Presă Tate La Cablu În Picioare (bara În V)

Parte a corpului: Brațe superioare

Mușchi: Tricepși

Echipament: Atașament V-Bar

Presă Tate la cablu în picioare (bara în V) este un exercițiu pentru triceps, executat din picioare la un Cablul ridicat, folosind o bară în V. Spre deosebire de o presare clasică, în care coatele rămân lipite pe lângă corp, varianta Tate menține brațele ridicate și depărtate lateral, astfel încât coatele acționează ca punct de pivot, în timp ce antebrațele traiesc bara în jos și în afara toracelui. Acest lucru schimbă unghiul de rezistență asupra tricepsului și menține tensiunea pe mușchi dintr-o poziție scurtată, cu coatele în afară, pe care majoritatea variantelor de presare nu o ating niciodată.

Acest exercițiu este o alegere solidă pentru cei care stăpânesc deja presările de bază și doresc un stimul nou pentru capul lateral și capul lung al tricepsului. Pentru că cablul oferă tensiune constantă pe tot parcursul arcului, tricepsul rămâne încărcat chiar și sus, când coatele sunt îndoite. Este, de asemenea, mai blând cu încheieturile decât o bară dreaptă fixă, deoarece bara în V permite mâinilor să găsească un unghi natural, iar poziția din picioare îți permite să preiei sarcina cu picioarele și trunchiul, în loc să forțezi umerii să țină greutatea.

Aici, poziționarea contează mai mult decât la o presare obișnuită. Cablul trebuie să fie în partea de sus a aparatului, bara în V prinsă cu o priză neutră, iar picioarele la lățimea șoldurilor, cu o înclinare ușoară în față de la nivelul șoldurilor. Brațele trebuie să rămână ridicate și depărtate pe toată durata seriei; în momentul în care coboară spre coaste, exercițiul devine o presare generică și accentul intenționat pe triceps se pierde.

Pentru o execuție corectă, pornește cu coatele îndoite și mâinile aproape de partea superioară a pieptului, apoi împinge bara în jos și ușor în lateral, într-un arc lin, până când brațele sunt complet întinse, lângă coapse sau puțin în fața lor. Contractă puternic tricepsul la extensia completă, apoi lasă bara să urce înapoi sub control, până când antebrațele se apropie de brațe. Păstrează mișcarea condusă din coate, nu din așezarea greutății corpului pe cablu.

Vei vedea acest exercițiu folosit ca mișcare auxiliară după presările compuse grele sau lucrările cu priză îngustă, de obicei cu greutăți moderate și repetări mai multe. Traiectoria cu coatele în afară îl face mai exigent decât o presare standard cu coardă sau bară, astfel încât majoritatea celor care antrenează au nevoie de o sarcină mai mică decât se așteaptă. Dacă ai coate sau umeri sensibili, încălzește-te temeinic și pornește ușor; poziția întinsă de sus pune tricepsul sub tensiune semnificativă și nu trebuie forțată cu greutăți mari înainte de a stăpâni mișcarea.

Instrucțiuni

• Așază cablul aparatului în poziția cea mai înaltă și prinde atașul de bară în V de carabina.
• Alege o greutate mică de start, apoi prinde bara în V cu ambele mâini, cu o priză neutră, astfel încât palmele să se afle față în față.
• Fă un pas înapoi la o distanță scurtă față de aparat și stai în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și o înclinare ușoară în față de la nivelul șoldurilor.
• Ridică brațele lateral, astfel încât coatele să fie sus și depărtate, cu mâinile sus, aproape de partea superioară a pieptului, iar coatele îndoite la circa 90 de grade sau mai mult.
• Întărește abdomenul și trage omoplații în jos, astfel încât umerii să nu se ridice spre urechi.
• Împinge bara în V în jos și ușor în lateral, într-un arc, pivotând doar din coate, până când brațele sunt complet întinse, cu bara lângă coapse.
• Păstrează poziția cu brațele blocate pentru o clipă și contractă conștient tricepsul înainte de a inversa mișcarea.
• Lasă bara să urce înapoi cu control, până când antebrațele se apropie de brațe, păstrând coatele ridicate și depărtate pe toată durata mișcării.
• Expiră în timp ce împingi în jos și inspiră pe măsură ce bara revine în poziția de start.
• Finalizează repetările, apoi fă un pas în față și lasă stiva de greutăți să revină ușor, în loc să eliberezi bara sub sarcină.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este coborârea coatelor spre coaste la jumătatea seriei, ceea ce transformă exercițiul într-o presare obișnuită. Reamintește-ți să păstrezi brațele depărtate, iar dacă nu reușești, reduce greutatea.
• Așteaptă-te să folosești vizibil mai puțină greutate decât la o presare cu coardă sau cu bară dreaptă. Traiectoria cu coatele în afară este un unghi mai slab pentru triceps, iar ego-liftingul se vede de obicei în balansul trunchiului.
• Dacă trunchiul se leagănă la fiecare repetare, stai puțin mai departe de aparat și lasă cablul să te tragă ușor în față. Această tensiune înainte te obligă să rămâi stabilizat în loc să te apleci înapoi.
• În partea de sus a fiecărei repetări, lasă antebrațele să urce până aproape ating brațele, dar nu lăsa stiva de greutăți să cadă cu lovitură. Poziția întinsă este acolo unde se află o mare parte din beneficiu.
• Bara în V ar trebui să se rotească natural în mâini. Dacă simți disconfort la încheieturi, verifică dacă prinzi bara corpul manșonului și nu îndoi încheieturile înapoi sub sarcină.
• Pentru că stai în picioare și te apleci ușor în față, oboseala apare adesea în partea lombară înainte ca tricepsul să cedeze. Păstrează înclinarea venind din șolduri, nu dintr-o coloană rotunjită.
• Asociază acest exercițiu cu o presare grea cu priză îngustă sau cu o presare în jos mai devreme în antrenament. Ca prim exercițiu este greu de încărcat eficient, dar ca a doua sau a treia mișcare pentru triceps funcționează foarte bine.
• Dacă umerii te spun în momentul în care coatele se depărtează la început, reduci ușor amplitudinea sus și păstrezi coatele puțin mai jos, dar în continuare clar mai depărtate decât la o presare standard.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Presă Tate la cablu în picioare (bara în V)?

Tricepsul este mușchiul principal, cu toți cei trei capi implicați în extensia coatelor. Deoarece coatele se depărtează lateral, umerii din față și partea superioară a pieptului asistă într-o oarecare măsură pe măsură ce brațele coboară, dar exercițiul ar trebui simțit în spatele brațelor.

Prin ce diferă Presă Tate la cablu în picioare (bara în V) de o presare clasică la cablu?

La o presare standard coatele rămân lipite pe lângă corp, în timp ce varianta Tate păstrează brațele ridicate și depărtate, astfel încât antebrațele descriu un arc în afara toracelui. Acest lucru încarcă tricepsul la un unghi diferit și face mișcarea considerabil mai grea cu aceeași greutate.

Este importantă priza cu bara în V sau pot folosi un alt ataș?

Bara în V oferă o poziție neutruă confortabilă a mâinilor, care se potrivește cu traiectoria coatelor depărtate și cruță încheieturile. O coardă poate funcționa la nevoie, dar mânerele înclinate fixe ale barei în V fac mai ușor să păstrezi arcul constant.

Pot face acest exercițiu începătorii?

Începătorii îl pot învăța, dar este mai bine să fie introdus după ce stăpânesc presările standard, deoarece poziția cu coatele depărtate necesită o anumită coordonare. Pornește cu o greutate foarte mică și concentrează-te exclusiv pe menținerea brațelor nemișcate și depărtate.

Câte serii și repetări ar trebui să folosesc pentru Presă Tate la cablu în picioare (bara în V)?

Funcționează cel mai bine ca exercițiu auxiliar în intervalul de 10-15 repetări, pentru 2-4 serii, plasat după lucrările de presare mai grele sau presările în jos. Tensiunea constantă a cablului și unghiul de levier mai slab fac setările grele cu puține repetări greu de controlat.

De ce simt exercițiul mai mult în umeri decât în triceps?

Probabil coatele îți coboară spre coaste în timp ce împingi, mutând lucrul departe de triceps. Păstrează brațele ridicate și depărtate pe tot parcursul, redu greutatea și gândește-te la coate ca la balamale care rămân fixe în spațiu.

Ar trebui să miște trunchiul în timpul împingerii?

Păstrează o înclinare ușoară în față de la nivelul șoldurilor, dar menține-o constantă. Orice legănare înapoi în timp ce împingi în jos înseamnă că folosești fora corpului în loc de forța tricepsului, deci aliniază sarcina.

Ce pot folosi în loc dacă sala mea nu are un ataș de bară în V?

O coardă sau o bară dreaptă de la același cablu superior va reproduce îndeaproape mișcarea. Ajustează priza astfel încât mâinile să rămână aproximativ la lățimea umerilor și păstrează aceeași traiectorie cu coatele depărtate.

Este Presă Tate la cablu în picioare (bara în V) sigură pentru coate?

În general este prietenoasă cu articulațiile, deoarece cablul oferă o rezistență lină și constantă, iar bara în V permite o poziționare naturală a mâinilor. Cu toate acestea, încălzește-te mai întâi, evită să sări din poziția întinsă de sus și oprește-te dacă simți durere ascuțită la cot.

Cât de departe ar trebui să stau față de aparatul de cabluri?

Stai suficient de departe încât cablul să tragă ușor în față la început, ceea ce ajută la menținerea tensiunii pe triceps și descurajează aplecarea înapoi. Dacă ești atât de aproape încât stiva nu oferă nicio rezistență sus, fă un pas de jumătate înapoi.