Ce mușchi lucrează la genuflexiunea pentru abductori?

Țintele principale sunt abductorii șoldului, pe partea externă a șoldurilor, sprijiniți de fesieri, coapsele interioare și cvadriceps pe măsură ce cobori și urci din genuflexiunea lată.

De ce folosește genuflexiunea pentru abductori o poziție atât de lată comparativ cu o genuflexiune normală?

Poziția lată, cu vârfurile întoarse afară, schimbă unghiul la nivelul articulațiilor șoldului, ceea ce crește solicitarea pe abductori și coapsele interioare, permițându-ți să cobori între picioare, nu în spatele lor.

Genuflexiunea pentru abductori este potrivită pentru începători?

Da, pentru că folosește doar greutatea corpului și fiecare își stabilește ritmul. Începătorii ar trebui să înceapă cu o poziție puțin mai lată decât obișnuit, dar mai îngustă decât standard, și cu o adâncime mai mică, apoi să le extindă pe măsură ce mobilitatea șoldurilor și gleznelor se îmbunătățește.

Cât de jos ar trebui să cobor la genuflexiunea pentru abductori?

Țintește o adâncime la care coapsele sunt cel puțin aproape de paralel, în timp ce coloana rămâne neutră și călcâiele rămân jos. Dacă bazinul se retrage sub tine sau simți genunchii strânși, oprește-te mai sus.

Genunchii mei ar trebui să arate în aceeași direcție ca vârfurile?

Mereu. Genunchii trebuie să se deplaseze spre exterior, peste vârfuri, pe tot parcursul mișcării; genunchii care alunecă spre interior în timp ce vârfurile rămân întoarse afară este cea mai frecventă și cea mai riscantă eroare de tehnică.

Câte repetări de genuflexiune pentru abductori ar trebui să fac?

Două-trei seturi a câte 10-15 repetări controlate funcționează bine ca încălzire sau exercițiu auxiliar. Pentru o sesiune dedicată șoldurilor, poți extinde la 15-20 de repetări cu o fază de coborâre lentă.

Ce pot folosi în locul genuflexiunii pentru abductori dacă mă dor genunchii?

Abducerile de șold culcat sau în picioare, ridicările de picior din poziția culcat pe lateral sau abducerile de șold cu bandă elastică antrenează partea externă a șoldurilor cu mult mai puțină flexie a genunchiului și sunt înlocuiri ușoare.

Pot ține o greutate în timpul genuflexiunii pentru abductori?

Da, ținerea unui singur kettlebell sau halteră la nivelul pieptului în poziția goblet funcționează bine odată ce varianta cu greutatea corpului ți se pare ușoară, iar contragreutatea te poate ajuta chiar să păstrezi trunchiul vertical.

De ce mi se advertisca crampe la coapsele interioare în timpul genuflexiunii pentru abductori?

Poziția lată pune adductorii într-o întindere profundă și sub sarcină, iar aceștia se advertisca adesea în crampe când nu sunt antrenați. Scurtează amplitudinea, încetinește și mai mult tempo-ul și construiește toleranța pe parcursul câtorva sesiuni.

Ce diferență este între genuflexiunea pentru abductori și genuflexiunea sumo?

Ambele au aceeași bază lată, cu vârfurile întoarse afară, dar aici intenția este de a conduce coborârea și urcarea prin partea externă a șoldurilor și de a accentua controlul abducției, nu pur și simplu de a încărca picioarele și fesierii cu greutate.

Genuflexiune Pentru Abductori

Parte a corpului: Coapse Mușchi: Fesieri Echipament: Greutatea corpului

Genuflexiunea pentru abductori este o genuflexiune cu greutatea corpului, efectuată cu picioarele plasate mult mai lat decât lățimea umerilor și cu vârfurile întoarse spre exterior, astfel încât accentul se mută de la o genuflexiune clasică spre mușchii care controlează șoldurile pe lateral. Mișcarea te coboară într-o genuflexiune profundă, în stil plié, și te ridică înapoi în poziție verticală completă, cu picioarele late, menținând șoldurile și coapsele active pe tot parcursul amplitudinii. Pentru că nu necesită niciun echipament, poate fi executată oriunde, ceea ce o face o alegere de încredere pentru încălziri, antrenamente acasă și lucrări auxiliare axate pe șolduri.

Țintele principale sunt abductorii șoldului, pe marginea externă a fiecărui șold, împreună cu fesierii în ansamblu. Poziția lată, cu vârfurile întoarse afară, pune și o muncă importantă pe coapsele interioare și cvadriceps pe măsură ce controlează coborârea și impulsionează urcarea. Această combinație face exercițiul deosebit de util pentru oricine dorește șolduri mai puternice și mai stabile: alergători și sportivi din sporturi de teren care au nevoie de control pe un singur picior, halterofili care își construiesc o bază mai lată la genuflexiune și oricine stă multe ore jos și simte șoldurile rigide și slăbite.

Poziția de start contează mai mult decât și închipuie majoritatea oamenilor. Lățimea poziției și unghiul vârfurilor determinesază dacă genunchii și șoldurile se mișcă curat sau se blochează și se răsucesc. Picioarele trebuie plantate la aproximativ o dată și jumătate până la dublul lățimii umerilor, cu vârfurile întoarse spre exterior la aproximativ 30 până la 45 de grade, iar genunchii să se deplaseze mereu în aceeași direcție ca vârfurile. Un piept înalt, mâinile sprijinite pe șolduri și trunchiul încordat împiedică prăbușirea înainte a torsului când cobori între picioare.

Pentru o execuție corectă, coboară șoldurile drept în jos și ușor spre spate, lăsând genunchii să se deschidă spre exterior, peste vârfuri, până când coapsele ajung la o adâncime confortabilă. Pauzează scurt jos, apoi împinge podeaua departe cu tot piciorul și ridică-te înalt, strângând șoldurile pe lateral sus, fără să blochezi genunchii puternic. Urcarea trebuie să fie la fel de controlată ca coborârea; căderea rapidă într-o genuflexiune lată și adâncă este cel mai frecvent mod în care această mișcare merge prost.

În practică, genuflexiunea pentru abductori se potrivește cel mai bine ca exercițiu de încălzire înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, ca final cu repetări mari pentru șolduri și coapse, sau ca mișcare de sine stătătoare într-un program cu echipament minim. Începe cu 2-3 seturi a câte 10-15 repetări controlate. Dacă adâncirea genuflexiunii provoacă disconfort la genunchi, reduște ușor amplitudinea sau lățimea poziției înainte de a abandona exercițiul, pentru că o ajustare mică rezolvă de obicei problema.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai cu picioarele depărtate, la aproximativ o dată și jumătate până la două lățimi de umeri, și întoarce vârfurile spre exterior la un unghi de 30-45 de grade.
Pune mâinile pe șolduri și distribuie greutatea uniform pe ambele picioare, de la călcâi la vârf.
Încordează ușor mușchii abdominali, ridică pieptul și trage omoplații spre spate, astfel încât trunchiul să rămână drept.
Îndoaie genunchii și coboară șoldurile în jos și ușor spre spate, lăsând genunchii să se deschidă spre exterior, în linie cu vârfurile.
Coboară până când coapsele ajung la o adâncime pe care o poți controla cu coloana neutru, în mod ideal aproape de paralel sau mai jos, dacă șoldurile îți permit confortabil.
Pauzează o clipă jos, menținând tensiunea în șoldurile pe lateral și în coapse, în loc să te relaxezi în întindere.
Împinge prin tot piciorul, trimite șoldurile înainte și ridică-te până când picioarele sunt aproape drepte, menținând poziția lată.
Sus, strânge șoldurile pe lateral fără a bloca genunchii înapoi într-o poziție de blocare forțată.
Expiră în timp ce urci și inspiră pe măsură ce cobori, păstrând respirația constantă pe tot parcursul setului.
Finalizează repetările, apoi apropie picioarele spre centru pentru a te resetea înainte de următorul set.

Sfaturi & Trucuri

Dacă genunchii se prăbușesc spre interior când te ridici, gândește-te activ să separi podeaua cu picioarele — acesta e indiciul-cheie pentru menținerea abductorilor activi.
O poziție care se simte prea lată se observă de obicei prin căderea pieptului înainte sau ridicarea călcâielor; restrânge puțin poziția în loc să forțezi adâncimea.
Nu lăsa trunchiul să se aplece mult înainte ca la o genuflexiune clasică — poziția verticală, cu mâinile pe șolduri, este ceea ce păstrează solicitarea pe șolduri, nu pe zona lombară.
Oprește coborârea înainte ca bazinul să se retragă sub tine și zona lombară să se rotunjească; acea poziție închisă mută stresul de la șolduri pe coloană.
Încetinește faza de coborâre la două sau trei secunde pe repetare dacă nu simți nimic în șoldurile pe lateral — tempo-ul creează provocarea fără nicio greutate suplimentară.
Păstrează călcâiele lipite de podeaua pe toată durata exercițiului; urcarea pe vârfuri jos semnalează că poziția sau adâncimea depășesc mobilitatea actuală a gleznelor și șoldurilor.
Încălzește șoldurile cu câteva repetări superficiale înainte de a ajunge la adâncimea completă, mai ales dacă acesta este primul exercițiu al zilei.
Dacă-ți se advertisca crampe la coapsele interioare jos, ceea ce e frecvent la lucrul cu poziție lată, scurtează amplitudinea timp de una-două săptămâni și progresează treptat.
Păstrează privirea la nivel și înainte; să te uiți în jos la genunchi tinde să tragă pieptul înainte și să strice poziția verticală.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la genuflexiunea pentru abductori?
Țintele principale sunt abductorii șoldului, pe partea externă a șoldurilor, sprijiniți de fesieri, coapsele interioare și cvadriceps pe măsură ce cobori și urci din genuflexiunea lată.
De ce folosește genuflexiunea pentru abductori o poziție atât de lată comparativ cu o genuflexiune normală?
Poziția lată, cu vârfurile întoarse afară, schimbă unghiul la nivelul articulațiilor șoldului, ceea ce crește solicitarea pe abductori și coapsele interioare, permițându-ți să cobori între picioare, nu în spatele lor.
Genuflexiunea pentru abductori este potrivită pentru începători?
Da, pentru că folosește doar greutatea corpului și fiecare își stabilește ritmul. Începătorii ar trebui să înceapă cu o poziție puțin mai lată decât obișnuit, dar mai îngustă decât standard, și cu o adâncime mai mică, apoi să le extindă pe măsură ce mobilitatea șoldurilor și gleznelor se îmbunătățește.
Cât de jos ar trebui să cobor la genuflexiunea pentru abductori?
Țintește o adâncime la care coapsele sunt cel puțin aproape de paralel, în timp ce coloana rămâne neutră și călcâiele rămân jos. Dacă bazinul se retrage sub tine sau simți genunchii strânși, oprește-te mai sus.
Genunchii mei ar trebui să arate în aceeași direcție ca vârfurile?
Mereu. Genunchii trebuie să se deplaseze spre exterior, peste vârfuri, pe tot parcursul mișcării; genunchii care alunecă spre interior în timp ce vârfurile rămân întoarse afară este cea mai frecventă și cea mai riscantă eroare de tehnică.
Câte repetări de genuflexiune pentru abductori ar trebui să fac?
Două-trei seturi a câte 10-15 repetări controlate funcționează bine ca încălzire sau exercițiu auxiliar. Pentru o sesiune dedicată șoldurilor, poți extinde la 15-20 de repetări cu o fază de coborâre lentă.
Ce pot folosi în locul genuflexiunii pentru abductori dacă mă dor genunchii?
Abducerile de șold culcat sau în picioare, ridicările de picior din poziția culcat pe lateral sau abducerile de șold cu bandă elastică antrenează partea externă a șoldurilor cu mult mai puțină flexie a genunchiului și sunt înlocuiri ușoare.
Pot ține o greutate în timpul genuflexiunii pentru abductori?
Da, ținerea unui singur kettlebell sau halteră la nivelul pieptului în poziția goblet funcționează bine odată ce varianta cu greutatea corpului ți se pare ușoară, iar contragreutatea te poate ajuta chiar să păstrezi trunchiul vertical.
De ce mi se advertisca crampe la coapsele interioare în timpul genuflexiunii pentru abductori?
Poziția lată pune adductorii într-o întindere profundă și sub sarcină, iar aceștia se advertisca adesea în crampe când nu sunt antrenați. Scurtează amplitudinea, încetinește și mai mult tempo-ul și construiește toleranța pe parcursul câtorva sesiuni.
Ce diferență este între genuflexiunea pentru abductori și genuflexiunea sumo?
Ambele au aceeași bază lată, cu vârfurile întoarse afară, dar aici intenția este de a conduce coborârea și urcarea prin partea externă a șoldurilor și de a accentua controlul abducției, nu pur și simplu de a încărca picioarele și fesierii cu greutate.