Respirație Profundă Și Tragere În Rugăciune Din Picioare

Parte a corpului: Piept

Mușchi: Piept

Echipament: Greutatea corpului

Respirația profundă și tragerea în rugăciune din picioare este un exercițiu de mobilitate și respirație cu greutatea corpului, executat din poziție verticală, cu palmele apăsate ferm una într-alta, în poziția de rugăciune. Începi cu mâinile strânse în fața pieptului superior și coatele ridicate în lateral, faci o inspirație lentă și adâncă în timp ce duci palmele apăsate deasupra capului, apoi expiri în timp ce tragi mâinile înapoi în jos, pe fața corpului, până la punctul de plecare. Pare simplu, dar presiunea constantă între palme și respirația coordonată îl fac un mod surprinzător de eficient de a deschide pieptul și de a activa spatele superior.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oamenii care petrec multe ore ședând la birou, conducând sau privind în telefon, pentru că aceste obiceiuri tind să rotească umerii în față și să comprime cutia toracică. Întinderea deasupra capului întinde pieptul și umerii pe partea din față, iar faza de tragere aduce coatele în jos și înapoi, încurajând mușchii spatelui superior să se angajeze. Este, de asemenea, o încălzire frecventă înainte de antrenamentele de împins sau de tras, și o revenire la calm des după ele, pentru că combină întinderea blândă cu respirația ritmică, fără încărcare grea.

Pregătirea contează mai mult decât pare. Stând drept, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, îi dai cutiei toracice spațiu să se extindă, iar apăsarea palmelor una într-alta, cu efort real, creează o tensiune care străbate pieptul, umerii și trapezul superior. Dacă lași palmele să alunece sau coatele să se îndepărteze, exercițiul pierde cea mai mare parte din rostul lui. Menținerea gâtului lung și a coastelor aliniate deasupra pelvisului asigură că respirația ajunge în partea de sus a pieptului și în spate, în loc să doar ridice umerii spre urechi.

Pentru o execuție bună, mișcă-te suficient de încet încât o repetare completă să dureze câteva secunde. Inspiră pe nas în timp ce brațele urcă, umplând pieptul cât de plin e confortabil, apoi expiră pe gură în timp ce mâinile trag în jos, în fața feței și a pieptului. Poziția finală are mâinile strânse la pieptul superior și coatele late, exact de unde încep următoarea respirație și următoarea repetare. Deoarece nu există rezistență externă, principalele aspecte de siguranță sunt tensiunea în gât și amețeala cauzată de o respirație prea forțată, ambele evitate păstrând respirația lină și umerii relaxați, depărtați de urechi.

Vei vedea acest exercițiu folosit în încălziri generale, în rutine centrate pe postură, în secvențe în stil yoga și ca pauză de mișcare ușoară în timpul zilei de lucru. Nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, deci se integrează ușor în aproape orice context. Executat câteva repetări lente și concentrate, lasă partea superioară a corpului cu o senzație de înălțare și destindere, nu de oboseală, iar acesta este chiar scopul.

Instrucțiuni

• Stai în poziție verticală, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și coloana dreaptă, fără a arcui zona lombară.
• Apasă palmele ferm una într-alta, în poziția de rugăciune, cu degetele îndreptate în sus, și adu mâinile în fața pieptului superior.
• Ridică coatele în lateral, astfel încât brațele superioare să fie cam la nivelul umerilor, iar spatele mâinilor să stea în zona pieptului și a gâtului.
• Coboară umerii, depărtându-i de urechi, și alungește partea din spate a gâtului înainte să începi mișcarea.
• Inspiră lent și adânc pe nas în timp ce duci palmele apăsate drept în sus, deasupra capului, menținând mâinile în contact tot timpul.
• Sus, întinde brațele blând în sus, alături de urechi, în timp ce respirația umple pieptul, fără a ridica umerii sau a te lăsa pe spate.
• Expiră constant pe gură în timp ce tragi mâinile apăsate înapoi în jos, în fața feței și a pieptului, lăsând coatele să se deschidă pe măsură ce mâinile coboară.
• Încheie tragerea cu mâinile înapoi la pieptul superior și coatelelate, ceea ce te aduce exact în poziția de start.
• Repetă de câteva ori, lent și continuu, lăsând respirația să dicteze ritmul în loc să numeri viteza.
• După ultima repetare, coboară mâinile pe lângă corp și fă una sau două respirații relaxate înainte să continui.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează o presiune reală între palme pe toată durata repetării; când mâinile doar se ating, fără să apere, pieptul și spatele superior încetează să mai lucreze.
• Dacă simți umerii cățărându-se spre urechi în timp ce brațele urcă, oprește-te sus, coboară-i puțin și reia repetarea cu gâtul mai lung.
• Evită să te lași pe spate cu trunchiul când mâinile trec deasupra capului; întinderea trebuie să vină din umeri și din cutia toracică, nu din arcul lombar.
• Inspiră pe nas și expiră pe gură, într-un ritm confortabil. Forțarea unor inspiruri uriașe este cea mai frecventă cauză de amețeală în acest exercițiu.
• Faza de tragere, în fața feței, trebuie să rămână aproape de corp. Dacă lași mâinile să alunece înainte, mișcarea devine un balans liber al brațelor și pierzi angajarea spatelui superior.
• Dacă umerii strânși împiedică palmele să rămână unite deasupra capului, du mâinile doar cât de sus poți păstrând contactul și îmbunătățește amplitudinea treptat.
• Mișcă-te în ritmul respirației, nu al ceasului. O trecere lentă și controlată de aproximativ trei până la cinci secunde în fiecare direcție funcționează mult mai bine decât repetările rapide.
• Menține coastele aliniate deasupra pelvisului și mușchii abdominali ușor încordați, astfel încât respirația profundă să extindă pieptul în loc să împingă burta și coastele joase în față.
• Dacă simți o înțepătură în partea din față a umerilor deasupra capului, reduci puțin amplitudinea și orientezi brațele ușor înainte, în loc să le forțezi direct în spatele urechilor.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la respirația profundă și tragerea în rugăciune din picioare?

Vizează în principal pieptul, mai ales porțiunea superioară, împreună cu trapezul superior și mușchii spatelui superior care controlează omoplații. Umerii ajută în timp ce brațele trec deasupra capului și coboară înapoi.

Este acest exercițiu potrivit pentru începători completi?

Da. Nu folosește echipament și nici rezistență externă, deci singurele provocări sunt coordonarea și controlul respirației. Începătorii ar trebui pur și simplu să înceapă cu o amplitudine mai mică deasupra capului și o adâncime confortabilă a respirației.

De ce trebuie să rămână palmele apăsate una într-alta pe parcursul respirației profunde și tragerii în rugăciune din picioare?

Presiunea dintre palme creează tensiune continuă prin piept, umeri și trapezul superior, ceea ce transformă o simplă ridicare a brațelor într-un exercițiu activ de mobilitate. Odată ce mâinile se despart, mișcarea pierde această angajare.

Ar trebui să inspir la urcare sau la coborâre?

Inspiră lent pe nas în timp ce mâinile trec deasupra capului și expiră pe gură în faza de tragere, înapoi la piept. Potrivirea respirației cu mișcarea este esența exercițiului.

Pot simți amețeală în timpul acestui exercițiu?

Unii oameni o simt dacă respiră prea forțat sau prea rapid. Menține inspirul și expirul line și moderat, și oprește-te și respiră normal dacă te simți amețit.

Câte repetări de respirație profundă și tragere în rugăciune din picioare ar trebui să fac?

Cam cinci până la opt repetări lente funcționează bine ca încălzire sau revenire la calm. Deoarece fiecare repetare durează câteva secunde, calitatea respirației și a mișcării contează mult mai mult decât numărul de repetări.

Umerii mei sunt prea strânși ca să păstrez palmele unite deasupra capului. Ce ar trebui să fac?

Ridică mâinile doar cât de sus poți, menținând contactul palmelor și un gât relaxat, apoi mărește amplitudinea în timp. Un arc puțin mai îngust sau mai jos oferă totuși cea mai mare parte a beneficiului.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de împins la bancă sau de împins deasupra capului?

Da, este o modalitate bună și ușoară de a deschide pieptul și de a activa spatele superior înainte de lucrul de împins. Asociază-l cu câteva cercuri de umeri sau tracțiuni cu banda pentru o încălzire mai completă.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Ridicarea umerilor spre urechi și lăsarea mâinilor să se depărteze una de alta sunt cele două erori cele mai des întâlnite. Ambele se rezolvă păstrând o presiune constantă între palme și coborând conștient omoplații.

Respirația profundă și tragerea în rugăciune din picioare este exercițiu de forță sau de întindere?

Se situează între cele două: tensiunea cu greutatea corpului le dă spatelui superior o lucru ușor, iar întinderea deasupra capului desfăce pieptul și umerii din față. Cel mai bine este tratat ca exercițiu de mobilitate și respirație, nu de construire musculară.