Ce mușchi lucrează balansul așezat în figura patru?

Lucrează în principal gluteus maximus și rotatorii externi profunzi ai piciorului încrucișat, în timp ce gluteus medius și țesuturile din partea externă a șoldului primesc stretch-ul. Oblicii de aceeași parte controlează rotația din balansare.

Balansul așezat în figura patru este un stretch sau un exercițiu de forță?

Este tratat cel mai bine ca exercițiu de stretching și mobilitate. Balansarea adaugă un control activ și blând pe intervalul de rotație al șoldului, dar nu este o mișcare de forță cu încărcare.

Pot începătorii să facă balansul așezat în figura patru?

Da, este foarte prietenos cu începătorii, pentru că folosește doar greutatea corpului, iar amplitudinea este aleasă de tine. Începe cu balansuri mici și un timp mai scurt de menținere și folosește o saltea sau un prosop sub șolduri pentru confort.

De ce simt exercițiul mai mult în genunchi decât în șold?

De obicei asta înseamnă că genunchiul încrucișat este împins în jos sau glezna nu este flexată, ceea ce forțează genunchiul să se rotească. Relaxează împingerea, ține piciorul flexat și lasă genunchiul să rămână mai sus, astfel încât tensiunea să revină în fesier.

Cât timp ar trebui să balansez pe fiecare parte?

Vizează aproximativ 30 până la 45 de secunde de balansare blândă și continuă pe fiecare parte, adică circa 15 până la 20 de balansări. Acordă timp suplimentar șoldului mai strâns dacă cele două părți se simt clar diferit.

Când este cel mai potrivit moment pentru balansul așezat în figura patru?

Funcționează bine în încălzirea dinaintea genuflexiunilor, fandărilor sau alergării și la fel de bine după antrenament, pentru a liniști șoldurile. Evită să îl faci complet pe corp rece dacă ai șoldurile foarte rigide.

Pot face balansul așezat în figura patru în fiecare zi?

Da, utilizarea zilnică este în general acceptabilă, fiindcă încărcarea este redusă. Dacă un șold devine sensibil după o ședință, folosește a doua zi o amplitudine mai mică în loc să te oprești complet.

Ce pot folosi în loc dacă așezatul pe sol este inconfortabil?

Poți face aceeași poziție în figura patru culcat pe spate, cu piciorul de sprijin îndoit și tălpile pe sol, sau așezat pe un scaun rezistent, cu glezna trecută peste genunchiul opus și trunchiul aplecat ușor în față.

De ce o parte a corpului simte balansul așezat în figura patru mai strâns decât cealaltă?

Majoritatea oamenilor au o diferență de rotație a șoldului între părți, adesea din obiceiul de a încrucișa mereu același picior sau de a favoriza o parte în sport. Notează ce parte opune rezistență, lucreaz-o prima și acordă-i puțin timp suplimentar de balansare.

Ar trebui să mențin poziția întinsă sau să continui balansarea?

Balansarea este esența exercițiului, dar poți face o pauză de câteva respirații lente în punctul cel mai adânc al balansului atunci când o zonă se simte deosebit de strânsă, apoi reia ritmul.

Balansul Așezat În Figura Patru

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Balansul așezat în figura patru este un exercițiu de mobilitate efectuat din poziție așezată, care lucrează rotatorii profunzi ai șoldului și fesierii printr-o mișcare ritmică și blândă de balansare. Stai pe sol cu mâinile sprijinite în spate pentru susținere, treci o gleznă peste coapsa opusă formând o cifră patru, apoi balansezi genunchiul îndoit dintr-o parte în alta, menținând trunchiul ridicat. Zonele evidențiate în roșu în demonstrație arată unde are loc munca: gluteus maximus al piciorului încrucișat și oblicii de aceeași parte, care controlează rotația.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oricine petrece multe ore așezat, pentru că timpul prelungit pe scaun lasă șoldurile externe și rotatorii profunzi rigizi și slab folosiți. Alergătorii, cicliștii și cei care fac genuflexiuni sau deadlift-uri frecvent observă adesea că un șold pare mai strâns decât celălalt, iar acest exercițiu îți oferă un mod simplu de a compara părțile și de a lucra asupra diferenței. Poate fi folosit și ca încălzire cu încărcare redusă înainte de antrenamentul pentru membrele inferioare sau ca relaxare după acesta.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Pentru că te sprijini pe mâini în spate, unghiul trunchiului determină cât de multă pârghie are mișcarea de balansare. Dacă stai prea în spate, cu umerii aplecați în față, pierzi controlul mișcării; dacă stai ridicat, cu brațul de sprijin întins și umerii trasi înapoi, fiecare balans mic se transmite curat prin șold, în loc să se răspândească în zona lombară.

Pentru o execuție corectă, treci o gleznă peste coapsa opusă astfel încât tibia să rămână aproximativ paralelă cu solul, ține piciorul de lucru flexat pentru a proteja genunchiul și împinge genunchiul încrucișat în depărtare în timp ce balansezi. Balansarea trebuie să vină din articulația șoldului, nu din balansarea întregului picior sau din răsucirea agresivă a coloanei. Mișcă-te suficient de încet încât să simți unde șoldul opune rezistență și unde se deschide.

Câteva detalii practice te vor ajuta să rămâi în siguranță și eficient. Nu împinge niciodată genunchiul încrucișat spre piept cu forță; poziția solicită deja genunchiul în rotație, deci totul trebuie să rămână calm și fără presiune. Dacă simți o înțepătură în zona inghinală sau în partea din față a șoldului, reduce amplitudinea balansului în loc să forțezi. Și, fiindcă ești pe sol, un prosop împăturit sau un saltea sub oasele șezutului face poziția mult mai confortabilă și îți permite să te concentrezi pe șold, nu pe suprafața tare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe sol cu picioarele întinse în fața ta și așază palmele plate pe sol în spatele șoldurilor, cu degetele orientate în depărtare sau ușor spre exterior.
Treci glezna dreaptă peste coapsa stângă, astfel încât tibia dreaptă să fie aproximativ orizontală, și lasă genunchiul drept să cadă deschis în lateral; flexează piciorul drept pentru a menține glezna stabilă.
Ridică-te prin coloană, trage umerii înapoi și în jos și menține brațele de sprijin întinse, astfel încât trunchiul să rămână vertical, fără să cedeze.
Activează ușor musculatura medie a corpului și ține ambele oase șezutului lipite de sol, astfel încât mișcarea să fie condusă de șolduri, nu de zona lombară.
Balansează ușor genunchiul drept îndoit spre partea stângă, lăsând șoldul să se rotească spre interior până simți tensiune în fesierul drept și în partea externă a șoldului.
Balansează genunchiul înapoi spre dreapta până simți cum partea externă a șoldului se scurtează și rotația își schimbă partea, menținând glezna încrucișată pe loc pe tot parcursul mișcării.
Continuă această balansare dintr-o parte în alta cu un tempo lent și constant, lăsând fiecare trecere să ajungă puțin mai adânc doar în măsura în care șoldul permite.
Expiră în timp ce balansezi în poziția întinsă și inspiră în timp ce revii spre centru.
Finalizează repetările, apoi desface piciorul, scutură-l scurt și treci la glezna stângă peste coapsa dreaptă pentru același număr de balansări.

Sfaturi & Trucuri

Dacă ai șoldurile strânse, genunchiul încrucișat va sta sus și balansul va părea înghesuit. Redu intensitatea ținând balansul mic, în loc să împingi genunchiul în jos cu mâna.
O greșeală frecventă este balansarea din zona lombară în locul șoldului. Urmărește-ți trunchiul: dacă pieptul se leagănă brusc stânga-dreapta, încetinește și lasă genunchiul să facă mișcarea.
Ține piciorul încrucișat activ flexat. O gleznă lăsată moale permite genunchiului să intre într-o rotație pe care nu o poate controla, iar aceasta este principalul risc de disconfort în această poziție.
Dacă brațele de sprijin obosește repede, probabil lași umerii să urce spre urechi. Împinge solul în depărtare și alungește gâtul înainte de fiecare balans.
O ușoară rotunjire a spatelui este acceptabilă, dar o cedație completă schimbă complet stretch-ul. Gândește-te la coloana ridicată ca la cadrul în interiorul căruia se mișcă rotația șoldului.
Lucrează mai întâi partea mai strânsă și egalează-o pe partea mai liberă, în loc să faci mai multe repetări pe partea care se mișcă deja bine.
Mușchii încălziți se balansează mai bine. Folosește acest exercițiu după un cardio ușor sau la finalul antrenamentului, nu pe corp rece, prima dimineață.
Un prosop împăturit sub oasele șezutului înclină bazinul ușor în față, ceea ce face mult mai ușor să menții genunchiul încrucișat deschis.
Oprește-te dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului sau în interiorul genunchiului. De obicei asta înseamnă că amplitudinea este prea mare pentru azi, nu că exercițiul nu ți se potrivește.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează balansul așezat în figura patru?
Lucrează în principal gluteus maximus și rotatorii externi profunzi ai piciorului încrucișat, în timp ce gluteus medius și țesuturile din partea externă a șoldului primesc stretch-ul. Oblicii de aceeași parte controlează rotația din balansare.
Balansul așezat în figura patru este un stretch sau un exercițiu de forță?
Este tratat cel mai bine ca exercițiu de stretching și mobilitate. Balansarea adaugă un control activ și blând pe intervalul de rotație al șoldului, dar nu este o mișcare de forță cu încărcare.
Pot începătorii să facă balansul așezat în figura patru?
Da, este foarte prietenos cu începătorii, pentru că folosește doar greutatea corpului, iar amplitudinea este aleasă de tine. Începe cu balansuri mici și un timp mai scurt de menținere și folosește o saltea sau un prosop sub șolduri pentru confort.
De ce simt exercițiul mai mult în genunchi decât în șold?
De obicei asta înseamnă că genunchiul încrucișat este împins în jos sau glezna nu este flexată, ceea ce forțează genunchiul să se rotească. Relaxează împingerea, ține piciorul flexat și lasă genunchiul să rămână mai sus, astfel încât tensiunea să revină în fesier.
Cât timp ar trebui să balansez pe fiecare parte?
Vizează aproximativ 30 până la 45 de secunde de balansare blândă și continuă pe fiecare parte, adică circa 15 până la 20 de balansări. Acordă timp suplimentar șoldului mai strâns dacă cele două părți se simt clar diferit.
Când este cel mai potrivit moment pentru balansul așezat în figura patru?
Funcționează bine în încălzirea dinaintea genuflexiunilor, fandărilor sau alergării și la fel de bine după antrenament, pentru a liniști șoldurile. Evită să îl faci complet pe corp rece dacă ai șoldurile foarte rigide.
Pot face balansul așezat în figura patru în fiecare zi?
Da, utilizarea zilnică este în general acceptabilă, fiindcă încărcarea este redusă. Dacă un șold devine sensibil după o ședință, folosește a doua zi o amplitudine mai mică în loc să te oprești complet.
Ce pot folosi în loc dacă așezatul pe sol este inconfortabil?
Poți face aceeași poziție în figura patru culcat pe spate, cu piciorul de sprijin îndoit și tălpile pe sol, sau așezat pe un scaun rezistent, cu glezna trecută peste genunchiul opus și trunchiul aplecat ușor în față.
De ce o parte a corpului simte balansul așezat în figura patru mai strâns decât cealaltă?
Majoritatea oamenilor au o diferență de rotație a șoldului între părți, adesea din obiceiul de a încrucișa mereu același picior sau de a favoriza o parte în sport. Notează ce parte opune rezistență, lucreaz-o prima și acordă-i puțin timp suplimentar de balansare.
Ar trebui să mențin poziția întinsă sau să continui balansarea?
Balansarea este esența exercițiului, dar poți face o pauză de câteva respirații lente în punctul cel mai adânc al balansului atunci când o zonă se simte deosebit de strânsă, apoi reia ritmul.