Mers Înapoi Pe Bandă De Alergat

Parte a corpului: Picioare

Mușchi: Cvadricepși

Echipament: Altceva

Mersul înapoi pe bandă de alergat, adesea numit retro walking, este exact ceea ce pare: mergi în sens invers pe banda de alergat, la o viteză mică și controlată, în loc să stai cu fața înainte. Banda este ideală pentru asta pentru că benzile impun un ritm constant, iar mânerele îți oferă un punct de sprijin în timp ce corpul tău reînvăță un tipar de mișcare pe care aproape niciodată nu îl exersează. Majoritatea oamenilor încep la 0,5-1 mph, cu banda complet orizontală, și tratează primele sesiuni ca pe un exercițiu de coordonare la fel de mult ca pe un antrenament.

Mersul înapoi schimbă semnificativ cerințele asupra picioarelor comparativ cu mersul normal. În loc să te împingi de pe antepicior, te rostogolești de la degete spre călcâi, ceea ce solicită cvadricepii pe o porțiune diferită a amplitudinii lor și pune mai puțin stres compresiv pe partea din față a genunchiului. Acesta este unul dintre motivele pentru care retro walking apare atât de des în reabilitare și la revenirea la antrenament, în special la persoanele care revin treptat la activități dominate de genunchi. Bicepsul femural, fesierii și gambele lucrează și ele la controlul fiecărui pas inversat, iar mușchii mici din jurul gleznelor primesc un efort constant de echilibru.

Dincolo de picioare, exercițiul este o provocare reală de coordonare și propriocepție. Mersul înapoi îi cere creierului să proceseze mersul într-o ordine nefamiliară, ceea ce îți ascută echilibrul și conștiința corporală într-un fel în care mersul înainte nu o mai face odată ce a devenit automat. Asta îl face util nu doar pentru condiționare prietenoasă cu genunchii, ci și pentru persoanele în vârstă care lucrează la prevenirea căderilor și pentru sportivii care vor o metodă cu impact redus de a adăuga varietate în încălziri sau cardio în ritm constant.

Pregătirea contează aici mai mult decât în aproape orice altă sesiune pe bandă. Urcarea și coborârea de pe bandă cu spatele în direcția greșită este partea cea mai riscantă a exercițiului, deci vrei ca aparatul să fie aproape oprit, viteza setată mică și ambele mânere la îndemână înainte să te întorci. Păstrează cheia de siguranță prinsă de haine dacă banda ta are una, și eliberează zona din spatele tău de orice te-ai putea împiedica dacă sari neașteptat de pe bandă.

Execuția trebuie să rămână deliberată. Stai cu trunchiul drept în loc să te apleci pe spate sau să răsucești gâtul ca să te uiți peste umăr, fă pași mai scurți decât pasul tău normal și lasă o apucare ușoară, cu vârfurile degetelor, pe mânere să nu facă altceva decât să te stabilizeze. Pe măsură ce încrederea ta crește de-a lungul câtorva sesiuni, poți crește treptat viteza, adăuga o înclinare ușoară sau prelungi intervalele de mers. Oprește banda complet înainte să cobori, ieșind exact cum ai intrat: încet, cu ambele mâini pe mânere.

Instrucțiuni

• Stai pe reile laterale ale benzii, cu fața către consolă, cu banda oprită, și setează viteza la 0,5-1 mph, fără înclinare.
• Apucă ferm ambele mânere, apoi pivotează sau pasă cu grijă astfel încât spatele tău să fie spre consolă, cu picioarele în continuare pe reile laterale fixe.
• Prinde cheia de siguranță de haine dacă banda ta are una și asigură-te că spațiul din spatele aparatului este liber.
• Pasă cu un picior în centrul benzii când aceasta începe să se miște, apoi adu și celălalt picior, astfel încât să stai la mijlocul benzii, cu o ușoară flexie în ambele genunchi.
• Stai cu trunchiul drept, încordează ușor trunchiul și ține privirea înainte, fără să te răsucești să te uiți în spate.
• Pasă înapoi cu un picior, sprijinind antepiciorul primul și rulând spre călcâi, apoi schimbă piciorul și intră într-un ritm.
• Păstrează pașii mai scurți decât o furculița normală de mers și lasă mâinile să se sprijine pe mânere cu o apucare ușoară, doar pentru echilibru.
• Respiră constant pe nas și pe gură, adaptând ritmul la un efort la care ai putea în continuare susține o conversație.
• Când ai terminat, apucă ferm ambele mânere, dacă e nevoie continuă să pasă pe loc și așteaptă ca banda să se oprească sau apasă butonul de stop.
• Coboară pe reile laterale un picior pe rând, apoi întoarce-te spre consolă și coboară de pe aparat.

Sfaturi & Trucuri

• Rezistă tentativelor de a crește viteza prea devreme; mersul înapoi pare stângaci până când sistemul tău nervos se adaptează, iar cele mai multe neatenții apar în primele două sesiuni.
• Nu apleca trunchiul pe spate și nu fașă din șolduri ca să ajungi în spate; dacă te prinzi făcând asta, scurtează pasul până când trunchiul rămâne aliniat peste șolduri.
• Evită să-ți răsucești constant gâtul ca să verifici unde ești; alege un punct în fața ta și ai încredere în mânere și în lungimea benzii.
• O apucare de moarte pe mânere scoate încărcătura din picioare și transformă exercițiul într-un simplu agățat de mânere; odată ce te simți stabil, sprijină-te doar cu vârfurile degetelor sau cu o singură mână.
• Dacă genunchii tăi se îndreaptă ciudat spre degete sau simți o strângere în partea din față a genunchiului, încetinește banda și mai mult înainte să schimbi orice altceva.
• Sari complet peste înclinare în primele câteva sesiuni; o pantă ușoară schimbă cerințele de echilibru mult mai mult în mersul înapoi decât în mersul înainte.
• Poartă încălțăminte plată, cu aderență bună, și face dublu nod la șireturi; încălțămintea largă se simte mult mai mult când piciorul atinge solul ultima dată cu călcâiul.
• Exersează de câteva ori manevra de întoarcere, cu banda complet oprită, înainte să o faci în mijlocul antrenamentului; urcarea și coborârea sunt partea cea mai delicată a întregului exercițiu.
• Ține sesiunile scurte la început, de cinci-zece minute, și construiește durata înainte să construiești viteza.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la mersul înapoi pe bandă de alergat?

Lucrează în primul rând cvadricepii, care controlează fiecare pas înapoi, cu contribuții constante din partea bicepsului femural, a fesierilor și a gambelor. Mușchii din jurul gleznelor lucrează și ei continuu ca să te țină echilibrat pe banda în mișcare.

De ce să merg înapoi în loc de înainte pe bandă?

Inversarea tiparului de mers solicită picioarele diferit, în special la nivelul genunchiului, și cere mult mai mult echilibru și coordonare. Este o alegere comună în reabilitare și un stimul util, cu impact redus, pentru antrenamentul general.

Mersul înapoi pe bandă de alergat este sigur pentru începători?

Da, atâta timp cât viteza rămâne foarte mică, folosești ambele mânere și banda este oprită la urcare și coborâre. Stângăcia este normală și de obicei dispare în câteva sesiuni.

Ce viteză ar trebui să folosesc la mersul înapoi pe bandă de alergat?

Începe la 0,5-1 mph, fără înclinare, și crește ritmul doar când poți merge câteva minute fără să-ți privești picioarele sau să apeși tare pe mânere. Progresează în pași mici, de circa 0,2 mph.

Ar trebui să țin mânerele tot timpul?

Folosește-le liber cât înveți, dar țintește o atingere ușoară, cu vârfurile degetelor, odată ce te simți stabil. Apucarea puternică mută efortul din picioare și reduce beneficiul de echilibru.

Pot adăuga înclinare la mersul înapoi pe bandă de alergat?

Da, dar doar după ce mersul înapoi pe bandă orizontală ți se pare automat. O înclinare mică crește cerința asupra fesierilor și a bicepsului femural, deci adaug-o treptat, reducând totodată viteza.

Cu ce este diferit mersul înapoi față de mersul înainte pentru genunchi?

Tiparul inversat al pasului schimbă modul în care este încărcată articulația genunchiului și pune accent pe cvadricepi pe o altă porțiune a amplitudinii lor. Acesta este unul dintre motivele pentru care retro walking este folosit frecvent în programele de reabilitare a genunchiului.

Care este cea mai comună greșeală la mersul înapoi pe bandă de alergat?

Pași prea lungi și prea rapizi, care împing trunchiul pe spate și fac echilibrul mai greu. Scurtează pasul și încetinește înainte de orice altceva dacă te simți instabil.

Ce pot folosi în loc dacă nu am o bandă de alergat?

Mersul înapoi pe un spațiu deschis, pe un hol lung sau pe un hol cu un perete în apropiere lucrează același tipar fără aparat. Doar păstrează zona liberă și începe mai încet decât ți se pare necesar.

Cât ar trebui să dureze o sesiune de mers înapoi pe bandă de alergat?

Cinci-zece minute sunt suficiente la început, fie ca bloc de sine stătător, fie împărțite în intervale scurte cu pauze. Construiește spre douăzeci de minute sau mai mult, pe măsură ce coordonarea și confortul tău se îmbunătățesc.