Ridicarea Brațelor În Poziția De Porumbel Pentru Deltoizi

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Saltea de exerciții

Ridicarea brațelor în poziția de porumbel pentru deltoizi combină poziția clasică de porumbel pentru șolduri cu o ridicare a brațelor în spate, astfel încât să întinzi partea din față a umerilor și pieptul în timp ce șoldurile se deschid deja sub tine. Începi în poziția de porumbel în genunchi, pe o saltea, împletești mâinile în spatele spatelui inferior, apoi îndrești și ridici brațele departe de corp în timp ce apleci trunchiul înainte peste piciorul din față. Rezultatul este o întindere doi-în-unu care vizează deltoizii anteriori și pectoralii prin brațele ridicate, în timp ce fesierii și rotatorii șoldului piciorului îndoit se eliberează.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele ale căror umeri stau toată ziua într-o poziție înaintată și rotunjită, precum cei care lucrează la birou sau șoferii, pentru că ridicarea cu mâinile împletite trage umerii înapoi și în jos, în intervalul opus. Se potrivește și pentru ridetorii care fac des exerciții de împins și au nevoie să recupereze extensia umărului după serile grele de împins, precum și pentru oricine are șoldurile încordate de la șezut. Pentru că șoldurile sunt ancorate în poziția de porumbel, poți menține întinderea umerilor confortabil, fără ca partea inferioară a corpului să se lupte cu tine.

Aici pregătirea contează mai mult decât adâncimea. Unghiul tibiei din față determină cât de multă rotație a șoldului obții, iar înălțimea trunchiului determină cât de sus poți ridica brațele fără să te încordezi. Dacă te apleci prea mult înainte înainte să ridici brațele, întinderea pieptului și a umerilor se transformă într-un compromis pentru gât și zona lombară. Stabilește mai întâi aplecarea, păstrează coloana lungă și abia apoi ridică brațele până la o înălțime la care partea din față a umerilor simte o întindere amplă și uniformă, nu o senzație de ciupire la articulație.

Pentru o execuție bună, intră în ridicare pe expirație, păstrează coatele drepte, dar nu blocate, și lasă ridicarea să vină din apropierea omoplaților, nu din arcuirea zonei lombare. Respiră lent și lasă amplitudinea să crească pe parcursul mai multor respirații, nu în câteva secunde. În zilele în care ești încordat, sprijinul mâinilor pe un prosop sau ținerea unei benzi între ele dă umerilor spațiu să intre în poziție treptat.

Folosește această întindere după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului sau după cele de împins, în rutinele de mobilitate de seară sau ca parte a unei reveniri inspirate din yoga. Menține fiecare parte 30 până la 60 de secunde și repetă întotdeauna pe ambele șolduri. Oprește-te imediat dacă simți o senzație ascuțită în partea din față a umărului, în genunchiul piciorului aplecat înainte sau în partea internă a genunchiului piciorului îndoit, și ajustează unghiul tibiei sau pune o pernă sub șold în loc să treci peste disconfort.

Instrucțiuni

• Așază o saltea de exerciții pe podea și stai puțin pe călcâie, ca să poți pregăti poziția de porumbel cu control.
• Alunecă genunchiul drept înainte, spre încheietura mâinii drepte, și coboară partea externă a piciorului drept spre podea; întinde piciorul stâng drept în spate, cu vârful piciorului stâng sprijinit pe saltea.
• Îndreaptă șoldurile cât mai mult spre podea și verifică dacă genunchiul drept nu sesizează nimic neplăcut; dacă șoldul drept plutește sus, pune sub el un prosop împăturit sau o pernă.
• Coloană dreaptă, apoi întinde ambele mâini în spatele spatelui inferior și împletește degetele sau ține un prosop între mâini dacă umerii sunt încordați.
• Atrage ușor omoplații unul spre celălalt și încordează trunchiul ușor, ca zona lombară să rămână lungă înainte să înceapă orice mișcare.
• Expiră, apleacă trunchiul înainte peste piciorul din față și, simultan, îndreaptă coatele și ridică mâinile împletite în sus și departe de spate, până când partea din față a umerilor și pieptul simt o întindere amplă.
• Menține poziția finală 20 până la 40 de secunde, respirând lent către coaste și lăsând brațele să urce puțin mai sus cu fiecare expirație, dacă este confortabil.
• Inspiră în timp ce cobori brațele și revino cu trunchiul la poziția de porumbel verticală, păstrând mâinile împletite până când brațele sunt jos.
• Desfă mâinile, împinge-te înapoi din poziția de porumbel, scutură șoldurile și repetă întreaga secvență pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• O senzație de ciupire în partea din față a umărului înseamnă de obicei că brațele s-au ridicat prea sus, prea repede; coboară mâinile puțin și lărgește priza cu un prosop înainte să continui.
• Dacă șoldul drept plutește mult deasupra podelei în poziția de porumbel, sprijină-l în loc să-l forțezi în jos; un șold ridicat înclină bazinul și fură din amplitudinea ridicării brațelor.
• Păstrează gâtul aliniat cu coloana în timp ce te apleci. Ridicarea bărbiei ca să vezi înainte este o greșeală frecventă care încordează gâtul exact când umerii sunt extinși în spate.
• Îndoi mai puțin genunchiul din față sau ține tibia mai aproape de paralel cu marginea din față a saltelei dacă genunchiul semnalează orice disconfort; întinderea umerilor nu necesită rotație maximă a șoldului.
• Lasă ridicarea să vină din strângerea omoplaților, nu din arcuirea zonei lombare; dacă coastele se deschid și burta coboară spre podea, iei amplitudine din coloană.
• Coatele drepte, dar relaxate, funcționează mai bine decât coatele blocate, pentru că blocarea mută tensiunea în articulația cotului, în locul țesutului deltoidului și al pieptului.
• Ișchiiile încordate din piciorul întins în spate pot trage bazinul din poziție; sprijină vârfurile piciorului din spate pe saltea sau lasă genunchiul să se îndoaie ușor dacă șoldurile continuă să se răsucească.
• Intră în ridicare pe expirație de fiecare dată; ridicarea brațelor cu respirația reținută tinde să creeze tensiune exact acolo unde încerci să o eliberezi.
• Progresează mai întâi pe durată, menținând 30, apoi 45, apoi 60 de secunde pe parte, înainte să urmărești o poziție mai înaltă a brațelor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi întinde Ridicarea brațelor în poziția de porumbel pentru deltoizi?

Țintele principale sunt deltoizii anteriori și pieptul, întinse prin ridicarea brațelor împletite în spate. Poziția de porumbel întinde simultan fesierii și rotatorii externi ai șoldului piciorului îndoit și flexorii șoldului piciorului întins.

Poate un începător să facă Ridicarea brațelor în poziția de porumbel pentru deltoizi?

Da, cu modificări. Pune o pernă sub șoldul piciorului îndoit, ține tibia din față mai aproape de corp și ține un prosop între mâini în loc să împletești degetele, ca ridicarea să rămână confortabilă.

De ce am mâinile împletite în spatele spatelui în timpul acestei întinderi?

Împletirea mâinilor fixează brațele la lățimea umerilor și transformă ridicarea într-o întindere pură de extensie a umărului, care vizează deltoizii anteriori și pieptul. Împiedică și ca un braț să lucreze mai mult decât celălalt.

Trebuie să mă aplec înainte înainte sau în timp ce ridic brațele?

Ridică brațele în timp ce te apleci, într-o singură mișcare coordonată. Dacă te apleci complet mai întâi, pieptul se prăbușește de obicei, iar ridicarea brațelor se simte înghesuită la umăr.

Genunchiul din față mă doare în poziția de porumbel. Ce ar trebui să schimb?

Adu piciorul din față mai aproape de corp, ca tibia să fie mai puțin paralelă cu marginea din față a saltelei, și sprijină șoldul cu o pernă. Dacă senzația la genunchi persistă, renunță complet la exercițiu și alege o întindere a șoldului din poziția culcat pe spate.

Cât timp ar trebui să mențin Ridicarea brațelor în poziția de porumbel pentru deltoizi?

Menține 20 până la 40 de secunde pe parte la început, respirând constant, și progresează spre 60 de secunde. Repetă pe ambele părți pentru echilibru, chiar dacă un umăr sau un șold se simte mai mobil decât celălalt.

Ce pot folosi dacă nu îmi pot împleti mâinile în spatele spatelui?

Ține un prosop, o bandă sau un băț între mâini și lărgește priza până când ambii umeri se pot extinde fără forțare. Îngustează priza treptat, de-a lungul săptămânilor, pe măsură ce umerii se deschid.

Ridicarea brațelor în poziția de porumbel pentru deltoizi este mai potrivită înainte sau după antrenament?

Se potrivește cel mai bine după antrenament sau într-o sesiune dedicată de mobilitate, când mușchii sunt calzi și poți menține pozițiile fără grabă. Menținerile statice lungi imediat înainte de împins sau genuflexiuni grele pot reduce temporar forța.

Cu ce diferă aceasta de poziția clasică de porumbel?

Poziția clasică de porumbel se concentrează pe șolduri, cu brațele libere pentru sprijin. Adăugarea ridicării deltoidelor cu mâinile împletite scoate brațele din ecuație și încarcă intervalul de extensie a umărului, astfel încât lucrezi deltoizii anteriori și pieptul în același timp cu șoldurile.