Cercuri De Brațe În Mers

Parte a corpului: Umeri

Mușchi: Umeri

Echipament: Greutatea corpului

Cercuri de brațe în mers este un exercițiu dinamic simplu, care combină mersul continuu înainte cu cercuri ample și largi ale ambelor brațe. Stai cu trunchiul drept, întinzi brațele lateral, la nivelul umerilor, și le rotești în cercuri complete, în timp ce picioarele continuă să facă pași, unul câte unul. Nu ai nevoie de echipament și nici de spațiu dincolo de un coridor, o curte sau o podea liberă, ceea ce îl face una dintre cele mai simple metode de a trezi partea superioară a corpului, menținând în același timp partea inferioară activă.

Mișcarea lucrează în principal umerii, în special deltoizii anteriori și laterali, care ridică și rotesc brațele, plus mușchii pieptului care ajută brațele să treacă prin partea de sus a cercului. Pentru că mergi în același timp, gambele și cvadricepsul susțin pasul constant, iar corpul tău rămâne ușor activizat pentru a menține trunchiul în poziție verticală în timp ce brațele se mișcă. Valoarea reală, însă, este coordonarea: creierul trebuie să gestioneze două ritmuri simultan, iar tocmai de aceea acest exercițiu apare în încălzirile pentru alergare, sporturi cu rachetă, înot și antrenamente de grup în general.

Poziția de start contează mai mult decât pare. Dacă brațele coboară sub nivelul umerilor sau se îndoaie coatele, cercurile se micșorează, iar lucrarea pentru umeri dispare. Menține brațele lungi, palmele relaxate, iar cercurile suficient de late încât vârfurile degetelor să deseneze o traiectorie puțin mai lată decât umerii. Mersul tău trebuie să rămână normal și relaxat; brațele aduc provocarea, nu picioarele.

Pentru o execuție bună, mergi într-un ritm relaxat, de conversație, și lasă fiecare braț să parcurgă un cerc fluid la fiecare doi-trei pași. Respiră constant și evită să-ți reții respirația când brațele trec peste cap. Majoritatea oamenilor execută exercițiul pe 20 până la 40 de metri sau 20 până la 30 de secunde înainte, apoi inversează sensul cercurilor la întoarcere, dacă vor o încălzire echilibrată.

Este o mișcare ideală pentru încălziri, zile de recuperare activă și condiționare cu impact redus. Dacă simți ciupituri în umeri în partea de sus a cercului, micșorează cercurile în loc să forțezi amplitudinea. Păstrează gâtul relaxat, coastele aliniate deasupra șoldurilor și lasă mișcarea să rămână fluidă, nu sacadată, iar exercițiul își va face treaba fără a suprasolicita nicio articulație.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele întinse lateral, la nivelul umerilor, cu palmele orientate în jos sau relaxate.
• Alege un traseu de mers liber, de aproximativ 20 până la 40 de metri, fără obstacole, și privește drept în față, nu în jos spre picioare.
• Trage ușor buricul spre interior și aliniază coastele deasupra șoldurilor, astfel încât trunchiul să rămână vertical în timp ce brațele se mișcă.
• Începe să mergi înainte într-un ritm constant și confortabil, sprijinind fiecare pas de la călcâie la vârfuri.
• În același timp, rotește ambele brațe înainte în cercuri ample și fluide, menținând coatele drepte și cercurile late.
• Cronometrează cercurile astfel încât fiecare braț să parcurgă aproximativ o rotație completă la fiecare doi-trei pași.
• Păstrează brațele la nivelul umerilor sau foarte aproape de acest nivel pe tot parcursul mișcării; nu lăsa să coboare spre șolduri când trec prin partea de jos a cercului.
• Inspiră pe nas și expiră pe gură într-un ritm constant, în loc să-ți reții respirația când brațele trec peste cap.
• Continuă timp de 20 până la 30 de secunde sau pe distanța aleasă, apoi oprește-te, coboară brațele încet și eliberează tensiunea din umeri înainte de a repeta cu cercuri înapoi, dacă dorești.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este îndoirea coatelor, care transformă pe furiș cercuri ample de brațe în cercuri mici de mâini; gândește-te că vârfurile degetelor trebuie să deseneze cel mai lat inel posibil.
• Dacă umerii urcă spre urechi, coboară-i conștient între cercuri, pentru ca trapecii superiori să nu preia lucrarea deltoizilor.
• Mulți oameni încetinesc mersul ca să se concentreze pe brațe; păstrează mai întâi ritmul pașilor fix și adaptează cercurile la el, nu invers.
• Începe cu cercuri înainte înainte de a încerca cele înapoi, pentru că varianta înapoi tinde să încordeze pieptul și să aducă umerii în față dacă te grăbești.
• Dacă simți o ciupitură în umeri când brațele trec peste cap, micșorează diametrul cercurilor în loc să lucrezi prin disconfort.
• Păstrează palmele relaxate și degetele moi; strângerea mâinilor sau încleștarea pumnilor adaugă tensiune la nivelul gâtului și antebrațelor, de care nu ai nevoie.
• Fă acest exercițiu după câteva minute de mers lejer, nu ca prima mișcare a unui antrenament pe corp rece, astfel încât umerii să fie pregătiți pentru amplitudinea completă.
• Pe teren accidentat, scurtează pasul și încetinește ușor cercurile; exercițiile de coordonare sunt exact locul în care un pas neatent se transformă cel mai des într-o entorsă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult la Cercuri de brațe în mers?

Umerii preiau principala sarcină, în special deltoizii anteriori și laterali, care rotesc brațele și le mențin ridicat. Pieptul asistă în arcul superior, în timp ce gambele și cvadricepsul lucrează continuu din mers.

Cercuri de brațe în mers este un exercițiu de forță sau o încălzire?

Funcționează cel mai bine ca încălzire dinamică sau exercițiu ușor de condiționare. Pentru că nu există greutate externă, exercițiul crește pulsul și pregătește articulațiile umerilor pentru efort mai intens, fără a dezvolta forță semnificativă.

Ar trebui să fac cercuri înainte, cercuri înapoi sau pe ambele?

Ideal este pe ambele. Cercurile înainte sunt de obicei mai ușor de coordonat, deci începe cu ele, apoi repetă exercițiul cu cercuri înapoi pentru a acoperi amplitudinea umerilor în direcția opusă.

De ce mi se coboară brațele sub nivelul umerilor la Cercuri de brațe în mers?

Acest lucru se întâmplă de obicei când apare oboseala sau când coatele se îndoaie fără să-ți dai seama. Revino la poziția corectă cu brațele lungi și la nivelul umerilor, iar dacă nu poți menține poziția, scurtează seria în loc să lași cercurile să coboare.

Cât ar trebui să dureze fiecare serie de Cercuri de brațe în mers?

Pentru încălzire, funcționează bine o serie de 20 până la 30 de secunde sau de 20 până la 40 de metri. Dacă îl folosești pentru condiționare cu impact redus, poți extinde la un minut sau mai mult, atât timp cât înălțimea brațelor și mărimea cercurilor rămân constante.

Pot începătorii să facă Cercuri de brațe în mers?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru începători, deoarece singurul echipament este propriul corp, iar ritmul este ales de tine. Începătorii ar trebui să se concentreze pe cercuri fluide, de mărime medie, înainte de a le face mai ample.

Ce pot folosi în schimb dacă nu am spațiu să merg?

Cercurile de brațe din staționar îți oferă aproape același beneficiu pentru umeri dacă pășești pe loc în loc să te deplasezi. Pieri puțin din lucrarea de echilibru și ritm, dar tiparul de mișcare rămâne același.

Este o problemă dacă simt o ciupitură în partea de sus a cercului?

O ciupitură este un semnal să reduci mărimea cercului, nu să continui prin ea. Fă cercurile mai mici și păstrează umerii relaxați; dacă senzația apare constant la orice amplitudine, merită să faci un control la un specialist.