Respirația Abdominală În Decubit Dorsal

Parte a corpului: Miez

Mușchi: Abdomen

Echipament: Greutatea corpului

Respirația abdominală în decubit dorsal este un exercițiu fundamental de respirație, executat pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe podea. Așezi una sau ambele mâini pe abdomen, apoi exersezi dirijarea fiecărei respirații spre burtă, astfel încât abdomenul să se ridice la inspir și să coboare ușor la expir. Pare simplu în aparență, dar antrenează una dintre cele mai neglijate abilități din antrenament: respirația cu diafragma, în locul respirației superficiale, din piept.

Acest exercițiu este util pentru aproape oricine. Începătorii îl folosesc pentru a învăța cum să activeze musculatura profundă a trunchiului înainte să treacă la plank, dead bug și greutăți mai mari. Persoanele care se recuperează după disconfort lombar încep adesea aici, pentru că exercițiul învață peretele abdominal să susțină coloana fără să o încordeze excesiv. Este, de asemenea, un element de bază în yoga, Pilates și refacerea centrului corpului după naștere, unde reconectarea cu mușchii abdominali profundi contează mai mult decât intensitatea.

Din punct de vedere fiziologic, exercițiul pune accentul pe diafragmă și pe transversul abdomenului, mușchiul profund, în formă de centură, care înconjoară partea mijlocie a corpului. Pe măsură ce diafragma coboară la fiecare inspir, conținutul abdominal se împinge spre exterior, iar centura profundă reacționează la expir. Cu fiecare serie de respirații, această coordonare între respirație și controlul abdominal se îmbunătățește, ceea ce se transferă într-o stabilitate mai bună a trunchiului la genuflexiuni, deadlift și în mișcările de zi cu zi.

Poziția culcat pe spate contează pentru că elimină efortul de a lupta cu gravitația, ca în picioare, și îți permite să simți expansiunea abdomenului fără compensații. Genunchii îndoiți aplatizează zona lombară spre podea și relaxează flexorii șoldului, astfel încât abdomenul se poate mișca liber. Mâinile așezate pe burtă îți oferă feedback tactil imediat - îți dai literalmente seama dacă aerul merge unde vrei tu.

Pentru rezultate maxime, păstrează expirul lent și puțin mai lung decât inspirul și rezistă impulsului de a împinge burtica în afară. Mișcarea ar trebui să dea senzația că respirația te umple de jos în sus, cu pieptul și umerii liniștiți. Nu există grabă în acest exercițiu; cinci până la zece minute de respirație linistită aduc de obicei mai mult beneficiu decât o sesiune mai lungă, dar distrată.

Singura considerație de siguranță este confortul. Dacă poziția culcat pe spate îți provoacă amețeală sau disconfort lombar, pune o pernă sub genunchi sau ridică ușor capul. Nu forța niciodată să ții respirația și nu împinge abdomenul agresiv - tot scopul este o respirație relaxată și controlată.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe un saltele de exerciții sau pe o podea fermă, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite pe sol, la aproximativ lățimea șoldurilor.
• Lasă brațele să se odihnească pe lângă corp, apoi așază ambele mâini pe partea de jos a abdomenului, cu vârfurile degete atinse ușor.
• Relaxează umerii, lasă partea din spate a capului să se așeze greu pe podea și lasă zona lombară să găsească o poziție neutră.
• Inspiră lent pe nas timp de aproximativ patru secunde, dirijând aerul în jos, spre burtă, astfel încât mâinile să se ridice, în timp ce pieptul rămâne relativ nemișcat.
• Pauzează scurt la finalul inspirului, fără să te încordezi sau să ții respirația tensionat.
• Expiră lent pe gură sau pe nas timp de cinci până la șase secunde, simțind cum mâinile coboară pe măsură ce abdomenul se apropie ușor de coloană.
• Păstrează gâtul, maxilarul și umerii relaxați pe parcursul fiecărui ciclu de respirație - singurul lucru care ar trebui să se miște este abdomenul.
• Continuă timp de opt până la douăsprezece respirații complete, sau două până la cinci minute, menținând fiecare ciclu fluid și uniform.
• La final, fă o respirație normală, lasă mâinile ușor pe lângă corp, rostogolește-te pe o parte înainte să te ridici în picioare.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă pieptul și umerii se ridică la fiecare inspir, pune o carte mică pe burtă în locul mâinilor - cartea ar trebui să se ridice, în timp ce pieptul rămâne liniștit.
• Nu forța abdomenul să se extindă împingând cu mușchii abdominali; expansiunea trebuie să vină din coborârea respirației, nu din efort muscular.
• Dacă mâinile se depărtează sau apasă tare, relaxează contactul - vârfurile degete sprijinite ușor pe abdomen oferă un feedback mai bun decât presiunea fermă.
• Numărarea expirului cu una-două secunde mai lung decât inspirul ajută la calmarea sistemului nervos, motiv pentru care acest exercițiu funcționează excelent înainte de somn.
• Dacă zona lombară se arcuiește sau simți tensiune, pune o pernă sub genunchi pentru a aduce șoldurile într-o poziție mai neutră.
• Evită să înghiți aer sau să respiri zgomotos și grăbit; dacă te simți amețit, revino la respirația normală pentru câteva cicluri înainte de a continua.
• Exersează acest exercițiu înainte de antrenamentele pentru trunchi, astfel încât coordonarea diafragmă-centură profundă să se transfere în exerciții precum plank și dead bug.
• Inspirul pe nas tinde să producă o respirație mai profundă și mai calmă decât inspirul pe gură - păstrează expirul pe gură pentru faza de eliberare lentă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la respirația abdominală în decubit dorsal?

Accentul principal cade pe diafragmă, care lucrează împreună cu transversul abdomenului, cel mai profund mușchi abdominal. Rectus abdominis și oblicii asistă ușor pe măsură ce abdomenul se ridică și coboară, dar este un exercițiu de control, nu de forță.

Este respirația abdominală în decubit dorsal potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre cele mai bune puncte de plecare pentru antrenarea trunchiului, pentru că nu necesită echipament și predă conexiunea dintre respirație și abdomen, pe care se construiesc exercițiile ulterioare. Începătorii o pot exersa zilnic, fără oboseală.

De ce trebuie genunchii îndoiți la respirația abdominală în decubit dorsal?

Genunchii îndoiți aplatizează zona lombară spre podea și relaxează flexorii șoldului, ceea ce face ca abdomenul să se extindă mai ușor și liber. Culcat cu picioarele întinse apare adesea arcul lombar și tensiune în șolduri, care împiedică respirația.

Cum știu dacă respir corect în timpul respirației abdominale în decubit dorsal?

Mâinile așezate pe burtă ar trebui să se ridice la inspir și să coboare la expir, în timp ce pieptul și umerii rămân în mare parte nemișcați. Dacă umerii urcă spre urechi, respirația s-a mutat în piept și ar trebui să încetinești și să relaxezi efortul.

Cât timp ar trebui să exersez respirația abdominală în decubit dorsal?

Două până la cinci minute de respirație continuă și relaxată sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Mai mult timp nu înseamnă neapărat mai bine - calitatea și liniștea fiecărui ciclu de respirație contează mai mult decât durata.

Poate respirația abdominală în decubit dorsal să ajute înainte de ridicarea greutăților?

Da, este adesea folosită ca exercițiu de încălzire pentru a stabili respirația diafragmatică înainte de exercițiile de bracing. Învățarea de a inspira în abdomen face mai ușoară crearea presiunii intra-abdominale stabile la genuflexiuni și deadlift.

Care este cea mai frecventă greșeală la respirația abdominală în decubit dorsal?

Cea mai comună greșeală este forțarea expansiunii abdomenului prin împingerea activă a peretelui abdominal, în loc să lași respirația să o facă. O altă eroare frecventă este respirația prea rapidă, care transformă un exercițiu relaxant într-unul stresant.

Pot face respirația abdominală în decubit dorsal pe pat, în locul podelei?

O suprafață fermă este preferabilă, pentru că salteaua moale permite șoldurilor și coloanei să se afunde, ceea ce schimbă poziția pelvisului și reduce feedbackul. Dacă podeaua este incomodă, un saltele de exerciții sau o pătură împăturită sunt variante mai bune decât patul.

Este sigur să fac respirația abdominală în decubit dorsal în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, da - este un exercițiu de respirație cu efort redus, fără încărcare pe articulații. Dacă poziția culcat pe spate provoacă amețeală, senzație de sufocare sau disconfort persistent, oprește-te și exersează într-o poziție semiîntinsă în schimb.

Cu ce diferă respirația abdominală în decubit dorsal de o respirație profundă obișnuită, făcută în picioare?

Culcat pe spate elimină cerința posturală de a te ține în poziție verticală, astfel încât mușchii abdominali profundi se pot relaxa și răspunde respirației fără compensații. De aceea poziția culcat pe spate este cel mai simplu loc pentru a învăța tiparul, înainte să îl exersezi așezat sau în picioare.