Ce mușchi lucrează la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

În primul rând se alungesc oblicii de pe lateralul taliei, împreună cu mușchii intercostali dintre coaste. Dorsalii mari (lats), quadratus lumborum și șoldul exterior al piciorului încrucișat în spate contribuie, de asemenea, la întindere.

De ce sunt picioarele încrucișate la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

Încrucișarea picioarelor îți restrânge baza de susținere și mută bazinul, orientând tracțiunea spre șoldul exterior și spre partea laterală a toracelui de pe partea piciorului din spate. Astfel se modifică linia de întindere față de o simplă aplecare laterală în picioare.

Întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate este potrivită pentru începători?

Da, este o întindere cu greutatea corpului, cu încărcare redusă, pe care începătorii o pot învăța repede. Începe cu o aplecare mai mică și o menținere mai scurtă și folosește un deget pe perete pentru echilibru până când poziția cu picioarele încrucișate devine stabilă.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

Menține fiecare parte 20 până la 30 de secunde și repetă de 2 până la 3 ori pe parte. Dacă o folosești ca exercițiu de relaxare la finalul antrenamentului, mențineri mai lungi de 40 până la 60 de secunde, cu respirație relaxată, funcționează foarte bine.

Ar trebui să simt întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate în partea inferioară a spatelui?

Sensatia principală ar trebui să se simtă de-a lungul coastelor laterale și a taliei, nu ca o senzație ascuțită în coloana lombară. Dacă partea inferioară a spatelui se plânge, redu adâncimea aplecării, menține șoldurile împinse ușor în față și scurtează menținerea.

Care este cea mai frecventă greșeală la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

Lăsarea pieptului să se rotească spre podea și coborârea umărului de sus în față în timpul aplecării. Păstrează șoldurile și pieptul îndreptate în față și întinde-te pe un arc în sus și peste, în loc să te prăbușești în față.

Care este cel mai bun moment pentru întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

Funcționează bine ca exercițiu de relaxare după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau pentru trunchi, și ca resetare la mijlocul zilei dacă șezi mult timp. Evită să o faci ca prima mișcare, cu corpul rece, pentru că țesutul încălzit se alungește mai confortabil.

Ce pot folosi în locul întinderii corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

O aplecare laterală standard în picioare, cu picioarele împreunate, o întindere laterală așezat cu picioarele încrucișate sau o aplecare laterală în genunchi lucrează țesuturi similare. Varianta în picioare cu piciorul încrucișat este pur și simplu opțiunea care adaugă tracțiunea pe șoldul exterior.

Este normal ca cele două părți să se simtă diferit la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?

Da, majoritatea oamenilor au o parte mai tensionată, mai ales dacă preferă un braț pentru purtat greutăți sau o singură direcție în sport. Notează diferența și adaugă o menținere suplimentară pe partea mai tensionată, dar nu o forța să se potrivească cu partea mai mobilă într-o singură ședință.

Întinderea Corpului În Picioare Cu Picioarele Încrucișate

Parte a corpului: Miez Mușchi: Oblici Echipament: Greutatea corpului

Întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate este o întindere de flexiune laterală cu greutatea corpului, executată cu picioarele încrucișate și mâinile împreunate deasupra capului. Din această poziție înaltă și îngustă te înclini lateral, lăsând poziția picioarelor încrucișate să modifice tracțiunea de-a lungul șoldului exterior și a întregii părți laterale ale toracelui. Zonele vizate în mod principal sunt oblicii și mușchii intercostali laterali, iar dorsalii mari (lats) și șoldul exterior contribuie la linia de întindere pe care o simți de la axilă până la șold.

Această întindere este utilă oricui are partea laterală a corpului scurtată și întărită de obiceiurile zilnice: ore lungi de șezut, geanta purtată pe un singur umăr sau lucrul repetat unilateral în sport sau în muncă fizică. Se potrivește foarte bine și la finalul unei antrenamente de forță, după genuflexiuni grele, deadlift sau transport de greutăți, când oblicii și quadratus lumborum au lucrat intens pentru a stabiliza trunchiul.

Poziția cu picioarele încrucișate este ceea ce diferențiază această variantă de o aplecare laterală obișnuită în picioare. Încrucișarea unui picior peste celălalt îți restrânge baza de susținere și orientează întinderea spre coapsa exterioară, șoldul exterior și partea laterală a toracelui de pe partea piciorului aflat în spate. Împreunarea mâinilor și întinderea deasupra capului alungesc dorsalii mari și mușchii intercostali înainte chiar de a începe aplecarea, astfel încât flexiunea laterală parcurge o linie mai lungă de țesut decât ar face-o cu brațele jos.

Aici poziția de start contează mai mult decât la majoritatea întinderilor. Pentru că picioarele sunt încrucișate, baza ta de echilibru este mai îngustă și corpul tinde să alunece în față sau să se rotească pe măsură ce te înclini. Păstrează șoldurile îndreptate în față, suprapune aplecarea exact peste gleznele încrucișate și lasă flexiunea să se producă în plan frontal. Dacă lași pieptul să se rotească spre podea, pierzi întinderea laterală curată și o transformi într-o răsucire necontrolată.

Pentru o execuție corectă, întinde-te în sus mai întâi, apoi împinge șoldurile în lateral și ușor în direcția opusă aplecării, în timp ce mâinile împreunate descriu un arc deasupra capului. Întinderea trebuie să se simtă ca o tracțiune lungă de-a lungul coastelor laterale și taliei, nu ca o înțepătură în partea inferioară a spatelui sau ca o tensiune la umăr. Menține poziția finală, respiră constant și revino la centru cu control înainte să schimbi piciorul care este deasupra și să te înclini spre cealaltă parte.

Pentru că nu necesită echipament și foarte puțin spațiu, întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate funcționează ca mobilizare de încălzire, ca resetare de la birou la mijlocul zilei sau ca exercițiu de final de antrenament. Trateaz-o ca o menținere blândă, nu ca o mișcare bruscă: nu este un exercițiu de forțat mai adânc la fiecare repetare, ci unul de reluat constant, astfel încât partea laterală a corpului să câștige treptat mobilitate.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Întinderea Corpului În Picioare Cu Picioarele Încrucișate

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, apoi încrucișează un picior peste celălalt, astfel încât muchia exterioară a piciorului din față să se sprijine aproape de boltă piciorului din spate.
Împreună mâinile, încrucișând degetele, și întinde ambele brațe drepte deasupra capului, cu palmele rotind spre tavan.
Activează ușor trunchiul și aliniază șoldurile, astfel încât ambele puncte ale șoldurilor să privească în față, peste gleznele încrucișate.
Inspiră, apoi expiră în timp ce te înclini lateral, descriind cu mâinile împreunate un arc în sus și peste, spre partea piciorului încrucișat în spate.
Împinge șoldul opus în afară și ușor în direcția opusă aplecării, astfel încât întinderea să parcurgă coastele laterale, talia și șoldul exterior.
Menține poziția finală 20 până la 30 de secunde, păstrând umerii lăsați, departe de urechi, și pieptul îndreptat în față, fără să se rotească spre podea.
Respiră lent pe durata menținerii, lăsând cutia toracică să se extindă la fiecare inspirație și coborând puțin mai adânc la fiecare expirație, dacă întinderea permite.
Revino într-o poziție dreaptă, în picioare, cu control, păstrând brațele deasupra capului până când ești complet vertical.
Descruceașă picioarele, încrucișează-le din nou cu celălalt picior în față și repetă aceeași aplecare laterală spre noul picior din spate.
Execută 2 până la 3 mențineri pe fiecare parte, resetând poziția picioarelor și împreunarea mâinilor de fiecare dată.

Sfaturi & Trucuri

Dacă simți o înțepătură în partea inferioară a spatelui în loc de o tracțiune pe lateral, probabil te apleci și pe spate, nu doar lateral; împinge ușor înainte șoldul de pe partea întinsă pentru a păstra aplecarea într-un singur plan.
Piciorul încrucișat în spate determină unde se adâncește întinderea, așa că experimentează cât cât greutate transféri pe piciorul din față înainte să stabilești poziția finală.
Nu forța împreunarea mâinilor deasupra capului dacă umerii se plâng; ține un prosop ușor sau un băț între mâini pentru a lărgi priza și a scoate presiunea de pe articulațiile umărului.
O greșeală frecventă este rotirea pieptului spre podea în timpul aplecării, ceea ce transformă întinderea într-o răsucire; alege un punct pe perete în fața ta și păstrează-l vizibil pe toată durata menținerii.
Păstrează o mică îndoire a genunchilor dacă simți întinderea doar în spatele genunchiului, nu de-a lungul taliei; genunchii blocați adesea fură tensiunea de la oblici.
Întinde-te mai sus înainte să te apleci mai adânc, pentru că o aplecare laterală mai profundă cu brațele relaxate doar prăbușește cutia toracică, în loc să alunge linia laterală.
Mușchii încălziți se întind mai ușor, așa că păstrează acest exercițiu pentru după antrenament sau după o plimbare scurtă, nu ca primul lucru pe care îl faci cu corpul rece.
Dacă echilibrul este instabil cu picioarele complet încrucișate, atinge ușor un perete sau un suport cu vârful unui deget al mâinii de jos, în loc să scurtezi menținerea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
În primul rând se alungesc oblicii de pe lateralul taliei, împreună cu mușchii intercostali dintre coaste. Dorsalii mari (lats), quadratus lumborum și șoldul exterior al piciorului încrucișat în spate contribuie, de asemenea, la întindere.
De ce sunt picioarele încrucișate la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
Încrucișarea picioarelor îți restrânge baza de susținere și mută bazinul, orientând tracțiunea spre șoldul exterior și spre partea laterală a toracelui de pe partea piciorului din spate. Astfel se modifică linia de întindere față de o simplă aplecare laterală în picioare.
Întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate este potrivită pentru începători?
Da, este o întindere cu greutatea corpului, cu încărcare redusă, pe care începătorii o pot învăța repede. Începe cu o aplecare mai mică și o menținere mai scurtă și folosește un deget pe perete pentru echilibru până când poziția cu picioarele încrucișate devine stabilă.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
Menține fiecare parte 20 până la 30 de secunde și repetă de 2 până la 3 ori pe parte. Dacă o folosești ca exercițiu de relaxare la finalul antrenamentului, mențineri mai lungi de 40 până la 60 de secunde, cu respirație relaxată, funcționează foarte bine.
Ar trebui să simt întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate în partea inferioară a spatelui?
Sensatia principală ar trebui să se simtă de-a lungul coastelor laterale și a taliei, nu ca o senzație ascuțită în coloana lombară. Dacă partea inferioară a spatelui se plânge, redu adâncimea aplecării, menține șoldurile împinse ușor în față și scurtează menținerea.
Care este cea mai frecventă greșeală la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
Lăsarea pieptului să se rotească spre podea și coborârea umărului de sus în față în timpul aplecării. Păstrează șoldurile și pieptul îndreptate în față și întinde-te pe un arc în sus și peste, în loc să te prăbușești în față.
Pot face întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate dacă am umerii rigizi?
Da, dar lărgește priza ținând un prosop sau un băț între mâini, în loc să încrucișezi degetele. Poți păstra și brațele puțin mai jos, la înălțimea capului, și tot obții o întindere utilă pentru partea laterală a corpului.
Care este cel mai bun moment pentru întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
Funcționează bine ca exercițiu de relaxare după antrenamentul pentru partea inferioară a corpului sau pentru trunchi, și ca resetare la mijlocul zilei dacă șezi mult timp. Evită să o faci ca prima mișcare, cu corpul rece, pentru că țesutul încălzit se alungește mai confortabil.
Ce pot folosi în locul întinderii corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
O aplecare laterală standard în picioare, cu picioarele împreunate, o întindere laterală așezat cu picioarele încrucișate sau o aplecare laterală în genunchi lucrează țesuturi similare. Varianta în picioare cu piciorul încrucișat este pur și simplu opțiunea care adaugă tracțiunea pe șoldul exterior.
Este normal ca cele două părți să se simtă diferit la întinderea corpului în picioare cu picioarele încrucișate?
Da, majoritatea oamenilor au o parte mai tensionată, mai ales dacă preferă un braț pentru purtat greutăți sau o singură direcție în sport. Notează diferența și adaugă o menținere suplimentară pe partea mai tensionată, dar nu o forța să se potrivească cu partea mai mobilă într-o singură ședință.