Ce mușchi lucrează la Kickback cu un picior pe cablu din poziția culcat pe lateral pe podea?

Gluteus maximus al piciorului de sus este mușchiul principal la lovitura înapoi. Ishiourile asistă, iar stabilizatorii șoldului plus oblicii lucrează pentru a împiedica rotirea trunchiului pe măsură ce cablul trage.

Cât de departe trebuie să mă aflu de aparatul cu cablu la acest exercițiu?

Nu stai deloc în picioare; ești culcat pe podea cu picioarele spre scripetele de jos. Alege o distanță la care cureaua abia se întinde cu picioarele suprapuse, astfel încât fesa să fie încărcată din primul centimetru al mișcării.

Kickback cu un picior pe cablu din poziția culcat pe lateral pe podea este potrivit pentru începători?

Da, este unul dintre exercițiile cu cablu pentru fese mai prietenoase cu începătorii, deoarece podea îți susține tot corpul și nu există cerință de echilibru. Începe cu greutate mică și concentrează-te pe a simți strângerea fesei, nu pe mutarea unei încărcături mari.

De ce simt acest exercițiu în zona lombară în loc de fese?

De obicei înseamnă că îți arcuiești coloana pentru a finaliza lovitura sau că șoldurile s-au rotit spre tavan. Reduce puțin amplitudinea, reîncordează musculatura centrală și asigură-te că ambele șolduri rămân suprapuse în timp ce piciorul se mișcă de una singură.

Pot face acest kickback cu cablul setat pe un scripete sus?

Un scripete sus schimbă direcția rezistenței și îți trage piciorul în sus, nu înapoi, ceea ce nu mai corespunde extensiei de șold pentru care este conceput acest exercițiu. Păstrează scripetele pe cea mai joasă poziție, astfel încât cablul să alerge plat pe podea spre glezna ta.

Cu ce diferă de un kickback cu cablu în picioare?

Poziția culcat pe lateral la podea elimină cerințele de echilibru și limitează amplitudinea, ceea ce face mai ușor să păstrezi pelvisul neutru și să izolezi fesa. Versiunea în picioare permite o lovitură mai amplă, dar este mai probabil să implice arcuirea zonei lombare și balansul trunchiului.

Genunchiul trebuie să fie drept sau îndoit în timpul lovituri?

Păstrează genunchiul aproape drept, cu doar o îndoire ușoară, și menține aceeași îndoire constantă la fiecare repetare. Îndoirea și întinderea activă a genunchiului transformă mișcarea într-un curl dominant pentru ishiori în loc de un kickback pentru fese.

Câte repetări și seturi ar trebui să fac?

Două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe parte funcționează bine ca exercițiu accesoriu sau de activare. Deoarece amplitudinea este scurtă și podea te susține, mai multe repetări cu tehnică strictă bat de obicei greutatea mare aici.

Ce pot folosi dacă sala mea nu are aparat cu cablu?

Benzile elastice cu curea de gleznă, ancorate jos în spatele tău, reproduc aceeași rezistență înapoi în timp ce ești culcat pe lateral. Un kickback pentru fese din decubit lateral doar cu greutatea corpului, pe o saltea, este o alternativă mai simplă, deși tensiunea nu va fi constantă pe parcursul mișcării.

Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?

Este o mișcare cu încărcătură mică și cu cerințe tehnice reduse, deci practica frecventă este în general în regulă, dar fesele au totuși nevoie de recuperare ca orice alt mușchi. Două până la patru ședințe pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ședințele mai intense, este un ritm rezonabil.

Kickback Cu Un Picior Pe Cablu Din Poziția Culcat Pe Lateral Pe Podea

Parte a corpului: Fesieri Mușchi: Fesieri Echipament: Aparat de cablu

Kickback cu un picior pe cablu din poziția culcat pe lateral pe podea este un exercițiu de izolare pentru fese, executat culcat pe lateral pe podea, cu o curea de gleznă atașată la piciorul de sus și conectată la scripetele jos al aparatului cu cablu. Din această poziție, întinzi piciorul de sus înapoi împotriva rezistenței cablului, strângi fesa piciorului de lucru înainte de a-l coborî controlat înapoi. Deoarece cablul trage din spatele picioarelor tale, fesa trebuie să lucreze pe tot parcursul cursei mișcării, nu doar în punctul cel mai greu, așa cum se întâmplă adesea la versiunile cu greutatea corpului.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru persoanele care se chinuie să simtă fesele lucrând la exercițiile de extensie de șold în picioare. Culcatul pe podea elimină cerințele de echilibru și de spate jos care vin la kickback-urile în picioare, așa că te poți concentra pur și simplu pe împingerea piciorului înapoi din șold. Podea limitează și distanța pe care o poate parcurge piciorul, ceea ce descurajează natural arcul excesiv și rotația, greșelile frecvente la versiunile în picioare.

Mușchiul principal lucrat este gluteus maximus al piciorului de sus, care extinde șoldul când lovești piciorul înapoi. Ishiourile asistă ca mușchi secundari, în timp ce gluteus medius și ceilalți stabilizatori ai șoldului lucrează izometric pentru a menține piciorul în linie cu corpul, fără a-l lăsa să alunce în sus. Mușchii tăi centrali și oblicii de pe partea de jos rămân de asemenea activați pentru a împiedica trunchiul să se rostogolească în față sau în spate pe măsură ce cablul trage.

Aici poziționarea contează mai mult decât la majoritatea exercițiilor pentru fese, pentru că distanța ta față de scripete determină curba de rezistență. Dacă te culci prea aproape, cablul se lasă moale la început și pierzi tensiunea; dacă te culci prea departe, cureaua îți trage piciorul spre aparat înainte chiar să începi mișcarea. Poziționează-te astfel încât cureaua să abia se întindă cu picioarele suprapuse și șoldurile neutre, apoi ține pelvisul nemișcat pe tot parcursul setului.

Pentru a-l executa corect, ține șoldurile suprapuse vertical și brațul de sus sprijinit pe podea în fața ta. Împinge piciorul de sus înapoi strângând fesa, păstrând genunchiul aproape drept sau doar ușor îndoit, și oprește-te când piciorul atinge o linie confortabilă în spatele corpului, fără a-ți arcui zona lombară sau a răsuci trunchiul. Pauză scurtă în spate, apoi revino lent până când piciorul se aliniază cu trunchiul, menținând tensiunea în cablu.

Acest exercițiu se potrivește bine ca mișcare accesorie după hinge-urile de șold mai grele sau genuflexiuni, ca exercițiu de activare la încălzire înainte de antrenamentul pentru membrele inferioare, sau în rutinele de acasă și de recuperare în care se preferă lucrul pentru fese la podea. Deoarece fiecare parte este antrenată separat, devine și mai ușor să observi și să corectezi diferențele de forță ale șoldurilor între părți.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Kickback Cu Un Picior Pe Cablu Din Poziția Culcat Pe Lateral Pe Podea

Instrucțiuni

Setează scripetele aparatului cu cablu pe poziția cea mai de jos și atașează o curea de gleznă la piciorul de sus, imediat deasupra osului gleznei.
Culcă-te pe lateral pe un saltea cu capul lângă baza aparatului cu cablu și cu picioarele orientate spre scripete, suficient de departe încât cablul să fie aproape întins cu picioarele suprapuse.
Întinde brațul de jos de-a lungul podelei pentru sprijin și așază mâna sau antebrațul de sus pe podea în fața pieptului pentru a-ți stabiliza trunchiul.
Suprapune șoldurile exact una peste alta și încordează musculatura centrală astfel încât coastele și pelvisul să rămână neutre înainte de a începe setul.
Expiră și lovește piciorul de sus drept înapoi în spatele tău strângând fesa, păstrând genunchiul relaxat și vârfurile piciorului îndreptate în față, fără a deschide șoldul spre tavan.
Oprește-te la finalul mișcării când piciorul este în linie cu trunchiul sau puțin în spatele lui, și menține contracția o clipă fără a-ți arcui zona lombară.
Inspiră și readucrește piciorul lent în poziția de start, oprindu-te cât timp cablul mai are o tensiune ușoară, fără a lăsa stiva de greutăți să se odihnească.
Finalizează toate repetările pe o parte, apoi rostogolește-te, mută cureaua de gleznă pe celălalt picior și egalează numărul de repetări pe partea a doua.
Între seturi, dezprinde cureaua sau relax-o complet înainte să te așezi, ca cablul să nu-ți smucască piciorul înapoi spre aparat.

Sfaturi & Trucuri

Dacă cablul se lasă moale la începutul fiecărei repetări, târă-te cu câțiva centimetri mai departe de scripete, astfel încât tensiunea să existe înainte ca fesa să se activeze.
Cea mai frecventă greșeală este rotirea trunchiului spre spate când piciorul lovește; apasă antebrațul de sus în podea și gândește-te să ții ambii umeri orientați spre tavan.
Evită să ridici piciorul de lucru în sus în același timp cu lovirea înapoi, ceea ce transformă mișcarea într-o ridicare laterală a piciorului și mută efortul pe partea exterioară a șoldului; piciorul trebuie să se deplaseze pur și simplu înapoi.
Păstrează lovitura scurtă și controlată în loc să alergi după o amplitudine mare; dacă zona lombară se arcuiește sau pelvisul se înclină la punctul final, ai dus mișcarea prea departe.
O ușoară îndoire a genunchiului este acceptabilă, dar îndoirea și întinderea genunchiului pe parcursul repetării implică ishiourile și fură efort de la fese.
Folosește o greutate mai mică decât ți se pare necesară la primul set; poziția la podea îți oferă un cârlig excelent, iar o încărcătură prea mare se traduce de obicei în rotirea trunchiului.
Îndreaptă vârfurile piciorului de lucru în față în loc să lași piciorul să se rotească spre exterior, ceea ce menține șoldul în poziția în care fesa face cea mai mare parte a extensiei.
Dacă cureaua se înfige în gleznă, repoziționeaz-o mai sus pe partea gleznei apropiată de gambă sau pune-o peste un șosete subțire, în loc să o strângi până la disconfort.
Mai precis pe întoarcere, cam de două ori mai încet decât lovitura, pentru că a lăsa cablul să smucă piciorul în față este momentul în care se pierde cea mai multă parte a controlului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Kickback cu un picior pe cablu din poziția culcat pe lateral pe podea?
Gluteus maximus al piciorului de sus este mușchiul principal la lovitura înapoi. Ishiourile asistă, iar stabilizatorii șoldului plus oblicii lucrează pentru a împiedica rotirea trunchiului pe măsură ce cablul trage.
Cât de departe trebuie să mă aflu de aparatul cu cablu la acest exercițiu?
Nu stai deloc în picioare; ești culcat pe podea cu picioarele spre scripetele de jos. Alege o distanță la care cureaua abia se întinde cu picioarele suprapuse, astfel încât fesa să fie încărcată din primul centimetru al mișcării.
Kickback cu un picior pe cablu din poziția culcat pe lateral pe podea este potrivit pentru începători?
Da, este unul dintre exercițiile cu cablu pentru fese mai prietenoase cu începătorii, deoarece podea îți susține tot corpul și nu există cerință de echilibru. Începe cu greutate mică și concentrează-te pe a simți strângerea fesei, nu pe mutarea unei încărcături mari.
De ce simt acest exercițiu în zona lombară în loc de fese?
De obicei înseamnă că îți arcuiești coloana pentru a finaliza lovitura sau că șoldurile s-au rotit spre tavan. Reduce puțin amplitudinea, reîncordează musculatura centrală și asigură-te că ambele șolduri rămân suprapuse în timp ce piciorul se mișcă de una singură.
Pot face acest kickback cu cablul setat pe un scripete sus?
Un scripete sus schimbă direcția rezistenței și îți trage piciorul în sus, nu înapoi, ceea ce nu mai corespunde extensiei de șold pentru care este conceput acest exercițiu. Păstrează scripetele pe cea mai joasă poziție, astfel încât cablul să alerge plat pe podea spre glezna ta.
Cu ce diferă de un kickback cu cablu în picioare?
Poziția culcat pe lateral la podea elimină cerințele de echilibru și limitează amplitudinea, ceea ce face mai ușor să păstrezi pelvisul neutru și să izolezi fesa. Versiunea în picioare permite o lovitură mai amplă, dar este mai probabil să implice arcuirea zonei lombare și balansul trunchiului.
Genunchiul trebuie să fie drept sau îndoit în timpul lovituri?
Păstrează genunchiul aproape drept, cu doar o îndoire ușoară, și menține aceeași îndoire constantă la fiecare repetare. Îndoirea și întinderea activă a genunchiului transformă mișcarea într-un curl dominant pentru ishiori în loc de un kickback pentru fese.
Câte repetări și seturi ar trebui să fac?
Două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe parte funcționează bine ca exercițiu accesoriu sau de activare. Deoarece amplitudinea este scurtă și podea te susține, mai multe repetări cu tehnică strictă bat de obicei greutatea mare aici.
Ce pot folosi dacă sala mea nu are aparat cu cablu?
Benzile elastice cu curea de gleznă, ancorate jos în spatele tău, reproduc aceeași rezistență înapoi în timp ce ești culcat pe lateral. Un kickback pentru fese din decubit lateral doar cu greutatea corpului, pe o saltea, este o alternativă mai simplă, deși tensiunea nu va fi constantă pe parcursul mișcării.
Este sigur să fac acest exercițiu în fiecare zi?
Este o mișcare cu încărcătură mică și cu cerințe tehnice reduse, deci practica frecventă este în general în regulă, dar fesele au totuși nevoie de recuperare ca orice alt mușchi. Două până la patru ședințe pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ședințele mai intense, este un ritm rezonabil.