Ramat Unilateral Pentru Deltoizi La Cablu, Din Picioare

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Mâner de cablu

Ramatul unilateral pentru deltoizi la cablu, din picioare, este un exercițiu la cablu cu o singură braț, efectuat cu rolele setate la înălțimea umărului. Stai lateral față de aparat, prinzi o mâner cu brațul îndepărtat și trage mânerul orizontal în afară, departe de corp, până când brațul de lucru este întins lateral, la nivelul umărului. Deoarece cablul trece pe partea din față a trunchiului, mișcarea este în esență o abducție orizontală a umărului, care pune tensiune directă pe deltoidul posterior, cu sprijin din partea mușchilor din mijlocul spatelui.

Cei mai mulți oameni antrenează partea din fața umerilor cu mișcări de împins și lasă deltoizii posteriori subdezvoltați, ceea ce poate contribui la umeri rotunjiți și la un dezvoltare inegală a umerilor. Acest exercițiu acoperă acel gol cu un profil de rezistență lin și constant. Spre deosebire de gantere, unde tensiunea scade la anumite unghiuri, cablul menține încărcarea pe deltoidul posterior pe tot parcursul arcului, mai ales în poziția complet extinsă, unde alte aparate tind să slăbească.

Setup-ul cu o singură braț contează din două motive. În primul rând, stând lateral față de stiva de greutăți, cablul trage prin fața corpului, astfel încât obții o întindere lungă a deltoidului posterior înainte de a trage. În al doilea rând, lucrând o parte pe rând, expui și corectezi diferențele dintre stânga și dreapta, care sunt frecvente în antrenamentul umerilor. Poziția picioarelor și trunchiul stabilizat sunt cele care mențin efortul pe umăr, în loc să lași trunchiul să se rotească în timpul tracțiunii.

Pentru o execuție corectă, păstrează tracțiunea la înălțimea umărului și gândește-te să mături brațul larg, într-un arc, în loc să-l tragi înapoi spre șold. Cotul rămâne aproape drept, dar nu blocat, iar umerii rămân nivelati și orientați spre față. Controlul contează mai mult decât greutatea aici; deltoidul posterior este un mușchi mic, iar greutățile mari aproape întotdeauna recrutează trapezii și rotirea trunchiului în locul lui.

Această mișcare se potrivește bine ca exercițiu accesoriu în zilele pentru partea superioară a corpului sau cu accent pe tracțiune, de obicei pentru repetări moderate sau mai multe. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru cei care găsesc neconfortabilă ridicarea laterală a brațelor aplecat pentru deltoizii posteriori din cauza zonei lombare, deoarece poziția în picioare, susținută, elimină complet acea solicitare.

Instrucțiuni

• Setează rolele unui aparat cu cablu la înălțimea umărului și atașează un mâner simplu.
• Stai lateral față de aparat, cu partea cablului spre brațul de lucru; prinde mânerul cu mâna respectivă și fă unul sau doi pași înapoi, astfel încât să existe o tensiune ușoară cu brațul întins prin fața corpului, la înălțimea umărului.
• Așază picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, depărtează-le ușor în față-în spate dacă ai nevoie de mai multă stabilitate și ține mâna liberă lângă corp sau pe șold.
• Încordează abdomenul și nivelează umerii, astfel încât trunchiul să rămână drept și să nu se rotească spre sau departe de stiva de greutăți.
• Începe cu brațul de lucru peste piept, la înălțimea umărului, cu o îndoire ușoară a cotului.
• Trage mânerul lateral, într-un arc larg, menținându-l la nivelul umărului, până când brațul este întins lateral, la aproximativ înălțimea umărului.
• Pauzează scurt în poziția exterioară și contractă partea din spate a umărului fără a ridica umărul spre ureche.
• Lasă încet brațul să revină prin fața corpului, controlat, până simți o întindere în deltoidul posterior, fără a lăsa stiva de greutăți să se loacă de jos.
• Expiră în timp ce tragi lateral și inspiră pe măsură ce brațul revine prin fața corpului.
• Completează toate repetările cu un braț, apoi schimbă partea, astfel încât celălalt braț să lucreze pe același traseu al cablului.

Sfaturi & Trucuri

• Păstrează mânerul la înălțimea umărului pe tot parcursul mișcării. Dacă brațul urcă, trapezii superiori preiau controlul, iar deltoidul posterior pierde tensiunea.
• Dacă simți exercițiul mai mult în spatele gâtului sau în partea superioară a spatelui, ridici umerii. Așază omoplatul în jos și înapoi înainte de prima repetare și păstrează spațiul dintre ureche și umăr.
• O îndoire mică a cotului este în regulă, dar nu îndoi cotul mai mult în timpul tracțiunii. Asta transformă mișcarea într-o împinsă-tracțiune și mută efortul spre brațe.
• Nu răsuci trunchiul în timpul tracțiunii. Dacă trebuie să te rotești pentru a finaliza repetarea, greutatea este prea mare; trunchiul este cadrul, nu un motor al mișcării.
• Încetinește întoarcerea. Întinderea înapoi prin fața corpului este momentul în care deltoidul posterior este provocat cel mai mult, iar lăsarea rapidă taie jumătate din amplitudine.
• Stai la o distanță suficientă de stiva de greutăți pentru ca tensiunea să existe cu brațul deja întins peste piept. Prea aproape, iar prima jumătate a repetării nu are nicio încărcare.
• Folosește o greutate mai mică și mai multe repetări decât la un ramat cu două brațe. Opt până la cincisprezece repetări controlate pe parte funcționează de obicei mai bine decât urmărirea greutăților mari.
• Dacă umărul te înțeapă la finalul arcului, oprește-te puțin înainte de extensia completă și lucrează în acel interval ușor mai scurt, fără durere.
• Sprijină ușor mâna neproductivă pe șold sau pe cadrul aparatului pentru echilibru, dar evită să te așezi pe ea într-atât încât să răsucești coloana.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la ramatul unilateral pentru deltoizi la cablu, din picioare?

Mușchiul principal este deltoidul posterior, din spatele umărului, cu rombii și trapezii mijlocii din partea superioară a spatelui asistând pe măsură ce omoplatul se mișcă. Deltoidul lateral contribuie pe măsură ce brațul ajunge în poziția complet extinsă.

De ce rolele cablului este setată la înălțimea umărului pentru acest exercițiu?

O rolă la înălțimea umărului face ca cablul să tragă orizontal prin fața pieptului, astfel încât brațul mătură un arc larg la nivelul umărului. Această direcție de tracțiune corespunde mult mai bine funcției deltoidului posterior de abducție orizontală decât ar face-o o rolă joasă sau înaltă.

Ramatul unilateral pentru deltoizi la cablu, din picioare, este potrivit pentru începători?

Da, este prietenos pentru începători, deoarece aparatul controlează traseul rezistenței, iar poziția în picioare nu cere echilibru sau forță în zona lombară. Începe cu o greutate mică și concentrează-te pe menținerea tracțiunii la înălțimea umărului, fără a te răsuci.

Cu ce diferă de un ramat obișnuit la cablu?

Un ramat obișnuit trage mânerul spre trunchi cu cotul îndoit și lucrează dorsalii și mijlocul spatelui. La ramatul unilateral pentru deltoizi la cablu, din picioare, brațul rămâne aproape drept și mătură lateral, ceea ce izolează deltoidul posterior în locul mușchilor mai mari ai spatelui.

De ce să lucrez o singură braț pe rând în loc să folosesc ambele mânere?

Lucrând o parte, poți sta lateral față de stiva de greutăți, ceea ce oferă o pre-întindere mai lungă prin fața pieptului și un arc mai curat. De asemenea, evidențiază și ajută la corectarea diferențelor de forță dintre umerii stâng și drept.

Mi se ard trapezii superiori când fac acest exercițiu. Ce greșesc?

De obicei, asta înseamnă că ridici umerii sau lași brațul să urce peste nivelul umărului. Redu puțin greutatea, păstrează mânerul la nivelul umărului și trage conștient omoplatul în jos înainte de fiecare repetare.

Pot înlocui ramatul unilateral pentru deltoizi la cablu, din picioare, cu ridicări de deltoizi posteriori cu gantere?

Da, ridicările din aplecat sau cu sprijin pe piept pentru deltoizii posteriori lucrează mușchi similari, dar varianta la cablu menține tensiune constantă în poziția întinsă și nu încarcă zona lombară. Este o alternativă bună când ridicările cu gantere par inconfortabile sau solicită partea inferioară a spatelui.

Câte seturi și repetări ar trebui să fac?

Două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări per parte funcționează bine ca exercițiu accesoriu în zilele pentru umeri sau tracțiune. Deoarece deltoidul posterior este mic, pune accent pe repetări line și controlate în locul încărcărilor mari.

Este sigur dacă am disconfort la umăr când împing de deasupra capului?

Mulți oameni tolerează mai bine această mișcare, deoarece brațul rămâne la înălțimea umărului și nu trece niciodată de deasupra capului. Totuși, dacă ai o accidentare la umăr actuală sau din trecut, obțineți acordul unui specialist calificat și lucrează într-un interval fără durere.

Ar trebui să fac un pas înapoi față de aparatul cu cablu înainte de a trage?

Unul sau doi pași înapoi sunt utili, deoarece mențin tensiunea pe deltoidul posterior chiar și când brațul pornește din fața pieptului. Dacă stai prea aproape, prima parte a repetării este fără încărcare și pierzi jumătate din amplitudine.