astfel încât corpul formează o formă ușor curbată, de banană sau de farfurie, cu doar mijlocul spatelui și șoldurile în contact cu solul. Totul se întâmplă cu greutatea propriei corp, deci ai nevoie doar de puțin spațiu pe podea și, ideal, de un saltea de exerciții pentru confort.

Această poziție antrenează forța izometrică a întregului trunchi anterior, rectus abdominis și transversul profund al abdomenului făcând cea mai mare parte a muncii pentru a menține trunchiul blocat într-o poziție ușor flexată și rotunjită. Flexorii de șold muncesc din greu pentru a menține picioarele întinse ridicate, iar cvadricepsul și fesierii rămân activi pentru a păstra picioarele lungi și controlate. Adevărata abilitate, însă, este să menții coloana lombară lipită de podea pe toată durata poziției, iar acest lucru diferențiază menținerea poziției de farfurie de ridicările de picioare executate superficial.

Menținerea poziției de farfurie este o poziție fundamentală pentru multe mișcări atletice. Gimnaștii o folosesc ca bază pentru balansări, standuri pe mâini și tumbă; practicanții de exerciții la bară o transferă în tractiuni, dipuri și levers. Pentru cei care se antrenează general, îi învață să își bracheze și să își controleze coastele și pelvisul împreună, ceea ce se transferă în genuflexiuni, deadlift și împins peste cap. Este deosebit de utilă pentru oricine are tendința ca zona lombară să se arcuiască sau să preia controlul în antrenamentele pentru abdomen.

Aici, pregătirea contează mai mult decât în majoritatea exercițiilor pentru abdomen. Înainte să ridici ceva, aplatizează-ți zona lombară pe podea prin înclinarea ușoară a pelvisului și tragerea coastelor în jos. Dacă sari peste acest pas și ridici în poziția de farfurie cu lombarul arcuit, vei simți efortul în coloana lombară, nu în abdomen, iar poziția își pierde cea mai mare parte a valorii. Forma trebuie să vină din scurtarea abdomenului și menținerea coloanei lungi, nu din solicitarea spatelui.

Pentru o execuție bună, expiră în timp ce te ridici, despride ușor umerii de podea cu brațele pe lângă corp și ridică picioarele întinse până la o înălțime pe care o poți menține în timp ce lombarul rămâne plat. Cu cât picioarele sunt mai sus, cu atât poziția este mai ușoară; cu cât sunt mai jos, cu atât devine mai grea. Menține poziția în timp cu respirație stabilă și superficială, apoi coboară cu control și odihnește-te scurt înainte de următoarea încercare.

Ajustează exercițiul la nivelul tău actual în loc să forțezi forma din manual din prima zi. Începătorii pot îndoi genunchii sau pot păstra picioarele mai aproape de podea, cu o ridicare mai mică, iar cei avansați pot coborî picioarele, pot întinde brațele peste cap sau pot menține poziția pentru intervale mai lungi. Așteaptă-te să simți o senzație de arsură în zona abdominală în aproximativ cincisprezece până la treizeci de secunde; acesta este stimulul dorit, nu un semnal de alarmă. În schimb, o disconfort ascuțit în zona lombară înseamnă că trebuie să reduci levierul sau să te oprești și să te resetezi.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea de exerciții, cu picioarele întinse și brațele odihnind pe lângă torace, palmele orientate spre coapse.
• Înclină ușor pelvisul și apeși ferm zona lombară în podea, astfel încât să nu rămână niciun spațiu sub coloana lombară.
• Expiră și încordează-ți mijlocul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară, trăgând coastele în jos spre șolduri.
• Despride ușor umerii și partea superioară a spatelui de podea, păstrând bărbia ușor adusă spre piept și gâtul relaxat.
• Ridică picioarele întinse împreună până când picioarele ajung la puțină distanță deasupra saltelei, păstrând genunchii blocați și vârfurile întinse.
• Verifică să atingă podeaua doar mijlocul spatelui, șoldurile și fesierii și ca zona lombară să nu se fi ridicat; ajustează înălțimea picioarelor până când rămâne plată.
• Menține această formă de farfurie pentru timpul vizat, respirând în respirații scurte și superficiale fără să lași bracing-ul să se prăbușească.
• Coboară picioarele și umerii înapoi pe saltea cu control, pe o expirație, apoi odihnește-te câteva secunde înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se arcuiește sau se ridică de pe saltea în câteva secunde, ridică picioarele mai sus și lasă genunchii ușor îndoiți, astfel încât abdomenul, nu coloana, să suporte sarcina.
• O greșeală frecventă este trântirea capului în față pentru a ridica pieptul; în schimb, întinde mâinile câțiva centimetri spre picioare, astfel încât umerii să se ridice din flexia abdominală.
• Fii atent la coaste, nu doar la picioare. Coastele desfăcute și ridicate înseamnă că pelvisul s-a înclinat și poziția de farfurie s-a prăbușit într-o arcuire lombară.
• În versiunea standard, păstrează brațele lipite de corp. Întinderea lor peste cap schimbă levierul și face poziția semnificativ mai grea, deci lasă asta pentru mai târziu.
• Întinde vârfurile și încordează cvadricepsul pentru a păstra picioarele cu adevărate drepte; genunchii moi reduc discret solicitarea flexorilor de șold și scurtează forma efectivă.
• Dacă simți arsura mutându-se în pliul șoldului sau în partea frontală a coapselor înainte de abdomen, scurtează timpul de menținere și ridică ușor picioarele, astfel încât mijlocul să rămână factorul limitant.
• Începe cu sete scurte de zece până la douăzeci de secunde și oprește seria imediat ce zona lombară începe să se ridice, în loc să menții până când forma se strică complet.
• Execută această poziție pe o suprafață fermă. O canapea sau un saltea foarte moale lasă coloana lombară să se afunde și să se arcuiască, ceea ce ascunde exact poziția pe care încearcă să o antrenezi.
• Asociază-o cu coborâri lente după menținerile cronometrate: coboară picioarele câțiva centimetri și urcă-le înapoi de două ori înainte de a termina seria, pentru a dezvolta forța în intervalul imediat sub înălțimea de menținere.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în menținerea poziției de farfurie?

Menținerea poziției de farfurie este în primul rând un exercițiu izometric pentru abdomen, în special pentru rectus abdominis și trunchiul profund, cu o asistență puternică din partea flexorilor de șold, care mențin picioarele întinse ridicate. Cvadricepsul, fesierii și stabilizatorii din jurul trunchiului lucrează pentru a păstra corpul rigid în forma de farfurie.

Este menținerea poziției de farfurie potrivită pentru începători?

Da, cu levier redus. Menține genunchii îndoiți, ridică picioarele doar puțin de la podea și ține poziția zece până la cincisprezece secunde, păstrând zona lombară plată. Progresează întinzând treptat picioarele și coborându-le pe măsură ce controlul se îmbunătățește.

De ce mă doare zona lombară în timpul menținerii poziției de farfurie?

De obicei, asta înseamnă că coloana lombară se arcuiește și preia sarcina în locul abdomenului. Oprește-te, resetează înclinarea pelvisului astfel încât zona lombară să fie apăsată în saltea și menține poziția cu picioarele mai sus sau cu genunchii îndoiți, ca să poți menține acel contact pe toată durata.

Care este diferența dintre menținerea poziției de farfurie și hollow body hold?

Este aceeași poziție sub nume diferite. Hollow body hold este termenul comun din gimnastică și coaching, în timp ce menținerea poziției de farfurie este denumirea folosită în multe programe britanice și europene de gimnastică pentru aceeași formă.

Cât timp ar trebui să mențin poziția de farfurie?

Țintește sete de cincisprezece până la patruzeci de secunde cu formă bună, oprindu-te înainte ca zona lombară să se desprindă de podea. Mai multe mențineri scurte și curate bat o singură menținere lungă în care poziția se prăbușește la jumătate.

Cum fac menținerea poziției de farfurie mai grea?

Coboară picioarele întinse mai aproape de podea, întinde brațele peste cap, dincolo de urechi, sau adaugă coborâri controlate ale picioarelor în cadrul serii. Fiecare dintre acestea prelungește levierul pe care abdomenul și flexorii de șold trebuie să îl controleze.

Ar trebui să îmi rețin respirația în timpul menținerii poziției de farfurie?

Nu. Continuă să respiri în respirații scurte și superficiale, menținându-ți bracing-ul. Reținerea respirației face poziția mai greu de susținut și determină adesea desfăcerea coastelor și arcuirea zonei lombare pe măsură ce tensiunea scade.

Poate menținerea poziției de farfurie să îmi îmbunătățească tractiunile și celelalte exerciții la bară?

Poate ajuta, deoarece poziția de farfurie este forma corpului pe care vrei să o menții în tractiuni, toes-to-bar și balansări. Învățând să o menții, înveți să păstrezi coastele jos și pelvisul controlat, astfel încât trunchiul să transmită forța în loc să o piardă.

Ce pot folosi în locul menținerii poziției de farfurie dacă nu am o saltea?

Orice suprafață fermă și confortabilă funcționează, cum ar fi un covor sau un prosop sub șolduri și umeri. Evită paturile moi sau canapelele, deoarece suprafața cedează și lasă zona lombară să se arcuiască din poziția corectă.