Trecerea De La Fandarea Joasă La Fandarea Înaltă

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Șolduri

Echipament: Saltea de exerciții

Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă este o tranziție fluidă de yoga care te duce dintr-o fandare joasă, în genunchi, într-o fandare înaltă, în picioare, cu brațele întinse deasupra capului. În poziția de start, un genunchi sprijină pe saltea în spatele tău, în timp ce piciorul din față stă bine așezat pe sol, cu genunchiul îndoit. De aici, îți muți greutatea înainte, peste piciorul din față, ridici genunchiul de la sol și te ridici într-o poziție de fandare înaltă, în timp ce mături brațele în sus, spre tavan. Zonele evidențiate în această mișcare sunt fața din spate a șoldului din spate, cvadricepsul și fesierii, exact acolo unde majoritatea oamenilor simt lucrarea.

Această tranziție este deosebit de valoroasă pentru oricine petrece mult timp șezând pe parcursul zilei. Șezutul prelungit menține flexorii șoldului în poziție scurtată, iar poziția profundă de despicat, combinată cu trunchiul drept și întinderea brațelor deasupra capului, pune o întindere eficientă pe fața din spate a șoldului din spate, în timp ce piciorul din față construiește forță izometrică. Alergătorii, cicliștii și cei care ridică greutăți și simt șoldurile încleștate după antrenamente vor observa efectul repede, de obicei în câteva respirații pe fiecare parte.

Așezarea contează mai mult decât ar părea. Dacă așezi piciorul din față destul de departe înainte, creezi lungimea de care are nevoie șoldul din spate pentru a se deschide, în timp ce o poziție prea îngustă transformă poza într-o luptă cu echilibrul și pierde întinderea. Păstrează genunchiul din față aliniat deasupra gleznei sau puțin în spatele ei, niciodată prăbușit înainte, peste degete, și ține trunchiul lung, nu ciotogăit în zona lombară.

Pentru a o executa bine, mișcă-te încet și lasă respirația să dicteze ritmul. Expiră în timp ce împingi prin piciorul din față și te ridici, și oprește-te o clipă sus să simți ambele picioare lucrând, înainte să cobori cu control. Brațele ar trebui să se întindă activ spre tavan, cu umerii relaxați, depărtați de urechi, nu doar să plutească pasiv în sus.

O saltea este singurul echipament de care ai nevoie, în principal pentru a amortiza genunchiul din spate în poziția joasă. Utilizări frecvente: încălzirea înainte de antrenamentele pentru membrele inferioare, revenirea după alergare și ca parte a unei secvențe de yoga, unde tranziția leagă alte poziții din picioare. Dacă echilibrul tău e limitat, antrenează-te lângă un perete și atinge-l ușor cu o vârfă de deget pentru sprijin, până când poziția devine stabilă. Lucrează într-un interval care îți permite să păstrezi șoldurile orientate drept în față și oprește-te imediat dacă simți o înțepătură în fața vreunui șold sau tensiune în genunchiul din spate.

Instrucțiuni

• Începe pe o saltă de exerciții într-o fandare joasă: fă un pas înainte cu piciorul drept, între mâini, coboară genunchiul stâng pe saltea și desface degetele de la piciorul stâng, astfel încât dosul piciorului stâng să sprijine pe sol.
• Poziționează piciorul drept destul de departe înainte, astfel încât genunchiul drept să stea exact deasupra gleznei, și așază mâinile pe coapsa dreaptă sau pe sol, lângă picior, pentru echilibru.
• Lungește coloana trăgând ușor burta inferioară spre interior și ridicând pieptul, cu șoldurile păstrate drept, orientate spre partea din față a saltelei.
• Mută greutatea înainte, în piciorul drept, și împinge ferm prin călcâi pentru a activa piciorul din față.
• Expiră și ridică-te, detașând genunchiul stâng de la sol până când piciorul stâng este întins în spatele tău, cu călcâiul stâng împins înapoi și cu vârfurile piciorului stâng sprijinite pe sol.
• Pe măsură ce te ridici în fandare, mătură ambele brațe în lateral și în sus, până când sunt întinse deasupra capului, cu palmele orientate una spre alta.
• Menține poziția de sus 2-4 respirații, împingând activ călcâiul din spate înapoi și întinzând degetele spre tavan, în timp ce păstrează umerii relaxați, în jos.
• Inspiră încet, apoi coboară genunchiul stâng înapoi pe saltea cu control, ducând mâinile pe coapsă sau pe sol, pe măsură ce revii în fandarea joasă.
• Efectuează numărul dorit de repetări pe partea dreaptă, apoi schimbă picioarele și repetă întreaga secvență cu piciorul stâng în față.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă genunchiul din față alunecă spre interior în timp ce te ridici, gândește-te să apezi baza degetului mare pe salte și să ghidezi genunchiul spre partea degetului mic al piciorului din față.
• O greșeală frecventă este așezarea piciorului din față prea aproape de genunchiul din spate, ceea ce transformă poza într-un test de echilibru în loc de o deschidere a șoldurilor; ia o poziție mai lungă decât ți se pare natural la început.
• Evită să arci zona lombară pentru a ajunge cu brațele mai sus. Întinde-te în sus prin alungirea flancurilor, iar dacă umerii se ridică spre urechi, coboară brațele câțiva centimetri și relaxează trapoții.
• Amortizează genunchiul de jos cu un prosop împăturit sau cu marginea rulată a saltelei dacă rotula te deranjează pe sol în poziția joasă.
• Păstrează cea mai mare parte a greutății pe călcâiul din față, nu pe vârfurile piciorului din spate; dacă piciorul din spate este cel care împinge, întinderea flexorilor șoldului dispare.
• Dacă te ridici prea repede, trunchiul tinde să se încline înainte. Mișcă-te cu viteza unei expirații, astfel încât pieptul să rămână ridicat și piciorul din spate să se activeze complet.
• Dacă echilibrul te dă bătăi de cap în fandarea înaltă, lărgește ușor poziția pe lateral, ca și cum ai sta pe șine de tren, nu pe sârmă, pentru o bază mai stabilă.
• Simte întinderea în fața șoldului din spate, nu o înțepătură adâncă în zona inghinală. Dacă simți înțepături, reduște adâncimea fandării și repoziționează șoldurile drept.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă?

Întinde în primul rând flexorii șoldului piciorului din spate, în special iliopsoasul, în timp ce cvadricepsul și fesierii piciorului din față lucrează izometric pentru a menține fandarea. Coreul se activează și el pentru a păstra trunchiul drept, pe măsură ce brațele se întind deasupra capului.

Este Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă potrivită pentru începători?

Da, este o tranziție prietenoasă pentru începători, atât timp cât păstrezi o poziție mai scurtă și te sprijini cu mâinile pe coapsa din față pentru echilibru în poziția joasă. Exersarea lângă un perete, cu sprijin de deget, face faza de fandare înaltă mai ușoară, până construiești stabilitate.

De ce mă doare genunchiul din spate în partea de fandare joasă?

Probabil rotula apasă direct pe solul tare. Amortizează genunchiul cu o saltea împăturită sau un prosop și asigură-te că presiunea cade pe dosul piciorului din spate, nu pe rotulă.

Cât de departe înainte ar trebui să fie piciorul din față în Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă?

Genunchiul din față ar trebui să fie aliniat exact deasupra gleznei în vârful poziției. Dacă genunchiul trece peste degete sau poziția pare înghesuită, mută piciorul din față mai departe înainte de a te ridica.

Ar trebui să mențin fandarea înaltă sau să mă mișc continuu?

Pentru un accent pe deschiderea șoldurilor, menține fandarea înaltă timp de 2-4 respirații lente înainte de a coborî. Într-o secvență fluidă de yoga, poți lega ridicarea de o inspirație și trece direct în următoarea poziție.

Pot face această poziție dacă am ischiogambierii încordați?

Da, piciorul din spate întinde flexorii șoldului, nu ischiogambierii, iar piciorul din față rămâne îndoit. Dacă simți încordare în spatele coapsei din față, de obicei înseamnă că poziția e prea lungă, așa că scurt-o ușor până te simți stabil.

Ce pot folosi în locul Trecerii de la fandarea joasă la fandarea înaltă?

O fandare din picioare cu piciorul din spate ușor ridicat sau o simplă întindere a flexorilor șoldului în genunchi acoperă un teritoriu similar. Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă adaugă în plus componenta de echilibru și forță a picioarelor prin ridicarea genunchiului din spate, ceea ce aceste alternative omit.

Câte repetări ar trebui să fac pe fiecare parte?

Două până la patru tranziții lente pe parte funcționează bine ca încălzire sau revenire. Menține fiecare poziție de sus suficient de mult ca să simți cum se relaxează fața din spate a șoldului înainte de a coborî.

De ce simt exercițiul mai mult în coapsa din față decât în șoldul din spate?

Probabil greutatea ta stă pe piciorul din spate, în loc să se încarce pe călcâiul din față. Mută șoldurile ușor înainte, peste glezna din față, și împinge activ călcâiul din spate înapoi pentru a recăpăta întinderea flexorilor șoldului.

Este sigur să fac Trecerea de la fandarea joasă la fandarea înaltă în fiecare zi?

Da, este o întindere blândă, cu greutatea corpului, pe care majoritatea oamenilor o pot practica zilnic, mai ales cei cu rutină de birou. Păstrează intervalul de mișcare confortabil, sprijină genunchiul de jos la nevoie și sari peste mișcare dacă un șold sau un genunchi este acut iritat.