Deadlift Cu Kettlebell

Parte a corpului: Fesieri

Mușchi: Fesieri

Echipament: Kettlebell

Deadlift cu kettlebell este mișcarea fundamentală de balans al șoldurilor, încărcată cu unul sau două kettlebell-uri așezate pe podea în fața sau în lateralul picioarelor. Cobori într-o genuflexiune sau într-o îndoire de șolduri, prindem mânerul sau mânerele și te ridici împingând podeaua departe de tine, până când șoldurile și genunchii sunt complet întinse. Imaginea arată varianta cu două gantere, cu câte un kettlebell prins în fiecare mână, în afara picioarelor, mișcarea pornind dintr-o poziție adâncă de ghemuit și terminând în picioare, cu corpul întins.

Această mișcare își merită locul în aproape orice program de antrenament pentru că învață corpul să ridice în siguranță ceva greu de la sol. Munca principală o fac fesierii și ischiogambierii, cu spatele inferior menținând coloana stabilă, cvadricepsii ajutându-te să te ridici din poziția de jos, iar antebrațele și priza gestionând greutatea. Pentru că kettlebell-urile stau lângă tine, nu în fața unui barbell, poziția de echilibru e mai simplu de menținut, ceea ce face din aceasta o introducere excelentă în balansul de șold cu greutate, pentru începători.

Poziția de start contează aici mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Ganterele trebuie poziționate deasupra mijlocului picioarelor, tibiile aproape verticale sau atinse ușor, iar pieptul deasupra șoldurilor înainte de a trage. Dacă ganterele alunecă în față sau greutatea ta se mută pe vârfuri, primul centimetru al ridicării pune deja stres în locurile greșite. Zece secunde în plus pentru a-ți așeza poziția și priza se plătesc la fiecare repetare care urmează.

Execuția este o împingere, nu o smucitură. Întărește-ți trunchiul, scoate jocul din mânere și împinge călcâiele în podea în timp ce șoldurile și pieptul se ridică împreună. Termină în picioare, cu corpul întins, cu kettlebell-urile atârnând lângă tine, apoi inversează traiectoria împingând șoldurile înapoi și lăsând ganterele controlat spre podea. Coborârea ar trebui să arate ca o imagine în oglindă a ridicării.

Vei vedea deadlift-ul cu kettlebell folosit ca exercițiu de forță, ca încălzire pentru lucrul cu barbell greu și ca instrument de condiție fizică cu repetări multe în antrenamentele în circuit. Cu o configurație cu două gantere, ca cea din imagine, sarcina este împărțită între ambele mâini, ceea ce echilibrează solicitarea pe fiecare parte a corpului și îți permite să antrenezi mișcarea cu o greutate combinată care ar fi incomodă ca implement unic. Păstrează coloana lungă și neutră pe tot parcursul și oprește seria imediat ce spatele inferior începe să se rotunjească sau șoldurile urcă înaintea pieptului.

Instrucțiuni

• Așază câte un kettlebell pe podea lângă fiecare picior, cu ganterele cam sub umeri și picioarele depărtate aproximativ la lățimea șoldurilor.
• Împinge șoldurile înapoi și îndoaie genunchii pentru a coborî în ghemuit, menținând pieptul suficient de sus încât umerii să stea deasupra șoldurilor.
• Prinde centrul fiecărui mâner cu brațele atârnând drept în jos, apoi rotește ușor coatele astfel încât să pointeze spre spate, între picioare.
• Așază greutatea deasupra mijlocului picioarelor, ridică pieptul și întărește-ți trunchiul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară în stomac.
• Scoate jocul din mânere strângându-le ușor înainte de a iniția tragerea, ca să nu existe nicio pauză smucită între prindere și ridicare.
• Împinge călcâiele și mijlocul piciorului în podea și ridică-te, lăsând șoldurile și pieptul să urce cu aceeași viteză până când picioarele sunt drepte.
• Termină cu șoldurile și genunchii complet întinși și kettlebell-urile atârnând lângă tine, umerii trase înapoi, dar nu ridicat spre urechi.
• Inversează mișcarea împingând mai întâi șoldurile înapoi, apoi îndoind genunchii pentru a coborî ganterele fluid spre podea.
• Expiră în timp ce te ridici și inspiră în timp ce cobori ganterele; întărește-ți din nou trunchiul înainte de fiecare repetare dacă te resetezi între ele.
• Eliberează priza odată ce ganterele sunt așezate stabil pe podea, ridică-te în picioare și reconstruiește-ți poziția înainte de a începe următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă șoldurile urcă înaintea pieptului în prima repetare, greutatea este de obicei prea mare sau nu ești întărit; scade ușor greutatea și întărește-te din nou înainte de a trage.
• Un spate inferior rotunjit în poziția de jos este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu; îndoaie genunchii mai mult și scurtează amplitude până reușești să ajungi la gantere cu spatele plat.
• Păstrează kettlebell-urile aproape de tibii în timpul ridicării; dacă ganterele se depărtează de corp, șoldurile tale merg înapoi în loc să se împingă înainte.
• Nu te lăsa pe spate și nu te arcui excesiv sus; poziția finală este în picioare, corpul întins, nu hiperextensia șoldurilor pentru a căuta amplitude suplimentară.
• Prinde mânerul în colțul unde acesta se unește cu corpul ganterei, pentru a preveni rotirea kettlebell-ului în mână pe parcursul seriei.
• Călcâiele trebuie să rămână lipite de podea pe toată ridicarea; dacă te rostogolești pe vârfuri, lărgește ușor poziția picioarelor sau ridică ganterele pe o treaptă joasă în timp ce îți construiești mobilitatea.
• Pentru serii de condiție fizică cu repetări multe, nu face touch-and-go în mod neglijent; atingere ușor podeaua și întărește-ți trunchiul la fiecare câteva repetări pentru a-ți proteja spatele inferior.
• Încălzește mai întâi cu un balans de șold fără greutate, cu mâinile alunecând pe coapse, pentru a consolida mișcarea înainte de a adăuga kettlebell-urile.
• Expirează puternic când treci de punctul dificil în timpul ridicării; dacă îți reții respirația pe toată seria, dublele mai grele devin mult mai dificile decât ar trebui.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la deadlift-ul cu kettlebell?

Mușchii primari sunt fesierii și ischiogambierii, cu spatele inferior stabilizând coloana și cvadricepsii ajutându-te la ridicarea din poziția de jos. Antebrațele și priza lucrează intens toată durata exercițiului, mai ales cu două kettlebell-uri.

Deadlift-ul cu kettlebell este potrivit pentru începători?

Da, și este adesea primul balans de șold cu greutate pe care oamenii îl învață. Kettlebell-urile atârnă lângă picioare, nu în fața corpului, deci echilibrul și menținerea greutății aproape de corp sunt mai ușor de gestionat decât cu un barbell.

Trebuie să folosesc un kettlebell sau două pentru deadlift-ul cu kettlebell?

Oricare variantă funcționează. Două kettlebell-uri împart sarcina uniform între mâini și corespund configurației din imagine, în timp ce o singură ganteră ținută între picioare face mai ușor să menții greutatea centrată și este un bun punct de plecare.

De ce mă doare spatele inferior și nu fesierii după deadlift cu kettlebell?

De obicei înseamnă că șoldurile urcă înaintea pieptului sau că spatele se rotunjește în poziția de jos, mutând efortul de la fesieri. Întărește-ți trunchiul înainte de fiecare repetare și împinge conștient șoldurile înainte pe măsură ce te ridici.

Cât de jos trebuie să fie șoldurile la începutul deadlift-ului cu kettlebell?

Suficient de jos încât umerii să stea deasupra șoldurilor și să poți ajunge la mânere cu spatele plat. Dacă spatele se rotunjește ca să ajungi la gantere, îndoaie genunchii mai mult în loc să te întinși și mai departe.

Pot face repetări touch-and-go la deadlift-ul cu kettlebell?

Poți, atâta timp cât ganterele ating doar ușor podeaua și poziția spatelui rămâne strânsă. Dacă tehnica se degradează la repetările rapide, resetează-te complet pe podea între repetări.

Ce pot folosi în loc dacă nu am un kettlebell?

Câte o ganteră dumbbell în fiecare mână, lângă corp, reproduce mișcarea aproape exact, iar deadlift-ul cu barbell sau trap bar antrenează același tipar. Dumbbell-urile sunt varianta cea mai apropiată de configurația cu kettlebell.

Cât de grele trebuie să fie kettlebell-urile pentru acest exercițiu?

Începe cu o greutate cu care te poți ridica pentru 8 până la 10 repetări controlate, menținând spatele plat și extensia completă a șoldurilor. Odată ce fiecare repetare arată identic, crește sarcina treptat.

Care este diferența dintre deadlift-ul cu kettlebell și swing-ul cu kettlebell?

Deadlift-ul este o ridicare lentă, axată pe forță, în care iei gantera de la sol și o cobori controlat, în timp ce swing-ul este o explozie de șold în care kettlebell-ul plutesc în fața ta. Deadlift-ul este locul mai bun unde să înveți mai întâi balansul de șold.

Cât de aproape de corp ar trebui să rămână kettlebell-urile pe durata ridicării?

Foarte aproape, cu ganterele atinând ușor tibiile pe măsură ce urcă și coboară. Dacă le lași să alunece în față, solicitarea asupra spatelui inferior se multiplică și ridicarea devine vizibil mai greu de controlat.