Ce mușchi lucrează la ramatul în picioare cu ambele mâini?

Mușchii primari sunt trapenele mijlocii și romboizii din partea superioară a spatelui, cu contribuția deltoidului anterior și posterior pe traiectoria înaltă a coatelor. Bicepsul, antebrațele și priza asistă, iar picioarele și trunchiul lucrează static pentru a te menține drept.

Cât de sus ar trebui așezat cablul pentru ramatul în picioare cu ambele mâini?

Ancorează-l la nivelul feței sau al părții superioare a claviculei, astfel încât cablul să curgă aproximativ paralel cu podeaua când brațele sunt întinse. Dacă accesoriul stă mult mai jos, tracțiunea devine un ramat jos, nu traiectoria la nivelul bărbiei pe care acest exercițiu o cere.

Ramatul în picioare cu ambele mâini este potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât încărcătura rămâne suficient de mică pentru a fi controlată fără a te apleca pe spate sau a ridica umerii. Începătorii progresează adesea mai repede stăpânind întâi traiectoria cu coatele sus, cu greutate minimă, înainte de a adăuga rezistență.

De ce trebuie coatele să rămână late și sus în acest ramat?

Traiectoria înaltă și lată a coatelor este ceea ce aduce omoplații unul spre celălalt și vizează mușchii spatelui superior împreună cu zona deltoidului. Dacă lași coatele să coboare, mișcarea se transformă într-un ramat clasic sau într-o flexie dominantă pentru biceps.

Care este cea mai frecventă greșeală la ramatul în picioare cu ambele mâini?

Aplecarea pe spate și legăănarea trunchiului pentru a muta greutatea. Asta mută efortul departe de spatele superior și transformă o tracțiune precisă din picioare într-o smucitură a întregului corp, deci rezolvă problema reducând încărcătura și încordând trunchiul înainte de fiecare repetare.

Pot face ramatul în picioare cu ambele mâini fără aparat cu cablu?

O bandă elastică ancorată la înălțimea feței funcționează foarte bine ca substitut — pregătirea și traiectoria de tracțiune rămân aceleași, iar banda chiar crește tensiunea spre finalul repetării, ceea ce se potrivește cu pauza la bărbie.

Cu ce diferă ramatul în picioare cu ambele mâini de ramatul la cablu din așezat?

Varianta din așezat este susținută de un suport și trage mâinile spre partea inferioară a pieptului, fiind mai axată pe latissimus. Varianta în picioare cu ambele mâini trage spre bărbie cu coatele sus, pune accentul pe spatele superior și umeri și adaugă o cerință de stabilizare a trunchiului pe care scaunul o preia de obicei.

Îmi înțepă umerii sus, la finalul tracțiunii — este acest exercițiu sigur pentru mine?

Oprește-te la înălțimea unde începe înțepătura și lucrează puțin sub ea, sau scade greutatea și reduște ușor deschiderea coatelor. O înțepătură persistentă în timpul mișcărilor de tracțiune merită discutată cu un specialist calificat înainte de a continua cu încărcături mari.

Câte serii și repetări funcționează cel mai bine la ramatul în picioare cu ambele mâini?

Două până la patru serii de 10 până la 15 repetări, cu o pauză de o secundă sus, acoperă majoritatea obiectivelor, de la activare la lucru accesoriu. Pentru că poziția din picioare limitează cât de multă greutate poți „înșela”, seriile cu repetări mai multe tind să fie mai productive decât repetările grele, forțate.

Ramat În Picioare Cu Ambele Mâini

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Spate Echipament: Mâner de cablu sau frânghie

Ramatul în picioare cu ambele mâini este o tracțiune la cablu executată din poziția în picioare, cu ambele mâini pe același accesoriu, mâinile urcând spre bărbie sau spre partea superioară a pieptului în timp ce coatele merg larg, în afara liniei corpului. Spre deosebire de un ramat din așezat, unde trunchiul se sprijină pe un suport, aici picioarele și trunchiul trebuie să facă toată stabilizarea, ceea ce îl face la fel de mult un exercițiu de postură cât unul de tracțiune.

Efortul principal vine din partea superioară a spatelui — trapenele mijlocii și romboizii retractează omoplații pe măsură ce tragi — cu sprijin puternic din partea umerilor, în special din capetele anterioare și posterioare ale deltoidului, în funcție de traiectoria exactă a coatelor pe care o alegi. Bicepsul asistă prin flexia coatelor, iar antebrațele și priza lucrează continuu pentru a ține accesoriul, pe măsură ce sarcina trage brațele înapoi spre stivă.

Pregătirea contează aici mai mult decât la majoritatea ramatelor, pentru că nu ai nimic în spate de care să te sprijini. Cablul ar trebui să curgă aproximativ la nivelul feței sau al claviculei, picioarele să fie plantate la lățimea șoldurilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor, iar trunchiul să rămână drept, nu basculat pe spate. Dacă punctul de ancorare sau poziția picioarelor se deplasează, tracțiunea se transformă într-un leagăn al întregului corp și partea superioară a spatelui nu mai face treaba.

Pentru o execuție bună, pornește cu brațele întinse și cu o tensiune ușoară deja prezentă în cablu. Trage împingând coatele în sus și în afară, păstrându-le mai sus decât încheieturile, și termină cu mâinile aproape de bărbie și omoplații strânși unul spre celălalt. Pauză o clipă, apoi lasă brațele să se întindă sub control până când omoplații s-au despărțit complet din nou, înainte de a începe următoarea repetare.

Acest exercițiu se potrivește bine ca accesoriu pentru partea superioară a corpului în zilele de spate sau de umeri, ca activare de încălzire înainte de împinsuri sau tracțiuni mai grele, sau ca final cu repetări mai multe, când vrei ca spatele superior și umerii să obosească fără a încărca coloana. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru oamenii care stau mult așezați, deoarece tracțiunea cu coatele late antrenează direct poziția retractată a umerilor, exact cea pe care postura de la birou o erodează.

Fii corect cu încărcătura. O greutate care te forțează să te apleci pe spate, să ridici violent umerii sau să sari la finalul amplitudinii anulează scopul unei tracțiuni din picioare. Alege ceva cu care poți parcurge întreaga traiectorie a coatelor, cu o pauză de o secundă sus, iar exercițiul te va răsplăti cu o mecanică mai bună a umerilor și un spate superior mai gros și mai rezistent.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază accesoriul cablului la o înălțime la nivelul feței sau al părții superioare a pieptului și prinde coarda sau mânerele cu ambele mâini, cu degetele mari în sus.
Fă un pas înapoi de unu-doi pași față de stivă și așază picioarele la lățimea șoldurilor, cu o îndoire ușoară a genunchilor, astfel încât tensiunea cablului să tragă deja ușor de brațe.
Stai drept, cu pieptul deschis, coastele aliniate peste pelvis, și încordează peretele abdominal ca și cum te-ai pregăti pentru o împingere ușoară.
Începe fiecare repetare cu brațele întinse, lăsând omoplații să alunece ușor înainte odată cu extensia brațelor.
Trage ambele mâini în sus și spre bărbie ridicând coatele sus și larg, păstrându-le deasupra nivelului încheieturilor pe toată durata tracțiunii.
Termină cu mâinile aproape de bărbie și omoplații trași complet unul spre celălalt; ține această poziție de sus o secundă întreagă.
Inversează tracțiunea încet, lăsând brațele să se întindă și omoplații să se depărteze până când cablul este aproape, dar nu sprijinit, de stivă.
Expiră pe măsură ce tragi spre bărbie și inspiră pe măsură ce brațele revin la poziția de start.
Finalizează seria, apoi eliberează mai întâi o mână și lasă stiva să se așeze înainte de a te depărta de cablu.

Sfaturi & Trucuri

Dacă umerii îți urcă spre urechi în poziția de sus, greutatea este prea mare sau conduci cu trapenele — scade puțin încărcătura și gândește-te să tragi coatele înapoi și în jos de-a lungul coșului costal, în loc să ridici mâinile.
Coatele care coboară sub încheieturi transformă exercițiul într-o flexie pentru biceps însoțită de o ridicare a umerilor; verifică înălțimea coatelor într-o oglindă și revino la forma corectă dacă mâinile termină deasupra coatelor.
Dacă stai prea aproape de aparat, tensiunea dispare la începutul repetării, iar prima treime a tracțiunii rămâe neatrenată — fă un pas înapoi până când rezistența este clar resimțită chiar și cu brațele complet întinse.
Nu te bascula pe spate în timp ce tragi; dacă trunchiul se leagănă, poziția din picioare s-a transformat într-o smucitură din șolduri. Redu greutatea și imaginează-ți un perete în spatele călcâielor care te ține drept.
Pauza scurtă cu mâinile la bărbie este locul unde se câștigă cea mai mare parte a beneficiului pentru spatele superior; graba prin poziția de sus transformă seria într-un exercițiu de inerție.
Priza neutră sau ușor supinată, cu degetele mari în sus, ține umărul pe o traiectorie mai prietenoasă decât a forța coatele deasupra nivelului umerilor cu o încărcătură mare — dacă apare o înțepătură sus, scurtează amplitudinea în loc să abandonezi complet exercițiul.
Păstrează încheieturile drepte, nu îndoite pe spate; încheieturile flexate apar pe furiș când priza nu este solicitată și mută tensiunea departe de mușchii care ar trebui să tragă.
Folosește acest exercițiu înainte de zilele cu împins greu ca activare de două-trei serii cu greutate mică — omoplații răspund bine la repetări de calitate, cu oboseală redusă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul în picioare cu ambele mâini?
Mușchii primari sunt trapenele mijlocii și romboizii din partea superioară a spatelui, cu contribuția deltoidului anterior și posterior pe traiectoria înaltă a coatelor. Bicepsul, antebrațele și priza asistă, iar picioarele și trunchiul lucrează static pentru a te menține drept.
Cât de sus ar trebui așezat cablul pentru ramatul în picioare cu ambele mâini?
Ancorează-l la nivelul feței sau al părții superioare a claviculei, astfel încât cablul să curgă aproximativ paralel cu podeaua când brațele sunt întinse. Dacă accesoriul stă mult mai jos, tracțiunea devine un ramat jos, nu traiectoria la nivelul bărbiei pe care acest exercițiu o cere.
Ramatul în picioare cu ambele mâini este potrivit pentru începători?
Da, atâta timp cât încărcătura rămâne suficient de mică pentru a fi controlată fără a te apleca pe spate sau a ridica umerii. Începătorii progresează adesea mai repede stăpânind întâi traiectoria cu coatele sus, cu greutate minimă, înainte de a adăuga rezistență.
De ce trebuie coatele să rămână late și sus în acest ramat?
Traiectoria înaltă și lată a coatelor este ceea ce aduce omoplații unul spre celălalt și vizează mușchii spatelui superior împreună cu zona deltoidului. Dacă lași coatele să coboare, mișcarea se transformă într-un ramat clasic sau într-o flexie dominantă pentru biceps.
Care este cea mai frecventă greșeală la ramatul în picioare cu ambele mâini?
Aplecarea pe spate și legăănarea trunchiului pentru a muta greutatea. Asta mută efortul departe de spatele superior și transformă o tracțiune precisă din picioare într-o smucitură a întregului corp, deci rezolvă problema reducând încărcătura și încordând trunchiul înainte de fiecare repetare.
Pot face ramatul în picioare cu ambele mâini fără aparat cu cablu?
O bandă elastică ancorată la înălțimea feței funcționează foarte bine ca substitut — pregătirea și traiectoria de tracțiune rămân aceleași, iar banda chiar crește tensiunea spre finalul repetării, ceea ce se potrivește cu pauza la bărbie.
Cu ce diferă ramatul în picioare cu ambele mâini de ramatul la cablu din așezat?
Varianta din așezat este susținută de un suport și trage mâinile spre partea inferioară a pieptului, fiind mai axată pe latissimus. Varianta în picioare cu ambele mâini trage spre bărbie cu coatele sus, pune accentul pe spatele superior și umeri și adaugă o cerință de stabilizare a trunchiului pe care scaunul o preia de obicei.
Îmi înțepă umerii sus, la finalul tracțiunii — este acest exercițiu sigur pentru mine?
Oprește-te la înălțimea unde începe înțepătura și lucrează puțin sub ea, sau scade greutatea și reduște ușor deschiderea coatelor. O înțepătură persistentă în timpul mișcărilor de tracțiune merită discutată cu un specialist calificat înainte de a continua cu încărcături mari.
Câte serii și repetări funcționează cel mai bine la ramatul în picioare cu ambele mâini?
Două până la patru serii de 10 până la 15 repetări, cu o pauză de o secundă sus, acoperă majoritatea obiectivelor, de la activare la lucru accesoriu. Pentru că poziția din picioare limitează cât de multă greutate poți „înșela”, seriile cu repetări mai multe tind să fie mai productive decât repetările grele, forțate.